İstidə məşq etmək: Yüksək temperaturda məşq edərkən necə təhlükəsiz qalmaq olar

Əsas Nəticələr

• İsti havada idman etmək bədənə əlavə stress yaradır: İstilik və rütubət susuzluğa, enerji səviyyələrinə və ümumi məşq tolerantlığına təsir göstərə bilər.
• Hidratasiya istilik təhlükəsizliyində mühüm rol oynayır: İsti şəraitdə məşq zamanı maye və elektrolit itkiləri daha tez arta bilər.
• Vaxt və intensivliyin tənzimlənməsi tələb oluna bilər: Açıq havada məşqlər adətən günün əvvəlində və ya sonrasında, temperatur aşağı olduqda tövsiyə olunur.
• İstiliklə əlaqəli simptomlara məhəl qoyulmamalıdır: Başgicəllənmə, ürəkbulanma, qıcolma və həddindən artıq yorğunluq bədənin isti ilə mübarizə apardığının əlamətləri ola bilər.
• Geyim və bərpa vərdişləri fərq yarada bilər: Yüngül parçalar, kölgə, soyutma strategiyaları və istirahət adətən isti hava məşqlərinə daxil edilir.

Yay ayları çölə çıxmaq və aktiv olmaq üçün kifayət qədər gün işığı və cəlbedici hava təmin edir. Bu ayların rahat atmosferi, ürəyinizi döyündürən hobbilər, idman və əyləncəli açıq hava fəaliyyətləri üçün yer yaradır. Amma isti havada və ya rütubətli idman zalında məşq etmək əyləncəni və oyunları tez bir zamanda riskli bir işə çevirə bilər.

İstilik bədəninizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər, təbii soyutma mexanizmlərinizi limitlərə endirir və istidən qaynaqlanan xəstəliklərin ehtimalını artırır. Amma bir az hazırlıq və məlumatlılıqla, hətta ən isti hava şəraitində belə təhlükəsiz şəkildə idman edə bilərsiniz. İstiliyin bədəninizə necə təsir etdiyi və məşqlər zamanı sərin qalmaq üçün bəzi praktik məsləhətlər haqqında bilməli olduğunuz şeylər.

İstiliyin bədəninizə riskli təsirləri

Bədəninizdə sizi təhlükəsiz temperaturda saxlamaq üçün çox çalışan təbii soyutma sistemi mövcuddur. İstidə idman etdiyiniz zaman bu sistem həddindən artıq yüklənməyə başlayır. Dərinizə qan axını artır, ürək döyüntünüz sürətlənir və soyumaq üçün tərləməyə başlayırsınız. Lakin, yüksək rütubətdə tər o qədər də asanlıqla buxarlanmır və bu da bədənin özünü soyutmasını çətinləşdirir.

Həm quru, həm də rütubətli istilik təhlükəli ola bilər. Quru istidə tər tez bir zamanda buxarlanır, bəzən fərqinə varmadan, bu da sürətli susuzluğa səbəb ola bilər. Nəmli şəraitdə tər dərinizdə qalır və bu da onun soyutma təsirini azaldır. 32°C-dən yuxarı temperaturlara diqqət yetirin və rütubət yüksək olduqda xüsusilə diqqətli olun, çünki bu şərtlər həddindən artıq istiləşmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

İstilik bədəninizə əlavə stress yaratdığı üçün təhlükəli ola bilər. Daha istiləşdikcə bədəniniz normal funksiyalarını qorumaq üçün mübarizə aparır. Bu, istilik qıcolmalarına, istilik tükənməsinə və hətta həyati təhlükə yaradan istilik vurmasına səbəb ola bilər. İstiliyin bədəninizə necə təsir etdiyini anlamaq və sərin qalmaq üçün addımlar atmaq, hətta ən isti günlərdə belə təhlükəsiz şəkildə idman etməyinizə kömək edə bilər.

Açıq havada idmanla məşğul olmağı nə vaxt buraxmaq lazımdır

Bəzi əsas qaydalar açıq havada idman edib-etməməyinizə qərar verməyinizə kömək edə bilər. Məşqə başlamazdan əvvəl istilik indeksini yoxlayın. Ən yaxşısı 80 dərəcədən aşağıdırsa. Yolunuzda kölgə yoxdursa, istilik indeksinə daha 15 dərəcə əlavə edin. Nəzərə alın ki, qadınlar daha yüksək bədən yağ faizinə və daha aşağı aerob gücünə malik olduqları üçün istilik xəstəliyinə daha çox meylli ola bilərlər.

Milli Hava Xidməti uzun müddətli təsir və fiziki fəaliyyətdən qaynaqlanan potensial risklərə əsaslanaraq bu təlimatları təqdim edir:

• Diqqət: 80-90 dərəcə Farenheyt – yorğunluq mümkündür
• Son dərəcə ehtiyatlı olun: 90 ilə 103 dərəcə Farenheyt – istilik vurması, istilik qıcolmaları və ya istilik tükənməsi mümkündür
• Təhlükə: 103 ilə 124 dərəcə Farenheyt – istilik qıcolmaları və ya istilikdən tükənmə ehtimalı, istilik vurması ehtimalı var
• Həddindən artıq təhlükə: 125 dərəcə və ya daha yüksək – istilik vurması ehtimalı yüksəkdir

İstidə idman etmək üçün tədbirlər

Təhlükəsiz qalmağınızda böyük fərq yaradan düzgün tədbirlər gördüyünüz müddətcə isti havada da idman edə bilərsiniz. Soyuq qalmağınıza və bədəninizin həddindən artıq istiləşməsindən qorunmağınıza kömək edəcək bəzi vacib məsləhətlər:

Rütubət faktoru 

Təhlükəsiz idman şəraitini müəyyən edərkən rütubət temperatur qədər vacib ola bilər. Yüksək rütubət səviyyələri tərin buxarlanmasına mane olur və bu da bədəninizin soyumasını çətinləşdirir. İdeal olaraq, temperatur 90°F (32°C)-dən yuxarı olduqda və rütubət yüksək olduqda çöldə idman etməkdən çəkinin, çünki bu kombinasiya həddindən artıq istiləşmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Təhlükəsiz oynayın və bədəninizə qulaq asın

Hətta yaxşı uyğunlaşan idmançılar belə isti hava şəraitində performanslarında azalma hiss edirlər. Yavaşlayın və bədəninizə qulaq asın. Məşqlərinizi istiliyə uyğunlaşdırın və kifayət qədər bərpa müddətini təmin edin. Gərgin seanslardan sonra sağalmanıza kömək etmək üçün elektrolit əvəzedici içkilər və yüngül dartınma qəbul edin.

Qadınlar əlavə tədbirlər görməlidirlər

Qadınlar bir neçə səbəbdən idman zamanı susuzluğa daha çox meyllidirlər. Qadın cinsi hormonları, xüsusən də menstrual dövrü ərzində, bədənin temperatur və tərləməni necə tənzimlədiyinə təsir göstərə bilər. Dövrün müəyyən mərhələlərində qadınlar kişilər qədər effektiv tərləməyə bilər ki, bu da onların əsas bədən istiliyinin daha sürətli yüksəlməsinə və susuzlaşma riskini artırmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, qadın anatomiyası və hormonal dəyişikliklər də onların susuzluq hisslərinə təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, menstruasiyadan əvvəl olduğu kimi yüksək hormonal mərhələlərdə susuzluq mexanizmi daha az təsirli ola bilər, buna görə də qadınlar daha çox suya ehtiyac duyduqlarını anlamaya bilərlər.

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra nəmləndirin 

Susuz qalmamaq çox vacibdir. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra su için, başlamazdan 10-15 dəqiqə əvvəl ən azı 10-15 unsiya su içməyə çalışın və məşq zamanı hər 20-30 dəqiqədən bir maye qəbul etməyə davam edin. İsti və ya rütubətli şəraitdə 30 dəqiqədən çox idman edəcəksinizsə, itirilmiş mineralları bərpa etmək üçün elektrolit içkilərindən istifadə etməyi düşünün.

Yüksək intensivliklərdən çəkinin

Ürək döyüntülərinizin həddindən artıq yüksək olması bədən istiliyinizi də artıra bilər və bu da yüksək temperaturu daha da riskli edə bilər. Çox isti günlərdə, xüsusən də yaşınız böyükdürsə və ya yüksək intensivliyə və ya isti hava şəraitində idman etməyə öyrəşməmisinizsə, daha az təsirli və ya daha az intensivlikli fəaliyyətlərə sadiq qalmaq daha yaxşıdır.

Yüksək intensivlikli məşqlər susuz qalmağı da çətinləşdirə bilər, çünki tərləməni kompensasiya etmək üçün kifayət qədər maye içmək daha çətindir. Üstəlik, özünüzü çox çalışdırdığınız və ya kifayət qədər fasiləsiz işlədiyiniz zaman, içki içmək çox vaxt ağlınızdan keçən son şey olur.

Hava şəraitinə uyğun geyin

Təri sovuran açıq rəngli, nəfəs alan parçalar geyin. Qalın pambıqdan çəkinin və nəm udmayan materiallara üstünlük verin. Həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almaq üçün papaqların üzərinə qoruyucu üzlüklər seçin və dərinizi qorumaq üçün həmişə ən azı SPF 30 olan günəşdən qoruyucu krem çəkin.

Soyuducu geyimlər nəm udma və buxarlandırıcı soyutma texnologiyasına malikdir ki, bu da məşq zamanı bədən temperaturu balansını qorumağa kömək edə bilər. Dərinizdən təri çəkir və isti və rütubətli günlərdə bədəninizin çətinlik çəkdiyi daha sürətli buxarlanmanı asanlaşdırır. İdmançılar və açıq hava həvəskarları arasında populyar olan sərinləşdirici geyim rahatlığı və performansı artırır, isti günlərdə sərin qalmağı və həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almağı asanlaşdırır.

Bədəniniz həddindən artıq qızdıqda sərinləməyin yolları

Bədəniniz həddindən artıq qızdıqda, ciddi sağlamlıq risklərindən qaçınmaq üçün tez bir zamanda soyumaq vacibdir. Məşq zamanı soyutma strategiyaları həmçinin bədən istiliyinin həddindən artıq artmasının qarşısını almaq və performansı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli ola bilər. İstidən xilas olmağın bəzi təsirli və asan yolları:

Soyuq su və buz istifadə edin

Tədqiqatlar göstərir ki, bədəni soyuq suya salmaq bədən istiliyini tez bir zamanda aşağı sala bilər. Soyuq sulu vannada 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər oturun, sonra beş-on dəqiqəyə qədər uzanın. Soyuq bir gölə və ya okeana da tullana bilərsiniz.

Buz və ya soyuq paketlərlə doldurulmuş jiletlər geyinmək məşq zamanı bədən istiliyinin aşağı səviyyədə qalmasına kömək edə bilər. Onların buzlu suya və ya dondurucuya 30-45 dəqiqə qoya biləcəyiniz xüsusi soyutma paketləri var, sonra jileti geyinib soyuma rahatlığı üçün qayışları tənzimləyin.

Nəhayət, boyun, qoltuqaltı və qasıq kimi qan dövranının yüksək olduğu nahiyələrə buz paketləri tətbiq etmək bədəni tez bir zamanda soyuda bilər. Bu paketləri dondurun və sonra soyuması üçün bədəninizin müəyyən bölgələrinə çəkin. Dərinizə zərər verməmək üçün onları nazik bir dəsmal ilə büküb soyutmaq istədiyiniz yerə tətbiq etməyinizə əmin olun.

Boynunuza və ya üzünüzə diqqət yetirin

Araşdırmalar göstərir ki, idman zamanı boynunuzu soyutmaq həm dözümlülük idmançıları, həm də komanda idmançıları üçün isti hava şəraitində dözümlülüyü artıra bilər. Bu üsul dəri temperaturunu aşağı salmağa kömək edir və məşq zamanı özünüzü yaxşı hiss etməyinizi təmin edir, tədqiqat iştirakçıları isə daha az tər və yorğun hiss etdiklərini bildiriblər. Əgər suya çıxışınız varsa, üzünüzü soyutmaq, xüsusən də quru istidə performansınızı artırmaq və özünüzü daha rahat hiss etmək üçün əla bir strategiyadır.

Əvvəlcədən soyutmağa çalışın

Əvvəlcədən soyutma (məşqdən əvvəl) strategiyaları, xüsusən də uzun məşqlər və ya idman növləri zamanı aktiv olduğunuz zaman bədən istiliyinin həddindən artıq artmasının qarşısını ala bilər. Bədəninizin fəaliyyət zamanı istiliyə tab gətirmə qabiliyyətini artırmaq üçün məşqdən dərhal əvvəl soyumağa vaxt ayırmaq vacibdir. Ən yaxşı nəticələr üçün, xüsusən də isti və rütubətli şəraitdə bədənin böyük bir hissəsini əhatə edən ən təsirli soyutma üsullarından istifadə edin.

Məşqdən əvvəl bütün bədəninizi soyuq suya batırmaqla bütün bədəni əvvəlcədən soyutmaq, əsas və dəri temperaturunuzu aşağı salmağa kömək edir. Bunu etmək, xüsusən də uzun məşqlər zamanı ürəyinizə düşən yükü və məşqin nə qədər çətin olduğunu azaldır.

Bədəninizi əvvəlcədən soyutmağın başqa bir yolu buz məhlulu qəbul etməkdir. Bədən istiliyinizi aşağı salmaq üçün məşqdən əvvəl əzilmiş buz və su için. Məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizin əsas temperaturunu aşağı salmaq üçün əvvəllər qeyd olunan soyuducu jiletlərdən və ya çantalardan da istifadə edə bilərsiniz.

Bədəninizin Həddindən Artıq Qızmasının Əlamətləri

Məşq zamanı bədəninizin həddindən artıq qızmasının ilk əlamətlərini tanımaq çox vacibdir. Bu əlamətlərdən hər hansı birini görsəniz, dərhal soyumaq və nəmləndirmək vaxtıdır:

• Həddindən artıq tərləmə: Məşqinizin intensivliyinə görə adi haldan daha çox.
• Başgicəllənmə və ya huşunu itirmə: Özünü qeyri-sabit hiss etmək və ya huşunu itirmək üzrə olmaq.
• Ürəkbulanma: Mədə pozğunluğu və ya qusma istəyi.
• Baş ağrısı: Döyünən və ya davamlı baş ağrısı.
• Ürək döyüntüsünün sürətli olması: Ürək döyüntüsü normaldan daha çoxdur.
• Əzələ krampları: Xüsusilə ayaqlarda və ya qarında ağrılı sıxılma.
• Zəiflik: Qeyri-adi yorğunluq və ya zəiflik hiss etmək.
• Çaşqınlıq və ya əsəbilik: Aydın düşünməkdə çətinlik çəkmək və ya qeyri-adi dərəcədə həyəcanlı olmaq.

İstinadlar: 

1. Bongers, CCWG, Hopman, MTE, & Eijsvogels, TMH (2017). İdmançılar üçün soyutma müdaxilələri: Effektivliyə, fizioloji mexanizmlərə ümumi baxış, 
2. Giersch, GEW, Charkoudian, N., Stearns, Re. L., və Casa, DJ (2019). Qadınlar üçün maye balansı və hidratasiya məsələləri: İcmal və gələcək istiqamətlər. İdman Tibbi, 50(2), 253–261.
3. Goulet, EDB (2012). Rəqabət aparan idmançılarda susuzlaşdırma və dözümlülük göstəriciləri. Qidalanma İcmalları, 70 (Əlavə 2), S132–S136. 
4. Jiang, D., Yu, Q., Liu, M., & Dai, J. (2023). İstidə idman performansına məşqdən əvvəl və məşq zamanı müxtəlif xarici soyutma yerləşdirmələrinin təsiri: Sistematik bir baxış və meta-analiz. Fiziologiyada Sərhədlər, 13, Maddə 1091228. 
5. Kenney, WL, Wolf, ST, Dillon, GA, Berry, CW, və Alexander, LM (2021). İstidə məşq zamanı temperatur tənzimlənməsi: Yaşlanan idmançılar üçün anlayışlar. İdmanda Elm və Tibb Jurnalı, 24(8), 739–746. 
6. MakKinli, MJ və Conson, AK (2004). Susuzluq və maye qəbulunun fizioloji tənzimlənməsi. Fiziologiya, 19(1), 1–6. 
7. Milli Hava Xidməti. (nd). İstilik indeksi nədir? Milli Okean və Atmosfer Administrasiyası. ABŞ Ticarət Nazirliyi. 
8. Périard, JD, Eijsvogels, TMH, & Daanen, HAM (2021). İstilik stressi altında məşq: Termorequlyasiya, hidratasiya, performans nəticələri və azaldılma strategiyaları. Fizioloji İcmallar, 101(4), 1873–1979.