Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Doğuşdan sonrakı ilk məşqi xatırlayıram. Hamiləlikdən əvvəl illərdir idman edirdim, amma nədənsə ilk dəfə məşq etdiyim kimi hiss etdim. Çox kobud idi! Əgər özünüzü belə hiss edirsinizsə, yaxşı xəbər budur ki, hər şey yaxşılaşacaq. Sertifikatlı fərdi məşqçi kimi, körpəmi dünyaya gətirdikdən sonra formaya qayıtmaq üçün çətinlik çəkdiyim üçün həyəcanlı idim. Formaya qayıtmağınıza kömək edəcək ən yaxşı məsləhətlərimin siyahısını oxumağa davam edin.
Sən sadəcə inanılmaz bir şey etdin; son doqquz ay ərzində sanki öz içinizdə başqa bir insan yetişdirdin. Bədəniniz çox şeydən keçdi. İşlərə qayıtmağa çalışarkən sakit olun. Körpə çəkisindən qurtulmaq üçün dərhal məşqlərə qayıtmaq istəyə bilərsiniz, ancaq doğuşdan sonrakı ilk altı həftə ərzində bədəninizin istirahət etməsinə icazə vermək və həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olmaq çox vacibdir. Əgər yaxşı sağalırsınızsa və bir az daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bədəninizi yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün yüngül dartınma hərəkətləri edin və gəzintilər edin.
Doğuşdan sonrakı ilk bir neçə həftə ərzində fiziki fəaliyyətiniz məhdud olsa belə, yenə də məqsədlərinizə doğru irəliləyə bilərsiniz. Bu, pəhriz və qidalanmaya diqqət yetirmək üçün əla zamandır. Yemək üçün vaxt ayırın! Mən yeməyi sevirəm. Mən adətən həmişə növbəti dəfə nə yeyəcəyimi düşünən insanam, amma yeni ana olduğum üçün yeməkləri buraxmağın çox asan olduğunu gördüm. Yenidoğulmuş uşağın doğulması vaxt aparan və yorucu bir prosesdir. Yemək üçün heç vaxt vaxt olmadığı kimi görünsə də, vaxt ayırmaq çox vacibdir. Özünüzə qulluq etməsəniz, körpənizə qulluq edə bilməzsiniz. Düzgün qidalansanız, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Qidalı qidalanma bədəninizin sağalmasına, gün ərzində kifayət qədər enerjiyə sahib olmasına və istənməyən funtlardan xilas olmasına kömək etmək üçün vacibdir. Əsasən təmiz, bütöv, emal olunmamış qidalar yeməyə çalışın. Bol meyvə, tərəvəz və yağsız ət yeməyə çalışın. Süd verən analar üçün qida rasionunuza süd istehsalına kömək edən qidalar, məsələn, kokos, yulaf ezmesi, tünd yarpaqlı tərəvəzlər, sümük bulyonuvə qəhvəyi düyüəlavə etməyi məsləhət görərdim. Süd tədarükünüzü qorumaq üçün laktasiya dəstəkləyici əlavə əlavə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.
Çox vaxt yeni analar hamiləlikdən sonrakı çəkilərini itirmək üçün kifayət qədər kalori qəbul etməmək səhvini edirlər. Bununla belə, xüsusilə də əmizdirirsinizsə, kifayət qədər qidalandığınızdan və kalori qəbulunuzu artırdığınızdan əmin olmaq olduqca vacibdir. Düzgün qidalara diqqət yetirməklə, kifayət qədər kalori qəbul edərkən yenə də arıqlaya bilərsiniz.
Doğuşdan əvvəlki qidalanma və əlavə dəstəyə çox diqqət yetirilir ; təəssüf ki, doğuşdan sonrakı dövr üçün o qədər də çox rəhbərlik yoxdur. Doğuşdan sonrakı dövrdə vitaminqəbul etməyi məsləhət görürəm. Lazım olan bütün qida maddələrini qida mənbələrindən almağa çalışıram, amma bəzi vitamin və mineralları qaçırmaq və ya kifayət qədər qəbul etməmək çox asan ola bilər, xüsusən də əmizdirən analar üçün. Hər hansı bir əlavədə olduğu kimi, bir şey qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizdən əmin olun.
Südüm gələndə susuzluq gerçək idi. Elə hiss olunurdu ki, kifayət qədər su içə bilmirəm. Südünüzün bol olmasını təmin etmək üçün nəmli qalmağınız çox vacibdir, eyni zamanda süd verməyən analar üçün də əladır! Bu, enerjini artırmağa, arıqlamağa kömək etməyə, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və beyin sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ana, kiminsə ağlına gəlir? Çəkinizin ən azı yarısını unsiya ilə içdiyinizdən əmin olun. Məsələn, 150 funt ağırlığında olan birinin hər gün təxminən 75 unsiya suya ehtiyacı olacaq. Əgər adi sudan bezmisinizsə, dadı qarışdırmaq üçün su gücləndiricisi əlavə etməyə çalışın.
Doğuşdan sonrakı depressiya realdır və təəssüf ki, düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır. Hər 7 qadından 1-nin doğuşdan sonrakı depressiya yaşadığı təxmin edilir. Yeni həyatınıza uyğunlaşmaq çətin ola bilər, çünki yuxusuz qaçırsınız, yeni bədəninizlə məşğul olursunuz, hər yerdə hormonların coşduğunu hiss edirsiniz və üstəlik, yeni doğulmuş körpəyə qulluq edirsiniz. Çox ola bilər. Doğuşdan sonrakı depressiyanın əlamətlərinə diqqət yetirin və hər gün özünüzə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Nəfəs alma məşqləri yeni əlavə stressin öhdəsindən gəlmək və qarın əzələlərinizin sağalmasına kömək etmək üçün əla bir yol ola bilər. Hər iki tərəf üçün faydalıdır! Stressdən bir az azad olmaq üçün stress əleyhinə içki də içə bilərsiniz. Narahatlığı azaltdığı sübut edilmiş maqneziumtərkibli olanı axtarmağa çalışın.
Stresslə mübarizə aparmaq üçün digər təcrübələrdən bəziləri meditasiya və ya yoqadır. Pulsuz meditasiya tətbiqləri və rəhbərli yoga məşqləri artıq asanlıqla əldə edilə bilər. Rahatladıcı bir vanna qəbul edə və ya yaxşı bir kitab oxuya bilərsiniz. Bu stressi aradan qaldırmaq üçün özünüz üçün bir şey tapın.
Mən səhər tezdən məşq etməyin vacibliyinə inanıram. Günün sonlarında bunu etməyə çalışanda, həmişə bir şey ortaya çıxır. Xüsusilə də gününüzü başqasına qulluq etməklə keçirdiyiniz zaman.
Məşqlərə icazə verilənə qədər, yəqin ki, yorğunluğun sizin üçün yeni bir normal hal olduğunu anlamısınız. Nə qədər geriyə baxsaq da, məşq etmək üçün oyanmaq həmin enerjini geri qaytarmağa kömək edə bilər. Səhv anlamayın — erkən durmağın ilk bir neçə günü sizə işgəncə verə bilər, amma yaxşı məşqdən sonra hiss etdiyiniz hiss özünüzü Super Ana kimi hiss etdirir.
Yaxşı məşq etmək üçün kifayət qədər tez durmağı, yaxşı səhər yeməyi yeməyi və körpə oyanmazdan əvvəl bol su içməyi sevirəm. Buna bağlı qaldığım günlər daha yaxşı keçir. Əhvalım daha yaxşıdır və gün ərzində daha çox şeyə nail oluram. Sizin üçün işləyən bir rutin tapın və ona əməl edin.
Məşqlərə yenidən başladıqda həddindən artıq yükləməmək vacibdir. Bədənin çox əziyyət çəkib və çox güman ki, əvvəlki formada olmayacaqsan. Özünüzə xatırladın ki, bu, bir az vaxt aparacaq.
Ən yaxşı nəticələr üçün həm güc məşqləri, həm də kardio məşqlərini tövsiyə edirəm. Daha aşağı intensivlikli məşqlərlə başlayın və intensivliyi yavaş-yavaş artırın. Yüksək intensivlikli interval məşqi və ya HIIT yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur, ancaq bunu yavaş-yavaş etməli və yüksək intensivlikli məşqlərə keçməlisiniz.
Bir də qarın nahiyəsi! Gəlin bunlardan danışaq. Diastaz düz əzələsi: bu barədə eşitmisinizmi? Bu, rektus abdominis əzələsinin qismən və ya tamamilə ayrılmasıdır. Bu çox yaygındır, amma körpəniz olanda çox vaxt bu barədə heç danışılmır. Bu ayrılıq qarnınızı şişirdə və hələ də hamilə göründüyünüzü hiss etdirə bilər.
Əksər qadınlarda doğuşdan sonra müəyyən qədər ayrılıq olur, lakin bunun nə qədər ağır olduğunu müəyyən etmək vacibdir. Əgər iki barmaqdan çox aralıda məsafəniz varsa, vəziyyəti daha da pisləşdirməmək üçün məşqlərinizi dəyişdirmək istəyəcəksiniz. Doğuşdan sonrakı müayinəyə gedərkən həkiminizdən bunun sizi yoxlamasını xahiş edin. Çox vaxt qarın gücünü bərpa etdikcə öz-özünə sağalır, lakin bəzən onu sağaltmaq üçün müəyyən məşqlər etməli və müəyyən məşqlərdən qaçınmalısınız. Əgər ciddi bir ayrılığınız varsa, hətta fizioterapevt və ya doğuşdan sonrakı fitness mütəxəssisi ilə görüşmək yaxşı ola bilər.
Ümid edirəm ki, bu məsləhətlər doğuşdan sonrakı səyahətinizdə sizə kömək edəcək!
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
