Bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar (və bunun əvəzinə nə yemək lazımdır!)

Əsas Nəticələr

• Müəyyən qidalar həzm balansını poza bilər: Ultra emal olunmuş qidalar, əlavə şəkərlər və az lifli maddələrlə zəngin pəhrizlər zamanla bağırsaq sağlamlığına təsir göstərə bilər.
• Süni tatlandırıcılar və spirt mikrobioma təsir göstərə bilər: Tədqiqatlar bu maddələrin bağırsaq bakteriyalarına və həzmə necə təsir edə biləcəyini araşdırıb.
• Lif qəbulunun az olması həzm funksiyasına təsir göstərə bilər: Lif nizamlılığı dəstəkləməyə kömək edir və faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün enerji təmin edir.
• Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar həzmdən daha çox şeyə təsir edə bilər: Bu qidalanma vərdişlərində çox vaxt lif az olur və mikrobiom müxtəlifliyini dəstəkləməyə kömək edən daha az qida maddəsi təmin edə bilər.
• Ümumilikdə, qidalanma vərdişləri istənilən qidadan daha vacibdir: Müxtəliflik, lif qəbulu və uzunmüddətli qidalanma vərdişləri bağırsaq sağlamlığında rol oynayır.

Amerikalılar kalorilərinin yarısından çoxunu ultra emal olunmuş zərərli qidalardan alır və hər il bağırsaqla əlaqəli sağlamlıq problemlərinə ümumilikdə 97,8 milyard dollar xərcləyirlər.

Təsadüf? Bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar haqqında aparılan araşdırmalara görə yox. Elm göstərir ki, zərərli qidalar mikrobiomunuzu poza və bağırsağınıza zərər verə bilər, eyni zamanda tarazlığı bərpa edə və sağalmanıza kömək edə biləcək alternativləri də ortaya çıxarır.

Bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar hansılardır?

Fast food, qızardılmış yemək, konfet və kommersiya məqsədli hazırlanmış bişmiş məhsullar kimi adətən "zərərli qida" hesab edilən qidalar çox vaxt təmizlənir və ya ultra emal olunur. Mağaza rəflərinə düşməzdən əvvəl bir çox istehsal mərhələsindən keçirlər və bunların bir çoxu bağırsaq sağlamlığına təsirindən məsul ola bilər.

Rafinə edilmiş qidalara şəkər, ağ un və bəzi bitki yağları daxildir ki, bunlar emal zamanı vacib qida maddələrindən məhrum olur. Ultra emal olunmuş qidalar, xüsusi görünüşlər, teksturalar və ləzzətlər yaratmaq üçün rəngləndiricilər, ətirləndiricilər, konservantlar, stabilizatorlar və ya emulsifikatorlar kimi maddələrdən istifadə edərək sənaye miqyasında hazırlanır.

Zərərli qidaların bağırsağa təsiri

Bu ultra emal olunmuş qidalar həyat qaynar olanda rahat ola bilsə də, bağırsaqlarınız üçün o qədər də əlverişli deyil. Zərərli qidalar yediyiniz zaman:

• Faydalı bağırsaq mikroblarını lifdən məhrum edir, disbioza və mikrob zənginliyinin itirilməsinə səbəb olur.
• Bağırsaqlarınızda patobiontlar adlanan xəstəlik törədən bakteriyaların sayını artırır.
• Normalda çox sayda olmayan mikrobların böyüməsini təşviq etməklə disbioza səbəb ola bilər.
• Bağırsaq mikrobiomunu maddələr mübadilənizə təsir edən şəkildə poza bilər.
• Yoğun bağırsaq xəstəliyi ilə əlaqəli mikrobiom dəyişikliklərini təşviq edə bilər.

Lakin iltihab zərərli qidaların bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar olmasının ən böyük səbəbi kimi görünür. Rafinə edilmiş və ultra emal olunmuş qidalardan ibarət davamlı pəhriz, bağırsağınızda iltihab əleyhinə mikrobların çoxalmasına imkan verir ki, bu da bağırsaq astarına zərər verə və bədəninizin digər yerlərində iltihaba səbəb ola bilər.

Zərərli qidalar pəhrizin əsas hissəsi olaraq qalırsa, bu dəyişikliklər hətta uşaqlarınıza və ya nəvələrinizə də təsir edə bilər. Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, lif çatışmazlığı bir neçə nəsil ərzində bağırsaqdakı müxtəlif mikrobların sayını tədricən azaldır. Dəyişikliklərə təsir göstərməyin yeganə yolu hədəf probiotiklərlə birlikdə lifin yenidən tətbiqi idi.

Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı qidalardan çəkinin

Bəzi zərərli qidalar bağırsağınıza digərlərindən daha çox təsir edir. Ən böyük cinayətkarlardan bir neçəsi sağlamlığınızı necə pozur:

• Əlavə edilmiş şəkərlər iltihaba səbəb olur, yoğun bağırsağınızı qıcıqlandıra və sızan bağırsağın olma ehtimalını artıra bilər. Şəkər yemək də disbiozla əlaqələndirilir.
• Aspartam, saxarin və sukraloza kimi süni tatlandırıcılar həzm zamanı tam parçalanmır. Bu tatlandırıcılar yoğun bağırsağa çatdıqda, pis bağırsaq bakteriyalarını artıra və sızan bağırsağa səbəb ola bilər. Hətta çox miqdarda qəbul edildikdə bağırsaqları örtən hüceyrələri də öldürə bilərlər.
• Qızardılmış yemək bağırsağınızdakı müxtəlif mikrob növlərinin sayını azalda bilər. Endotoksin adlanan bakterial toksinləri təşviq etməklə sistemik iltihaba da səbəb ola bilər.
• Qırmızı və emal olunmuş ətlərin bağırsaq astarına zərər verdiyi göstərilmişdir. Həzm zamanı qırmızı ət hüceyrələrə zərər verə bilən və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilən birləşmələrə parçalanır. Qızardılmış yemək kimi, ət də iltihabı artıran endotoksinləri daxil edə bilər.

Əgər bu qidalar pəhrizinizin əsas qidaları olubsa, narahat olmayın. Zərərli qidaları bağırsaq dostu alternativlərlə əvəz etməklə mikrobiomunuzu tarazlaşdıra, iltihabı azalda və sızan bağırsağı sağalda bilərsiniz

Bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar: Alternativlər və müalicə

Zərərli qidaların bağırsaq zədələnməsini aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə tərəvəz, meyvə, tam taxıl və lobya kimi liflə zəngin tam və minimal emal olunmuş qidaların qəbulunu artırın. Paxla, xüsusilə də şirin kartof, ənginar və yenidən qızdırılmış makarondan əldə edə biləcəyiniz davamlı nişasta adlanan faydalı liflə zəngindir. Bu mənbələrdən lif istehlak etmək faydalı mikrobların müxtəlif populyasiyasını təşviq etməyə və disbiozdan qurtulmağa kömək edir.

Qoz, badam, soya məhsulları, giləmeyvələr və tünd rəngli meyvələr bağırsaq zədələrini bərpa edə və mikrobiomunuzdakı tarazlığı bərpa edə bilən antioksidan polifenolları ehtiva edir. Fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaq sağlamlığı üçün də məşhurdur, çünki tərkibində probiotik bakteriyalar var. Bu mikroblar bağırsaqlarınızda uzun müddət qalmasa da, keçdikcə faydalı təsir göstərə bilərlər.

Pəhrizinizdə müxtəliflik vacibdir, ona görə də mümkün qədər çox müxtəlif növ tam və minimal emal olunmuş qidaları sınamaq fürsətindən istifadə edin. Zərərli qidaları bu alternativlərlə əvəz etdikcə, ət və yağ qəbulunuz təbii olaraq azalacaq ki, bu da endotoksinlərə məruz qalmanızı məhdudlaşdıracaq və iltihabı azaldır.

Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün səyahətinizə başlayanda yavaş-yavaş hərəkət edin. Kiçik addımlar atmaq daha asandır və yüksək lifli və ya fermentləşdirilmiş qidalar yeməyə öyrəşməmisinizsə, yarana biləcək bəzi narahatlıqların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Zərərli qidalardan qurtulduqdan bir neçə ay sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamazsanız, bağırsaq sağlamlığı və mədə-bağırsaq xəstəlikləri sahəsində təcrübəsi olan bir qidalanma mütəxəssisindən xüsusi, fərdiləşdirilmiş tövsiyələr almağı düşünün. Mikrobiomunuzu qidalandırmaq üçün düzgün qida qarışığı ilə, yeni bağırsaq dostu vərdişlərinizi qorumağa motivasiya edəcək müsbət dəyişikliklər hiss etməyə başlayacaqsınız. 

İstinadlar: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, AM, Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, A., S., St., Peuker, K., St., F., Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Yağ və şəkərin uzun müddətli həddindən artıq istehlakı qismən geri dönən preinflamatuar bağırsaq xəstəliyi vəziyyətinə səbəb olur. Qidalanmada Sərhədlər, 8, Maddə 758518.
2. Flannery, J., və Healthline Redaksiya Qrupu. (2023). Polifenollarla zəngin qidalar: Faydaları, mənbələri və gündəlik tələbləri. Healthline Tibbi Arayışı.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Qızardılmış ət istehlakının bağırsaq mikrobiotası və nəcis metabolitləri ilə əlaqəsi və onun qlükoza homeostazına, bağırsaq endotoksin səviyyələrinə və sistemik iltihaba təsiri: Randomizə edilmiş, nəzarətli qidalanma sınağı. Diabet Baxımı, 44(9), 1970–1979.
4. Gibney, MJ (2019). Ultra emal olunmuş qidalar: Təriflər və siyasət məsələləri. Qidalanmada Mövcud İnkişaflar, 3(2), nzy077-ci Maddə.
5. Qreqer, M. (2016, 28 noyabr). Heyvan məhsullarının iltihaba səbəb olmasının sızan bağırsaq nəzəriyyəsi (Video Məqalə). NutritionFacts.org.
6. Qreqer, M. (2018, 16 fevral). Ekzogen endotoksin nəzəriyyəsi (Video Məqalə). NutritionFacts.org.
7. Qreqer, M. (2019, 10 iyun). Ətin kanserogen olmasının səbəbi hem dəmirdirmi? (Video Məqalə). NutritionFacts.org.
8. Qreqer, M. (2022, 24 oktyabr). İnsan mikrobiomuna və mikrob ekologiyasına giriş (Klinik Mövzu Mərkəzi). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MAW, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Zəki, H. (2020). Pəhrizdəki sadə şəkərlər bağırsaqdakı mikrob ekologiyasını dəyişdirir və siçanlarda koliti təşviq edir. Elmi Tərcümə Tibbi, 12(567), Maddə eaay6218.
10. Li, P., və Livestrong Redaksiya Heyəti. (2024). Bağırsaq sağlamlığı üçün ən pis qidalar: Struktur pozucular və iltihabi tetikleyiciler. Livestrong İstinad Seriyası.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Qərb pəhrizi CEABAC10 siçanlarında E. coli-nin artması ilə disbioza səbəb olur, ev sahibi baryer funksiyasını dəyişdirir və AIEC kolonizasiyasına kömək edir. Qut, 63(1), 116–124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, MLC, Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & Monteiro, Kaliforniya (2016). ABŞ pəhrizində ultra emal olunmuş qidalar və əlavə şəkərlər: Milli səviyyədə təmsil olunan kəsişmə tədqiqatından dəlillər. BMJ Open, 6(3), Maddə e009892.
13. Milli Diabet, Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutu. (2023). Amerika Birləşmiş Ştatları üçün həzm xəstəlikləri sağlamlıq statistikası. ABŞ Milli Səhiyyə İnstitutları.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Sağlam bağırsaq mikrobiotasının tərkibi nədir? Yaş, ətraf mühit, pəhriz və xəstəliklərə görə dəyişən ekosistem. Mikroorqanizmlər, 7(1), Maddə 14.
15. Satokari, R. (2020). Yüksək şəkər qəbulu və iltihab əleyhinə və pro- bağırsaq bakteriyaları arasındakı tarazlıq. Qida maddələri, 12(5), Maddə 1348.
16. Sonnenburg, ED, Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016). Nəsillər boyu bağırsaq mikrobiota birləşməsində pəhrizlə əlaqəli məhv olmalar. Təbiət, 529(7585), 212–215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, & Chassaing, B. (2017). Pəhriz emulsifikatorunun yaratdığı aşağı dərəcəli iltihab kolon kanserogenezini təşviq edir. Xərçəng Tədqiqatları, 77(1), 27–40.
18. Zinöcker, MK, & amp; Lindseth, IA (2018). Qərb pəhrizi-mikrobiota əlaqəsi: Təkamül perspektivi. İmmunologiyada Sərhədlər, 9, Maddə 392.