Hansı vitaminlər heç vaxt birlikdə qəbul edilməməlidir?

Əsas Nəticələr

• Qidalanma vaxtı udulmağa təsir göstərə bilər: Bəzi vitaminlər və minerallar qəbul müddətindən asılı olaraq bir-biri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
• Müəyyən kombinasiyalar ən yaxşı şəkildə ayrıca qəbul edilir: Dəmir və kalsium və ya sink və mis kimi cütlüklər müdaxilənin qarşısını almaq üçün tez-tez bir-birindən aralı yerləşdirilir.
• Bəzi qida maddələri qida ilə daha yaxşı mənimsənilir: A, D, E və K kimi yağda həll olan vitaminlər adətən yağ tərkibli qidalarla qəbul edilir.
• Digər qida maddələri birlikdə qəbul edilə bilər: B vitaminləri kimi müəyyən vitaminlər çox vaxt birləşdirilmiş əlavələrdə qruplaşdırılır.
• Əlavə qəbulu qaydaları planlaşdırma tələb edə bilər: Məsafələrin və qarşılıqlı təsirlərin nəzərə alınması ümumi qida qəbulunu dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Əksər mütəxəssislər sizə qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək üçün sağlam pəhrizin bir nömrəli prioritet olduğunu deyəcəklər. Əlavələrin qəbulunuzu artırmaq üçün faydalı ola biləcəyi bəzi hallar var.

Əgər hər gün birdən çox vitamin və ya mineral qəbul edirsinizsə, hansı vitaminlərin eyni vaxtda qəbul edilməməli olduğunu düşünə bilərsiniz.

Bir çox qida maddəsi bir-biri ilə qarşılıqlı təsir göstərdiyindən və bədəninizin hər birindən nə dərəcədə yaxşı istifadə edə biləcəyinə təsir etdiyindən, nə qədər qəbul etdiyinizə və nə vaxt əlavə qəbul etdiyinizə diqqət yetirməyiniz məsləhətdir.

Həmçinin, sağlam yağlar mənbəyi ilə qəbul edilməli olan yağda həll olan vitaminlər kimi bəzi qida maddələri də yeməklə daha yaxşı mənimsənilir və bu, onları qəbul etmək istədiyiniz günün vaxtına təsir göstərə bilər.

Gəlin birlikdə qəbul etməmək istədiyiniz vitaminlərə, eləcə də bir-birini tamamlayan vitaminlərə aşağıda daha ətraflı nəzər salaq.

Hansı vitaminlər birlikdə qəbul edilməməlidir

Birlikdə qəbul etməkdən çəkinməli olduğunuz qida maddələrinin kombinasiyaları bunlardır:

Dəmir və Kalsium

Kalsium və dəmir əlavələrinin birlikdə qəbul edilməsi bəzi dəmirin tam həzm olunmasına mane olacaq, üstəlik, mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər. Bu kombinasiyadan qaçınmaq üçün yeməklərinizi mükəmməl şəkildə planlaşdırmaqda dəli olmağınıza ehtiyac olmasa da, dəmir əlavəsini yüksək kalsiumlu yeməklə, məsələn, süd və ya yarpaqlı göyərti ilə qəbul etməkdən çəkinmək faydalı ola bilər. Bunun əvəzinə, mümkünsə, dəmiri acqarına qəbul edin və ya heç olmasa birini səhər, digərini isə günün sonlarında qəbul etməklə bu əlavələri ayırın.

C vitamini və B12 vitamini

Bədəninizin bu vacib qida maddələrindən istifadə etməsinə kömək etmək üçün C vitamini əlavələrini B12 vitamini əlavələrindən ən azı 2 saat ara verin. C vitamini B12 vitaminini mənimsəmə qabiliyyətinizə mane ola bilər, buna görə də bunları ayrıca qəbul etmək yaxşıdır.

Yüksək dozada kalsium, sink və ya maqnezium

Sümük sağlamlığını və sağlam immun funksiyasını dəstəkləmək üçün birlikdə işləsələr də, bu minerallar udma uğrunda rəqabət aparır. Hamısı multivitamində birləşdirilə bilər, ancaq onları ayrı-ayrılıqda qəbul edirsinizsə, aralıqlarla qəbul etmək ən yaxşısıdır.

Mis və Sink

Sink, xüsusən də hər gün yüksək dozada qəbul etsəniz, misin udulmasına mane ola bilər. Ümumiyyətlə, digər minerallarla birlikdə çox miqdarda mineral qəbul etmək hər ikisinin udulmasını azaldacaq, buna görə də mümkün olduqda onları ən azı 2 saat ara ilə qəbul etməyə çalışın.

Bədəninizin qida maddələrini effektiv şəkildə mənimsəməsinə necə kömək etmək olar

1. Yağda həll olan vitaminlərdən acqarına çəkinin

Bunlara bəzi yağlarla (məsələn, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq, yumurta və ya avokado) ən yaxşı şəkildə sorulan A, D, E və K vitaminləri daxildir. Bu vitaminləri multivitaminlə birlikdə qəbul edə bilsəniz də, ayrı-ayrı yağda həll olan vitaminlər qəbul edirsinizsə, onları aralıqlarla qəbul etməyiniz tövsiyə olunur.

2. Ürəkbulanmanın qarşısını almaq üçün yeməklə birlikdə multivitamin qəbul edin

"Qida əsaslı" kimi bir çox yüksək keyfiyyətli multivitaminlər, qida maddələrinin daha çox mənimsənilməsinə kömək etmək üçün birdən çox doza tələb edə bilər.

3. B kompleksi əlavəsini sınayın

B vitaminləri birlikdə qəbul edilə bilər (və "B kompleksi" əlavəsinə birləşdirilə bilər). B vitaminlərinə tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantoten turşusu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), fol turşusu (B9) və kobalamin (B12) daxildir ki, bunlar da qida ilə birlikdə və ya qidasız qəbul edilə bilər.

4. Bu vitamin cütlərini sınayın

Bəzi vitaminləri birlikdə qəbul etməkdən çəkinməli olduğunuz halda, udulmasını dəstəkləmək üçün birləşdirmək istədiyiniz digər vitaminlər də var. Dəmir və C vitaminini birləşdirərək udulmasını asanlaşdırın. D vitamini və kalsium da birlikdə qəbul edilə bilər ki, bu da udulmanı asanlaşdırsın və sümük sağlamlığını və digər məsələləri dəstəkləsin.

5. Antioksidanları ayrı saxlayın

Əgər antioksidant əlavəsi qəbul edirsinizsə, ən faydalı təsirlər üçün onu multivitamindən ayrı qəbul edin. Kalsium əlavələri və antioksidan əlavələri birlikdə qəbul etməkdən çəkinin, çünki kalsium bədənin beta-karoten, likopen və astaxanthin kimi karotenoidlərdən necə istifadə etdiyini azalda bilər.

6. Dərman qarşılıqlı təsirlərinə diqqət yetirin 

Nəzərə alın ki, tərkibində vitaminlər, minerallar və omeqa-3 yağ turşuları olan əlavələr qan durulaşdırıcıları və tiroid dərmanları kimi bir çox ümumi dərmanların təsirinə də təsir göstərə bilər. Buna görə də, gündəlik dərman qəbul edirsinizsə, əlavə qidalanma rejiminiz barədə həkiminizlə danışın.

İstinadlar:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Kalsium: müxtəlif miqdarların insanlarda heme və heme dəmirin udulmasına təsiri. Mən J Clin Nutr. 1991 Yanvar;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. B12 vitamininin askorbin turşusu tərəfindən məhv edilməsi. JAMA. 1974 14 oktyabr;230(2):241-2. PMID: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Sinkin insanlarda maqnezium balansına və maqneziumun udulmasına inhibitor təsirləri. J Am Coll Nutr. 1994 Oktyabr;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
4. Hoffman HN 2-ci, Phyliky RL, Fleming CR. Sinkdən qaynaqlanan mis çatışmazlığı. Qastroenterologiya. 1988 Fevral;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3. PMID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Pəhriz yağı D-3 vitamininin udulmasını artırır. J Acad Nutr Pəhrizi. 2015 Fevral;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Noyabr 17. PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Dəmirin udulmasını gücləndirənlər: askorbin turşusu və digər üzvi turşular. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Noyabr;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. D vitamini və bağırsaqda kalsiumun udulması. Mol Hüceyrə Endokrinolu. 2011 Dekabr 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 1 iyun. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. İkivalentli minerallar miselyarlaşmanı və karotinoidlərin və həzm məhsullarının Caco-2 hüceyrələrinə mənimsənilməsini azaldır. J Nutr. 2011 Oktyabr;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 24 Avqust. PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Kalsium karbonatının levotiroksinin absorbsiyasına təsiri. JAMA. 2000 7 iyun;283(21):2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.