Qan Şəkərinin Daha Yaxşı Nəzarətinin Gözlənilməz Açarları

Əsas Nəticələr

• Tədqiqatçılar bağırsaq-qan şəkəri əlaqəsini öyrənməyə davam edirlər: Mikrobiom maddələr mübadiləsində və qlükoza tənzimlənməsində rol oynaya bilər.
• Bağırsaq mikrobları bədənin qan şəkərini necə idarə etdiyinə təsir göstərə bilər: Müəyyən bakteriyalar qlükoza metabolizması və insulin reaksiyası ilə əlaqəli proseslərdə iştirak edir.
• Pəhriz zamanla mikrobiomu formalaşdıra bilər: Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar və artıq şəkər bakteriyaların müxtəlifliyinə təsir göstərə bilər.
• Bağırsaq həzmdən daha çox şeydə iştirak edir: Bağırsaq bakteriyaları ümumi sağlamlıqla əlaqəli bir neçə sistemlə qarşılıqlı təsir göstərir.
• Qan şəkəri balansına yalnız pəhrizdən daha çox şey təsir edir: Yuxu keyfiyyəti, stress səviyyələri və fiziki fəaliyyət də metabolik sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Heç bütün "düzgün" şeyləri etdiyinizi, balanslı qidalandığınızı, aktiv qaldığınızı, stressi idarə etdiyinizi, lakin qan şəkərinizin səviyyəsinin hələ də öz fikri olduğunu hiss etmisinizmi? Bağırsaq mikrobiomunuz günahkar ola bilər.

Uzun müddətdir ki, bağırsağı qidanı parçalamaq və qida maddələrini mənimsəmək üçün bir həzm sistemi kimi düşünürdük. Lakin, yeni tədqiqatlar bağırsağımızın daha çox ikinci beyinə bənzədiyini ortaya qoyur. Bağırsaqlarımızda yaşayan kiçik bakteriyalar, viruslar və göbələklər əhvalımızdan çəkimizə qədər hər şeyə və hətta bədənimizin qan şəkərini necə idarə etməsinə birbaşa təsir göstərir.

Bəs bu sirli bağırsaq mikrobiomu nədir və qan şəkərinin idarə olunmasını necə yaxşılaşdırmaq olar?

Bağırsaq Mikrobiomu Nədir?

Bağırsağınızı bir şəhər kimi düşünə bilərsiniz. Bu şəhərdə milyonlarla müxtəlif sakin, o cümlədən bakteriya, göbələk və viruslar birlikdə yaşayır. Sağlam və tarazlı bir şəhərin əhalisi müxtəlifdir və şəhərin rahat işləməsi üçün öz töhfələrini verən çoxlu sayda müxtəlif növ sakinlər var.

"Sağlam" bağırsaq mikrobiomu müxtəlif növ faydalı bakteriyaların geniş çeşidinə malik olmaq deməkdir. Bu faydalı bakteriyalar qidanı həzm etməyimizə, vacib vitaminlər istehsal etməyimizə və hətta immun sistemimizlə əlaqə qurmağımıza kömək edir.

Digər tərəfdən, sağlam olmayan bağırsaqda müxtəliflik yoxdur və pis bakteriyaların sayı faydalı bakteriyalardan çoxdur. Disbakterioz adlanan bu balanssızlıq problemlərin başladığı yerdir.

Bağırsaq mikrobları qan şəkərini necə idarə edir?

Bəs bu kiçik orqanizmlər qan şəkərinizə və maddələr mübadilənizə necə təsir edir? Bağırsaq mikroblarınız qan şəkərinizə birbaşa təsir edən bir neçə şəkildə bədəninizlə daim qarşılıqlı təsir göstərir.

Onlar lifi fermentləşdirirlər

Bədəniniz lifi həzm edə bilmir, amma bağırsaq bakteriyalarınız həzm edə bilər. Onlar yediyiniz qidalardan həzm olunmayan lifləri istehlak edir və bu müddətdə qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edirlər. Ən məşhur SCFA butiratdır.

SCFA-lar insulinə həssaslığı artırır, yəni hüceyrələriniz insulinə daha çox reaksiya verir və qan dövranınızdan qlükozanı daha effektiv şəkildə udmaq qabiliyyətinə malikdir. Onlar həmçinin insulin müqavimətinə əsas töhfə verən bağırsaqdakı iltihabı azaltmağa kömək edir.

Onlar bağırsaq hormonlarını tənzimləyir

Bağırsaqlarınız qan şəkərinin idarə olunmasında rol oynayan hormonlar ifraz edir. Ən vaciblərindən biri qlükaqon kimi peptid-1 (GLP-1)-dir. Yəqin ki, bu hormonun təsirini təqlid edən diabet və arıqlama dərmanları sinfi olan GLP-1 Reseptor Agonistləri haqqında eşitmisiniz.

Sağlam və müxtəlif mikrobiom GLP-1-in ifrazını stimullaşdırmağa kömək edir ki, bu da öz növbəsində mədəaltı vəzinizə daha çox insulin istehsal etməyi əmr edir və mədənizin nə qədər tez boşalmasını yavaşlatır. Bu, qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunmasına və toxluq hissinə səbəb olur.

Onlar iltihabı nəzarətdə saxlayırlar

Bağırsaq mikrobiomunuz tarazlıqdan çıxdıqda, bu, "sızan bağırsaq" kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu zaman bağırsağınızın astarlı təbəqəsi keçirici hala gəlir və zərərli toksinlərin və qida hissəciklərinin qan dövranına sızmasına imkan verir. İmmunitet sisteminiz bunları yad işğalçılar kimi görür və həddindən artıq yüklənməyə başlayır, bu da xroniki, aşağı dərəcəli iltihab vəziyyətinə səbəb olur. Xroniki iltihab insulin müqavimətinin əsas səbəbidir.

Lifin Əhəmiyyəti

Əgər sağlam bağırsaq bu qədər vacibdirsə, niyə bu qədər çoxumuz disbiozla mübarizə aparırıq? Bu gün standart pəhriz çox vaxt günahkardır. Tərkibində emal olunmuş qidalar, şəkər və sağlam olmayan yağlar var və bağırsaq mikroblarımızın inkişafı üçün lazım olan ən vacib şey olan lif azdır.

Yüksək dərəcədə emal olunmuş pəhriz, faydalı bağırsaq mikroblarınızı mahiyyət etibarilə ac qoyur və nəticədə daha az müxtəlif və daha az funksional bağırsaq mikrobiomu yaranır. Zamanla bu, qan şəkərinin nəzarətinin pisləşməsinə səbəb olur.

Bağırsaqlarınıza kömək etmək və qan şəkərinizi yaxşılaşdırmaq üçün 5 addım

Xoş xəbər budur ki, sağlamlığımızdakı digər amillərdən fərqli olaraq, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri etməklə bağırsaq mikrobiomunuz üzərində əhəmiyyətli dərəcədə nəzarətə maliksiniz. Bağırsaq mikrobiomunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey:

1. Lifə diqqət yetirin

Bağırsaq mikroblarınız liflə zəngindir, ona görə də pəhrizinizdə yüksək lifli qidaları prioritet etməyə çalışın. İki növ lif var və hər ikisi vacibdir:

• Həll olan lif: Bu, suda həll olan yapışqan, yumşaq lifdir. Yulaf, lobya, noxud, alma, sitrus meyvələri və yerkökü kimi qidalarda olur.
• Həll olmayan lif: Bu lif həll olmur və süpürgə kimi hərəkət edərək tullantıları həzm sisteminizdən keçirir. Mütəmadi qəbul üçün əladır və tam buğda məhsullarında, qoz-fındıqda və bir çox tərəvəzdə olur.

Müxtəlif mənbələrdən lif almağa çalışın. Salatınıza bir ovuc lobya əlavə etməyə, bir alma qəlyanaltı etməyə və günə yulaf ezmesi ilə başlamağa çalışın.

2. Fermentləşdirilmiş qidaları qəbul edin

Fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaqlarınızdakı faydalı mikrobların artmasına kömək edə biləcək canlı bakteriyalar ehtiva edir.

"Canlı və aktiv kulturalar" ehtiva edən məhsullar axtarın. Buraya şəkərsiz qatıq, kefir, turş kələm, kimçi və kombuça daxildir. Qan şəkəri səviyyəsini artıra biləcək əlavə şəkərlərdən qaçınmaq üçün qatıq və kombuça kimi qidaların etiketlərini yoxlamağı unutmayın.

3. Prebiotiklər qəbul edin

Prebiotiklər faydalı bağırsaq bakteriyalarınızın sevərək yediyi xüsusi lif növləridir və onların çoxalmasına və inkişaf etməsinə kömək edir.

Prebiotiklə zəngin qidalara sarımsaq, soğan, qulançar, banan və tam taxıllar daxildir. Bunları digər probiotiklərlə zəngin qidalarla birləşdirmək bağırsaq sağlamlığı üçün güclü bir birləşmədir.

4. İşlənmiş qidaları minimuma endirin

Yaxşı şeyləri əlavə etmək qədər vacib olan o qədər də yaxşı olmayan şeyləri azaltmaqdır. Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar, şəkərli içkilər və süni tatlandırıcılar hamısı bağırsaq mikrobiomunuza mənfi təsir göstərə bilər. Bu qidaların məhdudlaşdırılması "pis" bakteriyaların ac qalmasına kömək edir və faydalı bakteriyalarınızın sağ qalması üçün daha yaxşı bir şans verir.

5. Həyat tərzinin əhəmiyyəti

Bağırsaqlarınız beyninizlə dərindən bağlıdır. Stress, zəif yuxu və oturaq həyat tərzi bağırsaq mikrobiomuna zərər verə bilər.

Meditasiya və ya dərin nəfəs alma kimi stressi azaldan təcrübələri tətbiq etməyə çalışın. Bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaların sayını artırmaq üçün gecə 7-9 saat keyfiyyətli yuxuya və müntəzəm olaraq idman etməyə çalışın.

Xülasə

Bağırsaq mikrobiomu qan şəkərinin idarə olunmasında vacib, lakin tez-tez nəzərdən qaçırılan amildir. Liflə zəngin qidalara üstünlük verməklə, fermentləşdirilmiş qidalardan istifadə etməklə və müsbət həyat tərzi seçimləri etməklə bağırsaq sağlamlığınızı qoruya, qan şəkərinin sabit səviyyəsini qoruya və ümumi rifahınızı daxildən xaricə gücləndirə bilərsiniz.