Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Çox güman ki, internetdə böyük marağa səbəb olan məşhur 12-3-30 məşqi haqqında eşitmisiniz, amma əgər belə deyilsə, doğru yerdəsiniz. 12-3-30 məşqi, aşağı təsirli, lakin yenə də çoxlu kalori yandıran və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıran əla bir məşq təmin etmək üçün meyl və sürəti idarə edən qaçış zolağına əsaslanan bir məşq sessiyasıdır.
Bu sirli ad onu başqa bir mürəkkəb məşq dəbi kimi göstərə bilsə də, bu məşqin cazibəsi onun sadə və sadə təbiətinə əsaslanır. Bunun nə olduğunu, faydalarını və necə edəcəyinizi öyrənin.
12-3-30 məşqi əvvəlcə Lauren Giraldo tərəfindən YouTube-da yerləşdirilib və sonra TikTok-da yenidən paylaşılıb və populyarlıq qazanıb. Loren izah etdi ki, hazırkı rejimi onu motivasiya etmir və qaçış zolağından bu şəkildə istifadə etməyə başlayanda əla nəticələr əldə edib və yenidən məşqlərindən zövq alıb.
Məşqin adındakı rəqəmlər onun parametrlərini göstərir və bu, qaçış zolağına çıxıb məşqə başladıqda nə edəcəyinizi xatırlamaq üçün faydalıdır. Məsələn, 30 rəqəmi məşqin neçə dəqiqə davam etdiyini, 12 rəqəmi isə meyl səviyyəsini, 3 rəqəmi isə qaçış zolağını qurmaq üçün saatda mil ilə verilən sürəti göstərir.
Hər bir qaçış yolu unikal olduğundan və fərqli gəlir səviyyələrinə və ya qiymətləndirmə sistemlərinə malik ola biləcəyi üçün, məşqinizə uyğun olaraq konkret cihazınızı tənzimləməli ola biləcəyinizi nəzərə almaq vacibdir. Bəzi qaçış trenajorları 12 meyl səviyyəsinə çatmır. Bu halda, onu istədiyiniz bir meyl səviyyəsinə təyin edə və əla məşq etmək üçün sürəti tənzimləyə bilərsiniz.
Bu məşq zamanı yeriyəcəksiniz, amma əyilmə ilə yerinə yetirildiyi üçün ürək döyüntünüz artacaq və qaçmadan fantastik ürək-damar məşqləri təmin edəcək.
Fiziki cəhətdən aktiv olmaq, daha az narahatlıq və depressiya, daha güclü sümüklər və əzələlər və daha sağlam oynaqlar da daxil olmaqla, zehni və fiziki sağlamlıq üçün açıq faydalar gətirir. Həmçinin diabet, ürək xəstəliyi, metabolik sindrom və hərəkətsizlik və sağlam olmayan çəki balansı problemləri kimi xəstəliklərin riskini azaldacaqsınız. Bu xüsusi məşqin özünəməxsus üstünlükləri var, çünki yalnız bir avadanlıq tələb edir və fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğunlaşdırıla bilər.
Qaçış yolunda qaçmaq, hətta çox formada olsanız belə, oynaqlarınız üçün ağır ola bilər. Tez-tez qaçmaq həddindən artıq istifadə sindromuna və baldır ağrısı, kalluslar və diz və ya kalça ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər. Qaçış əla seçim olsa da, əgər sizin üçün çox güclü təsir göstərirsə, qaçış zolağından yamacda istifadə etmək çətinliyi artırır və oynaqlara zərər verən səthə sərt yıxılmaq əvəzinə yeriməyə imkan verir.
Eynilə, əgər kardio məşqlərinizin çox hissəsində qaçışdan istifadə edirsinizsə, onu yamacda gəzmək də daxil olmaqla, az təsirli işlərlə ayırmaq yaxşı olar. Aşağı təsirli işin oynaq ağrısına və ya zədələnməsinə səbəb olma ehtimalı daha azdır, lakin yenə də sizi ölümün əsas səbəblərindən biri olan ürək-damar xəstəliklərindən qorumağa kömək edir.
Maili yerdə gəzmək ürək döyüntülərinizi sürətləndirəcək və ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq. Bu, içində olduğumuz sabit bir vəziyyətdir, yəni ürəyinizin yüksəldiyi və fəaliyyət boyunca orta səviyyədə qaldığı deməkdir.
Stasionar kardio məşqləri, yüksək intensivlikli interval məşqlərindən daha az tələbkar olduğuna görə, idmanla yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Orta dərəcədə sabit kardio məşqləri, çox əzələ zədələnməsi və ya yorğunluq olmadan əla məşq etməyə və yaxşı bərpa olunmağa imkan verir.
Daha yüksək intensivlikli məşqlərdə iştirak etsəniz belə, bu tip kardionu məşqlərinizə daxil etmək də ağıllı olar, çünki bu, daha davamlıdır və həddindən artıq məşqə səbəb olma ehtimalı azdır.
Yamacda gəzmək, düz yerdə gəzməkdən dəqiqədə daha çox kalori yandırır. Bu təsir, əzələlərinizin cazibə qüvvəsi ilə mübarizə apararaq bir bucaq altında yeriyərkən daha çox işləməsi ilə əlaqədardır. 150 funt ağırlığında olan biri üçün hər 1% meyl dərəcəsi üçün hər mil üçün 10 əlavə kalori yandırılır. Bu o deməkdir ki, 12% meylli yerdə gəzmək düz səthdə gəzməkdən iki dəfə çox kalori yandıracaq.
Kalori yandırmaq və gündəlik enerji xərclərinizi artırmaq sağlam çəki balansınızı qorumağa kömək edə bilər və ya eyni zamanda kalori çatışmazlığı ilə qidalanırsınızsa, çəki itirməyinizə səbəb ola bilər.
Sorğular göstərir ki, orta hesabla bir insan gündə təxminən 3000-5000 addım atır. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, addım sayının bu qədər aşağı olması, həftədə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikli hərəkət üçün tövsiyə olunan miqdarda fəaliyyət göstərmədiyiniz deməkdir.
Əgər sadəcə 12-3-30 məşqini hazırkı rejiminizə əlavə etsəniz, aktivlik səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərəcəksiniz. Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən aparılan bir araşdırmada altı il ərzində 11.000 ABŞ yetkinin aktivlik səviyyələri izlənilib. Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar həftədə dörd dəfə 30 dəqiqə gəzənlərin ürək çatışmazlığı riskinin gəzməyənlərə nisbətən xeyli az olduğunu müəyyən etdilər.
Bu viral məşqin populyarlığı və sadəliyi bir çox insanı daha çox idman etməyə təşviq edib. Bu, fiziki formanı və sağlamlığı yaxşılaşdırmağın düşündüyünüzdən daha asan olduğunu və əlçatan nisbətən qısa məşqlərin rifahınız üçün böyük fayda verə biləcəyini göstərir.
Maili yerdə gəzmək, düz səthdə gəzməkdən fərqli olaraq, aşağı bədən əzələlərinizi yeni və daha çətin yollarla istifadə edir. Bud, diz və ayaq biləyi ekstensor əzələləriniz güclənəcək, fiziki fəaliyyəti və sabitliyi dəstəkləyəcək və oynaq sağlamlığını yaxşılaşdıracaq.
Həmçinin, omba əzələləriniz, bud əzələləriniz və baldır əzələləriniz sizi cazibə qüvvəsinə qarşı yuxarı qaldırmaq üçün daha çox çalışmalı olacaq, dərin əsas əzələləriniz isə sizi sabitləşdirmək üçün çalışacaq.
12-3-30 məşqi əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur, lakin onu fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğunlaşdırmaq vacibdir. Vaxtı qısalda, mailliyi və sürəti azalda və ya yuxarıda göstərilənlərin hamısını edə bilərsiniz. Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün daha bir neçə məsləhət:
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
