Aşağı Təsirli Məşq Bu 5 Təsirli Fayda Təmin Edir

Əsas Nəticələr

• Az təsirli məşqlər oynaqlardakı stressi azaltmaq üçün nəzərdə tutulub: Bu fəaliyyətlər zamanı adətən ən azı bir ayaq yerlə təmasda qalır.
• Zəif təsir mütləq aşağı intensivlik demək deyil: Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və müqavimət məşqləri yenə də çətin məşqlər təmin edə bilər.
• Bu məşqlər geniş fiziki hazırlıq səviyyələri üçün uyğun ola bilər: Yeni başlayanlar, yaşlı yetkinlər və zədədən sonra qayıdanlar tez-tez öz rutinlərinə az təsirli seçimlər daxil edirlər.
• Az təsirli məşqlər ardıcıllığı dəstəkləyə bilər: Bədəndə daha idarəolunan hiss olunan fəaliyyətləri zamanla saxlamaq daha asan ola bilər.
• Bir çox idman növü bu kateqoriyaya aiddir: Gəzinti, yoqa, Pilates, üzgüçülük və elliptik məşqlər ümumi nümunələr arasındadır.

Daha aktiv olmaq istəyirsinizsə, amma oynaqlarınız və ya hazırkı fiziki hazırlıq səviyyəniz barədə narahatsınızsa, az təsirli məşqlər sizə lazım ola bilər. Bir çox insan idmanı idman dərslərində etdikləri hərəkətlərlə, məsələn, qaçış və ya tullanma ilə, jak və burpi ilə əlaqələndirir.

Bu yüksək təsirli məşqlər ürək-damar və sümük sağlamlığınız üçün əla olsa da, oynaqlarınız üçün stresli ola bilər və yeni başlayanlar və ya uzun fasilədən sonra idmana qayıdanlar üçün qorxulu ola bilər. Aşağı təsirli məşq, bədəninizə qəfil güc verən sarsıntı, tullanma və ya digər hərəkətlərdən qaçınan hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir.

Xoş xəbər budur ki, az təsirli məşqlər sağlamlığınız üçün bir neçə cəhətdən inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Mövcud problemləri daha da ağırlaşdırmayan və ya məşqinizin sonunda özünüzü tamamilə yorğun hiss etməyinizə səbəb olmayan hərəkətlərə sadiq qalmaqla istənilən fitness məqsədinə nail ola bilərsiniz. Aşağı təsirli məşqlərin faydaları, üstəlik nümunə məşq planı haqqında daha çox məlumat üçün oxumağa davam edin.

Az Təsirli Məşq Faydaları 

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır

Ürək-damar sisteminiz üçün məşqin faydalarını əldə etmək üçün qaçmağa, tullanmağa və ya oynaqlarınızı zədələməyə ehtiyac yoxdur. Ürək döyüntülərinizi artıran istənilən fəaliyyət, istər ev təmizliyi, istər gəzinti, istər üzgüçülük, istərsə də az təsirli aerobika olsun, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıracaq.

Davamlı fiziki fəaliyyət ürək-damar ölümü və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqla sıx bağlıdır. Aktiv həyat tərzi sürən insanların qan təzyiqi aşağı, insulinə həssaslığı daha yüksək və xolesterol səviyyəsi daha yaxşıdır.

Məşq Məsləhəti: Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək təsirli nəfəs alma və şişmədən gəzmək ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayətdir — özünüzü ölümün əsas səbəblərindən biri olan xəstəlikdən qorumaq üçün səkiyə çırpmağa ehtiyac yoxdur.

Oynaqlarınız üçün asandır

Az təsirli məşqlər oynaqlarınız üçün təbii olaraq asandır. Daha yüksək təsirli məşqlərin oynaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyini nəzərə almaq vacibdir, lakin bəzən tibbi vəziyyətlər və ya fiziki hazırlıq bu daha intensiv məşqlərin hazırda sizin üçün əlçatan olmadığını göstərir. İdmandan tamamilə imtina etmək əvəzinə, oynaqlarınıza zərər vermədən sağlamlığınızı dəstəkləyən az təsirli fəaliyyətlər seçin.

Məşq Məsləhəti: Az təsirli məşqlərin oynaq qığırdaqlarınıza zədə vurma ehtimalı daha azdır. Oynaqlarınıza təsirini azaltmağın başqa bir yolu əzələ qurmaqdır ki, bu da oynaqlara düşən yükü azaldır və qoruyucu təsir göstərir.

Bel ağrısı olanlar üçün təhlükəsizdir

Aşağı təsirli məşqlər bel ağrısı olan insanların əksəriyyəti üçün təhlükəsiz olmaqla yanaşı, həm də ağrılarını azalda və pisləşməsinin qarşısını ala bilər. Aerobik məşq, sərtliyi azaltmaqla və qan dövranınız vasitəsilə onurğaya axan qida miqdarını artırmaqla bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir. Qida maddələrinin bu artması sağalmanı sürətləndirə və iltihabı azalda bilər.

Az təsirli məşqlər ürək döyüntülərinizi sürətləndirsə də, onurğanızı zədələmir və ya bel ağrısını artırmır ki, bu da bel problemləri olanlar üçün hər iki tərəf üçün faydalıdır. Əlbəttə ki, əvvəlcə həkiminiz tərəfindən idman üçün icazə aldığınızdan əmin olun.

Məşq Məsləhəti: Tədqiqatlar göstərir ki, az təsirli aerobika məşqləri, əzələ gücü və elastiklik məşqlərinin kombinasiyası bel ağrısını 52,5% azalda bilər.

Sağlam bir çəki dəstəkləyir

Az təsirli məşqlər sağlam çəkiyə nail olmağa və onu qorumağa kömək edir. Çəki balansı, yediyiniz qidaları kompensasiya etmək üçün düzgün miqdarda kalori yandırmaqdan asılıdır. Yüksək intensivlikli məşqlərin arıqlamaq üçün daha yaxşı olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz, lakin bu iddialar olduqca şişirdilib.

Yüksək intensivlikli məşqlər daha qısa müddətdə daha çox kalori yandıra bilsə də, onları davam etdirmək daha çətindir və bunu hər gün etməməlisiniz; onlar sadəcə çox yorucudur. Əksinə, az təsirli məşqlər gündəlik məşqlər üçün idealdır və bu, zamanla daha çox kalori yandırmasına səbəb ola bilər.

Məşq Məsləhəti: HIIT-də sehrli bir şey yoxdur, ona görə də istəsəniz, daha az təsirli və intensiv məşqlər seçin. İdman və çəki itkisi ilə bağlı 100-dən çox tədqiqatın icmalı göstərir ki, kalori yandırılması eyni olduğu müddətcə aerob və yüksək intensivlikli interval məşqləri arasında çəki, yağ və daxili orqan itkisi nisbətlərində heç bir fərq yoxdur.

Beyin funksiyasını artırır

Mütəmadi fiziki fəaliyyət beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər, idrak geriləməsi və demensiya risklərini azaldır. İdman və beyin sağlamlığı ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, aşağı təsirli, aşağı intensivlikli məşqlər beyin funksiyası üçün inanılmaz faydalar təmin edir.

Üstəlik, az təsirli məşq, heç bir məşq etməməklə müqayisədə çox faydalıdır. Beləliklə, az təsirli məşqlərdən başqa bir şey edə bilmirsinizsə, demensiya riskini yenə də 30% azalda bilərsiniz.

Məşq Məsləhəti: Altı ay ərzində həftədə üç dəfə 60 dəqiqəlik gəzinti diqqətin, görmə-məkan funksiyasının, yaddaşın, icra funksiyasının, ürək-damar sağlamlığının, aşağı bədən gücünün və dinamik tarazlığın yaxşılaşması kimi faydalar təmin edir.

Aşağı Təsirli Məşq Planının Nümunəsi

Tədqiqata əsaslanan məlumatları nəzərə alaraq, gücünüzü, fiziki fəaliyyətinizi, beyin və ürək sağlamlığınızı artırmaqla yanaşı, oynaq və ya bel ağrısının şiddətlənmə ehtimalını azaltmaq və sağlam çəkini dəstəkləmək üçün aşağıdakı həftəlik az təsirli məşq planından istifadə edə bilərsiniz.

Nəzərə alın ki, bunlar ideyalardır və planı istədiyiniz kimi dəyişdirə və ya əvəz edə bilərsiniz. Başlamazdan əvvəl səhiyyə xidməti göstərəniniz tərəfindən fiziki fəaliyyət üçün icazə aldığınızdan əmin olun.

• Bazar ertəsi: 30-60 dəqiqəlik piyada gəzinti.
• Çərşənbə axşamı: 30 dəqiqəlik tam bədən gücü məşqi; 15 dəqiqəlik gəzinti.
• Çərşənbə: Çeviklik və hərəkətlilik məşqləri (yoqa, ümumi dartınma, aktiv dartınma)
• Cümə axşamı: 30 dəqiqəlik tam bədən gücü məşqi; 15 dəqiqəlik gəzinti.
• Cümə: Çeviklik və hərəkətlilik məşqi; 30-60 dəqiqəlik gəzinti.
• Şənbə: Piklbol, yüngül gəzinti, velosiped sürmə və ya bağçılıq kimi əyləncəli, aktiv hobbilər.
• Bazar: Ev təmizliyi, bağçılıq və s. kimi aktiv işlər.

İstinadlar:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, A., & Oppert, J.-M. (2021). Artıq çəkili və ya piylənmə olan yetkinlərdə məşq məşqlərinin çəki itkisinə, bədən tərkibi dəyişikliklərinə və çəki saxlanmasına təsiri: 12 sistematik icmal və 149 tədqiqata ümumi baxış. Piylənmə İcmalları, 22 (Əlavə 4), Maddə e13256. 
2. Johansson, MS, Sogaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A., & Korshøj, M. (2020). Ürək-damar xəstəlikləri riskindən uzaqlaşa bilərikmi, yoxsa "puflayıb-puflamalıyıqmı?" Kopenhagen Şəhər Ürək Tədqiqatında yetkinlər və yaşlı yetkinlər arasında kəsişən kompozisiya akselerometr məlumatlarının təhlili. Beynəlxalq Davranış Qidalanması və Fiziki Fəaliyyət Jurnalı, 17(1), Maddə 85. 
3. Kang, S.-J., Kim, B.-H., Lee, H., və Wang, J. (2021). Yaşlı yetkinlərdə koqnitiv funksiyanın və fiziki sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına koqnitiv gəzinti proqramının faydalı təsirləri. Səhiyyə, 9(4), Maddə 419. 
4. Nystoriak, MA, & amp; Bhatnagar, A. (2018). İdmanın ürək-damar sisteminə təsiri və faydaları. Ürək-damar tibbində sərhədlər, 5, Maddə 135. 
5. Sandmeier, RH (2000). Osteoartrit və idman: Artan aktivlik oynaqları yorurmu? Atletik Təlim Jurnalı, 35(1), 62–65.