Yeni Normalde Kalmak İçin Burada Olan 5 Sağlık Uygulaması

Dünya çapındaki kilitlenme birçok insana daha fazla boş zaman sağladı ve günlük hijyen alışkanlıklarımız sürekli olarak bize hatırlatıldı. Artık görevler kaldırılıyor ve yerler yeniden açılıyor, sağlığımızı korumak için bu alışkanlıkları sürdürmek her zamankinden daha önemli. Normal rutinlerimize geri dönerken iyi sağlık uygulamalarını sürdürmenin bazı yolları.

1. Dikkatli Beslenme

İnsanların evde daha fazla zaman geçirmesiyle, yemek yemek popülerlik kazanmıştır. Bakkal ve yemek hazırlama teslimat hizmetleri, evde yemek hazırlamayı daha kolay hale getirir. Düzenli programlarımıza döndüğümüzde, dışarıda yemek yeme veya yemek atlama gibi eski alışkanlıklara geri dönmek cazip geliyor. 

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, dışarıda yemek yemek, toplam kalori alımını, çoğu şeker ve yağlardan gelen birkaç yüz kalori artırabilir. Sağlıklı bir diyet sürdürmek isteyenlerin, aynı zamanda normal bir programa döndüklerinde hız ve rahatlığa ihtiyaç duyanların bazı alternatif seçenekleri vardır.

Protein tozları , hareket halindeyken hızlı besin açısından zengin shake'ler oluşturmanın hızlı bir yoludur. Birçok protein tozu, bir süt yan ürünü olan peynir altı suyuiçerir.  bezelye bazlı protein tozu süt ürünleri tüketemeyenler için veya diğer diyet kısıtlamaları olanlar için paleo dostu protein tozu uygundur. Protein tozları hızlı yemek yerine geçebilir ve dışarıda yemek yemeye daha sağlıklı bir alternatif olabilir.

Birkaç çalışma, sağlıklı bağırsak florasının bağışıklık fonksiyonumuz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, çeşitli bir diyetin çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik edebileceğini öne sürüyor. 

Probiyotikler gastrointestinal sistemimizdeki iyi bakterileri desteklemeye yardımcı olmak için kullanılabilir ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyebilir. Birçok probiyotik suşu kendi bağırsak floralarımızda bulunur ve iyi bir mikrobiyal dengeyi korumak için çalışır. Birkaç çalışma, probiyotiklerin enfeksiyonları önlemeye, H pylori'nin büyümesini engellemeye, bağırsak iltihabını azaltmaya ve alerjileri önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

2. Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün

Çoğu insan sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmak için egzersiz yapmayı düşünür. Buna ek olarak, düzenli egzersiz enerji seviyelerini artırmaya, daha net düşünme sağlamaya, kas tonusunu iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersiz, endorfin salınımını artırarak ruh halimizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Endorfinler, ağrı ve stresi hafifletmeye yardımcı olmak için vücut tarafından salınan kimyasallardır. Acı duygumuzu azaltırken bize bir esenlik duygusu ve genel olarak olumlu bir his verirler.

Spor salonları açılmaya başladığında, birçok insan yavaş yavaş spor salonundaki rutinlerine geri dönecektir. Ancak, kilitlenme, çoğumuzun evdeki egzersizlerimizde yaratıcı olmamıza neden oldu. Evde yapılan egzersizler, formda kalmanın spor salonuna katılmaktan daha uygun bir yolu olabilir. Birçok spor salonu çevrimiçi egzersizler sunmaya başladı ve internet çok sayıda evde egzersiz programı ile doludur ve bu da motive olmayı kolaylaştırır.

Biraz antrenmana ihtiyaç duyanlar için beni alın, egzersiz öncesi pudra, antrenmana hazırlanmak için gerekli desteği vermenin harika bir yolu olabilir. Çalışmalar, beta-alanin, kreatinve dal zinciri amino asitleri içeren bir egzersiz öncesi takviye almanın genel direnç antrenmanında ve vücut gücünde iyileşme gösterebileceğini göstermiştir.

Düzenli egzersiz ayrıca anti-enflamatuar etkilere sahip olabilir ve her ikisi de sağlık ve zindeliğin korunmasında önemli olan sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.

3. İyi Bir Gece Uykusu Alın

Karantinalar kaldırıldığında, çoğumuz normal çalışma programına geri döneceğiz. Bu nedenle sağlıklı bir uyku rutini sürdürmek özellikle önemlidir. Ulusal Uyku Enstitüsü, nüfusun% 30'unun uykusuzluktan muzdarip olduğunu tahmin ediyor. Uykusuzluk, uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğunu ve uyanmanın dinsiz hissetmesini içerir. 

Gecede 7 ila 8 saatten az uyumak obezite, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve düşük bağışıklık fonksiyonu riskini artırabilir. Yeterli uyku eksikliği, daha küçük bir yaşam süresi ile de ilişkili olabilir.

Vücudumuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen iç saati, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemekten sorumludur. Bu döngü, beynimizdeki epifiz bezimizden doğal olarak üretilen bir hormon olan melatonin tarafından büyük ölçüde etkilenir. Gece vakti yaklaştıkça, uykuyu kolaylaştırmak için melatonin salınır.

Araştırmalar, melatonin almanın, değişmiş uyku programlarından muzdarip olanlar için toplam uyku süresini artırmaya, jet lag ile ilişkili yorgunluğa yardımcı olabileceğini, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü sıfırlamaya ve gecikmiş uyku evresi sendromu olan kişilerde uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Mümkünse, günlük rutininize melatonin eklemeden önce olası yan etkiler hakkında doktorunuzla konuşun.

Ek olarak, bir çalışma yatmadan 90 dakika önce ılık bir banyo yapmanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.  Doğal olarak magnezyumiçeren Epsom tuzubanyoya eklendiğinde daha fazla rahatlamayı kolaylaştırabilir.

4. Stresle Başa Çıkmak

Stres sağlığımıza birden fazla şekilde zarar verebilir. İsveçli bir çalışma, stresli bir çalışma ortamının çalışan insanlarda uykusuzluk oranlarını artırabileceğini buldu. İnsanların% 43'ünün stresden kaynaklanan olumsuz sağlık etkilerine sahip olduğu tahmin edilmektedir.

Stres, böbreklerimizin üstünde bulunan küçük bezler olan adrenal bezlerimiz tarafından düzenlenir. Savaş veya uçuş hormonumuz olan kortizol salgılarlar. Kronik stres kilo alımı, uyku sorunları, kalp hastalığı ve ruh hali sorunları riskini artırabilir.

Sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterli uyku stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.  Adaptojenik otlar ayrıca stres tepkisini düzenlemede yararlı olabilir ve muhtemelen genel bir sakinlik hissi sağlayabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, Ayurveda bitkisi olan ashwagandha, genel stres ve kaygıyı azaltmada yararlı olabileceğini göstermektedir. Çeşitli araştırmalara göre, Sibirya ginsengi, kutsal fesleğen, Rhodiolave Schisandra dahil adaptojenik bitkiler de stresi azaltmada etkili olabilir.

5. Sağlıklı Hijyen Alışkanlıkları Oluşturun

Son pandemi çoğumuzu günlük hijyen uygulamalarımızdan daha fazla haberdar etti. Kilitlenme ortadan kalktıkça, optimum sağlığı korumak için bu günlük hijyen alışkanlıklarını sürdürmenin şimdi önemli bir zamanı.

Ellerimizi temiz tutmak, hastalığın yayılmasını önlemeye yardımcı olmak için kullanılabilecek önemli bir günlük hijyen alışkanlığıdır. Ellerimizi sabunla yıkamanın, cildimizdeki kalıntıları ve mikropları gidermede tek başına su kullanmaktan daha etkili olduğu gösterilmiştir.University College London tarafından yapılan yakın tarihli bir araştırma, günde 6-10 kez orta derecede el yıkamanın bulaşıcı bir hastalığa yakalanma riskini azaltabileceğini öne sürüyor.   Optimum etkinlik için, uygun el yıkama görgü kurallarına uymak önemlidir.

Uygun el yıkama adımları aşağıdadır:

• Ilık su kullanın ve ellerinizi iyice ıslatın.
• Bol miktarda sabun kullanın ve iyice köpürtün.
• 20 saniye sürtünme yaratın, parmaklarınızın arasında, tırnaklarınızın altında, ellerinizin ön ve arkalarınızın, bileklerinizin ve önkollarınızın altını yıkadığınızdan emin olun.
• Temiz, akan su altında iyice durulayın. Sürtünme hareketi kullanın.
• Ellerinizi kağıt havlu, temiz havlu veya hava kurutucu ile kurulayın.
• Yeniden kontaminasyonu önlemek için musluğu kapatmak için bir kağıt havlu kullanın.

El yıkamanın yerini almasa da, el dezenfektanı ellerinizi yıkamak bir seçenek olmadığında veya elleriniz gözle görülür şekilde kirlenmediğinde kullanmak için harika bir alternatif olabilir. El dezenfektanı tipik olarak jel, mendil veya havlu şeklinde gelir. %60-95 etanol veya izopropil alkol içeriği içeren el dezenfektanı, mikropları öldürmede daha etkili olabilir.

Alkol içeriği nedeniyle, el dezenfektanının sık kullanılması el kuruluğuna neden olabilir ve bu durum el losyonukullanımıyla hafifletilebilir.

Dünya çapında 50'den fazla ülke, kilitleme kısıtlamaları kaldırıldıkça yüz maskelerini zorunlu kılıyor. Zorunlu yüz maskesi gereklilikleri olmayan yerler için Dünya Sağlık Örgütü, kendini iyi hissetmeyen herhangi bir kişinin mikropların yayılmasını önlemeye yardımcı olmak için bir yüz maskesi takmasını önerir.

Birçok bileşen genel sağlık ve zindeliğimizi oluşturur. İyi ve güvende kalmak için, bu sağlıklı alışkanlıkları birlikte inşa ettiğinizden ve uyguladığınızdan emin olun.

Referanslar:

1. Todd, J, Mancino, L. Dışarıda yemek günlük kalori alımını artırır. 1 Haziran 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Erişim tarihi: 6.19.2020.
2. ScienceNordic. Bağırsak bakterileri sağlıklı bir bağışıklık sistemi için neden gereklidir? 29 Mart 2008. Erişim tarihi: 6/19/2020.
3. Heyman, M, Yeşil Yol, F. Sağlıklı Bir Gastrointestinal Mikrobiyom Diyet Çeşitliliğine Bağlıdır. Mol Metab. 2016 Mart 5; 5 (5) :317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Erişim tarihi: 6/19/2020.
4. Zanteson, L. Bağırsak Sağlığı ve Bağışıklığı — Her şey hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek iyi bakterilerle ilgilidir. Haziran 2012. Erişim tarihi: 6/17/2020.
5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, EV, P, G. Probiyotik Tüketiminin Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Faydalı Etkileri. Ann Nutr Metab. 2019; 74:115-124. Erişim tarihi: 6/16/2020.
6. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Egzersizin Faydaları. Erişim tarihi: 6/17/2020.
7. Kanun kaçağı, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Ticari olarak temin edilebilen bir antrenman öncesi takviyenin eğitim belirteçleri üzerindeki akut etkileri: çift kör bir çalışma. 6/17/2020.
8. Antonio, J, Ciccone, V. Kreatin Monohidratın Egzersiz Öncesi ve Sonrası Takviyesinin Vücut Kompozisyonu ve Gücü Üzerindeki Etkileri. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Ağustos 6; 10:36. 6/17/2020.
9. Nielson, H. G. Egzersiz ve Bağışıklık. 13 Mayıs 2013. doi: 10.5772/54681
10. Khullar, Doktor. Sirkadiyen Ritim Uyku-Uyanıklık Döngüsünde Melatoninin Rolü. 9 Temmuz 2012. Erişim tarihi: 6/17/2020.
11. Rogers, Dr. A. Uyku ve Sağlık. Erişim tarihi: 6/19/2020.
12. Costello, R.Lentino C, Boyd, C, O'Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. Melatoninin sağlıklı uykuyu teşvik etmede etkinliği: literatürün hızlı bir kanıt değerlendirmesi. Nutr J. 2014; 13:106. Erişim tarihi: 6/16/2020.
13. Linston, S. İş Stresi Uykusuzluğu Öngörüyor mu? Prospektif Bir Çalışma. Br J Sağlık Psikolü. 2004 Mayıs; 9 (Pt2): 127-36. Erişim tarihi: 6/19/2020.
14. Kandian İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi. İSG Cevapları Bilgi Formu. 13 Şubat 2020. Erişim tarihi: 6/17/2020.
15. Robinson, Dr. J. Stresin Vücudunuz Üzerindeki Etkileri. 10 Aralık 2017. Erişim tarihi: 6/19/2020.
16. Mayo Kliniği. Kronik Stres sağlığınızı riske atar. Erişim tarihi: 6/19/2020.
17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Anksiyete İçin Alternatif Tedavi: Ayurveda Bitkisi Ashwagandha için Rapor Edilen İnsan Deneme Sonuçlarının Sistematik Bir İncelemesi. J Altern Complement Med. 2014 Aralık 1; 20 (12): 901-908. Erişim tarihi: 6/16/2020.
18. Haghayegh, S, Hoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Yatmadan önce uykuyu iyileştirmek için ılık duş veya banyo ile pasif vücut ısıtması: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Uyku Tıbbı Yorumları. Cilt 46, Ağustos 2019, Sayfalar 124-135. Erişim tarihi: 6/19/2020.
19. Londra Üniversitesi Koleji. Günde 6-10 kez el yıkama, daha düşük enfeksiyon riski ile bağlantılıdır. 22 Mayıs 2020.
20. Hastalık Kontrol Merkezleri. El Yıkama: Temiz Eller Hayat Kurtarır. 4 Mart 2020. Erişim tarihi: 6/18/2020.
21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. El Dezenfektanı Uyarısı. Emerg Infect Aralık 2006 Mart; 12 (3): 527-529. Erişim tarihi: 6/19/2020.
22. Hangi ülkeler yüz maskesi takmayı zorunlu kıldı? 3 Haziran 2020. Erişim tarihi: 6/19/2020.