Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İdman qidalanması son bir neçə onillikdə böyük bir dəyişiklik yaşayıb. Əvvəllər sadə, hamıya uyğun olan məsləhətlər indi bir çox amilləri nəzərə alan yüksək dərəcədə fərdiləşdirilmiş bir elmə çevrilib.
90-cı illərdəki aerobika bumundan bugünkü makro izləmə, yemək hazırlama və geyilə bilən texnologiyaya qədər idmançılar əvvəlkindən daha çox performansı optimallaşdırmaq üçün alətlərə və strategiyalara malikdirlər. İdman qidalanmasının necə inkişaf etdiyini anlamaq, davamlı, sübutlara əsaslanan strategiyaları keçmiş trendlərdən ayırmağa kömək edir və bu gün bədəninizi qidalandırmaqla bağlı daha ağıllı qərarlar qəbul etməyə imkan verir.
Öz təcrübəmdə bu təkamülü sadəcə qida haqqında bir hekayədən daha çox şey kimi görməyə başlamışam. Bu, bədənimizlə necə əlaqəli olduğumuz haqqında bir hekayədir və xəstələrimə öyrətdiyim çərçivəni əks etdirir: Tibb, Hərəkət və Düşüncə. Yanacaq doldurmaq heç vaxt yalnız yanacaqdoldurma məntəqəsi ilə bağlı deyil. Söhbət qidalanma, məşq və sabit düşüncənin performansı və uzunömürlülüyü necə dəstəkləmək üçün birlikdə işləməsindən gedir.
1990-cı illərdə karbohidratlar idman qidalanması tövsiyələri dünyasında dominantlıq edirdi, qida yağları isə minimuma endirilməli bir şey kimi qəbul edilirdi. Bu, "karbohidratla zənginləşdirmə", idman içkiləri və gelləri, eləcə də az yağlı pəhrizlərin onilliyi idi.
Dözümlülük idmançıları uzun məsafəli məşqlərdən və yarışlardan əvvəl əzələ qlikogen ehtiyatlarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün karbohidrat qəbul etməyi qəbul etdilər. Glikogen bədənin qlükoza ehtiyat formasıdır və intensiv və ya uzunmüddətli məşq zamanı əsas yanacaq mənbəyidir. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, dözümlülük tədbirlərindən əvvəlki günlərdə karbohidrat qəbulunun artırılması enerji mövcudluğunu yaxşılaşdırır və yorğunluğu gecikdirir. 1,2
Karbohidrat yükləmə təcrübəsi bu gün də davam edir, çünki uzun məsafəli qaçışçılar, triatlonçular və velosipedçilər kimi dözümlülük idmançıları yarış günündən əvvəl tez-tez yüksək karbohidratlı yemək planları qəbul edirlər - çox vaxt yarışdan əvvəlki ənənə kimi makaron yeməkləri də daxil olmaqla.
Ənənəvi Şərq Təbabətində biz bunu qidanı istifadəyə yararlı enerjiyə və ya Qi-yə çevirməkdən məsul olan orqan sistemi olan dalaq baxımından düşünürük. Yaxşı dəstəklənən dalaq, yığılmış yanacağı səmərəli şəkildə həzm edir və çatdırır. Məhz buna görə də idmançıları yarışdan bir-iki gün əvvəl ağır və ya soyuq qidalar əvəzinə, karbohidrat qəbullarını isti, asanlıqla həzm olunan yeməklərlə birləşdirməyə təşviq edirəm.
1990-cı illərdə idman qidalanması məhsullarının sürətli böyüməsi də müşahidə edildi. Enerji gelləri və barlar uzun məşqlər üçün portativ yanacaq kimi xidmət edir və idmançılara qlikogen ehtiyatlarını rahat və sürətli karbohidrat mənbələri ilə doldurmağa kömək edirdi. Bu arada, Gatorade kimi idman içkiləri, güclü tərləmə zamanı itirilən duz və kalium kimi vacib elektrolitləri təmin edərək, susuzluğun qorunması üçün əsas məhsullara çevrildi.3
Bu onillikdə ictimai səhiyyə mesajları yağ tərkibli qidaları şeytanlaşdırdı və sağlamlıq üçün az yağlı qidalanmanı vurğuladı. Bu, bir çox idmançının pəhriz yağının onların atletik performansına mane olacağına inanmasına səbəb oldu. Bu gün sağlam yağların hormon istehsalını, qida maddələrinin mənimsənilməsini və enerjini dəstəkləməkdə oynadığı geniş və vacib rolları qəbul edirik.
Bu, gördüyüm ən çox sevindiyim dəyişikliklərdən biridir. Ənənəvi Çin Təbabətində (TCM) sağlam yağları yalnız bir məşq üçün deyil, uzun bir məşq mövsümündə enerji və dözümlülüyü qorumaq üçün vacib olan dərin, qidalandırıcı Yin mənbəyi hesab edirik.
İdman qidalanması inkişaf etməyə davam etdikcə, optimal əzələ bərpası və güc inkişafına maraq zülalın diqqət mərkəzinə gəlməsinə səbəb oldu. 2000-ci illərdə zülal və əzələ bərpasına maraq sürətlə artdı və bu da karbohidratların vacib yanacaq mənbəyi kimi tanınması ilə yanaşı, zülal qəbuluna daha çox diqqət yetirməyə səbəb oldu.
Pəhriz trendləri yüksək karbohidrat qəbulundan aşağı karbohidratlı və yüksək proteinli yanaşmalara keçdi. Karbohidratlar bədənin üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyi olaraq qalsa da, yüksək proteinli pəhrizlər əzələ kütləsinin artmasına və saxlanmasına dəstək olmaq, bərpa olunmasına kömək etmək və bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə tanınır.4
2000-ci illərdə idman qidalanması dünyasında məşqdən sonrakı optimal bərpa pəncərəsi ideyası geniş yayıldı. İdmançılara bərpa prosesini optimallaşdırmaq üçün məşqdən 30 dəqiqə ilə iki saat sonra protein qəbul etmələri tapşırılıb. Zülal kokteyli rahat və sürətli protein mənbələri kimi məşhurlaşdı. Sürətli həzm və udma qabiliyyətinə görə, zərdab zülalı məşqdən sonra əzələlərin bərpasını maksimum dərəcədə artırmaq istəyən idmançılar üçün əsas qidaya çevrilib.5
Mən hələ də müştəriləri sağalma müddətini qorumağa təşviq edirəm, eyni zamanda onlara xatırladıram ki, necə yediyiniz nə yediyiniz qədər vacibdir. Oturmaq, nəfəs almaq və tələsmədən yemək bədənin verdiyinizi mənimsəməsinə kömək edir.
Bir vaxtlar yalnız elit idmançılar üçün geniş istifadə edilən idman əlavələri 2000-ci illərdə əsas idman növlərinə yol tapdı. Məşq öncəsi, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları, kreatinvə bərpa formulları getdikcə daha əlçatan hala gəldi və bu da idman qidalanmasını hamı üçün daha geniş şəkildə fərdiləşdirdi.
2010-cu illər smartfonların sürətli inkişafı, yeni fitness texnologiyaları və sosial media istifadəsinin artması ilə idman qidalanması dünyasında böyük bir dəyişiklik oldu. Makro izləmə, yemək hazırlığı, çevik pəhriz və performans məqsədlərinə çatmaq üçün onlayn kouçinq kimi anlayışlar populyarlaşdı və idmançıların bədənlərini necə enerji ilə təmin etmələri və fitness vərdişlərini qorumaları üçün yeni imkanlar yaratdı.
Kalori saymaq populyar olaraq qalsa da, bir çox idmançı ümumi kaloridən kənara çıxmağa və bunun əvəzinə həmin kalorilərin tərkibinə diqqət yetirməyə başladı. İdmançılar sadəcə nə qədər yemək lazım olduğunu izləmək əvəzinə, protein, karbohidrat və yağ qəbulunu optimallaşdırmaq üçün makronutrientləri izləməyə başladılar .
Adətən "Əgər makrolarınıza uyğun gəlirsə" adlandırılan çevik pəhriz hərəkatı bu onillikdə populyarlıq qazandı. Bu yanaşma fərdləri daha çox rahatlıq təmin edərkən gündəlik makronutrient hədəflərinə çatmağa təşviq etdi.
Smartfonların yüksəlişi insanların idman vərdişlərini və qidalanmalarını izləmə tərzini kəskin şəkildə dəyişdirdi. Yeni tətbiqlər məşqləri izləməyi, yeməkləri qeyd etməyi və makronutrientləri izləməyi mümkün etdi. Bundan əlavə, fərdlər minlərlə qida üçün ətraflı qidalanma məlumatlarına asanlıqla daxil ola və pəhrizləri ilə bağlı rəy ala bilərdilər.
Bu texnoloji genişlənmə onlayn kouçinqdə sürətli artıma səbəb oldu. İdmançılar artıq fərdiləşdirilmiş rəhbərlik almaq üçün yerli məşqçi və ya diyetoloqla işləməyə ehtiyac duymurdular və dünyanın hər yerindəki qidalanma mütəxəssisləri və performans mütəxəssisləri ilə əlaqə qura bilirdilər.
Yemək hazırlığı trend halına gəldikcə, idmançılar və fitnes həvəskarları (çox vaxt həftəsonu) həftəlik yemək planlaşdırmağa vaxt ayırırdılar. anbarının əsas ərzaqlarla təchiz edilməsi və inqrediyentlərin əvvəlcədən hazırlanması, sıx cədvəllərə baxmayaraq, qidalanma məqsədlərinə uyğun qalmağı asanlaşdırdı.
Fitnes sahəsində təsir göstərənlər populyarlıq qazandılar və qidalanma trendlərini formalaşdırmağa başladılar. İdmançılar, məşqçilər və kontent yaradıcıları müxtəlif sosial media tətbiqlərində izləyiciləri ilə qidalanma tövsiyələri, əlavələr siyahısı, məşq proqramları və yemək ideyaları paylaşdılar. Həmin məlumatların bəziləri yüksək keyfiyyətli olsa da, bəziləri elmdən daha çox trendlərə əsaslanırdı.
Bu gün idman qidalanması əvvəlki onilliklərdən kəskin şəkildə fərqlənir. Müasir idman qidalanması geniş tövsiyələr əvəzinə, fərdlərin unikal məqsədlərinə və həyat tərzlərinə əsaslanan fərdiləşdirməyə və dəqiqliyə üstünlük verir.
Geyilə bilən cihazlar və fitnes izləyiciləri yuxu keyfiyyəti, ürək döyüntüsü, sağalma vəziyyəti, addımlar, kalori sərfiyyatı və daha çox şey haqqında məlumat verir. Bu məlumatlara daimi giriş imkanı ilə idmançılar bədənlərinin məşqə və bərpaya necə reaksiya verdiyini asanlıqla izləyə bilərlər.
Mən bu məlumatları bədəni dinləməyin müasir bir yolu kimi düşünürəm — Şərq təbabəti bizi həmişə nəbz, nəfəs və yuxu vasitəsilə etməyə təşviq edib. Alətlər dəyişib, amma məqsəd eynidir: bədəninizin qışqırmağa məcbur olmadan əvvəl sizə nə dediyini fərq etmək.
Bitki mənşəli pəhrizlər bir vaxtlar yüksək performanslı atletika üçün davamlı hesab edilsə də, bir çox idmançı sağlamlıq və ətraf mühitə faydaları üçün veqan və bitki mənşəli qidalanmanı qəbul edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı planlaşdırılmış bitki mənşəli pəhrizlər, ümumi enerji, zülal və mikroelement ehtiyacları qida və əlavələr vasitəsilə ödənildikdə atletik performansı dəstəkləyə bilər.
Bitki mənşəli qidalanma haqqındaBalanslı biliklərin artması və bitki mənşəli pəhrizdə qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək edən yeni qida məhsulları veqan idman pəhrizlərini daha davamlı hala gətirib. Çətənə, noxud və soya kimi bitki mənşəli protein mənbələri ilə idmançılar əzələlərin bərpasını dəstəkləyərkən protein ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərlər.
Məqsəd əzələ böyüməsi, dözümlülük göstəriciləri, çəki idarəçiliyi və ya ümumi sağlamlıq olsun, müasir qidalanma strategiyaları getdikcə fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırılır. Fərdi qidalanma, sağlamlığınızı optimallaşdıran və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edən hədəflənmiş pəhriz tövsiyələri hazırlamaq üçün genetikanız, maddələr mübadiləniz, qan markerləriniz, bağırsaq mikrobiomunuz, fəaliyyət səviyyəniz, məşq həcminiz və digər amillər haqqında məlumatlardan istifadə edir. Hələ körpəlik dövründə olan bu dəqiq qidalanma, idman qidalanmasını tamamilə yeni bir səviyyədə fərdiləşdirmək üçün perspektivli bir yol kimi ortaya çıxır.
Tədqiqatçılar qidalanmanın performansa, sağalmaya və ümumi sağlamlığa necə təsir etdiyinə dair yeni məlumatlar ortaya çıxarmağa davam etdikcə, səbirsizliklə gözlənilən çox şey var.
İdman qidalanması inkişaf etməyə davam edir və qan qlükoza reaksiyası, iltihab markerləri və metabolik testlər kimi amillər fərdiləşdirilmiş qidalanma seçimlərinə təsir göstərməyə davam edəcək. Genetik testlərdə və multi-omik texnologiyalarda əldə edilən irəliləyişlər qidalanma və idman əlavəsi tövsiyələrini, eləcə də əlavə vaxtınıdaha da fərdiləşdirməyə kömək edə bilər.
Bağırsaq mikrobiomu qidalanmada ən çox müzakirə olunan mövzu olub və elm adamları bu mikrobların həzmdən daha çox şeyə təsir etdiyini kəşf etməyə davam edirlər. Bağırsaqda yaşayan mikroorqanizmlər dözümlülük, sağalma və ümumi atletik performansda böyük rol oynaya bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi bakteriya ştammları idmançılar arasında daha çox yayılmış ola bilər və bu da tədqiqatçıları müəyyən mikrobların performansın yaxşılaşması ilə əlaqəli olub-olmadığını araşdırmağa sövq edir. 6 Elm inkişaf etməyə davam etsə də, gələcəyin idman qidalanmasının yalnız əzələlərə və enerji sistemlərinə deyil, həm də bağırsaq sağlamlığına yönələcəyi aydındır.
Bu tədqiqat, Ənənəvi Şərq Təbabətinin min illərdir davam etdirdiyi bir həqiqəti - bağırsağın ümumi canlılığın kökü olduğunu təsdiqləyir. Müasir elmlə qədim müdrikliyin burada qovuşduğunu görmək sevindiricidir.
İdman qidalanması dünyasında sürətli irəliləyişlərə baxmayaraq, bir prinsip dəyişməz qalır - ən təsirli qidalanma planı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmış və zamanla davam etdirilə biləndir. İdman qidalanması ilə bağlı tövsiyələr sərt pəhriz qaydalarından uzaqlaşır və performans hədəflərini ümumi rifahla balanslaşdıran davamlı yanaşmalara diqqət yetirməyə davam edəcək.
Məhz burada mənim öz çərçivəmdə Tibb və Hərəkətlə yanaşı üçüncü sütun olan Düşüncə tərzi istənilən qida planı qədər vacib olur. Qidalanma strategiyası yalnız yaşadığınız həyata uyğun gəldiyi təqdirdə işləyir.
İdman qidalanmasının təkamülü optimal performans üçün pəhrizin əhəmiyyəti barədə getdikcə daha çox anlayışımızı əks etdirir. Karbohidratla zəngin qidalanma planlarından və az yağlı pəhrizlərdən fərdiləşdirilmiş əlavələrə, makro izləməyə və qidalanma planlaşdırmasına qədər hər onillik bugünkü qidalanmanı formalaşdıran dəyərli məlumatlar vermişdir.
Bu gün idmançılar əvvəlkindən daha çox məlumata, texnologiyaya və qidalanma seçimlərinə çıxış əldə edirlər. Və elm və texnologiya inkişaf etməyə davam edir. Buna baxmayaraq, idman qidalanmasının əsasları sabit qalır - məşqlərinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər yeyin, qidalı qidalara üstünlük verin, effektiv şəkildə bərpa olun və uzunmüddətli olaraq davam etdirə biləcəyiniz strategiyalar seçin.
Öz pasiyentlərimə də dediyim kimi, məqsəd hər yeni trendi təqib etmək deyil. Bu, trendlərin könüllü hala gəlməsi üçün Tibb, Hərəkət və Düşüncənin o qədər güclü bir təməlini qurmaqdır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
