Doğum Sonrası Beslenme 101: Vücudunuzu İyileştirmek ve Emzirmeyi Desteklemek

7,371 Görüntüleme

Dr. Saru Bala, ND Yayınlanma tarihi 1 Ekim 2024

Doğum yaptıktan sonra vücudunuz iyileşme halindedir. Yeni bir hayat yarattınız ve desteklediniz - şimdikendi iyiliğinize odaklanmanın zamanı geldi. Doğru doğum sonrası beslenme, hem fiziksel iyileşmeniz hem de emziriyorsanız bebeğinizi beslemek için çok önemlidir.

Doğum Sonrası Beslenmenin Önemi

Bebeğin kilosunu hızlı bir şekilde azaltmak için kalorileri kısıtlamak isteyebilirsiniz, ancak doğumdan sonra vücudunuzun iyileşme sürecini destekleyecek besin açısından zengin yiyeceklere öncelik vermek önemlidir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve protein kaynaklarını içeren dengeli bir diyet hedefleyin. Bu yiyecekler vücudunuzuniyileşmesi ve gücünü yeniden inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlar.

Düzenli öğünler yemek zorluysa veya protein alımınızın düştüğünü düşünüyorsanız, protein içeriğini artırmak için öğünle birlikte veya atıştırmalık olarakproteinshake ekleyin. emziriyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 ila 1,9 gram protein alın.

Doğum Sonrası Sağlık İçin Temel Besinler

İşte doğum sonrası dönemde odaklanmanız gereken bazı spesifik besinler:

İyot

İyottiroid fonksiyonu için gerekli olan ve metabolizma ve enerji düzenlemesinde hayati bir rol oynayan bir mineraldir. İyot oranı yüksek yiyecekler arasında deniz yosunu, balık, süt ürünleri ve yumurta bulunur.

Kolin

Kolin beyin gelişimi ve bilişsel işlev için önemlidir. Sağlıklı anne sütü üretimi için de çok önemlidir. İlginç bir şekilde, doğum öncesi vedoğum sonrası takviyelertipik olarak çok az kolin içerir - bu nedenle kolin bakımından zengin gıdalarla doldurun veya bireysel birkolin takviyesidüşünün.

Süt ürünleri, yumurta ve organ etleri hayvansal kolin kaynaklarıdır, bitki bazlı kaynaklar ise turpgillerden sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller içerir.

Omega-3 Yağ Asitleri

Bu sağlıklı yağlar hem sizin hem de bebeğiniz için beyin sağlığı ve gelişimi için gereklidir. Omega-3'ler ayrıca doğum sonrası iyileşmeye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Çalışmalar, yeterli düzeyde omega-3 seviyelerinin de doğum sonrası depresyonu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Somon ve sardalye gibi yağlı balıklar en zengin omega-3 kaynaklarından bazılarıdır. Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, bu sağlıklı yağları keten tohumu yağı, chia tohumu veyaomega-3 takviyeleriyoluyla rutininize ekleyebilirsiniz.

D vitamini

D vitamini yetişkinlerde ve bebeklerde kemik sağlığı, ruh hali düzenlemesi ve bağışıklık fonksiyonunda hayati bir rol oynar. Güneşte vakit geçirmek yardımcı olabilir, ancak yıl boyunca güneş ışığı almayan daha yüksek enlemlerde yaşıyorsanız,D vitamini takviyesinden faydalanabilirsiniz.

Demir

Demir, doğum sonrası kan kaybını, enerji üretimini ve bağışıklık fonksiyonunu yenilemeye yardımcı olur. Demir açısından zengin besinler arasında et, balık, kümes hayvanları, baklagiller, bazı fındık ve tohumlar ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur.Demir takviyesidoğum sırasında aşırı kan kaybı varsa veya anemi öykünüz varsa gerekli olabilir.

B12 vitamini

B12 vitamini özellikle bağışıklık fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu, sinir sistemi düzenlemesi ve ruh hali desteği için önemlidir. Crohn veya kolit gibi önceden var olan GI rahatsızlıkları olan veya vegan veya vejetaryen diyetleri takip eden kadınlar, emilim sorunları nedeniyle daha düşük B12 seviyelerine sahip olabilir veB12 takviyesinden faydalanabilirler.

Doğum Sonrası İçin Yeterli Hidrasyon

Bol miktarda sıvı içmek genel sağlık ve iyileşme için gereklidir. Doğum sonrası sırasında, emzirme ve terleme yoluyla kaybedilen sıvıları değiştirmek için hidratlanmış kalmak özellikle önemlidir.

Günde en az 80 ons içmeyi hedefleyin - emziriyorsanız veya aşırı terliyorsanız daha fazla. Suyunuzaelektroliteklemek, mineralleri yenilemenin ve sulu kalmanın mükemmel bir yoludur. Kendinizi sık sık banyoyu kullanırken bulursanız, elektrolitlerinizi daha sık doldurmanız gerekebilir.

Doğum Sonrası Beslenme için Örnek Yemek Planı

Yeni doğmuş bir bebeğin annesi olarak, besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için yemek planlamayı düşünmeden önce tabağınızda yeterince yemek var! İşte işleri kolaylaştırmak ve doğum sonrası yemekler ve atıştırmalıklar için bazı fikirler sunmak için örnek bir yemek planı:

Kahvaltı: Kolajen, çilek ve fındık içeren yulaf ezmesi veya yumurta, süzme peynir ve bir kase meyve ile ekşi mayalı tost
Öğle yemeği: Izgara tavuk veya balık, kinoa ve sebze salatası
Akşamı: Kavrulmuş sebzeli somon ve kahverengi pirinç
Atıştırmalıklar: Fındık ezmeli meyveler, granola ve çilekli yoğurt veya humus, et çubukları, peynir ve salatalık içeren sebze çubukları

Unutmayın, bu sadece örnek bir plandır - kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamanız gerekebilir. Kişiselleştirilmiş doğum sonrası beslenme tavsiyesi için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Doğum Sonrası Beslenme İçin Ek İpuçları

Yemekleri atlamayın. İhtiyacınız olursa aralarında üç düzenli öğün ve atıştırmalık yemeyi hedefleyin. Sizi tok ve doygun tutmak için protein yoğun atıştırmalıklara öncelik verdiğinizden emin olun.
Avokado, fındık, tohum, zeytinyağı ve yağlı balık gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağları ekleyin.
İşlenmiş yiyecekleri, şekerli içecekleri ve sağlıksız yağları sınırlayın.
Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü bu sadece iyileşmenizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda anne sütü arzınızı da etkileyebilir.

Bu ipuçlarını izleyerek ve dengeli, besin açısından zengin bir diyete odaklanarak vücudunuzun doğum sonrası sağlığını destekleyebilir ve emziriyorsanız bebeğiniz için yeterli beslenmeyi sağladığınızdan emin olabilirsiniz. Unutmayın, kendinize bakmak küçük çocuğunuza bakmak için çok önemlidir!

Referanslar: