Evden Çalışmak İçin 5 Sağlıklı Alışkanlık

Afetler muazzAM miktarda kaygı yaratma ve herkes için farklı stres faktörleri yaratma eğilimindedir. İnsanlar stresli olduğunda, bilgi rahatladığımız ve kontrolün elimizde olduğunu hissettiğimizden farklı şekilde işlenir. Zihinlerimiz ve bedenlerimiz şok ve inançsızlıktan korku, öfke, suçluluk ve hatta uyuşukluğa kadar değişen duygularla farklı tepki verecektir. 

Zihnimiz, sevdiklerimizin evlerini terk ederek hayatlarını riske attıklarını hayal etmekten etkilenebilir ve kafa karışıklığı, hayal kırıklığı, karar vermede zorluk ve kabuslar yaşayabiliriz. Bu, zayıf uykuya, yorgunluk hissine, aşırı yeme ve motivasyon eksikliğine yol açabilir.

Bu duyguları ve fiziksel tepkileri deneyimlemek doğaldır. Ancak, pek çok belirsizliğin yükselen ve kontrolümüz dışında kalan birçok şey varken, evden çalışmak her zamankinden daha stresli olabilir. Evden çalışmanın avantajları olsa da, uygun şekilde yapılandırılmazsa, amaç veya motivasyon eksikliği hissine yol açabilir. Ayrıca, hissettiğimiz muazzum miktarda stres bizi rutinlerimizden ve düzenli yeme alışkanlıklarımızdan uzaklaştırabilir.

Aşağıda, evden çalışırken iyi alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olabilecek bazı sağlık ipuçları verilmiştir. 

1. Bir Rutin Oluşturun

Sosyal mesafe günlük hayatımızı değiştirebilse de, mümkün olduğunda tanıdık rutinlere bağlı kalmak kendimiz gibi hissetmemize yardımcı olabilir. Rutinler ve yaşamın anlamı üzerine yapılan iki çalışma, alışkanlıkların amaca yönelik bir davranışa sahip olma duygusunu geliştirdiğini göstermiştir. Araştırmacılar, hayattaki anlamın olağanüstü olaylar veya başarılarla değil, günümüz boyunca toplanan sıradan günlük deneyimler olarak sıklıkla karıştırılan şeylerle ilişkilendirilmesi gerektiğini buldular. Bu nedenle, ofise gidiyormuş gibi duş almak ve giyinmek, gününüze iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir. 

Toplantılarınız için bir program ayarlamak ve kendiniz ve diğer aile üyeleri için belirli bir çalışma alanı oluşturmak da kendinizi organize ve başarılı hissetmenize yardımcı olacaktır. Mola verin ve kendinizle ve başkalarıyla check-in yapın. Yalnız yaşıyorsanız, bir arkadaşınızı veya ebeveyni arayın veya evcil hayvanınızla oynayın veya belki en sevdiğiniz oyunu çevrimiçi oynayın. Önemli olan rutin davranışlarda bulunmaktır, çünkü bunlar daha geniş bir bağlamda bir bağlantı hissini yeniden yaratabilir ve refahla yüksek oranda ilişkili bir anlam duygusunu teşvik edebilir. 

2. Sınırları Ayarla

Evden çalışırken çok üretken olmaya çalışmak ve konferans görüşmelerini fazla planlamak veya gerçekçi olmayan yapılacaklar listeleri yapmak kolaydır. Bazen bunu kontrol edemeyebilirsiniz, ancak video konferanslarda harcanan zamanın miktarına dikkat edin, bu da bunalmış hissetmenize veya “görüntülü arama yorgunluğu” olarak adlandırılan şeye dikkat edin.

Bu süre zarfındaki yüksek stres ve kaygı göz önüne alındığında, sürekli ölüm ve ıstırap haberleri, geçmişte basit hayal kırıklıkları olarak görülebilecek şeylere karşı karakteristik olmayan tepkiler üretmemize neden olabilir. Yani, günün beşinci video konferansındayken, sadece bir ekrana bakıp yemek odası sandalyesinde oturmaktan fiziksel olarak yorulmuyorsunuz, aynı zamanda son dakika haberlerinin barajından ve benzer durumlarda diğer meslektaşlarınızı ve arkadaşlarınızı görmekten duygusal olarak yoruluyorsunuz.

Görüntülü görüşmeler arasında birkaç dakika ayakta durup uzanarak veya hatta kısa bir yürüyüş yaparak molalar verin. Telefonunuzdaki bazı aramaları cevaplayın ve bir kalem ve kağıtla not alın. Son olarak, çalışmalar arkadaşlarla ve sevdiklerinizle bağlantı kurmanın sosyal izolasyonu önlemeye yardımcı olabileceğini gösterse de, özellikle yatmadan önce sosyal medya miktarını sınırlamak kaygı seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. 

3. Uyku Hijyeni Uygulaması

Başlangıçta hafif ila orta derecede uykusuzluğun tedavisi için geliştirilen “uyku hijyeni” uygulaması, daha iyi uykuyu teşvik etmek için davranışsal ve çevresel önerilerdir. Yüksek stres zamanlarında iyi uyku kalitesi elde etmek çok önemlidir. Stres, sinir sistemini sürekli bir dövüş veya uçuş moduna sokar ve bu da bir stres hormonu olan daha yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu hormonun hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azalttığı ve daha sonra rejeneratif uykunun azalmasına yol açtığı gösterilmiştir. 

Yeterli uyku eksikliği genellikle motivasyon, duygu ve düşünme bozukluklarıyla ilişkilidir. Bir halk sağlığı incelemesinin bazı önemli uyku hijyeni bulguları aşağıdaki gibidir: 

• Yatmadan önce kafeinden kaçının. 
• Yatmadan önce aşırı alkol almaktan kaçının çünkü alkol uyku başlangıcını azaltır. Genel cerraha göre, önerilen maksimum günlük alım bir ila iki içecektir. 
• Uykuyu iyileştirdiği ve uyku öncesi uyarılmayı azalttığı gösterilen gece rutininize farkındalık ve stres yönetimi stratejilerini dahil edin. 
• Klinik uyku tedavileri tarafından teşvik edilen bir alışkanlık olan düzenli bir uyanma zamanına sahip olun. Bazı uyku hijyeni stratejileri düzenli yatak ve uyanma zamanlarını teşvik eder, ancak bu uygulamalar kronik uykusuzluğu olanlarda incelenmiştir.
• Egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, özellikle önceden uyku şikayeti olmayan kişilerde, uykuda mütevazı iyileşmeler sağlayabilir. 

Son olarak, melatonin ve bunun uykuyu teşvik etme ve uykunun sürdürülmesi üzerindeki etkileri üzerine çeşitli çalışmalar, sirkadiyen ritminde bir miktar bozulma yaşayan bireylere fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Uyku hijyeni uygulaması herkese uyan tek bir yaklaşım olmadığından, sizin için neyin işe yaradığını deneyin. 

4. Bağışıklık Sisteminizi İyi Beslenme ile Güçlendirin

Evde çok zaman geçirirken, iyi beslenmeye odaklanmak üzerinde çalışmak için harika bir alışkanlıktır. Beslenme, bağışıklık ve enfeksiyon arasındaki etkileşimi anlamada ilerlemeler olmuştur. Kötü beslenme, bağışıklık tepkilerinde tutarlı değişikliklere yol açabilir. 

Marketlerin erişim sürelerini sınırladığı için taze yiyecek ve sebze elde etmek zor görünebilir ve eskiden basit bir süpermarket işletmesi olan şeyi yapmanın riskleri de vardır. Bununla birlikte, market teslimatı, kaldırım kenarından teslim alma ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar içeren sağlıklı, beslenme dolu yemeklerin yemek seti teslimatı gibi alternatifler mevcuttur. Hatta multivitaminalmayı bile seçebilirsiniz; çinko ve beta-karotengibi bazı mineraller ve vitaminler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir ve sırasıyla anti-enflamatuar faydaları olabilir. 

Çalışmalar, yorgunluk gösteren hastalarda düşük D vitamini prevalansının yüksek olduğunu göstermiştir. D vitamini seviyelerini takviye ile normalleştirmek yorgunluk semptomlarının şiddetine yardımcı olabilir, ancak yeni bir takviye rejimi uygulamadan önce doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun. 

5. Aromaterapi ile rahatlayın

Evden çalışırken lavanta, biberiyeve nanegibi rahatlatıcı kokularla kendinizi kuşatın. Aromaterapi , lavanta gibi sakinleştirici kokularla akut stres sonrası koruyucu bir bilişsel etki sağlayabilir. Bir sürü anekdot kanıtı, aromaterapinin stres yönetimi üzerindeki etkisinden bahsediyor. British Journal of Health Psychology tarafından yapılan bir araştırma, beklenti önyargılarının lavanta aromasının yardımlı gevşeme ile ilişkilerini etkilemiş olabileceğini göstermiştir; yani deneklerin lavanta kokusuna maruz kaldıklarını bilerek kendilerini rahat hissetmeleri bekleniyordu. Diğer çalışmalar, lavanta aromasının stres sonrası çalışma belleğine fayda sağladığını göstermiştir; bu, işiniz yüksek bir bilişsel talep gerektiriyorsa sizin için doğru olabilir. Uçucu yağlar, özellikle doğaya erişiminiz sınırlıysa harika bir katkı olabilir.

Sizin İçin Doğru Olanı Yapın

Herhangi bir stres döneminde, kendinize karşı nazik olmak ve insan olduğunuz için çok çeşitli duygular hissettiğinizi fark etmek önemlidir. Ellerinizi düzenli olarak yıkayarak, evden çalışırken bir rutin oluşturarak, kendinizle, sosyal medya ve başkalarıyla sınırlar belirleyerek, kaliteli uyku alarak, dengeli bir diyet yiyerek ve uçucu yağlarla rahatlamaya çalışarak sağlıklı kalın.   Ve unutmayın, özellikle bu endişe, stres ve bilinmeyenler sırasında, evden çalışmayı sadece mümkün değil, aynı zamanda eğlenceli hale getirmeyi anlamakta yalnız değilsiniz. 

Referanslar: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Beslenme durumundaki değişiklikler bağışıklık hücresi metabolizmasını ve işlevini etkiler. Ön İmmünol. 2018; 9:1055. doi: 10.3389/fimu.2018.01055. Epub 2018 Mayıs 16.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Yardımlı Yaşama ve Uzun Süreli Bakım Tesislerinin Yerinde Barınma ve Tahliyesi için Davranışsal Sağlık Yönergeleri. Nebraska Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. 2014. Erişim tarihi: 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Akut stresi takiben fizyolojik ve bilişsel işlev üzerindeki aroma etkileri: bir mekanizma araştırması. J Altern Tamamlayıcı Med. 2016. 22 (9): s. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Ekseni ve Uyku. İçinde: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A ve diğerleri, editörler. Endoteks. E-kitap. Erişim tarihi: 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Melatoninin sağlıklı uykuyu teşvik etmede etkinliği: literatürün hızlı bir kanıt değerlendirmesi. Nutr J. 2014; 13 (106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; İnternet kullanımının yalnızlık ve yaşlı yetişkinler arasında başkalarıyla temas üzerindeki etkisi: kesitsel analiz. J Med Internet Res. 2013; 15 (2) :e (39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Yakınlaştırma yorgunluğu. Video Toplantılarının Enerjinizi Tüketmesine İzin Vermeyin. Psychology Today Web Sitesi; Erişim tarihi: 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Uyku hijyeninin halk sağlığını geliştirmede rolü: ampirik kanıtların gözden geçirilmesi. Sleep Med Rev, 2015. (22): s. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Ekim 16.
9. Heintzelman, S. King, L.; Yaşamdaki rutinler ve anlam. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni, 2019. 45 (5): s. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M.; Lavanta aromaterapisinin genç sağlıklı kadınlarda rahatlamanın psikofizyolojik indeksleri üzerindeki etkisini aroma değil beklentiler açıklar. İngiliz Sağlık Psikolojisi Dergisi, 2008. 13: s. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Reaktif oksijen türlerinin bir temizleyicisi olan β-karoten, likopen ve tri-n-bütilboranın anti-enflamatuar aktivitesi. Canlı yayında. 2018. 32 (2): s. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Sağlık bakımı için aromaterapi: sistematik incelemelere genel bir bakış. Maturitas. 2012. 71 (3): s. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Çinko sinyalleri ve bağışıklık. Int J Mol Science 2017. 18 (10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Kesintisiz görüntülü sohbetin neşesi ve yorgunluğu: Bir rehber. Wall Street Journal web sitesi. Erişim tarihi 4/15/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Düşük D vitamininin düzeltilmesi yorgunluğu artırır: yorgunluk çalışmasında düşük D vitamini düzeltmesinin etkisi (eVidif çalışması). N Am J Med Sci. 2014. 6 (8): s. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.