Parlayan, Sağlıklı Ciltler İçin En İyi 10 Yiyecek

Parlayan, sağlıklı bir cildin uzun zamandır sağlıkla ilişkilendirilmesinin bir nedeni var. Dışarıda gördüğünüz şey içeride olanları yansıtır. Ve beslenme cildin sağlığında önemli bir rol oynar. 

Cilt vücudun en büyük organıdır ve vücut ağırlığınızın yaklaşık% 7'sini oluşturur, çoğu insan için yaklaşık dokuz kilo. Cilt birkaç katmandan oluşur. En dıştaki kısım, vücudun merkezi koruyucu kalkanı görevi gören epidermisttir (derm- cilt anlamına gelir). Bunun altında, yeni cilt hücrelerinin gelişimini destekleyen ve besleyen daha kalın bir tabaka olan dermis bulunur. 

Deri hücreleri, dört katmanının en derin kısmında doğar ve yukarı doğru göç eder. Yüzeye ulaştıklarında artık yaşamıyorlar. Her gün milyonlarca ölü hücreyi yıkama veya aşınma yoluyla dökersiniz. Her beş ila yedi haftada bir tamamen yeni bir epidermis geliştirirsiniz.

Dermis kilometrelerce sinir liflerinden, kan damarlarından, lenfatik damarlardan ve milyonlarca yağ bezi ve ter bezinden oluşur. 

Dermisin çoğu, her şeyi bir arada tutan ve cildin gerilmesine ve orijinal şekline dönmesine izin veren bir matris oluşturan esnek bağ dokusundan oluşur. Yapısal proteinler, özellikle kolajen (aşağıda tartışılmıştır), ayrıca elastin ve kükürt adı verilen elastik lifler, bu matrisin sağlığı ve işlevi için kritik öneme sahiptir. Kolajen ve ilgili yapılar cildin kuru ağırlığının kabaca %75'ini oluşturur.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Sağlıklı, Parlayan Ciltler İçin Beslenme İpuçları

Cildin sağlığını desteklemek için en iyi strateji yüksek kaliteli beslenme sağlamaktır. Güzelliğe içeriden ulaşmak için bu beslenme hedeflerine öncelik verin:

1. Zengin bir temel vitamin ve mineral kaynağı sağlayın.
2. Diyette doğru yağ türlerini alın.
3. Kolajen üretimini artırın.
4. Cildi oksidatif hasardan koruyun.

Zengin Bir Temel Vitamin ve Mineraller Kaynağı Sağlayın

Her gün milyonlarca cilt hücresini dökersiniz ve onları temizledikçe yerlerini almak için yeni hücreler yükselir. İster vitamin, mineral, yağ asidi veya protein olsun, herhangi bir temel besin maddesinin eksikliği, sağlıklı yeni cilt hücrelerinin üretimini bozabilir. Besin açısından zengin bir diyet yemeye ek olarak, en azından Önerilen Diyet Ödeneğini sağlayan çoklu bir vitamin ve mineral formülü almak, bu mikro besinlerin yeterli miktarlarda sağlandığına dair iyi bir “sigorta poliçesidir”. 

Diyette Doğru Yağ Türlerini Alın

Parlayan ve sağlıklı bir cilt için uygun yağ türlerini tüketmek çok önemlidir. Diyetinize dahil edilecek en iyi 3 sağlıklı yağ, tekli doymamış yağlar, esansiyel yağ asitleri ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleridir. 

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlardaki kalp için sağlıklı yağlardır. Bir çorba kaşığı zeytin veya avokado yağı yemek veya günde 1⁄4 bardak çiğ fındık ve tohum yemek, tekli doymamış yağ alımını artırmak için kolay adımlardır. Tabii ki, bu gıdalar cilt sağlığı için diğer faydalı besinleri sağlar.

Sadece iki temel yağ asidi vardır: linoleik (bir omega-6 yağı) ve alfa-linolenik asit (bir omega-3 yağı). Bu yağ asitleri temel besinler olarak kabul edilir, çünkü vücut onları üretemez, bu nedenle yutulmaları gerekir. EFA eksikliğinin ayırt edici özelliklerinden biri kuru cilt, çatlamış tırnaklar, kuru cansız saçlar ve kuru mukoza zarlarıdır. 

Kuruyemiş ve tohumlar en iyi linoleik asit (LA) ve alfa-linolenik asit (ALA) kaynaklarıdır. Ancak omega-6 yağ alımı genellikle yüksek olduğundan ve omega-3 yağ asidi alımı çoğu diyette yetersiz olma eğiliminde olduğundan, odak noktası keten tohumu yağı, keten tohumu ve chia gibi ALA oranı yüksek ve LA oranı düşük gıdalar üzerinde olmalıdır. İyi düzeyde ALA sağlayan diğer fındık ve tohumlar kabak çekirdeği ve cevizdir.

ALA'yı keten tohumu yağı, ceviz, chia ve diğer gıdalardan daha uzun zincirli omega-3 EPA ve DHA'ya dönüştürmek mümkün olsa da, etkili değildir. Somon, uskumru ve sardalye gibi balıklardan önceden oluşturulmuş EPA ve DHA'nın dahil edilmesi veya balık yağı veya yosun bazlı takviyeler alarak, daha uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımını sağlamak için önemlidir. Bu yağlar, cildin tahriş olmuş görünmesine neden olabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Optimum seviyede uzun zincirli omega-3 sağlamak için haftada 2-3 porsiyon yağlı balık yiyin ve yüksek kaliteli balık yağı takviyesi alın. En az% 60 omega-3 yağ asidi sağlayan ürünler kullanın ve bu seviye yeterli alımı sağladığından en az 800 ila 1.000 mg EPA+DHA sağlayacak bir dozaj alın.

Kolajen Üretimini Artırın

Kolajen ve kolajen üretimini etkileyen takviyeler cilt sağlığını desteklemek için popülaritesi artmaktadır. Yaşlandıkça cildin kolajen açısından zengin destek yapısında (yani dermisin) çok şey olur. Her şeyden önce, kollajen, elastin ve hyaluronik asit yapmaktan sorumlu hücreler olan fibroblastların aktivitesi yavaşlar. Yaşlandıkça, dermis kendini hasardan daha az koruyabilir ve dehidrasyona daha yatkındır. Bu faktörler sonuçta daha ince bir dermise ve cildin yaşlı, buruşuk ve yıpranmış görünmesine neden olan yapısal değişikliklere yol açar. 

Kolajen diyet takviyeleri, ineklerin, tavukların, domuzların ve balıkların derisi, kemikleri ve bağ dokuları dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan elde edilir. Isı ile denatüre edildiğinde, kolajen yüzyıllardır gıda kaynağı ve geleneksel tıp olarak kullanılan jelatin oluşturur. Yani, başka bir deyişle, jelatin ve kemik suyu, bir kolajen peptit kaynağıdır. Jelatin ve kollajen takviyelerinin cilt elastikiyetini ve hidrasyonunu korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da cilt yaşlanmasının görünümünü en aza indirmeye yardımcı olabilir. 

Bitki flavonoidleri sağlıklı kollajeni desteklemede de kritik öneme sahiptir. Üzümlerde, yaban mersini, kırmızı barbunya fasulyesi ve diğer birçok gıdada bulunan mavi veya mor pigmentler (antosiyanidinler ve PCO'lar (proantosiyanidin oligomerlerinin kısaltması) özellikle faydalıdır. Bu flavonoidler ayrıca çAM kabuğu ve üzüm çekirdeği özlerinde de bulunabilir. Flavonoidler kolajen metabolizmasını birçok yönden etkiler:

• Kolajen liflerini çapraz bağlama konusunda benzersiz bir yeteneğe sahiptirler, bağ dokusunun kollajen matrisini (zemin maddesi, kıkırdak, tendon vb.) Oluşturan kolajenin doğal çapraz bağlanmasını güçlendirir.
• Enflamasyon sırasında kendi beyaz kan hücrelerimiz tarafından salgılanan enzimler tarafından kolajen yapılarının tahrip edilmesini engellerler.
• Kolajen yıkımını teşvik eden bileşiklerin salınmasını ve sentezini önlerler.

Yeterli miktarda en faydalı flavonoidleri sağlamak için, zengin renkli meyveleri ve diğer meyveleri alımınızı artırın, çiğ kakao veya kakao tozu kullanın, yeşil çayiçin ve kırmızı barbunya fasulyesi yiyin. Diyetinizi günlük 100 ila 200 mg dozajda üzüm çekirdeği veya çAM kabuğu gibi bir PCO özütü ile desteklemek de iyi bir fikirdir.

Cildi Oksidatif Hasardan Koruyun

Bol miktarda zengin renkli meyve ve sebze yiyerek diyet antioksidan alımını artırmak, cilt sağlığını desteklemede kilit bir hedeftir. Sadece cildin daha sağlıklı görünmesi ve daha az kırışıklık olması için değil, aynı zamanda cilt hastalıklarıyla savaşmak için de önemlidir. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri yemeye ek olarak, “Karotenoidlerin Kralı” olan astaksantin takviyesi yapmayı düşünebilirsiniz. Astaksantin takviyesi cilt sağlığını ve görünümünü olumlu yönde etkiler. Deride birikebilir ve sonuç olarak cildin dört katmanını da iyileştirebilir. Bir çalışmada, 49 orta yaşlı kadın iki gruba ayrıldı ve altı hafta boyunca günde 4 mg astaksantin veya plasebo aldı. Çeşitli test yöntemlerinde astaksantin takviyesi ile pozitif sonuçlar bulundu:

• Öz değerlendirmede (anket), astaksantin alan deneklerin %50'sinden fazlası tüm alanlarda iyileşmeleri değerlendirdi.
• Dermatolog değerlendirmesi test edilen tüm alanlarda iyileşmeler buldu: İnce çizgiler ve kırışıklıklar, elastikiyet ve kuruluk.
• Cilt nemini ve elastikiyetini ölçmede kullanılan klinik aletler iyileşmeler kaydetti.
• Fotoğraf öncesi ve sonrası gözle görülür ince çizgiler, kırışıklıklar ve elastikiyet artışları gösterdi.

Parlayan, Sağlıklı Ciltler İçin En İyi 10 Yiyecek

1. Meyveler, Kakao ve Diğer Flavonoid yönünden Zengin Gıdalar

Meyveler, kakao tozuve yeşil çay, nar ve narenciye gibi flavonoid açısından zengin diğer yiyecekler, yukarıda belirtilen kolajen artırıcı etkiler gibi cilt üzerinde çeşitli faydalı etkiler gösterir. Flavonoidler ayrıca kan akışını iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. 

Cilde kan akışındaki iyileşmelerin yanı sıra, 40 yaşından büyük kadınlarda yapılan çalışmalarda, 12 ila 24 hafta boyunca 320 mg flavonoid içeren bir kakao içeceği tüketenler ayrıca cilt elastikiyeti, cilt pürüzlülüğü, kırışıklık derinliği ve nem içeriği açısından önemli ölçüde iyileştirilmiş ölçümler gösterdi. Benzer faydalar diğer flavonoid bakımından zengin özlerle de görülmüştür.

2. Karotenoid bakımından zengin meyve ve sebzeler

Mango, havuç, kabak, tatlı patates ve domates gibi karotenoidler bakımından zengin besinler, cildi hasardan, özellikle güneş hasarından korumaya yardımcı olan antioksidanlar sağlar. Günde iki porsiyon almaya çalışın (1 su bardağı çiğ, 1⁄2 su bardağı pişmiş bir porsiyona eşit).

3. Kolajen Peptitleri, Kemik Suyu ve Jelatin 

Kolajen peptitleri, kemik suyuve jelatin, epidermisin (cilt) yapısını ve sağlığını destekleyen bağ dokusu bileşenleri için yapı taşlarını sağlar.

4. Salatalık

Taze salatalık esas olarak sudan oluşur, ancak sertlikleri mükemmel bir silika kaynağıdır. Silika vücudu bir arada tutan bağ dokusunun gücüne katkıda bulunur. Dermis özellikle kolajen ve diğer bağ dokusu bakımından zengindir. Silika olmadan cilt, cilt sağlığını destekleyen ve besleyen bağ dokusunun bütünlüğünü kaybedebilir. Salatalık genellikle bir silika kaynağı olarak ve cildin cildini ve sağlığını iyileştirmenin bir yolu olarak önerilir.

5. Keten tohumu ve Keten tohumu Yağı 

Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı , tekli doymamış yağ ve esansiyel yağ asitleri, linoleik asit ve alfa-linolenik asit için mükemmel kaynaklardır. Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği kuru cilde ve diğer cilt sorunlarına yol açabilir. Öğütülmüş keten tohumu ayrıca birçok diyet lifi ve lignanlar olarak bilinen bileşikler sağlar. Öğütülmüş keten tohumu ve/veya lignanların kardiyovasküler sağlığı ve göğüs ve prostat hastalıklarına karşı korumayı desteklediği gösterilmiştir.

6. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Lahana, ıspanak, hardal yeşillikleri, roka, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler antioksidan durumunu artırır ve ayrıca B vitaminleri, mineraller ve flavonoidler ve karotenoidler gibi fitokimyasallar dahil olmak üzere cilt sağlığına faydalı birçok besin sağlar.

7. Baklagiller (Fasulye, Bezelye ve Mercimek) 

Baklagiller, antioksidan faydalar da sağlayabilen besin açısından zengin gıdalardır. Bir fincan siyah fasulye veya kırmızı barbunya fasulyesi, antioksidan aktivite açısından bir bardak yaban mersininden daha zengindir. Baklagiller ayrıca cilt sağlığı için protein, çinko ve diğer önemli besinleri sağlar. Ayrıca seramidler sunarlar. Bu bileşikler cilt su içeriğini düzenlemede önemli olan özel yağlardır. Seramidler ayrıca topikal preparatlarda sıklıkla kullanılır. Bununla birlikte, oral seramid alımının da ciltteki nemi kilitlediği ve daha sağlıklı görünmesini sağladığı gösterilmiştir. 

8. Kuruyemiş ve Tohumlar 

Kuruyemiş ve tohumlar, çinko ve diğer mineraller, protein, E vitamini ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere cilt sağlığı için birçok temel besin sağlayan besin açısından yoğun gıdalardır. Ayrıca vücudun glutatyon gibi antioksidan bileşik seviyelerini artırabilirler. Herhangi bir fındık veya tohuma odaklanmak yerine, fındıkların farklı beslenme profilleri ve sağlık yararları olduğundan, çeşitli yemek en iyisidir. Örneğin, antep fıstığı , esansiyel yağ asitlerini ve proteini doğru şekilde kullanmak için iyi olan çok sayıda B6Vitamini içerir. Kaju fıstığı sağlıklı cilt, saç ve tırnakları desteklemeye yardımcı olan çok sayıda bakır içerir. Brezilya fıstığı , cildi elastik tutmak için hücresel hasara karşı savaşmaya yardımcı olan iyi bir selenyum kaynağıdır. Badem , kırışıklık şiddetini ve genişliğini azaltmak için hücre zarlarını güçlendiren ve koruyan E vitaminiiçerir. Fındık ve tohumlar, daha sağlıklı cilt de dahil olmak üzere geniş bir sağlık yararı yelpazesi sağlar.

9. Zeytin ve Zeytinyağı

Belki de sağlıklı ciltler için en iyi diyet tavsiyesi “Akdeniz Diyetini” takip etmektir. Akdeniz diyeti, 1960'ların başındaki Girit'e, Yunanistan'ın geri kalanının bazı bölgelerine ve güney İtalya'ya özgü gıda modellerini yansıtır. Birçok sağlık yararı ile ilişkilidir ve aşağıdaki özelliklere sahiptir: 

• Meyve, sebze, ekmek, makarna, patates, fasulye, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere bol miktarda bitki besine odaklanır.
• Balık düzenli olarak tüketilir.
• Kırmızı et az, seyrek miktarlarda tüketilir. 
• Zeytinyağı başlıca yağ kaynağıdır.
• Şarap, normalde yemeklerle birlikte düşük ila orta miktarlarda tüketilir.

Zeytin ve zeytinyağı cilt sağlığı için Akdeniz diyetinin özellikle önemli bileşenleridir. Nüfus temelli çalışmalar daha yüksek bir zeytin alımını göstermiştir ve zeytinyağı daha az kırışıklık ile ilişkilendirilmiştir. Tekli doymamış yağlara ek olarak, zeytin ve zeytinyağı, ciltte kırışıklık oluşumuna yol açabilecek ve cildi diğer hasar belirtilerinden koruyabilecek serbest radikal hasarını etkili bir şekilde önleyen flavonoid bileşikler içerir. 

10. Sardalya

Sardalya EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri ile doludur, ancak aynı zamanda cilt sağlığını desteklemek için yüksek kaliteli protein, demir, çinko, D vitamini, selenyum ve diğer besinleri içerir. Sardalye ayrıca düşük cıva içerikli bir balıktır.

Referanslar:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N.Bir tatlı su deniz kolajeninin cilt kırışıklıkları ve elastikiyeti üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için randomize, üçlü kör, plasebo kontrollü, paralel bir çalışma. J Cosmet Dermatol. 2021 Mart; 20 (3) :825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Astaksantinin İnsan Cildinin Yaşlanma Üzerindeki Etkileri Üzerine Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2021 Ağustos 24; 13 (9): 2917.
3. Fame VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Cilt Sağlığı İçin Bitki Bazlı Gıdalar: Bir Anlatı İncelemesi. J Acad Nutr Diyeti. 2022 Mart; 122 (3) :614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Kakao flavanol takviyesi, fotoğraf yaşındaki kadınların cilt koşullarını etkiler: 24 haftalık çift kör, randomize, kontrollü bir çalışma. Mart 2016; 146:46-50
5. Heinrich U, NeukAM K, Tronnier H, et al. Yüksek flavanol kakaonun uzun süreli alımı, UV kaynaklı eritemlere karşı fotokoruma sağlar ve kadınlarda cilt durumunu iyileştirir. J. Nutr. 2006; 136:1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Dokuz yaygın gıda baklagillerinin bakır kaynaklı insan düşük yoğunluklu lipoprotein oksidasyonuna karşı antioksidan aktiviteleri üzerine in vitro karşılaştırmalı çalışmalar. J Gıda Bilimi 2007 Eylül; 72 (7): S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, vd. Glukosilseramidin oral uygulamasının tüysüz fare derisinde gen ekspresyonu değişiklikleri üzerindeki etkileri: tüm cilt, epidermis ve dermisin karşılaştırılması. Biosci Biotechnol Biochem. 2013; 77 (9): 1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, vd. Stratum Corneum Hidrasyonunun İyileştirilmesi İçin Seramid İçeren Asetik Asit Bakterilerinin Oral Alımının Güvenliği ve Etkinliği: 12 Hafta Üzerinde Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. J Oleo Sci. 2020 Kasım 1; 69 (11): 1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivaman RK. Badem tüketiminin cilt lipidleri ve kırışıklıkları üzerindeki etkileri üzerine prospektif randomize kontrollü pilot çalışma. Phytother Res. 2019 Aralık; 33 (12): 3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Zeytin ağacının ve türevlerinin cilt üzerindeki biyolojik etkileri. Gıda Fonksiyonu 2022 Kasım 14; 13 (22) :11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Batı Akdeniz'de düşük güvenli cıva konsantrasyonlarına sahip yabani balık ve deniz ürünleri türleri. Environ Pollut. 2022 Ara 1; 314:120274.