Vegan Sporcular için 3 Temel Takviye

15.460 Görüntüleme

Jake Boly, Güç ve Kondisyon Antrenörü Yayınlanma tarihi 17 Temmuz 2020

Sağlığa önem veren bireylerin bitki bazlı diyetleri denediği için veganizm popülaritesini artırmaya devam ediyor. vegan diyetini uygularken, kişinin diyetin hem uzun ömürlülüğünü hem de sürdürülebilirliğini teşvik etmek için yeterli besin, vitamin ve mineral tükettiğinden emin olmak için düzenli olarak bilinçli ayarlamalar yapılması gerekir.

Örneğin, vitamin B-12, çinko, kalsiyum, demirve omega yağ asitleri ve bunların alımları, vegan diyetini takip ederken başarı için çok önemlidir.

Vegan diyetine yapılan değişiklikler ve eklemeler, vegan sporcular ve aktif bireyler için daha da önemlidir, çünkü günlük bedensel talepleri ve ihtiyaçları hareketsiz bir bireyden daha yüksek olacaktır. Her zaman hareket eden ve performansa odaklanan bir vücutla, atletik performans için gerekli olan birkaç temel besin, vitamin ve minerale dikkat etmek önemlidir.

Aktif bireylere yönelik vegan spor takviyeleri sadece tek yönlüdür. Vegan fitness meraklıları besin ve enerji depolarını yenileyebilir ve performansı daha da ilerletebilir. Bu yazıda, aktif bireylerin günlük rejimlerine eklemeyi düşünebilecekleri ve düşünmeleri gereken üç temel vegan spor takviyesini ele alacağız.

1. Protein

Protein performans, iyileşme ve sürekli büyüme için kesinlikle anahtardır ve bu özellikle vegan sporcular ve sağlık meraklıları için geçerlidir. Vegan diyetinde yeterli protein elde etmek imkansız değildir, ancak genellikle tüketimin arkasında daha fazla strateji olması gerekir ve bu, vegan protein tozunun devreye girdiği zamandır.

Vegan protein tozu günlük protein tüketimini artırmak için harikadır ve göz ardı edilmemesi gereken birkaç faydası vardır. Yeni başlayanlar için, çoğu vegan protein tozu esansiyel amino asitlerle dolu gelir. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve birçok vegan protein kaynağı, esansiyel amino asitlerin tam listesinden yoksundur. Vegan protein tozları, günlük amino asit tüketimini artırarak bu boşluğu doldurabilir.

Günlük protein alımını artırarak, vegan sporcular, vücudun kas inşa etmek ve onarmak için protein kullandığı süreç olan kas protein sentezini elde ettiklerini de sağlayabilirler. Kas protein sentezi söz konusu olduğunda, kaslarda anabolik bir ortam oluşturmak için tam bir esansiyel amino asit kapsamı esastır.

Fizyoloji Dergisi'nde 2012 yılında yayınlanan bir çalışma, tam kapsamlı esansiyel amino asit içeren takviyelerin, fiziksel aktiviteyi takiben kas protein sentezini tetiklemede daha büyük bir rol oynadığını öne sürdü. Bunu akılda tutarak, vegan sporcuların tükettikleri protein kaynaklarını ve beraberinde gelen amino asit profillerini kabul etmeleri önemlidir.

Vegan beslenmede proteinin önemi hakkındaki yukarıdaki noktayı ilerletmek için, vejetaryen proteinlerin vücut kompozisyonunu, performansı, kas kalınlığını ve hatta kuvvet üretimini artırmaya nasıl yardımcı olabileceğine işaret eden birkaç çalışma yapılmıştır. Özellikle referans verilmeye değer bir çalışma, 2019'da Sports'da yayınlandı ve sekiz haftalık yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanı nasıl etkiledikleri konusunda peynir altı suyu ve bezelye proteinini karşılaştırdı.

Bu çalışmadaki denekler bir peynir altı suyu protein grubuna ve bir bezelye proteini grubuna ayrıldı. Yazarlar, deneklere egzersizden önce ve sonra ve antrenman dışı günlerde öğünler arasında kendi protein shake'lerini tüketmelerini sağladı. Eğitim müdahalesinden önce ve sonra, yazarlar her deneğin kas kalınlığını, çömelme ve deadlift için 1-Rep Max gücünü, vücut kompozisyonu için Biyoelektrik Empedans Analizini (BIA) ve kuvvet üretimi için uyluk ortası çekme testini kaydettiler.

Sekiz haftalık antrenmanın ardından yazarlar, her iki grubun da kas kalınlıklarını, vücut kompozisyonlarını, 1-RM kuvvetlerini ve kuvvet üretimini iyileştirdiğini ve her iki proteinin de bunu yaparken benzer sonuçlar ürettiğini öne sürdüler. Şimdi, bu sonuçların muhtemelen tutarlı eğitimin yan ürünleri olduğunu ve bunun sadece protein tozu olmadığını, ancak aktiviteyle eşleştirildiğinde kaliteli proteinin önemi konusunda hala düşünülmesi gereken ilginç bir besin olduğunu belirtmekte fayda var.

Vegan Sporcuların Protein Tozunu Düşünmelerinin 3 Nedeni

Çoğu vegan protein tozu , diğer gıdaların yetersiz kaldığı boşlukları doldurabilen esansiyel amino asitlerintam bir profilini içerir.
Bir antrenmandan önce veya sonra veya protein ağırlıklı bir atıştırmalığın enerji ve toparlanmaya fayda sağlayabileceği günün herhangi bir saatinde tüketilmesi için harikadır.
yulaf ezmesi gibi yiyecekleri geliştirmek ve bir diyete ek lezzet ve çeşitlilik sağlamak için kullanılabilir ve hareket halindeyken tüketilmesi kolaydır.

2. Kreatin

Kreatin aktif veganların büyük ölçüde yararlanabileceği başka bir spor takviyesidir. Kreatin günlük yaşam için gereklidir ve fiziksel aktivitede büyük rol oynar. Vücutta kreatin, hücrelerimizde bulunan en temel enerji şekli olan ve beyin ve kas dokusunda yoğun olarak bulunan adenosin trifosfatı (ATP) geri dönüştüren organik bir bileşiktir.

Egzersizde kreatin, güç üretiminin, enerjinin ve kas büyümesinin ve boyutunun iyileştirilmesi dahil olmak üzere çok sayıda fayda ile ilişkilendirilmiştir. Hepsi benzer faydalar öneren birden fazla çalışmaya sahip birkaç takviyeden biridir, bu nedenle en azından aktif bir bireyin yaşam tarzını tamamlamak için düşünülmesi gereken bir takviyedir. Kreatin ile birlikte gelen tek uyarı, diyetlerde doğal olarak çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunmasıdır, bu da veganların, özellikle de oldukça aktif bireylerin günlük olarak yeterince tüketmesini zorlaştırır.

Genel olarak, hayvansal ürünler içermeyen diyetler daha az miktarda kreatin içerir ve bitki bazlı diyetin uzun ömürlülüğü vücutta bulunan kreatinin doğal bir azalmasına neden olabilir.

2017 yılında Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, aktif vegan sporcular için en iyi kullanımlarla birden fazla vitamin, mineral ve takviye araştırıldı ve tartışıldı. Kreatin, genellikle diyetlerinde yeterli miktarda kreatin bulunmayan vegan diyetlerinden dolayı en değerli olduğu kanıtlanan spor takviyeleri listesi arasındaydı.

Vegan Sporcuların Kreatini Düşünmesi İçin 3 Neden

Hayvansal ürünler içermeyen diyetleri uygulayan kişilerde genellikle daha az vücut kreatini vardır.
Kreatin , faydalarını ve en iyi kullanımlarını destekleyen iyi miktarda araştırmaya sahip birkaç takviyeden biridir.
Birçokları için kreatinin bir diyete veya önceden var olan takviye rejimine uygulanması kolaydır ve hemen hemen tüm sıvılarla karıştırılabilir ve alınabilir.

3. Beta-alanin

Vegan sporcuların düşünebileceği bir başka yararlı takviye de beta-alanin. Beta-alanin, çoğunlukla et ve kümes hayvanlarında bulunan doğal olarak oluşan bir beta-amino asittir. Kreatine benzer şekilde, hayvansal ürünler içermeyen diyetler bu yararlı amino asit bakımından düşük olabilir.

Vücutta ve egzersizde beta-alanin, kaslarda ve sinir sisteminde bulunan bir antioksidan ve hücresel tampon olan karnosinile etkileşimi nedeniyle faydalıdır. Aktif bireyler için beta-alanin, kas karnosin seviyelerini artırmada hayati bir rol oynayabilir.

Beta-alanin takviyesi nedeniyle kas karnozinde bir artış önerilmiş ve gelişmiş yüksek yoğunluklu egzersiz performansıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, genellikle 60 saniye ve altındaki kısa egzersiz patlamalarına katılan sporcular için bilmek yararlıdır. Yüksek yoğunluklu performans iyileştirmesine ek olarak, beta-alaninin daha uzun antrenmanlarda başlangıç yorgunluğunu azaltmada yararlı olduğu öne sürülmüştür, bu nedenle hem Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) hem de kardiyo severler için dikkate değer olabilir. Beta-alanin, çalışmadan önce alınabilir ve tüketilmesini kolaylaştırmak için meyve suları veya aromalı sıvılarla karıştırılabilir.

Vegan Sporcuların Beta-Alanini Düşünmelerinin 2 Nedeni

Bu beta-amino asit, vegan diyetlerinde doğal olarak daha düşük olabilecek kas karnosin seviyelerini artırabilir.
Beta-alanin , yüksek yoğunluklu egzersize, yorgunluğun başlangıcına ve aerobik egzersize yardımcı olabilir ve iyileştirebilir.

‌‌Vegan Sporcular İçin Pratik Takviye Hususları

Bu listeye dahil edilen takviyeler, sürekli olarak performans açısından değerli olduklarını öne süren araştırmalar nedeniyle ve aynı zamanda vegan sporcuların dikkate alınması gereken benzersiz diyet hususlarının bir listesine sahip olmaları nedeniyle bunu başardı.

Bir diyet, performansa yardımcı olduğu ve iyileştirdiği gösterilen bir vitamin, mineral veya bileşik bakımından doğal olarak düşükse, en azından hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza uymak için nasıl etkili bir şekilde kullanılabileceğini keşfetmek iyidir. Sonuçta, çok az anlamıyla yardımcı olabilirse, muhtemelen bir performans artışı için buna değer.

Yukarıdaki takviyeleri düzenli olarak tüketmek genellikle güvenlidir, ancak her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni takviyeyi günlük rejime ve diyete uygulamadan önce, önce bir tıp uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.

Referanslar: