Zülal bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdırmı? Bu asılıdır

Əsas Nəticələr

• Zülal həzm sağlamlığında bir neçə rol oynayır: Bağırsaq astarları da daxil olmaqla, bədəndəki toxumaları dəstəkləyən amin turşularına töhfə verir.
• Müxtəlif protein mənbələri həzmə fərqli təsir göstərə bilər: Süd əsaslı, bitki mənşəli və kollagen zülalları tərkibi və tolerantlığı baxımından fərqlənə bilər.
• Zülal qəbulu bağırsaq mikrobiomuna təsir göstərə bilər: Tədqiqatçılar qida zülalının bağırsaq bakteriyalarına və həzm balansına necə təsir etdiyini öyrənməyə davam edirlər.
• Həzm tolerantlığı fərdi olaraq dəyişə bilər: Bəzi insanlar istehlak edilən proteinin növündən və ya miqdarından asılı olaraq şişkinlik və ya narahatlıq hiss edə bilərlər.
• Ümumi qidalanma vərdişləri həzm sağlamlığına təsir göstərə bilər: Liflə zəngin qidalar, nəmləndirmə və müxtəlif pəhriz bağırsaqlara yönəlmiş pəhrizlərdə tez-tez protein qəbulu ilə yanaşı daxil edilir.

Amerikalılar zülalları sevirlər və baqqal mağazalarının rəflərindəki "yüksək proteinli" məhsulların sayının artması bizim vəsvəsəmizi əks etdirir. Sosial mediada yüksək proteinli qidalar haqqında söhbətlər çoxdur və orta statistik insandan hansı qida maddələrini istehlak etməyə diqqət yetirdiklərini soruşsanız, respondentlərin 67%-i zülalın əsas narahatlıq doğuran məsələ olduğunu bildirib.

Diqqət tamamilə əsassız deyil. Zülalın bir neçə vacib funksiyası var, o cümlədən:

• Hüceyrələrin və toxumaların saxlanması və bərpası
• Saç, dəri, sümüklər, əzələlər və birləşdirici toxuma üçün tikinti materiallarını təmin edir
• Hormonların, neyrotransmitterlərin və immun molekullarının sintezi
• Fermentlərin (bədənimizdə kimyəvi reaksiyaları tənzimləyən molekulların) yaradılması

İdman zalında tez-tez zülal qəbul etməyi çəki artımı ilə əlaqələndirsək də, onsuz sadəcə zəif və arıq olmazdıq: bədənimiz heç bir şəkildə fəaliyyət göstərməzdi. Beləliklə, qida qəbulumuzu artırmaq üçün protein kokteyli və protein batonları yeyir, yulaf ezməsinin üzərinə qızardılmış yumurta qoyur və zülal tozunu peçenye xəmirinə qarışdırırıq.

Lakin bu zülal əzələlərimizə və toxumalarımıza çatmazdan əvvəl bağırsaqlarımızdan keçməlidir.

Zülal və Bağırsaq Sağlamlığı: Bölünmə

Həzm zamanı proteazalar və peptidazlar adlanan fermentlər zülalları fərdi amin turşularına parçalayır və bunlar qan dövranına hopur və qaraciyərdə saxlanılır. Bədənimiz yeni zülallar istehsal etməli olduqda, saxlanılan amin turşuları transaminasiya adlanan bir prosesdə yenidən yığılır.

Bağırsaq mikrobları zülal parçalanmasında əsas rol oynayır. Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera və Acidaminococcus kimi növlər proteolitikdir; yəni zülalları həzm etmək və amin turşularını udmaqda ixtisaslaşıblar. Amin turşuları yoğun bağırsağa çatdıqda, bu növlər onlarla qidalanır və sağlamlığımıza təsir edə biləcək metabolitlər adlanan birləşmələr əmələ gətirir.

Bağırsaqlarımızdakı proteolitik mikrobların sayı nə qədər protein yediyimizdən və bədənimizin onu nə qədər yaxşı mənimsəməsindən asılıdır. Yoğun bağırsağa daha çox protein çatırsa, daha çox protein həzm edən mikrob və onların metabolitləri daha çox olur - bu, yaxşı bir şey ola bilər, ya da olmaya bilər.

Zülal bağırsaq sağlamlığına necə təsir edir?

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər bağırsaq mikrobiomunun tərkibini və istehsal etdiyi metabolitləri dəyişdirə bilər.

Bəzi dəyişikliklər əlverişlidir:

• Bəzi proteolitik növlər yoğun bağırsaq hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edən və patogen mikrobların böyüməsini maneə törədə bilən butirat, propionat və asetat kimi qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edir.
• Triptofan amin turşusu parçalandıqda əmələ gələn indol birləşməsindən əmələ gələn metabolitlər IL-22 adlanan immun birləşməsinin istehsalını təşviq edir. IL-22 toxuma regenerasiyasını dəstəkləyir və bağırsaq baryerini qoruyaraq sızan bağırsaq riskini azalda bilər.

Lakin digər metabolitlər genotoksik ola bilər, yəni onlar DNT-mizə zərər verə və bağırsaq sağlamlığı problemlərinə səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

• Ammonyak, yüksək miqdarda zəhərli olduğu bilinir
• Məlum kanserogenlər qrupu olan nitrozaminlər
• Yoğun bağırsaq xərçəngi ilə əlaqəli heterosiklik aminlər
• Butirat aktivliyinə müdaxilə edərək bağırsaq baryerinə zərər verə bilən hidrogen sulfid

Ehtiyacımızdan artıq protein qəbul etmək bağırsaqlarımızdakı bakteriyaların populyasiyasını bu metabolitləri istehsal edən növlərə yönəldə bilər və bəzi protein növləri digərlərindən daha zərərli ola bilər.

Zülal mənbəyi bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdirmi?

Mövcud elmi tədqiqatlar həm bitki, həm də heyvan mənşəli zülalların bağırsaq sağlamlığına fayda verə biləcəyini göstərir. Elmi araşdırarkən bir neçə şeyi nəzərə almaq vacibdir:

• Siçanlar və siçovullar kimi heyvanlar üzərində bir çox tədqiqatlar aparılıb və onlar zülala bizim kimi reaksiya verməyə bilərlər
• Zülallar çox vaxt bütöv bir qida və ya pəhriz rejiminin bir hissəsi kimi deyil, təcrid olunmuş şəkildə öyrənilir
• Nəticələr çox vaxt qısamüddətli müdaxilələrə və ya laboratoriya təcrübələrinə əsaslanır və həmişə uzunmüddətli təsirləri anlamağımıza kömək edə bilməz
• Bağırsaqdakı mikrob populyasiyalarının ümumi balansından asılı olaraq bəzi mikrob növləri faydalı və ya zərərli ola bilər
• Tədqiqat nəticələri bəzən bir-biri ilə ziddiyyət təşkil edir ki, bu da protein qəbulu və bağırsaq sağlamlığı üçün konkret təkliflər verməzdən əvvəl mikrobiom haqqında daha çox məlumat əldə etməli olduğumuzu göstərir

Bu məhdudiyyətlərə baxmayaraq, elm bizə qidanın bədənimizlə necə qarşılıqlı təsir etdiyi barədə çox şey deyə bilər və bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı zülalların seçilməsi üçün təlimatlar təqdim edə bilər.

Bitki mənşəli zülal və bağırsaq mikrobiomu

Heyvan zülalını bitki zülalı ilə əvəz etmək ümumiyyətlə bağırsaq mikrobiomunun və ümumi sağlamlığın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Bütün bitkilərdə zülal var, lakin ən yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• Mərcimək, noxud və böyrək lobyası kimi lobya və paxlalı bitkilər
• Edamame, tempeh və tofu kimi tam və fermentləşdirilmiş soya qidaları
• Fındıq, çətənə toxumu və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar

Bu zülallar qida lifi ilə zəngindir və bu da SCFA istehsal etmək üçün lifi parçalayan Bacteroidetes kimi mikrobların populyasiyasını artırır. Lif və ya zülaldan qaynaqlanmasından asılı olmayaraq, SCFA-lar daha aşağı iltihab, daha yaxşı immun funksiyası və daha güclü bağırsaq baryeri ilə əlaqələndirilir.

Bitki mənşəli zülalların qəbulu bağırsaqda patogenlərin böyüməsini idarə etməyə kömək edən Bifidobacterium və Lactobacillus növlərinin populyasiyalarını da artıra bilər. Bəzi tədqiqatlar fermentləşdirilmiş qidalara guya fayda verən eyni mikroblar olan süd turşusu bakteriyalarında artım göstərir.

Lakin “yüksək proteinli” qəlyanaltılarda və içkilərdə olan təcrid olunmuş zülallar bizim üçün o qədər də yaxşı olmaya bilər. Siçovullar üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, soya zülalı faydalı Lactobacillus bakteriyalarını azalda bilər, eyni zamanda Ruminococcus mikrobu da çoxaldıqda qıcıqlanmış bağırsaq sindromuna (QBS) və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyinə (QİX) səbəb ola bilər.

Ət və bağırsaq sağlamlığı: Heyvan zülalı yaxşıdır, yoxsa pis?

Tədqiqat nəticələri ət və süd məhsullarından alınan zülalların mikrobiomlarımıza necə təsir etdiyinə görə fərqlənir. Heyvan zülalları bitki zülallarından daha həzm olunur, yəni daha az həzm olunmamış amin turşusu yoğun bağırsağımıza çata bilər. Lakin bu amin turşularının mənbəyi mikroblarımızın faydalı və ya zərərli metabolitlər istehsal edib-etməməsinə təsir göstərir. Məsələn:

• Sosiska, nahar əti və bekon kimi emal olunmuş ətlərdə daha çox kükürd tərkibli amin turşuları var ki, bu da bağırsaqlarımızı daha çox hidrogen sulfid ifraz etməyə sövq edir
• Yüksək qırmızı ət qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilən bir birləşmə olan trimetilamin-N-oksidin (TMAO) daha yüksək səviyyələri ilə əlaqələndirilir
• Toyuq zülalı və digər ağ ət zülalları iltihab əleyhinə Lactobacillus populyasiyalarını artıra bilər

Kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları da daxil olmaqla, süd məhsulları üzərində aparılan araşdırmaların icmalı göstərir ki, süd məhsullarının istehlakı Bifidobacterium və Lactobacillus populyasiyalarını artıra bilər, bəlkə də süd məhsullarında bağırsaq mikroblarımızı qidalandıra bilən şəkərlər olduğuna görə. (Lakin, araşdırma qismən süd şirkəti tərəfindən maliyyələşdirilib və bu da tədqiqatçıların nəticələrinə təsir göstərə bilər.)

Bəs balıq? Bağırsaq sağlamlığı və dəniz məhsulları ilə bağlı tədqiqatlar azdır, lakin 2018-ci ildə Nutrients jurnalında dərc olunmuş bir məqalənin nəticələri göstərir ki, yağsız dəniz məhsulları enerji metabolizmasına müsbət təsir göstərə bilər, eyni zamanda TMAO istehsalını da artıra bilər.

Bağırsaq sağlamlığı üçün zülal necə qəbul edilir

Bəs cəmiyyətimizin zülala olan diqqəti bağırsaqlarımıza kömək edir, yoxsa zərər verir? Birlikdə götürüldükdə, tədqiqat nəticələri göstərir ki, ümumi qidalanma vərdişlərimizi balanslaşdırmaq tək bir qida maddəsini qəbul etməkdən daha vacibdir.

Əsasən protein izolatlarından hazırlanmış dənli bitkilərə əl atmaq və ya arabalarımızı yüksək proteinli çipslər və konfetlərlə doldurmaq əvəzinə, mikrobiomlarımızı aşağıdakılarla dəstəkləyə bilərik:

• Zərərli metabolitləri minimuma endirmək üçün emal olunmuş və qırmızı ət qəbulunu azaltmaq
• Əlavə protein tərkibli qablaşdırılmış məhsullardan çəkinin
• Həftə ərzində müxtəlif tam və minimal emal olunmuş mənbələrdən protein qəbul etmək
• Paxla kimi yüksək lifli mənbələrdən alınan bitki mənşəli zülalları vurğulayın

Əksəriyyətimizin zülalla həddindən artıq qidalanmağa ehtiyacı yoxdur. Tələblər yaş, çəki, cins, həyat mərhələsi və fəaliyyət səviyyəsi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişsə də, orta hesabla bir insanın intensiv məşq edən birinə nisbətən daha az ehtiyacı var. Həddindən artıq protein qəbul etmək SCFA istehsalına mane ola bilər və bizi İBH kimi xəstəliklərdən bağırsaq zədələnməsi riski altına qoya bilər - buna görə də protein kokteyllərini bodibilderlərə buraxmaq və bunun əvəzinə yaxşı mərcimək şorbasından həzz almaq ən yaxşısıdır. 

İstinadlar: 

1. Avstraliya Dietoloqlar Assosiasiyası. (2024). Təcrübə trendləri: Yüksək proteinli marketinq və ultra emal olunmuş qida tələləri. Qidalanma və Dietetika Akademiyası: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, SH, Iyer, A., və Russell, WR (2020). Zülalın insan bağırsaq mikrobiotasının tərkibinə və metabolizmasına və sağlamlığına təsiri. Qidalanma Cəmiyyətinin materialları, 80(2), 173–185.
3. Tədqiqat Qrupunu araşdırın. (2024). Optimal protein qəbulu təlimatı: Həyat mərhələləri və idman profilləri üzrə tələblər. Müstəqil Klinik Təhlili araşdırın. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard TH Çan İctimai Səhiyyə Məktəbi. (2023). Emal olunmuş qidalar və sağlamlıq: Minimal emaldan ultra emal olunmuş izolyatlara qədər. Qidalanma Mənbəyi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Healthline Qidalanma. (2022). Ən yaxşı vegan protein mənbəyi cədvəli və amin turşusu profilləri. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, TT, & Ghilardi, N. (2020). IL-22-nin bağırsaq sağlamlığı və xəstəliklərindəki rolu. Eksperimental Tibb Jurnalı, 217(3), Maddə jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Mikotoksinlər: Yaranma, toksiklik və azaldıcı strategiyalar. Toksinlər, 12(12), Maddə 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Bitki mənşəli protein alternativləri: Qidalanma dəyəri və bağırsaq mikrobiotası üçün təsirləri. Qida Elmi və Texnologiyasında Trendlər, 118, 45–56. 
9. Melina, V., Craig, W., və Levin, S. (2016). Qidalanma və Dietetika Akademiyasının mövqeyi: Vegetarian pəhrizləri. Qidalanma və Dietetika Akademiyasının Jurnalı, 116(12), 1970–1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T., və Campbell, T. (2022). İzolyasiya edilmiş soya və noxud zülalları: Tam qidalı, bitki mənşəli həyat tərzində struktur yeri varmı? T. Colin Campbell Qidalanma Araşdırmaları Mərkəzi. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & De Vuyst, L. (2016). Bifidobakteriyalar və butirat istehsal edən yoğun bağırsaq bakteriyaları: İnsan bağırsağında onların stimullaşdırılması üçün əhəmiyyəti və strategiyaları. Mikrobiologiyada Sərhədlər, 7, Maddə 979. 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Butani, T., & Liao, W. (2017). Bağırsaq mikrobiomuna qidalanmanın təsiri və insan sağlamlığına təsiri. Translational Medicine Jurnalı, 15(1), Maddə 73. 
13. Statista Tədqiqat Departamenti. (2023). ABŞ-da qida istehlakçıları fəal şəkildə istehlak etməyə çalışırlar. Statista Səhiyyə və Qidalanma Reyestri. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., İsrail, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, I., & Elinav, E. (2015). Süni tatlandırıcılar bağırsaq mikrobiotasını dəyişdirərək qlükoza dözümsüzlüyünə səbəb olur. Təbiət, 526(7571), 110–114. 
15. Tastewise Analytics. (2026). Yüksək proteinli qida trendləri: İstehlakçı tələbləri, bazar payı və uzunmüddətli dəyişikliklər. Tastewise Food Intelligence Hesabatları. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., və Barnard, ND (2019). Vegetarian və veqan pəhrizlərinin bağırsaq mikrobiotasına təsiri. Qidalanmada Sərhədlər, 6, Maddə 47.
17. Windey, K., De Preter, V., & amp; Verbeke, K. (2012). Zülal fermentasiyasının bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqəsi. Molekulyar Qidalanma və Qida Tədqiqatları, 56(1), 184–196. 
18. YouTube Sağlamlıq Yaradıcıları. (2023). Yüksək proteinli pəhriziniz bağırsaq sağlamlığınızı pozurmu? Analitik icmal (Video Məqalə). YouTube Media Mərkəzi. 
19. Zhang, P. (2022). Qidaların və qidalanmanın bağırsaq mikrobiomuna təsiri və bağırsaq sağlamlığına təsiri. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı, 23(17), Maddə 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., və Erdmann, S. (2018). Bitki mənşəli və heyvan mənşəli zülal təcrid olunmuş matrislərin insan kolonositlərinin metabolik yollarına müqayisəli təsirləri. Qida maddələri, 10(5), Maddə 598.