K Vitamini Sağlık Faydaları, Eksikliği, Besin Kaynakları ve Daha Fazlası

K Vitamini Nedir?

K vitamini A veya D gibi vitaminler kadar popüler olmasa da, çoğu insanın düşündüğünden çok daha kritiktir.     İlk olarak 1929'da Danimarkalı bir bilim adamı tarafından keşfedilen K vitamini ilk olarak “Koagulationsvitamin” adlı bir Alman Dergisi'nde yayınlandı, dolayısıyla K vitamini adı.

Almanca kelimeden de anlaşılacağı gibi, K vitamini öncelikle kanın pıhtılaşması için bilimsel terim olan kan pıhtılaşmasında rol oynar. Bununla birlikte, ismine rağmen, K vitamini tek bir vitamin değil, benzer kimyasal yapılara sahip bir grup bileşiktir. İnsan sağlığı için en önemli iki form, K1 vitamini (çoğunlukla yeşil bitkilerden elde edilen filokinon) ve K2 vitaminidir (menakinonlar bağırsak bakterilerinden, etlerden, peynirlerden elde edilir veya K1'den dönüştürülür) ve birkaç çalışma ironik olarak K2'nin K1'den daha fazla sağlık yararı olduğunu bildirmiştir, örneğin daha az kalp hastalığı gibi. 

Bu makalede, K2 vitamininin sağlık yararlarına daha derinlemesine bakacağız ve iddiaların bilimsel kanıtlarla desteklenip desteklenmediğini göreceğiz.

K Vitamini Eksikliği

K1 ve K2 vitaminleri kanın pıhtılaşma proteinleri için gereklidir. Kan pıhtılaşması, cilt ve kan damarı yaralandığında aşırı kanamayı önleyen bir süreçtir. Sonuç olarak, K vitamini eksikliği veya pıhtılaşma faktörleri burun, cilt veya yaradan uzun süreli ve durması zor olan kolay kanamaya yol açar.

Neyse ki, yapraklı yeşil sebzeler ve birçok balık gibi çeşitli besin kaynaklarında bulunan çok miktarda K vitamini sayesinde K vitamini eksikliği nadirdir. Ek olarak, K2 vitamini de kolonunuzdaki bakteriler tarafından sentezlenir, bu da vitamin önemli K eksikliğini çok olası hale getirir. 

Bununla birlikte, bir kişinin eksik olmaması, tartışacağımız gibi ek sağlık yararları sağlayabilecek optimal K vitamini seviyelerine sahip olduğu anlamına gelmez.

Bununla birlikte, kan pıhtılaşmasındaki öneminin yanı sıra, birçok kanıt, K2 vitamininin takviye edildiğinde ek sağlık yararları sunabileceğini göstermektedir. Araştırmalar, K2 vitamini takviyesinin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye, kemik metabolizmasını teşvik etmeye, cilt sağlığına katkıda bulunabileceğini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalara göre, K2 vitamininin vücuda fayda sağladığı en önemli yollardan biri, kalsiyum birikimini düzenlemek ve kemik kalsifikasyonunu teşvik ederken aynı zamanda kan damarlarının ve böbreklerin kalsifikasyonunu önlemektir.

K Vitamini Besin Kaynakları  

mcg/100 gram olarak listelenmiştir:

• Karalahana Yeşilleri 440   
• Ispanak 380 mcg/100 gram
• Brokoli 180 mcg/100 gram
• Lahana 145 mcg/100 gram
• Iceberg Marul 35 mcg/100 gram

K2 Vitamini Sağlığa Faydaları

Birçok kanıt, genel sağlığın iyileştirilmesinde K2 vitamini takviyesinin potansiyel rolünü desteklemektedir. Bununla birlikte, warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, pıhtılaşma bozukluğunuz varsa, yağ (K vitamini dahil) malabsorpsiyonuna neden olan bir bağırsak rahatsızlığı yaşıyorsanız veya diyet K vitamini alımınızın düşük olabileceğinden şüpheleniyorsanız özellikle faydalı hale gelir.

Geleneksel olarak, kan inceltici warfarin (coumadin) kullananlara K vitamini açısından zengin gıdalardan kaçınmaları söylenmiştir. Bununla birlikte, birçok doktor artık K vitamini alımında tutarlı kalmasını tavsiye ediyor, böylece doktor bu diyete göre dozu ayarlayabilir. Önce doktorunuza danışın; ancak, eğer yaparsanız, Coumadin alın.

Kanın pıhtılaşmasında kritik bir rol oynamanın yanı sıra, K2 vitamininin sağlık yararlarından bazıları aşağıdakileri içerir.

K Vitamini ve Kardiyovasküler Faydaları

Kardiyovasküler sağlık koşulları, tüm küresel ölümlerin üçte 1'ini temsil eden dünya çapında önde gelen ölüm nedeni haline geldi. Bununla birlikte, ölüm önlenemez olsa da, kalp hastalığından erken ölmek önlenebilir. Araştırmalar, koroner arterlerdeki yüksek kalsiyum seviyesinin, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı mortalite için en önemli risk faktörlerinden biri olduğunu göstermiştir. Sonuç olarak, bu kalsiyum birikimini azaltabilecek herhangi bir şeyin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olması mümkün olabilir. İlginç bir şekilde, araştırmalar, K vitamininin potansiyel olarak kalsiyum birikimini önleyebileceği için yararlı olabileceğini gösteriyor.

2004 Rotterdam çalışmasına göre, koroner arter hastalığını önlemek için yeterli bir menakinon alımı (K2 vitamini) gereklidir. Bu çalışmada araştırmacılar, diyet K2 vitamini alımı ile aort kalsifikasyonu, kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için 4807 katılımcıyı on yıl boyunca takip ettiler. Araştırmacılar, menakinon alımının kalp hastalığı, aort kalsifikasyonları ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını buldular. Benzer şekilde, Journal Atherosclerosis dergisinde yayınlanan bir başka Hollanda çalışması, yüksek diyetle menakinon alımının azalmış koroner arter kalsifikasyonu ile ilişkili olduğunu gösterdi.

K Vitamini ve Kemik Sağlığına Faydaları

Osteoporoz, menopoz sonrası kadınlar için önemli bir sağlık sorunudur. Menopoz sonrası her iki kadından birini etkiler ve birçoğu yaşamları boyunca kırık yaşar. Birçok uzman, K2 vitamininin kemik büyümesi ve gelişimi için gerekli proteinleri aktive ettiğine ve kemik rezorpsiyonunda yer alan hücreler olan osteoklastların etkisini önlediğine inanmaktadır. Birçok araştırmacı, K2 vitamini açısından yüksek bir diyetin, yaşlanan erkek ve kadınlarda, özellikle kalça kırıklarında daha düşük kemik kırığı riski ile ilişkili olduğuna inanmaktadır.

Sonuç olarak, 2013 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, üç yıl boyunca günde plasebo veya 180 μg MK-7 (kapsül olarak) alan 244 sağlıklı postmenopozal kadın arasında K2 vitamininin (MK-7) kemik kaybı üzerindeki etkilerini araştırmayı amaçladılar. Çalışma [xi], K Vitamini (MK-7) takviyesinin kemik mineral yoğunluğu ve gücündeki yaşa bağlı düşüşü önemli ölçüde azalttığını ve araştırmacıları menopoz sonrası kadınlar için K2 vitamini önermeye sevk ettiğini gösterdi. 

Benzer şekilde, 2006'da yapılan bir sistematik inceleme ve yedi randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, K2 vitamininin katılımcılar arasında, özellikle vertebral ve femur kırıkları arasında kemik kırığı insidansını azalttığını gösterdi. Son olarak, K2 vitamini 1995'ten beri Japonya'da osteoporoz tedavisi için onaylanmıştır, ancak Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu doktor nadiren tavsiye etmektedir.   

K Vitamini ve Kan Şekeri Faydaları

Bugün dünyada yaygın olan obezite salgınıyla birlikte, tip 2 diyabet de artıyor. 20 ila 79 yaşları arasındaki yarım milyardan fazla insan diyabetle yaşıyor. Bu sayının önümüzdeki on yılda artması bekleniyor. Bununla birlikte, kilo yönetimi ve glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olan diyetin iyileştirilmesi, diyabetin önlenmesinde ve diyabet komplikasyonları riskini azaltmada çok etkilidir. 

Birçok araştırmacı, K2 vitamininin bozulmuş insülin duyarlılığı ve glisemik kontrol konusunda yardımcı olabileceğine inanıyor. Örneğin, Amerikan Diyabet Derneği'nin Diabetes Care Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, 36 aylık K vitamini alımının, plaseboya kıyasla yaşlı erkeklerde insülin direncinin ilerlemesini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. 

Ayrıca, tip 2 diyabetli 40 kişiyi içeren bir 2020 çalışması, K2 vitamini takviyesinin serum glikoz seviyelerini düşürdüğünü ve eksikliği tip 2 diyabetle ilişkili olan karboksillenmiş osteokalsin seviyelerini artırdığını göstermiştir. Son olarak, Journal Nutrition'da yayınlanan bir 2016 literatür taraması, K2 vitamininin osteokalsin seviyelerini artırarak, iltihabı azaltarak ve serum kolesterolü ve diğer lipidleri düşürerek insülin duyarlılığını ve glikoz toleransını artırabileceğini göstermektedir.

K Vitamini ve Artrit Faydaları

İlginç bir şekilde, doğa kadınlara erkeklerden daha güçlü bir bağışıklık sistemi verdi ve bu da onların daha uzun ömürlerini açıklayabilir. Bununla birlikte, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, kadınlarda erkeklerden üç kat daha yaygın olan romatoid artrit gibi otoimmün koşullara karşı daha fazla duyarlılık anlamına gelir.

Ayrıca, dünya nüfusu yaşlandıkça, küresel osteoartrit yükü (dejeneratif bir durum) da artmaktadır. Neyse ki, K2 vitamini, immünosupresif ve anti-enflamatuar faydaları sayesinde, her iki artrit türü için de biraz rahatlama sağlayabilir. 

Örneğin, 158 kadın katılımcıdan oluşan bir 2013 çalışması, K2 vitamini takviyesinin romatoid artritin enflamatuar belirteçlerini azalttığını ve osteoporozun yanı sıra hastalık aktivitesini iyileştirme potansiyeline sahip olabileceğini ortaya koydu.  

Benzer şekilde, bir 2020 incelemesinin yazarları ayrıca K vitamini takviyesinin C-reaktif protein (CRP) gibi enflamatuar belirteçleri azalttığını ve eritrosit sedimantasyon hızının (ESR) romatoid artritin önlenmesine ve tedavisine fayda sağlayabileceğini bulmuşlardır. Ayrıca, birçok çalışma düşük K vitamini seviyelerini osteoartrit riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir. Örneğin, 2008 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, K vitamini eksikliği olan katılımcılar arasında eklem boşluğu daralmasında (kemiklerin birbirine sürtünmesine neden olan bir osteoartrit belirtisi) yüzde 47'lik bir azalma buldular. Aynı şekilde, Nutrients dergisinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, yeterli K vitamini seviyelerinin yaşlıları osteoartrit ve eklem kırıklarına karşı koruduğuna dair klinik gözlemlerle aynı fikirdedir.

K Vitamini ve Beyin Sağlığına Faydaları

Kalp sağlığını iyileştirmenin, diyabet riskini azaltmanın ve osteoporozun önlenmesinin yanı sıra, K2 vitamini genel popülasyonun karşı karşıya olduğu başka bir ciddi sağlık sorununa da yardımcı olabilir; yaşa bağlı bilişsel gerileme.

Örneğin Alzheimer, dünya çapında önde gelen sağlık sorunlarından biri haline geldi ve yaşlanan nüfusumuzu etkilemeye devam edecek. Son araştırmalar, K vitamini alımı ile yaşa bağlı zihinsel gerileme arasında net bir tablo çiziyor. K vitamini, değişen metabolizması beyin ve hafıza bozulmasıyla bağlantılı olan sfingolipid adı verilen kimyasalları sentezler. Benzer şekilde, daha yüksek K2 vitamini seviyeleri, nörodejenerasyonun ayırt edici özelliği olan beyindeki iltihabı ve oksidatif stresi azaltır. 

Daha fazlasını eklemek gerekirse, 2022'de yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, Rush Hafıza ve Yaşlanma Projesi'nin 325 torununda beyin K vitamini seviyeleri ile bilişsel sonuçlar arasındaki ilişkileri tahmin ettiler. Araştırmacılar, daha yüksek K Vitamini (MK4) konsantrasyonlarının ölümden önce yüzde 17 ila 20 daha düşük demans veya hafif bilişsel bozukluk olasılığının ile ilişkili olduğunu buldular.

K Vitamini ve Cilt Sağlığına Faydaları

K2 vitamininin cilt sağlığı üzerindeki etkileri iyi araştırılmamış olsa da, sınırlı kanıtlar pigmentasyonu baskılayabileceğini, yara iyileşmesini destekleyebileceğini ve yaşlanma karşıtı etkiler gösterebileceğini göstermektedir. Örneğin, 2007 yılında yapılan bir çalışma, K2 vitamini ile aktive olan GLA proteinlerinin eksikliğinin ciltteki elastin liflerinin kireçlenmesine yol açtığını buldu. 2019 randomize kontrol denemesi, K Vitamini'nin topikal uygulamasının yara iyileşmesini hızlandırdığını ve iyileşme süresini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Önerilen Doz

K vitamini kapsüllerde, sakızlarda ve topikal olarak mevcuttur. Önerilen doz etikette önerildiği gibidir. Dikkat: Kan inceltici coumadin (Warfarin) alırsanız, K Vitamini kanınızı kalınlaştırabileceğinden doktorunuza danışmalısınız. K vitamini diğer kan inceltici türlerini etkilemez.

Referanslar:

1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1789-8_19
2. Gast GC, Roos NM, Sluijs I, vd. Yüksek bir menakinon alımı, koroner kalp hastalığı insidansını azaltır. Nutr Metab Cardiovasc Aralık 2009 Eylül; 19 (7): 504-10.
3. Schwalfenberg GK. K1 ve K2 Vitaminleri: İnsan Sağlığı İçin Gerekli Gelişen Vitamin Grubu. J Nutr Metab. 2017; 2017:6254836.
4. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. Yumuşak doku kalsifikasyonunda K vitamininin rolü. Adv Nutr. 2012 Mart 1; 3 (2): 166-73.
5. Kramer CK, Zinman B, Gross JL, Canani LH, Rodrigues TC, Azevedo MJ, Retnakaran R. Tip 2 diyabetli kişilerde tüm nedenlere bağlı mortalite ve kardiyovasküler olayların koroner arter kalsiyum skoru tahmini: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ. 2013 Mart 25; 346: f1654.
6. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. Yumuşak doku kalsifikasyonunda K vitamininin rolü. Adv Nutr. 2012 Mart 1; 3 (2): 166-73.
7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, vd. Menakinonun diyet alımı, koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir: Rotterdam Çalışması. J Nutr. 2004 Kasım; 134 (11): 3100-5.
8. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, vd. Menakinonun diyet alımı, koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir: Rotterdam Çalışması. J Nutr. 2004 Kasım; 134 (11): 3100-5.
9. Beulens JW, Botlar ML, Atsma F, ve diğerleri. Yüksek diyetle menakinon alımı, azalmış koroner kalsifikasyon ile ilişkilidir. Ateroskleroz. 2009 Nisan; 203 (2): 489-93.
10. Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. K vitamini ve kemik sağlığı. J Clin Densitom. 2013 Ekim-Aralık; 16 (4): 409-13.
11. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-013-2325-6
12. Cockayne S, Adamson J, Lanham-Yeni S, vd. K vitamini ve kırıkların önlenmesi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi. Arch Intern Med. 2006 Haziran 26; 166 (12): 1256-61.
13. Ishida Y. [K2 Vitamini]. Clin Calcium. 2008 Ekim; 18 (10): 1476-82. Japonca. SAYFA: 18830045.
14. https://diabetesjournals.org/care/article/31/11/2092/26879/Effect-of-Vitamin-K-Supplementation-on-Insulin
15. Aguayo-Ruiz, JI, García-Cobián, TA, Pascoe-Gonzárez, S., ve ark. Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda D3 ve K2 vitaminleri ile takviyenin yetersiz karboksillenmiş osteokalsin ve insülin serum seviyeleri üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, klinik çalışma. Diabetol Metab Syndr 12, 73 (2020).
16. Manna P, Kalita J. K vitamini takviyesinin insülin duyarlılığı, glikoz metabolizması ve düşük tip 2 diyabet riski üzerindeki faydalı rolü: Bir inceleme. Beslenme. 2016 Temmuz-Ağustos; 32 (7-8): 732-9.
17. https://www.nature.com/articles/nri.2016.90
18. Ebina K, Shi K, Hirao M, Kaneshiro S, Morimoto T, Koizumi K, Yoshikawa H, Hashimoto J. K2 vitamini uygulaması romatoid artritli hastalarda hastalık aktivitesinin azalması ile ilişkilidir. Mod Rheumatol. 2013 Eylül; 23 (5): 1001-7
19. Jianlie Zhou, Jing Tan, Romatoid Artritin Önlenmesi ve Tedavisinde Vitamin K2 Takviyesi, Beslenmede Güncel Gelişmeler, Cilt 5, Sayı Takviye_2, Haziran 2021, Sayfa 1334
20. Shea MK, Kritchevsky SB, Hsu FC, et al. Sağlık ABC Çalışması. Yaşlı yetişkinlerde K vitamini durumu ile diz osteoartriti özellikleri arasındaki ilişki: Sağlık, Yaşlanma ve Vücut Kompozisyonu Çalışması. Osteoartrit kıkırdak. 2015 Mart; 23 (3): 370-8.
21. Neogi T, Felson DT, Sarno R, Stand SL. El osteoartritinde K vitamini: randomize bir klinik çalışmadan elde edilen sonuçlar. Ann Rheum Aralık 2008 Kasım; 67 (11): 1570-3.
22. Çin KY. K Vitamini ve Osteoartrit Arasındaki İlişki: Mevcut Kanıtların Gözden Geçirilmesi. Besinler. 2020 Nisan 25; 12 (5): 1208.
23. Ferland G. Beyin fonksiyonlarında ortaya çıkan bir besin maddesi olan K vitamini. Biyofaktörler. 2012 Mart-Nisan; 38 (2): 151-7.
24. Booth, SL, Shea, MK, Barger, K, ve diğerleri. Toplumda yaşayan yaşlı kişilerde K vitamininin bilişsel gerileme ve nöropatoloji ile ilişkisi. AlzheimerAlzheimer2022; 
25. Gheduzzi D, Boraldi F, Annovi G, vd. Matrix Gla proteini, psödoksantoma elasticum hastalarının dermisinde elastik lif kalsifikasyonunda rol oynar. Lab Invest. 2007 Ekim; 87 (10): 998-1008.
26. Pazyar N, Houshmand G, Yaghoobi R, Hemmati AA, Zeineli Z, Ghorbanzadeh B. Topikal K vitamininin yara iyileştirici etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. Indian J Pharmacol. 2019 Mart-Nisan; 51 (2): 88-92.