Keto Diyetindeyken Dikkate Alınması Gereken Takviyeler

 Ketojenikveya Keto diyeti son birkaç yılda oldukça popüler hale geldi. Birçoğu bu yeme tarzını benimseyerek önemli kilo kaybı yaşamıştır. Keto diyetinin ana öncülü, bir kişinin yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yaklaşık yüzde 5 karbonhidrat tüketmesi gerektiğidir - başka bir deyişle, öncelikle sağlıklı yağlar bakımından yüksek, protein açısından orta ve karbonhidrat oranı düşük bir plandır. Keto diyeti, karbonhidratların (şekere dönüşen) günde 50 gramdan (veya 20-25 net karbonhidrat) altında tutulmasını önerir.

Keto diyeti her zaman kilo kaybı için kullanılmamıştır. Diyetin kökenleri ilaca dirençli nöbetlerin tedavisindedir - 1920'lere kadar, o sırada durum için mevcut olan sınırlı ilaçlara yanıt vermeyen nöbetleri olan çocukların ketojenik diyete olumlu yanıt vereceği gözlemlendi. Günümüzde hala ilaca dirençli nöbetleri olanlar için dikkate değer bir başarı ile kullanılmaktadır. Kullanılanların nöbet kontrolü için ketojenik diyeti başlattığı da kilo kaybı yaşadığı kaydedildi. Bu nedenle kullanımı ekstra ağırlığı düşürmeye çalışanlara genişledi. 

Birçoğu Ketojenik diyetle başarılı olsa da, bu yeme tarzında da çok fazla kafa karışıklığı var. Herhangi bir diyette olduğu gibi, sizin için doğru olduğundan emin olmak için başlamadan önce doktorunuza danışın. Ek olarak, Keto uygulayanların sık sık kabızlık meydana geldiği için sulu kalmaları gerekir - bazıları yorgunluk ve adet düzensizlikleri de bildirmiştir. Bununla birlikte, diğerleri, özellikle aşırı kilo düşmeye başladığında, daha enerjik hissettiklerini bildirmektedir. 

Gıda etiketlerini okumak önemlidir çünkü şeker çeşitli isimler altında listelenebilir. Aşağıdakilerin hepsinin şeker için “kod” terimleri olduğunu unutmayın:

• Esmer şeker
• Mısır tatlandırıcı
• Mısır şurubu
• Meyve suyu konsantresi
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Tatlım
• Pekmez
• Ham şeker
• Dekstroz, glikoz, laktoz, maltoz, fruktoz ve sukroz gibi “ose” ile biten şeker molekülleri.

Keto Diyeti Nasıl Çalışır?

Ketojenik diyetin düşük karbonhidrat ve şeker alımı karaciğerde keton üretimine neden olur ve bu da yağ dokusunun yanmasına neden olur. Vücut aslında açlıktan öldüğünü düşünerek kandırılır ve karaciğerin tüm glikojen depolarını bir ila üç gün içinde tüketir. Bu tükendikten sonra, vücut bir ketoz durumuna girer ve enerji için yağ dokusunu parçalamaya başlar. 

Vücut tarafından oluşturulan ana ketonlar β-hidroksibutirat ve asetoasetattır. Bu moleküller daha sonra vücudun organları, kasları ve beyni tarafından alınır, burada hücrelere girerler ve daha sonra hücrelerin “güç merkezleri” veya mitokondri tarafından enerji üretmek için kullanılırlar. 

Bir kişi karbonhidrat alımını günde 50 gramdan (20-25 net karbonhidrat) en aza indirmeye devam ettiği ve fiziksel olarak aktif kaldığı sürece ketozda kalacaktır.   Tahsis edilen miktarın üzerinde şeker veya karbonhidratlar tüketilirseveya aktivite seviyeleri azalırsa,  karaciğer glikojen depoları yenilenecek ve yağ yakımı duracaktır.

Toplam Karbonhidratlar (gram) - Diyet Lifi (gram) =   Net Karbonhidrat (gram)

Ketojenik Diyet Yapanları Desteklemeye Yardımcı Olacak Gıdalar ve Takviyeler

Kuruyemiş

Her biri çeşitli vitamin ve mineraller içeren birçok fındıktürü vardır. Yüksek konsantrasyonda esansiyel yağ asitleri nedeniyle, mükemmel bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdırlar. Kardiyovasküler ve beyin faydalarının yanı sıra, aynı zamanda istekleri önlemeye yardımcı olmak için mükemmel bir atıştırmalıktırlar. 

• Badem: kalsiyum, magnezyum, ve E vitaminibakımından zengindir.  
• Ceviz:  omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlarbakımından zengindir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler. 
• Fındık: vitamin bakımından zengindir C ve B. Ayrıca iyi bir kalsiyum ve magnezyumkaynağıdırlar.
• Kaju fıstığı:  demir açısından zengin ve magnezyumbakımından yüksektir. Ayrıca vücudun sağlıklı kan damarları ve kemiklerle birlikte kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan mükemmel bir mikro besin bakırkaynağıdırlar.
• Yer fıstığı: baklagiller tanımı gereği yer fıstığı mükemmel bir protein, lifve sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca dolaşım ve kalp sağlığı için önemli olan amino asit olan L-argininaçısından da zengindirler. Araştırmalar, yer fıstığının, yaşlanma karşıtı ve uzun ömür yararları olan resveratroliçin iyi bir kaynak olduğunu göstermektedir.

Tohumlar

• Chia Tohumları: mükemmel bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve çok sayıda sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir. Kan şekerini düşürmeye yardımcı oldukları için kilo vermek isteyenler için iyi çalışabilirler. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde 2010 yılında yapılan bir araştırma, chia tohumlarının diyabetli kişilerde kan şekerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 2017 yılında yapılan bir araştırma, yoğurda eklenen chia tohumlarının tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. 
• Kenevir tohumu:  binlerce yıldır tüketilen mükemmel bir besin kaynağıdır. Kişinin diyetine kenevir tohumu eklemek, özellikle ketojenik diyetkullanırken önemlidir. Tohumlar, esrar üreten aynı bitkiden gelir, ancak tohumlarda esrar bitkisindeki psikoaktif bileşen olan THC çok az veya hiç yoktur. Kenevir tohumları yüzde 30'dan fazla yağ içerir ve omega 3 yağ asidi, alfa-linolenik asit ve sağlıklı omega-6 linoleik asit bakımından zengindir.  Çalışmalara göre, kenevir tohumu ayrıca vasküler sağlık yararları olan önemli gama-linolenik asidi (GLA) içerir. Aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve birçoğu onları smoothie'lere, salatalara ve keto-bomb atıştırmalıklarına ekler.

Takviyeler

• Multivitamin - 19 Haziran 2002'de Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırma tüm yetişkinlerin multivitamin almasını önerdi.Vücudun ihtiyaç duyduğu şeyi aldığına dair ek güvence, kaliteli bir multivitamin, Keto gibi kısıtlayıcı bir diyet yediğinde ve/veya aralıklı oruç uyguladığında ekstra besinler sağlar.    Ketojenik diyet uygulayanlar için çok önemlidir. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi
• Ahududu Ketonları— Bazı çalışmalar ahududu ketonlarının yağ yakımını teşvik edebileceğini gösterirken, hayvan modelleri kullanan diğer çalışmalar, takviye edildiğinde yağlı karaciğer oluşumunu önlemeye yardımcı olduklarını göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde 2013 yılında yapılan bir çalışmada, ahududu ketonları (diğer bitkisel içeriklerle birlikte) içeren takviye alanlar, plasebo alanlara göre daha fazla kilo kaybı gösterdiler. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. 
• Peynir altı suyu proteini— Rutin egzersiz yapanlar tarafından kullanılan yaygın bir takviye olan peynir altı suyu proteini, sıklıkla kilo vermeye veya kilo vermeye çalışanlar tarafından yemek yerine kullanılır. İnek sütünden elde edilen bu, aynı zamanda kas inşa etmeye çalışan bireyler arasında popüler bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyu protein shake, Keto diyetindekiler için yemek yerine kullanılabilir. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi
• Bezelye Proteini — Bir bezelye proteini, yemek ikame shake, veya bitki bazlı protein tozu da keto diyeti uygulayanlar tarafından dikkate alınmalıdır. Vegan diyeti uygulayanlar gibi süt ürünlerinden kaçınanlar için bezelye proteini tavsiye edilir. Bir porsiyonda bir gramdan az karbonhidrat bulunur. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi
• Magnezyum — Diyet sırasında kas krampları gelişirse bu makro mineral alınmalıdır. Magnezyum şelat (magnezyum aspartat, magnezyum sitrat, magnezyum malat) düşünülmeli ve günlük olarak alınmalıdır - 125mg ila 500 mg.  Keto diyeti uygulayanlar için kabızlık yaygın olduğundan, magnezyum kullanımı bağırsak hareketlerinin düzenli kalmasına yardımcı olabilir.

Orta Zincirli Trigliseritler

• Orta Zincirli Trigliseritler (MCT'ler) - MCTS'ler de kilo vermeye çalışanlar için önemli bir rol oynayabilir.  ketojenik diyet kullanan birçoğu, enerji için kullanılan ve normal uzun zincirli trigliseritlerden daha az yağ olarak depolanması olasılığı daha düşük olan MCT'lerle takviye eder. 2015 yılında yapılan bir araştırma, MCT'lerin onları tüketenlerde vücut ağırlığını azaltmaya mütevazı bir şekilde yardımcı olabileceğini gösterdi.   Ek olarak, kan kolesterol seviyelerinde herhangi bir artış olmadı. Çay kaşığı ile alınabilir veya sadece smoothie'lere eklenebilirler. Önerilen doz: etikette belirtildiği gibi.
• Hindistan Cevizi Yağı — Bu en popüler MCT'lerden biridir ve beyin sağlığı yararları ve kilo kaybına yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. 2009 yılında yapılan bir araştırma, 12 haftalık tüketimin bel çevresinde ağırlığın azalmasına neden olduğunu gösterdi. Hindistan cevizi yağı, düşük, orta veya yüksek sıcaklıklarda pişirirken mükemmel bir seçenektir.
• Protein Barları - Protein çubukları, Keto diyeti yapanlar için mükemmel bir atıştırmalık veya yemek alternatifidir.  Net karbonhidrat bakımından düşük olduklarından emin olmak, günlük karbonhidrat hedefinizin altında kaldığınızdan emin olmak için önemlidir.

Referanslar:

1. Ticari Yerfıstığı ve Fıstık Ürünlerinde Trans-Resveratrol İçeriği Victor S. Sobolev* ve Richard J. Cole Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Nisan; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Ocak 20.
3. Ayaz A, Akyol A, İnan-Eroğlu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia tohumu (Salvia Hispanica L.) eklenmiş yoğurt kısa süreli gıda alımını azaltır ve doygunluğu arttırır: randomize kontrollü çalışma. Beslenme Araştırması ve Uygulaması. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Yetişkinlerde Kronik Hastalıkların Önlenmesi için Vitaminler Klinik Uygulamaları. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Erişim tarihi: 5 Ekim 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Ahududu Keton, Yüksek Yağlı Diyetlerle Beslenen Sıçanları Alkolsüz Steatohepatite Karşı Korur. Tıbbi Gıda Dergisi. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, vd. Çok bileşenli bir kilo verme ürünü ile sekiz haftalık takviye, vücut kompozisyonunu geliştirir, kalça ve bel çevresini azaltır ve aşırı kilolu erkek ve kadınlarda enerji seviyelerini artırır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diyeti. 2015 Şubat; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipitler. 2009 Temmuz; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 Mayıs 13.