Düşük Etkili Bir Egzersiz Bu 5 Etkileyici Fayda Sağlar

Önemli Çıkarımlar

• Düşük etkili egzersizler eklemlerdeki stresi azaltmak için tasarlanmıştır: Bu aktiviteler sırasında en az bir ayak tipik olarak zeminle temas halinde kalır.
• Düşük etki mutlaka düşük yoğunluk anlamına gelmez: Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve direnç eğitimi yine de zorlu egzersizler sağlayabilir.
• Bu egzersizler çok çeşitli fitness seviyeleri için işe yarayabilir: Yeni başlayanlar, yaşlı yetişkinler ve yaralanmadan dönenler genellikle rutinlerine düşük etkili seçenekleri dahil ederler.
• Düşük etkili eğitim tutarlılığı destekleyebilir: Vücutta daha yönetilebilir hissedilen faaliyetlerin zamanla sürdürülmesi daha kolay olabilir.
• Birçok egzersiz şekli bu kategoriye girer: Yürüyüş, yoga, pilates, yüzme ve eliptik egzersizler yaygın örnekler arasındadır.

Daha aktif olmak istiyorsanız ancak eklemleriniz veya mevcut fitness seviyeniz hakkında endişeleriniz varsa, ihtiyacınız olan şey düşük etkili egzersizler olabilir. Birçok insan egzersizi spor salonunda yaptıkları, koşma veya zıplama krikoları ve burpe gibi hareketlerle ilişkilendirir.

Bu yüksek etkili egzersizler kardiyovasküler ve kemik sağlığınız için mükemmel olsa da, eklemleriniz için stresli olabilir ve yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra egzersize dönenler için korkutucu olabilir. Düşük etkili egzersiz, vücudunuzda ani kuvvete neden olan sarsıntı, zıplama veya diğer hareketleri önleyen herhangi bir fiziksel aktivitedir.

İyi haber şu ki, düşük etkili egzersizler sağlığınız için çeşitli şekillerde inanılmaz derecede faydalıdır. Mevcut sorunları ağırlaştırmayan veya antrenman seansınızın sonunda kendinizi tamamen dayak hissetmenizi sağlayan hareketlere bağlı kalarak herhangi bir fitness hedefine hala ulaşabilirsiniz. Düşük etkili egzersizlerin faydaları ve örnek bir egzersiz planı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Düşük Etkili Egzersiz Faydaları 

Kalp sağlığını iyileştirir

Kardiyovasküler sisteminiz için egzersizin faydalarından yararlanmak için koşmanıza, zıplamanıza veya eklemleri sıkıştırmanıza gerek yoktur. İster şiddetli ev temizliği, yürüyüş, yüzme veya düşük etkili aerobik olsun, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivite kalp sağlığını iyileştirecektir.

Tutarlı fiziksel aktivite, kardiyovasküler mortalitenin ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasıyla sağlam bir şekilde bağlantılıdır. Aktif kalan insanlar daha düşük tansiyona, daha yüksek insülin duyarlılığına ve daha iyi kolesterol seviyelerine sahiptir.

Egzersiz İpucu: Araştırmalar, yüksek etkili kamaştırma ve şişirme olmadan yürümenin, kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu gösteriyor - kendinizi önde gelen ölüm nedenlerinden birinden korumak için kaldırıma çarpmanıza gerek olmadığını gösteriyor.

Eklemlerinize kolay

Düşük etkili egzersizler doğası gereği eklemleriniz için kolaydır. Daha yüksek etkili egzersizin eklem sağlığınızı gerçekten iyileştirebileceğini akılda tutmak çok önemli olsa da, bazen tıbbi durumlar veya fiziksel kondisyon, bu daha yoğun egzersizlerin şu anda sizin için erişilebilir olmadığını belirler. Egzersizden tamamen kaçınmak yerine, eklemlerinizi ağırlaştırmadan sağlığınızı destekleyen düşük etkili aktiviteler seçin.

Egzersiz İpucu: Düşük etkili egzersizin eklem kıkırdağınızda yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. Eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmanın bir başka yolu da, eklemlerdeki yükü azaltan ve koruyucu bir etki sunan kas oluşturmaktır.

Sırt ağrısı olanlar için güvenli

Düşük etkili egzersiz sırt ağrısı olan çoğu insan için güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda ağrılarını iyileştirebilir ve kötüleşmesini önleyebilir. Aerobik egzersiz, sertliği azaltarak ve kan dolaşımınız yoluyla omurgaya akan besin miktarını artırarak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Besinlerdeki bu artış iyileşmeyi hızlandırabilir ve iltihabı azaltabilir.

Düşük etkili egzersiz hala kalp atış hızınızı artırır, ancak omurganızı sıkmaz veya sırt ağrısını şiddetlendirmez, bu da sırt sorunları olanlar için bir kazan-kazan. Tabii ki, önce doktorunuz tarafından egzersiz için izin aldığınızdan emin olun.

Egzersiz İpucu: Araştırmalar, düşük etkili aerobik egzersiz, kas gücü ve esneklik antrenmanının bir kombinasyonunun sırt ağrısını %52.5 azaltabileceğini gösteriyor.

Sağlıklı bir kiloyu destekler

Düşük etkili egzersizler sağlıklı bir kilo elde etmeyi ve korumayı destekler. Kilo dengesi, yediklerinizi dengelemek için doğru sayıda kalori yakmaya bağlıdır. Ve yüksek yoğunluklu egzersizin kilo kaybı için daha üstün olduğunu duymuş olsanız da, bu iddialar büyük ölçüde abartılmıştır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilirken, sürdürülmesi de çok daha zordur ve bunu her gün yapmamalısınız; çok yorucudurlar. Tersine, düşük etkili egzersiz günlük yapmak için idealdir ve bu da zamanla çok daha fazla miktarda yakılan kaloriye neden olabilir.

Egzersiz İpucu: HIIT hakkında sihirli bir şey yoktur, bu yüzden isterseniz daha düşük etkili ve yoğunluklu egzersizleri seçin. Egzersiz ve kilo kaybı üzerine yapılan 100'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori yakımı aynı olduğu sürece aerobik ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman arasında kilo, yağ ve viseral kayıp oranlarında hiçbir fark olmadığını göstermektedir.

Beyin fonksiyonunu arttırır

Düzenli fiziksel aktivite beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir, bilişsel gerileme ve bunama riskini azaltabilir. Egzersiz ve beyin sağlığı üzerine yapılan araştırmalar, düşük etkili, düşük yoğunluklu antrenmanın beyin fonksiyonu için inanılmaz faydalar sağladığını göstermektedir.

Dahası, düşük etkili egzersiz, hiç egzersiz yapmamaya kıyasla oldukça avantajlıdır. Bu nedenle, düşük etkili egzersizlerden başka bir şey yapamıyorsanız, bunama riskinizi% 30 oranında düşürürsünüz.

Egzersiz İpucu: Altı ay boyunca haftada üç kez 60 dakikalık yürüyüşler yapmak, gelişmiş dikkat, görsel-uzaysal işlev, hafıza, yürütme işlevi, kardiyorespiratuar zindelik, düşük vücut gücü ve dinamik denge gibi faydalar sağlar.

Örnek Düşük Etkili Egzersiz Planı

Araştırma destekli bilgileri dikkate alarak, gücünüzü, fiziksel işleyişinizi, beyin ve kalp sağlığınızı artırmak için aşağıdaki haftalık düşük etkili egzersiz planını kullanabilir, eklem veya sırt ağrısını şiddetlendirebilir ve sağlıklı bir kiloyu destekleyebilirsiniz.

Unutmayın ki bunlar fikirler ve planı istediğiniz gibi değiştirebilir veya değiştirebilirsiniz. Başlamadan önce sağlık uzmanınız tarafından fiziksel aktivite için izin aldığınızdan emin olun.

• Pazartesi: 30 ila 60 dakikalık yürüme.
• Salı: 30 dakikalık tam vücut kuvvet antrenmanı antrenmanı; 15 dakikalık yürüyüş.
• Çarşamba: Esneklik ve hareketlilik eğitimi (yoga, genel esneme, aktif germe)
• Perşembe: 30 dakikalık tam vücut kuvvet antrenmanı antrenmanı; 15 dakikalık yürüyüş.
• Cuma: Esneklik ve hareketlilik eğitimi; 30 ila 60 dakikalık yürüyüş.
• Cumartesi: Pickleball, hafif yürüyüş, bisiklet gezintisi veya bahçecilik gibi eğlenceli, aktif hobi.
• Pazar: Ev temizliği, bahçecilik vb. Gibi aktif işler

Referanslar:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E. ve Oppert, J‐M (2021). Aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinlerde egzersiz eğitiminin kilo kaybı, vücut kompozisyonu değişiklikleri ve kilo bakımı üzerindeki etkisi: 12 sistematik derlemeye ve 149 çalışmaya genel bakış. Obezite İncelemeleri, 22 (Ek 4), Madde e13256. 
2. Johansson, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, J.L., Schnohr, P., Holtermann, A. ve Korshøj, M. (2020). Kardiyovasküler hastalık riskinden uzaklaşabilir miyiz yoksa “şişirmek ve şişmek” zorunda mıyız? Kopenhag Şehir Kalp Çalışması'nda yetişkinler ve yaşlı yetişkinler arasında kesitsel bir bileşimsel ivmeölçer veri analizi. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi, 17 (1), Madde 85. 
3. Kang, S.J., Kim, B.H., Lee, H. ve Wang, J. (2021). Bilişsel yürüyüş programının yaşlı erişkinlerde bilişsel işlev ve fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi üzerindeki faydalı etkileri. Sağlık, 9 (4), Madde 419. 
4. Nystoriak, M.A. ve Bhatnagar, A. (2018). Kardiyovasküler etkiler ve egzersizin faydaları. Kardiyovasküler Tıpta Sınırlar, 5, Madde 135. 
5. Sandmeier, R.H. (2000). Osteoartrit ve egzersiz: Artan aktivite eklemleri yıpratır mı? Atletik Eğitim Dergisi, 35 (1), 62—65.