Kalsium əlavələrindən daha çox faydalanmağın 5 yolu

Kalsium bədəndə ən çox yayılmış mineraldır. Bu, ümumi bədən çəkisinin 1,5-2%-ni təşkil edir və kalsiumun 99%-dən çoxu sümüklərdə olur. Sümük və dişlərin qurulması və saxlanmasında əsas funksiyasına əlavə olaraq, kalsium bədəndəki bir çox fermentin fəaliyyətində də vacibdir. Əzələlərin yığılması, neyrotransmitterlərin sərbəst buraxılması, ürək döyüntüsünün tənzimlənməsi və qanın laxtalanması kalsiumdan asılıdır. 

Kalsium əlavələri, xüsusən də qadınlar arasında ən populyar təbii məhsullar arasındadır. Axı, güclü sümüklər qurmaq qadınlar üçün uşaqlıqdan başlayaraq ömürlük bir məqsəd olmalıdır, çünki erkən yaşda sümük sıxlığı ilə sonrakı dövrdə osteoporoz riski arasında güclü bir əlaqə var. İstənilən yaşda kalsium əlavəsindən ən böyük fayda əldə etmək üçün beş vacib məqam.

‌‌‌‌1. D vitamini ilə kalsium əlavələrindən maksimum dərəcədə faydalanın

Kifayət qədər kalsium qəbulu, əsasən çox gənc qadınlarda və yaşlılarda sümük sağlamlığının qorunmasında müəyyən rol oynayır.     Lakin, kalsium əlavəsi D vitamini və K2 , eləcə də digər qida maddələri ilə birləşdirildikdə sümük itkisinə və ya osteoporoza qarşı ən yaxşı qoruma şansına malikdir.       Sümüklər, optimal bütövlük üçün demək olar ki, bütün vacib qida maddələrinə ehtiyac duyan dinamik canlı toxumadır. 

Sümük sağlamlığı üçün yalnız kalsium əlavəsi ilə aparılan nəzarətli sınaqların ətraflı təhlili sümük sağlamlığına yalnız orta dərəcədə fayda verdiyini göstərdi.¹ Görünür, yalnız kalsiumdan daha çox dəstəyə ehtiyac var. Kalsiumu D vitamini ilə artırmaq daha yaxşı nəticələr verir. 36.000-dən çox postmenopozal qadını əhatə edən Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsünün daha yaxından araşdırılması təəccüblü bir nəticə göstərdi. Tədqiqatda iştirak edən bir çox qadın müntəzəm olaraq qida əlavələri qəbul etməmişdir. Təhlil tabletləri ən azı 80%-də qəbul edən qadınlarla məhdudlaşdırıldıqda, kalsium və D vitamini nəticələri plasebo ilə müqayisədə bud sınıqlarının 29% azaldığını göstərdi.² Bu, D vitamini əlavəsinin minimal olması səbəbindən əhəmiyyətli bir nəticə idi, lakin açıq şəkildə fərqli bir nəticə verdi.

‌‌‌‌2. K2 vitamini kalsiumun sümüyə bərkidilməsinə kömək edir

K2 vitamini və ya menaquinon bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və bəzi fermentləşdirilmiş qidalarda olur. K vitamini onurğasına bağlı molekulların sayına əsasən bir neçə fərqli K2 forması mövcuddur. MK-7, K2 vitamininin ən vacib kommersiya formasıdır. MK-7, Yaponiyada məşhur olan fermentləşdirilmiş soya qidası olan natto -dan əldə edilən qida əlavəsi kimi mövcuddur. Həmçinin, üç unsiyalıq natto porsiyası 850 mkq MK-7 təmin edir.

K2 vitamini sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır, çünki o, sümük zülalının osteokalsini qeyri-aktiv formasından aktiv formasına çevirməkdən məsuldur. Osteokalsin sümüklərimizdə olan əsas qeyri-kollagen zülaldır və aktiv formasında kalsiumu sümükdə birləşdirir . Əhəmiyyətli bir klinik tədqiqatda, 244 sağlam postmenopozal qadın 3 il ərzində ya MK-7 (gündə 180 mkq), ya da plasebo qəbul etmişdir.³ Nəticələr göstərmişdir ki, MK-7 K vitamini vəziyyətini və aktiv osteokalsin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmış və sümük mineral konsentrasiyasında (BMC) və sümük mineral sıxlığında yaşla əlaqəli azalma azalmışdır. Sümük möhkəmliyinə sınıq riskini müəyyən edən əsas amil olan MK-7 də müsbət təsir göstərmişdir. Nəhayət, MK-7 onurğaların orta hissəsindəki aşağı torakal bölgənin vertebral hündürlüyündəki itkini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı. Bu nəticələr postmenopozal qadınlarda MK-7 əlavəsinin əhəmiyyətini vurğulayır, lakin faydaları istənilən yaşda vacibdir. MK-7-nin əlavə faydası kalsiumun qan damarlarının divarları kimi yumşaq bədən toxumalarında deyil, sümüyə çökməsini təmin etməkdir. 

‌‌‌‌3. Maqneziumla balansı qoruyun 

Maqnezium və kalsium, xüsusən də sümüklərdə bir çox cəhətdən yoldaş qida maddələridir. Maqnezium sümük minerallaşmasının düzgün şəkildə həyata keçirilməsi üçün tələb olunur, eləcə də D vitamininin aktivləşməsinə kömək edir.⁴ Böyük dozada kalsium qəbul etmək maqneziumun udulmasını poza bilər və sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Kalsium ilə maqneziumun düzgün balansını təmin etmək üçün ümumiyyətlə kalsiumdan iki dəfə az maqnezium qəbul etmək və ya başqa sözlə, kalsium ilə maqneziumun 2:1 nisbətinə riayət etmək tövsiyə olunur. 

‌‌‌4. Kalsium istifadəsinə mane olan qida amillərinin yüksək qəbulundan çəkinin

Şəkər, duz (natrium xlorid) və artıq protein hamısı şəkərin sidiklə ifrazını təşviq etməklə kalsium istifadəsinə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, qida ilə kalsium qəbulu kifayət deyilsə, kalsium sümükdən alınacaq və sonra sidiklə xaric ediləcək. Qazsız meyvə şirələri və qazlı kola içkiləri də daxil olmaqla şirin içkilərin qəbulu, sınıq riskinin artması ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilir. Qazlı içkilərin istehlakı xüsusilə zərərlidir, çünki tərkibində yalnız şəkər deyil, həm də kalsiumun ifrazını təşviq edən turşu fosfatlar var. Gündəlik meyvə şirəsi və kola içkilərinin yarısının bir banka qədər artırılması sümük sınığı riskini ikiqat artırır.⁵

‌‌‌‌5. Kalsiumun forması vacibdirmi?

Kalsium əlavələri kapsulalar, tabletlər, çeynənən vaflilər və müxtəlif kimyəvi formalarda mayelər şəklində mövcuddur. Ən çox istifadə edilən iki forma kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Bu kalsium formalarının hər ikisi əksər insanlar üçün uyğundur. Mümkün istisna, kifayət qədər mədə turşusu istehsal etməyən insanlarda kalsium karbonatının kalsium sitrat qədər yaxşı sorulmamasıdır.⁶ Lakin bu hallarda, anekdot dəlilləri göstərir ki, kalsium karbonatını qida ilə qəbul etmək bunu azalda bilər.⁷ Yosunlar, mərcan (fosilləşmiş) və istiridyə qabığı kalsiumu hamısı kalsium karbonat mənbələridir. 

Sitrata və ya laktata bağlı kalsium ümumiyyətlə kalsiumun ən yaxşı forması hesab olunur. Bu maddələrin digər kalsium formalarına nisbətən üstünlükləri var, çünki onlar (a) asanlıqla ionlaşır, (b) demək olar ki, tamamilə parçalanır və bədən tərəfindən istifadə olunur, (c) daha yaxşı təhlükəsizlik profilinə malikdir və (d) yalnız kalsiumun deyil, həm də digər mineralların udulmasını artıra bilir. Bu kalsium əlavələrinin problemi onların həcmidir - kalsium karbonat mənbələri ilə müqayisədə eyni səviyyədə kalsium təmin etmək üçün əsasən üç-dörd dəfə çox kapsul və ya tablet tələb olunur. 

Kalsiumun formaları, üstünlükləri və çatışmazlıqları

‌‌‌‌Kalsium üçün Doza Təlimatları

Əlavə qidalanma üçün istifadə edilən doza diapazonu ümumiyyətlə kalsium üçün tövsiyə olunan pəhriz normasını (RDA) əks etdirir. Sümük sağlamlığı üçün kalsium əlavəsi ilə bağlı bir çox tədqiqatlar aparılmışdır. Bu tədqiqatlardan görünür ki, əksər qadınlar üçün əlavə kalsiumun effektiv dozası gündə 600-1000 mq təşkil edir. Sümük sağlamlığı üçün gündə 1000 mq 1000 mq kalsium qəbul etmək gündə 2000 mq qədər yaxşı nəticələr vermişdir.⁸

Kalsium üçün tövsiyə olunan pəhriz norması

Körpələr   

• 0-0.5 il   400 mq
• 0.5-1 il   600 mq

Uşaqlar

• 1-3 yaş   800 mq
• 4-6 yaş   800 mq
• 7-10 yaş   800 mq

Gənc Yetkinlər və Böyüklər

• 11-24 yaşlı kişilər   1200 mq
• 25 yaşdan yuxarı kişilər   800 mq
• 11-24 yaşlı qadınlar 1200 mq
• 24 yaşdan yuxarı qadınlar   800 mq
• Hamiləlik   1200 mq
• Laktasiya edən   1200 mq

‌‌‌‌Kalsium əlavələrinin mümkün yan təsirləri

Kalsium əlavələri ümumiyyətlə 2000 mq-dan az dozada yaxşı tolere edilir. Daha yüksək dozalar böyrək daşları və yumşaq toxumaların kalsifikasiyası riskini artıra bilər, lakin bu iki vəziyyətin heç biri kalsium əlavəsi ilə qəti şəkildə əlaqələndirilməyib.

‌‌‌‌Kalsium Dərman Qarşılıqlı Təsirləri

Alüminium tərkibli antasidlərin nəticədə sümük parçalanmasının və kalsium ifrazının artmasına səbəb olduğu məlumdur. Kalsium birlikdə qəbul edildikdə aşağıdakı dərmanların udulmasını azalda bilər: bisfosfonatlar, etidronat (Didronel®), tetrasiklin antibiotikləri, fenitoin (Dilantin®) və tiroid hormonu. Əgər bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, kalsiumu dərman qəbulundan ən azı iki saat sonra qəbul etməlisiniz. Tiazid tipli diuretiklər kalsium karbonat və D vitamini əlavələri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər və bu da hiperkalsemiya və hiperkalsiuriya riskini artırır. Bu dərmanları qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.  

İstinadlar:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsium qəbulu və sümük mineral sıxlığı: sistematik baxış və meta-analiz. BMJ 2015;351:h4183.
2. Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü Tədqiqatçıları üçün Jackson R, LaCroix A, Gass M və digərləri: kalsium və D vitamini əlavəsi və sınıq riski.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç illik aşağı dozalı menaquinone-7 əlavəsi sağlam postmenopozal qadınlarda sümük itkisinin azalmasına kömək edir. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Maqnezium və osteoporoz: biliklərin hazırkı vəziyyəti və gələcək tədqiqat istiqamətləri. Qida maddələri. 2013 İyul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Osteoporozda duz deyil, şəkərin etiologiyası: İcmal. Mo Med. 2018 may-iyun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Kalsium biomənimsənilməsinin meta-analizi: kalsium sitratının kalsium karbonatla müqayisəsi. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Metodla bağlı bəzi müşahidələrlə birlikdə kalsiumun karbonat və sitrat duzları kimi absorbsiyası. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Perimenopozal qadınlarda kalsium əlavəsinin sümük itkisinə uzunmüddətli təsiri. J Bone Miner Res 1994;9:963–70