Şişkinlik Rahatlama: Yaygın Nedenler + Yararlı Gıdalar ve Takviyeler
Şişkinlik Nedir?
Şişirme - Karın basıncının artmasının rahatsız edici, ara sıra ağrılı hissi. Birçoğu için şişkinlik, fasulye ve diğer kötü şöhretli gaz üreten yiyecekler açısından zengin bir yemeğin normal sonucudur. Yine de, bazıları için şişkinlik çok sık görülür ve etkileri zayıflatıcı olmasa da rahatsız edicidir.
Bu makale şişkinliğin başlıca nedenlerini inceleyecek ve doğal tedavileri destekleyen kanıtları keşfedecektir.
Aşırı Gazın Ötesinde Şişkinlik Nedenleri
Genellikle fazla gaza sabitlenen şişkinliğin daha incelikli bir açıklaması vardır. Elbette, gaz bir rol oynar, ancak bir dizi başka faktör rahatsız edici şişkinlik hissine neden olabilir.
Fermantasyon
Sindirim sistemimizdeki gazın nereden geldiğini hiç merak ettiniz mi? Bazıları yutulabilirken, özellikle gazlı içecekler veya sakız içiyorsanız, sorunlu şişkinliğe neden olan gazların çoğu bağırsak mikrobiyomundan kaynaklanır. Kalın bağırsaklarımızda yaşayan bu karmaşık bakteri ekosistemi, fermantasyon adı verilen bir süreçte yemeğimizin sindirilmemiş kalıntılarıyla beslenir ve yan ürün olarak metan gibi gazları serbest bırakır.
Kabızlık
Yoğun bir otoyolda bir trafik sıkışıklığı hayal edin. Sindirim süreci yavaşladığında, ortaya çıkan yığın mide veya bağırsak duvarına baskı uygulayarak şişkinlik hissine neden olabilir.
Duyarlılık
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi bazı durumlarda şişkinlik sadece basınçla ilgili değildir. Bağırsaktan beyne duyumları iletmekten sorumlu olan viseral sinirler aşırı duyarlı hale gelebilir ve fazla gaz veya atık yokluğunda bile rahatsızlığa yol açabilir.
Şişkinliği Giderici Yiyecekler
Artık şişkinlik hissinin neden oluştuğunu bildiğinize göre, yaygın nedenlerini inceleyelim ve rahatlama stratejilerini keşfedelim.
Sindirim sisteminizde yaşayan yüzlerce bakteri, karmaşık bir ekosistemde sizinle ve birbiriyle bir arada bulunur. Her tür çok spesifik bileşikleri sindirmek için evrimleşir ve kahvaltıda yedikleriniz öğle yemeğine ev sahipliği yapan yeni nesil bakterileri şekillendirir.
Diyetinizi biraz bile değiştirmek, bu topluluk boyunca şok dalgaları oluşturabilir, bu da gaz ve şişkinliğin artmasına neden olabilir. Bağırsaklarınızı hazırlıksız bir mikrobiyomun istenmeyen rahatsızlığına karşı güçlendirmek için çeşitliliğe öncelik verin. Bir Dünya ekosistemi gibi, çeşitlilikteki bir azalma sistemi kırılgan ve dengesizliklere eğilimli hale getirir.
Dayanıklı bir mikrobiyom yetiştirmek için meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındıkve tohumgibi çok çeşitli lif bakımından zengin bitkisel gıdaları yiyin. Buradaki anahtar kelime çeşitliliktir. Monoton lif takviyesininaksine, çeşitli lifler çeşitli bakterileri destekler. Bu lif bakımından zengin yiyecekleri kademeli olarak tanıtın ve mikrobiyomunuza uyum sağlaması ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı sağlayın.
Bitki bazlı bir diyet, çeşitli bir bakteri topluluğunu desteklemek için ne kadar yararlı olsa da, diyetteki lifi artırmak, zaten ölmüş olan bakteri türlerinin yerini almaz.
probiyotikler günlük alındığında şişkinliğe yardımcı olabilse de, uzun vadede mikrobiyom çeşitliliğini artırmazlar. Bunun yerine, lahana turşusu, kimchi, fermente sebzeler, yoğurt, kombuchave kefir gibi fermente gıdalardan zengin bir diyet, bağırsağı çeşitli bakteri türleriyle yeniden doldurmak için en iyi kanıta sahiptir. Bu ürünleri marketten satın alıyorsanız, pastörize edilmemiş ve hala aktif canlı kültürlere sahip ürünleri arayın veya evde kendinizinkini fermente etmeyi düşünün.
Şişkinlikte Mide Asidinin Rolü
Güvenilir bağırsak bakterileriniz genellikle sindirim sisteminizin kaçırdığı şeyleri yakalar, bu nedenle sindirilmemiş gıda parçacıklarının ince bağırsaktan geçmesine neden olan herhangi bir sorun aşırı gaz ve rahatsızlığa neden olur. Yetersiz mide asidi başlıca suçludur ancak genellikle radarın altında uçar.
Dünya nüfusunun yaklaşık dörtte biri mideyi asitsizleştiren ve onları zayıf sindirim riskine sokan mide ekşimesi ilacı kullanıyor. Bir çalışmada, proton pompası inhibitörü (PPI) kullanan deneklerin% 43'ü sadece 8 haftalık tedaviden sonra şişkinlik yaşıyordu. Yaşın da bir rol oynadığı görülüyor, yaşlı yetişkinlerin yemekten sonra midelerini yeniden asitleştirmeleri daha uzun sürüyor.
Mide asidinde doğal bir artış için sindirim acısı eklemeyi düşünün. Acı lezzet profili mideyi daha fazla asit salgılaması için uyarır. Aynı şekilde, karahindiba yeşillikleri gibi acı yiyecekler sindirime yardımcı olmak için bir öğüne dahil edilebilir. Bununla birlikte, omeprazol (Nexium) gibi bir ÜFE kullanıyorsanız, yemekten önce mide asitliğini doğrudan artırmak keşfetmeye değer olabilir. Betain HCl , yemekten önce alındığında midenin asitliğini geçici olarak artıran kapsüllenmiş bir asittir. Bununla birlikte, mide veya bağırsak ülseri olanların betain HCl kullanmaması gerektiğinden dikkatli olunması önerilir.
Laktoz intoleransı ve şişkinlik giderici
Muhtemelen şişkinliğin en iyi bilinen nedenlerinden biri, sadece süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozdur. Dünyanın yetişkin nüfusunun yaklaşık% 68'i bu şekeri parçalamak için gereken enzimden yoksundur ve laktoz ziyafeti mikrobiyomlarına ulaştığında onları ishale ve şişkinliğe yatkın hale getirir.
Laktoz kaynaklı şişkinliği azaltmak stratejik tüketimi içerir. Süt alımını günde yaklaşık 2 bardak sütle veya diğer süt ürünlerinde eşdeğeri ile sınırlamak ve gün boyunca yaymak semptomları azaltabilir. Ayrıca, laktoz oranı nispeten düşük olan ancak yine de bol miktarda kalsiyum içeren Yunan yoğurdu veya sert peynirler gibi süt ürünlerine de bağlı kalabilirsiniz.
Yine de, uzun bir bardak süt veya bir kepçe dondurmanın cazibesi çok büyükse, laktaz enzim takviyesi yardımcı olabilir. Laktozun parçalanmasından sorumlu enzim olan laktaz, bu zor şekeri emebileceğimiz bir forma önceden sindirmek için bir hap veya sıvı olarak alınabilir. Laktazın yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar olsa da, sonuçlar markalar arasında büyük farklılıklar gösterir, bu nedenle bazı deneyler gerekli olabilir.
Adet ve Şişkinliği Giderme
Şişkinlik, adet döngüsünün sık görülen bir arkadaşıdır ve menopozdan sonra da kalıcı bir varlık olabilir. Bunun birincil nedeni hormonal gibi görünse de, kesin mekanizma belirsizliğini koruyor. Bu şişkinlik varyantıyla mücadele etmek zor olabilir.
Bitkisel ilaçlar alanında, chasteberry (Vitex agnus castus) umut verici bir yarışmacı olarak ortaya çıkıyor. Premenstrüel sendrom (PMS) bağlamında incelenen chasteberry'nin bazı çalışmalarda şişkinlik için etkili olduğu, diğerlerinde olmadığı bulundu.
İyi haber şu ki, chasteberry'nin diğer PMS semptomları için sürekli olarak etkili olduğu ve genellikle iyi tolere edildi, bu da özellikle çeşitli PMS semptomlarından kurtulmak istiyorsanız, onu keşfetmeye değer bir seçenek haline getirdi.
Zayıf Sindirimde Stresin Gizli Rolü
Çeşitli şişkinlik dünyasında, stres genellikle gözden kaçan bir suçludur. Stres hormonları, hem doğrudan hem de aşağı yönlü etkiler yoluyla, bağırsakta yavaşlamaya, viseral sinirlerin hassasiyetinin artmasına ve bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklere neden olur. Bu etki üçlüsü, rahatsız edici şişkinlik için verimli bir zemin oluşturur. Stres ayrıca, stres azaltma tekniklerinin faydalı olduğu kanıtlandığı yaygın bir durum olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yaşanan şişkinliğin anahtarını da tutabilir.
Strese bağlı şişkinliği yönetmek, stresi ele almayı ve aşağı yönlü etkilerini azaltmayı içerebilir. Örneğin, hafif egzersiz yapmak, diyafragmatik nefes almak ve iyi duruşu korumak, yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini kolaylaştıran ve strese bağlı şişkinlikte bulunan halsiz hareketliliğe karşı koymaya yardımcı olan basit ve etkili günlük alışkanlıklardır. Bu kriterleri karşılayan ve etkili stres azaltma işlevi gören bütünsel bir egzersiz şekli olan yogaya girin. Gerçekten de, klinik çalışmalar Yoga'yı IBS semptomları için etkili bir müdahale olarak desteklemektedir.
Şişkinlik Rahatlatıcı Takviyeler
Psyllium Kabuğu
Yavaş yavaş dahil edildiğinde, lif takviyesi psyllium kabuğu , halsiz bir sindirim sistemine bağlı şişkinliği azaltmaya yardımcı olan başka umut verici bir seçenektir. Psyllium kabuğu, diğer birçok lif türünün aksine, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmez ve fazla gaza neden olma olasılığı daha düşüktür. Gevşek dışkıları sıkılaştırabilir ve bağırsaklara su çekerek kabızlığı tedavi edebilir. Eşsiz özellikleri, fermantasyonu ve gaz üretimini yavaşlatarak sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen lif kaynaklarını tolere etmeyi de kolaylaştırabilir.
Nane Yağı
Bitkisel destek alanında, nane yağı (mentol) ve kimyon yağının bir kombinasyonu, hazımsızlığın neden olduğu şişkinliğin tedavisinde umut vaat ediyor. Kimyon, halk hekimliğinde sindirim yardımı olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir ve modern bilim bunu desteklemiştir. Yemeklerden önce birlikte alındığında, bu ikili mide ve ince bağırsaktaki spazmları ve basıncı azaltma ve yemek sonrası şişkinlikten kurtulma konusunda umut vaat ediyor. Asit reflü riskini azaltmak için, yemek borusunun yakınında erken salınımı önlemek için enterik olarak kaplı bir nane yağı takviyesi kullanılması önerilir.
Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz
Çok çeşitli şişkinlik nedenleriyle, uygun tedavi kök problemine bağlı olacaktır. Yaygın nedenlerin ve çarelerin bu özetiyle donatılmış olarak, hangisinin sizin için doğru olabileceğini doktorunuzla tartışmanızı öneririm.
Referanslar:
- Benson S, Siebert C, Koenen LR, vd. Kortizol, deneysel viseral ağrıda ağrı duyarlılığını ve ağrıya bağlı duygusal öğrenmeyi etkiler ancak somatik ağrıda etkilemez: sağlıklı erkek ve kadınlarda randomize kontrollü bir çalışma. AĞRI. 2019; 160 (8): 1719. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001579
- Chang YM, El Zaatari M, Kao JY. Stres bağırsak disfonksiyonuna neden olur mu? Uzman Rev Gastroenterol Hepatol. 2014; 8 (6): 583-585. doi: 10.1586/17474124.2014.911659
- Chen Y, Lian B, Li P, Yao S, Hou Z. Son 20 yılda anksiyete veya depresyon ile ilişkili irritabl bağırsak sendromu üzerine çalışmalar: bibliyometrik bir analiz. Ön Halk Sağlığı. 2022; 10:947097. doi: 10.3389/fpubh.2022.947097
- D, Pica L, Rocco A ve diğerlerini karşılaştırın. Uzun süreli ÜFE tedavisinin bağırsak semptomları ve SIBO üretme üzerindeki etkileri. Euro J Clin Invest. 2011; 41 (4): 380-386. doi: 10.1111/j.1365-2362.2010.02419.x
- D'Silva A, Marshall DA, Vallance JK, vd. İrritabl Bağırsak Sendromu için Meditasyon ve Yoga: Rastgele Bir Klinik Çalışma. Am J Gastroenterol. 2023; 118 (2) :329-337. doi: 10.14309/ajg.0000000000002052
- Laktoz Intoleransının Tanımı ve Gerçekleri - NIDDK. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü. Erişim tarihi: 19 Kasım 2023. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts
- Dr. Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Kadın Üreme Bozuklukları için Vitex agnus-castus Ekstraktları: Klinik Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi. Bitki Orta 2013; 79 (7) :562-575. doi: 10.1055/s-0032-1327831
- Faber KP, Wu HF, Yago MR, vd. Yemek Etkileri, Atazanavir Emiliminde Rabeprazol Kaynaklı Hipoklorhidri Düşüşlerini Önleme Girişimlerini Karıştırır. Pharma Res. 2017; 34 (3): 619-628. doi: 10.1007/s11095-016-2090-2
- Görg KJ, Spilker Th. Nane yağı ve kimyon yağının sağlıklı gönüllülerde gastrointestinal motilite üzerindeki etkisi: mide ve safra kesesi boşalmasının ve orokekal geçiş süresinin eşzamanlı belirlenmesini kullanan farmakodinamik bir çalışma. Aliment Pharmacol Ther. 2003; 17 (3) :445-451. doi: 10.1046/j.1365-2036.2003.01421.x
- Guilliams TG, Drake LE. Fonksiyonel Hipoklorhidria için Betain HCl ile Yemek Zamanı Takviyesi: Kanıt Nedir? Integr Med (Encinitas). 2020; 19 (1) :32-36. Erişim tarihi: 19 Kasım 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7238915/
- Gunn D, Abbas Z, Harris HC, vd. Psyllium, IBS'de inülin kaynaklı kolonik gaz üretimini azaltır: MRI ve in vitro fermantasyon çalışmaları. Gut. 2022; 71 (5) :919-927. doi:10.1136/gutjnl-2021-324784
- Bağırsak mikrobiyotası hedefli diyetler, insan bağışıklık durumunu modüle eder. Hücre. 2021; 184 (16) :4137-4153. doi: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Lacy BE, Chey WD, Epstein MS, vd. Kimyon yağı ve L-mentolün yeni bir duodenum salınımlı formülasyonu, fonksiyonel dispepsi için güvenli, etkili ve iyi tolere edilen bir tedavidir. BMC Gastroenteroloji. 2022; 22 (1): 105. doi: 10.1186/s12876-022-02181-5
- Ramirez FC, Lee K, Graham DY. Tüm laktaz preparatları aynı değildir: prospektif, randomize, plasebo kontrollü bir çalışmanın sonuçları. Am J Gastroenterol. 1994; 89 (4): 566-570.
- Ringel Y, Ringel-Kulka T, Maier D, vd. Klinik çalışma: Fonksiyonel Bağırsak Bozukluğu Olan Hastalarda Şişkinlik Belirtileri İçin Probiyotik Bakteriler Lactobacillus acidophilus NCFM ve Bifidobacterium lactis Bi-07 Verse Plasebo - Çift Kör Çalışma. J Clin Gastroenterol. 2011; 45 (6): 518-525.doi: 10.1097/mcg.0b013e31820ca4d6
- Shanika LGT, Reynolds A, Pattison S, Braund R. Proton pompası inhibitörü kullanımı: küresel eğilimlerin ve uygulamaların sistematik incelemesi. Eur J Clin Pharmacol. 2023; 79 (9): 1159-1172. doi: 10.1007/s00228-023-03534-z
- Stoeger V, Liszt KI, Lieder B, vd. Kültürdeki İnsan Parietal Hücrelerinde Gastrik Asit Salgısının Uyarıcı Mekanizmaları için Amino Asit Belirleyicileri Olarak Acı Tat Yoğunluğu ve Moleküler Ağırlığın Belirlenmesi. J Tarımsal Gıda Kimyası. 2018; 66 (26): 6762-6771. doi: 10.1021/acs.jafc.8b01802
- Washburn RL, Sandberg D, Gazdik Stoffer MA. Tek bir tür probiyotiğin takviyesi, sağlıklı yetişkin gastrointestinal mikrobiyomunun çeşitliliğini ve bileşimini etkilemez. İnsan Beslenmesi ve Metabolizması. 2022; 28:200148. doi: 10.1016/j.hnm.2022.200148
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...