Polifenollar ilə Bitkilərin Sağlamlığı Artıran Gücündən İstifadə Edin

Bunu fərqinə varmaya bilərsiniz, amma polifenollar haqqında əvvəllər də eşitmisiniz. Onlar müntəzəm olaraq ən son super qidalarıəhatə edən xəbər reportajlarında yer alırlar. Qırmızı şərab və tünd şokoladın "faydalı" kimi tanınmasının səbəbi onların tərkibindəki polifenolların miqdarıdır.

Lakin xəbərlərdə yer alan super qidalar haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl, polifenolların nə olduğu, onları haradan tapmaq və sizin üçün nə edə biləcəyi barədə daha dolğun bir təsəvvür əldə etmək üçün başlıqlardan kənara çıxmaq üçün bir az vaxt ayırın.

Xülasə budur.

Polifenollar nədir?

Polifenollar, toxum, meyvələr, ədviyyatlar, paxlalılar və tərəvəzlər kimi bitki qidalarında tapılan təbii birləşmələrdir. Bu birləşmələr bitkilərə rəng verir və qoruyucu rol oynayır - onları zərərvericilərdən, infeksiyalardan, zəhərli kimyəvi maddələrdən və ultrabənövşəyi şüalanmadan qoruyur. Polifenollar həmçinin bitkini oksidləşdirici stressdən (normal kimyəvi proseslər zamanı yaranan zərərli yan məhsulların təsiri) qorumağa kömək edir.

Polifenolların növləri

Polifenollar kimyəvi quruluşlarına əsasən dörd sinfə bölünür.

Fenol turşuları

Bu birləşmələr bitki mənşəli qidalarda bol miqdarda olur və bağırsaq divarlarınızdan asanlıqla sorulur. Çay, qarğıdalı, dən, gavalı, üzüm, giləmeyvə, qırmızı şərab, kivi, gavalı, alma və albalı hamısında fenol turşuları var.

Stilbenes 

Adətən bitkilər tərəfindən yalnız infeksiya və ya zədələnməyə cavab olaraq sintez edilən bu polifenollar sinfi insan qidasında tez-tez rast gəlinmir. Ən məşhur stilbenlərdən biri resveratroldur , əsas qida mənbələri isə qırmızı üzüm, fıstıq və bəzi giləmeyvələrdir. Üzümdəki resveratrol əsasən qabığında olur. Qırmızı şərab ağ şərabla müqayisədə üzüm qabıqları ilə daha uzun müddət fermentləşdirildiyi üçün qırmızı şərabda daha çox resveratrol var.

Lignanlar

Liqnanların qida mənbələrinə meyvələr, dənli bitkilər, yosunlar, paxlalılar, dənli bitkilər və bəzi tərəvəzlər daxildir. Liqnanların ən zəngin təbii mənbəyi kətan toxumudur. Liqnanları qida əlavəsi kimi qəbul etməsəniz, onları yeməkdən çox miqdarda qəbul etmək çətin ola bilər. Bəzi lignanlar bədəndə estrogen kimi təsir göstərən bitki mənşəli birləşmələr olan fitoestrogenlərdir.

Flavonoidlər

Flavonoidlər meyvələrin, yarpaqların, çiçəklərin və tərəvəzlərin parlaq rənglərindən məsul olan bitki birləşmələridir. Bitki qidalarında müəyyən edilmiş 8000 polifenoldan 4000-i flavonoid sinfinə aiddir.

6 Flavonoid Kateqoriyası 

Çoxlu çeşid olduğuna görə flavonoidlər altı alt sinfə bölünür:

1. Flavonollar antioksidant xüsusiyyətləri ilə tanınır.       Antioksidant hüceyrələri sərbəst radikalların (bədən qidanı parçalayanda və ya radiasiya və ya siqaret tüstüsü kimi çirkləndiricilərə məruz qaldıqda yan məhsullar kimi yaranan molekullar) zərərli təsirlərindən qoruyan kimyəvi birləşmədir. Əsasən meyvə və tərəvəzlərin qabığında olan flavonolların əsas funksiyası bitkiləri ultrabənövşəyi şüalardan qorumaqdır. Kversetin bu alt sinfə aid olan ümumi bir flavonoiddir. Qida mənbələrinə çay, kələm, üzüm, giləmeyvə, soğan, alma, kahı və pomidor daxildir.
2. Flavonlar təbii pestisidlər kimi təsir göstərir və yarpaqları zərərli həşəratlardan qoruyur. Bu birləşmələrin daralmış qan damarlarının rahatlamasında rol oynadığına inanılır. Qida mənbələrinə qırmızı şərab, meyvə qabıqları (pomidor da daxil olmaqla), qarabaşaq yarması və qırmızı bibər daxildir.
3. Flavanonlar iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Onlar əhəng, limon, portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələrində olur.
4. Flavanollar (flavonollarla qarışdırılmamalıdır) adətən katexinlər adlanır. Qida mənbələrinə kakao, üzüm, liçi, qara çay, yaşıl çayvə çiyələk daxildir.
5. Antosiyaninlər qırmızı, mavi və bənövşəyi bitkilərə rəng verir. Onlar əsasən giləmeyvələrin (zoğal, qaragilə, çiyələk, böyürtkən), qırmızı və ya bənövşəyi üzümün və qırmızı şərabın qabığında olur.
6. İzoflavonlar bədəninizdə estrogen səviyyəsinin tarazlığını qorumağa kömək edə bilər. Kimyəvi tərkibində estrogenə bənzər şəkildə, izoflavonlar yalnız aşağı estrogen səviyyələrini artırmaqla yanaşı, həm də yüksək səviyyələrin inkişafını maneə törədə bilər. Əsas qida mənbəyi soya, fıstıq, noxud və fava lobyasıkimi paxlalılardır.

Polifenolların sağlamlığa faydaları

Polifenolların qəbulu bədəndə müəyyən miqdarda stress müqaviməti və hüceyrə müdafiəsi yaradan reaksiyaya səbəb olur. Polifenol birləşmələri bunu antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə təmin edir. Beləliklə, bitkilər sağlamlıqlarını qorumaq və qorumaq üçün polifenollardan istifadə etsələr də, siz də eyni birləşmələri öz sağlamlığınız üçün istifadə edə bilərsiniz. Polifenolların potensial sağlamlıq faydalarından bəziləri bunlardır.

1. Qan şəkərini tənzimləməyə kömək edin

 quercetin, resveratrolvə ferul turşusu kimi polifenollar qan şəkərinə müxtəlif yollarla təsir göstərə bilər, bunlara bağırsaqda qlükozanın (şəkərin) sorulmasını və ya bədənin digər yerlərində mənimsənilməsini maneə törətmək daxildir.

• Soğandakı polifenolların, xüsusən də kversetinin, güclü antidiabetik təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir.
• Tərəvəzlərdə və qarğıdalı kəpəyində bol miqdarda olan polifenol olan ferul turşusunun qlükoza udulmasını artırdığı və antidiabetik dərmanlara qarşı reaksiyanı artırdığı göstərilmişdir.
• Effektiv insulinin olmaması diabetin inkişafında əsas rol oynayır və resveratrol insulin ifrazını azalda və insulin müqavimətinin başlanmasını gecikdirə bilər. Resveratrol üzərində aparılan tədqiqatlar həmçinin onun böyrəklərdə diabetik dəyişiklikləri (diabetik nefropatiya adlanan bir vəziyyət) inhibə etmək potensialını da ortaya qoyur.

2. Ürək sağlamlığı

Polifenollarla zəngin pəhriz ürəyi qorumağa kömək edə bilər. Polifenollar xolesterol molekullarını sərbəst radikalların yaratdığı zərərdən qorumağa kömək edir. Bu zədələnmənin qarşısını almaqla polifenollar aterosklerozun (arteriyalarınızda lövhələrin yığılması vəziyyəti) qarşısını ala bilər. İltihabı azaltmaq və trombositlərə (qan laxtası əmələ gətirmək üçün bir-birinə yapışa bilən hüceyrələr) qarşı təsir göstərmək polifenolların ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi bir neçə digər yoldur.

•  quercetin üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, o, qan laxtalarının əmələ gəlməsindən əvvəl baş verən aterosklerotik lövhələrin yırtılmasını maneə törədə bilər.
• Çaydakı katexinlərin arteriya divarlarındakı hüceyrələrdəki dəyişikliklərə müqavimət göstərdiyi və lövhə əmələ gəlməsini yavaşlatdığı göstərilmişdir.
• Tünd şokoladdakı katexinlər üzərində aparılan tədqiqatlar bu polifenolların HDL ("yaxşı" xolesterol) səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərib.
• Tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı şərabda və ya üzüm şirəsində resveratrol qəbul etmək trombositlərin bir yerə yığılıb qan laxtası əmələ gətirməsinin qarşısını ala bilər. Koronar arteriyanın daralması və tıxanmanın qarşısını qırmızı şərab və ya üzüm şirəsi qəbul etməklə də almaq olar.

3. Antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər

Tədqiqatlar göstərir ki, polifenollar, xüsusən də resveratrol , antioksidan xüsusiyyətlərinə görə antikanserogen təsirlərə malik ola bilər.       Resveratrol həmçinin iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

4. Beyin sağlamlığını gücləndirin

Polifenollar, maddələrin beyinə daxil olmasını idarə edən qan-beyin baryerini keçmə qabiliyyətinə görə beyinə qoruyucu təsir göstərə bilər.

• Tədqiqatlar göstərir ki, polifenollar Alzheimer xəstəliyinin başlanğıcını gecikdirməkdə əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
• Araşdırmalar göstərir ki, qarğıdalı kəpəyindəki ferul turşusu antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə Alzheimer xəstəliyində faydalı ola bilər.
• Katexinlərin antioksidan aktivliyinə görə Parkinson xəstəliyinin müalicəsində terapevtik rol oynadığı göstərilmişdir.

5. Sümük Sağlamlığını Təşviq Etmək

Tədqiqatlar göstərir ki, polifenollar osteoporoza səbəb olan sümük mineral sıxlığının azalmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Genistein və daidzein üzərində aparılan bir araşdırma, paxlalı bitkilərdə bol miqdarda olan bu izoflavonlarınəlavələrinin sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Pəhrizinizdə geniş çeşiddə polifenolların — istər qida, istərsə də əlavə şəklində, yaxud hər ikisinin kombinasiyası şəklində — qəbul edilməsi ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və müəyyən sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur.