Aralıklı Oruç İçin Nihai Başlangıç Kılavuzu

Optimal sağlık ve kilo kaybı için geçerli diyet önerisinin günde üç (ve altı adede kadar) öğün ve atıştırmalıklar yemek olduğu çok uzun zaman önce değildi. 10 yıl ileriye doğru, bu önerilerin hızla değiştiğini göreceksiniz. Bunun için mükemmel bir sebep var. Sadece bir yemeği atlamanın vücudu yağ yakma moduna sokabileceğini ve kişinin sağlığını da optimize edebileceğini gösteren çok sayıda kaliteli araştırma akışı yaptık. 

Bununla birlikte, Amerikalıların büyük çoğunluğu için, çoğu bireye şartlandırıldığından ve atıştırmaya ek olarak günde üç öğün yemek yemeleri tavsiye edildiğinden, kasıtlı olarak bir yemeği atlama fikri panik hissini azaltabilir. Günde üç öğün yemek sıradan hale gelmeden önce, insanlık tarihi oruç tutmanın norm olduğunu gösteriyor, çünkü şu anda olduğu gibi 7/24 yiyeceğe erişimimiz yoktu. Atalarımız yemekleri için avlanmak zorunda kaldılar. Bu, daha az düzenli yemek yemek ya da bulamazlarsa yemeksiz gün anlamına geliyordu. Bu bizim genetik mirasımız.

Gün boyunca yemek yediğinizde ve asla bir öğünü atlamadığınızda, vücudunuz birincil yakıt olarak şekeri (glikoz) yakarak adapte olabilir ve bu da depolanan yağları kullanan ve yakan enzimleri durdurur. Sonuç olarak, yağ yakıcı yerine şeker yakıcı olursunuz. Giderek daha fazla insüline dirençli hale gelebilir, kilo alabilir ve kilo vermek için mücadele edebilirsiniz. 

Aralıklı oruç girin.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, metabolik geçişi sadece daha az değil, daha az yemek yiyerek çevirmek için kullanılan bir tekniktir. Yeme aralığınızı kasıtlı olarak sınırladığınızda ve besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizde, vücudunuza sindirmesi, hücreleri onarması, faydalı hormon seviyeleri oluşturması ve yorgunluğa, atıştırmaya ve kilo alımına yol açabilecek enerji çalan kan şekeri çöküşlerinden kaçınması için zaman verirsiniz. Sağlık koşullarını ele almak için birçok doğal çözüm olsa da, aralıklı oruç oldukça etkili ve uygun maliyetlidir.

Oruç tutmak da faydalıdır çünkü vücutta uzun ömürlülüğü teşvik eden, glikoz metabolizmasını iyileştiren, iltihabı azaltan, hücresel kalıntıları ve yaşlanan hücreleri (eski ölen hücreler) uzaklaştıran, otofajiyi artıran (hücresel detoks, ayrıca siyah-kahve tüketimi ile artar) ve mitokondriyal sağlığa yardımcı olan ketonlar adı verilen enerji kaynakları üretebilir.Öğün atlamanın elde edilecek diğer birçok faydası arasında artan insülin duyarlılığı, karın yağı dahil olmak üzere yağ kaybı, iyileştirilmiş kolesterol profilleri, artan büyüme hormonu (HGH) üretimi ve iyileştirilmiş bağırsak sağlığı bulunur. 

Aralıklı Oruç Yöntemleri 

Birçok farklı aralıklı oruç yöntemi vardır. Ana değişken, elbette, öğünler arasındaki süredir. İşte beş örnek.

12 Saatlik Yöntem

Bu çok popüler bir yöntemdir ve yeni başlayanlar için mükemmeldir, çünkü oruç tutmanın çoğu uyurken yapılır. Bunun bir örneği, son yemeğinizi akşam 7'de ve bir sonraki öğününüzü sabah 7'de yemek olabilir; bu, oruç tutmaktan fayda elde etmek için yeterince uzun bir süre.

16/8 Yöntem

Bu, 12 saatlik yöntemle birlikte en yaygın formdur. Bu oruçta, akşam yemeğinizi genellikle akşam 8'e kadar bitirirsiniz ve ertesi gün kahvaltıyı atlarsınız, öğlene kadar bir daha yemek yemezsiniz.

5:2 Yöntem

Bu yöntemi kullanarak haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz. 

Günde Bir Öğün Yöntemi

Bu yöntem, 23 saat boyunca oruç tutmanızı ve ardından bir saatlik aralıkta büyük bir öğün tüketmenizi sağlar.

Alternatif Gün Oruç Yöntemi

Her gün oruç tutuyorsun.

Potansiyel Yan Etkiler

Açlık

“Açlık hormonu” olan ghrelin, vücudunuzun düzenli zamanlarda beslenmeyi beklemesine neden olan metabolik bir ritim yaratır. Bu nedenle, vücudunuz yeni yemek zamanlarının neden olduğu yeni bir sirkadiyen ritme uyum sağlayana kadar açlık bir sorun olabilir. Bazen midenizin hırıldadığını hissedeceksiniz, özellikle başlangıçta. Açlıktan ölmeyeceksin. Hiç kan testi için oruç tutmak zorunda kaldınız mı? Hayatta kaldın. Zihniyet anahtardır. Dikkatinizi dağıtın ve açlık sancılarının sadece birkaç dakika sürdüğünü bilin. Açlık hissi sizin için çok fazla olursa, yiyin. Aksi takdirde su, çay veya siyah kahvealın.

Yorgunluk ve Beyin Sisi 

Vücudunuz yakıt için sürekli glikoz kaynaklarına (özellikle yemeklerden ve atıştırmalardan karbonhidrat alımı, tatlılar ve şeker) bağımlı olduğunda, yağa güvenmeye başlamadan önce bir uyum süresi olmalıdır. Bu süre zarfında yorgun hissedebilir ve beyin sisiniz olabilir - her ikisi de tamamen normal. Hidratlı kalmak ve iyi uyumak bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

Besin Eksiklikleri

Besin içeriği yüksek yiyecekleri seçme konusunda dikkatli değilseniz, yanlışlıkla besin eksiklikleri oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, oruç tutarken, diyetiniz belirli bir besinde eksikse, oruç tutmadan önce zaten eksikse veya besinlerin asimilasyonunda eksikse, sağlığınızı riske atabilirsiniz. Vücudunuzu doğru besinlerle desteklemek sadece sizi korumakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da optimize eder. 

Aşırı yeme 

Birçoğu oruç tutarken aşırı yiyormuş gibi hissediyor, ancak aslında araştırmalar daha az yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bu nedenle aralıklı oruç, kilo kaybı söz konusu olduğunda oyunun kurallarını değiştirir. Bununla birlikte, bazı insanlar oruçlarından sonra aşırı yeme konusunda hala mücadele ederler, ancak bu kaybolacaktır. Ne yediğinize dikkat etmek ve çevrenizde sadece sağlıklı, besin açısından yoğun yiyecekleri tutmak çok önemlidir. Oruç tutmadan önceki gün yeterince yediğinizden emin olun. 

Baş ağrısı 

Baş ağrısının ana nedeni dehidrasyondur, bu nedenle yeterince su içmek çok önemlidir. Ek olarak, uyku eksikliği veya düşük kan şekeri oruç tutarken baş ağrılarını tetikleyebilir. Aralıklı oruç vücut üzerinde bir stres faktörü olduğundan, stres hormonları da baş ağrısına neden olabilir.

Daha fazla su içmek, yeterince uyumak, takviye almak ve oruç tutmadan önceki gün yeterince yemek gibi basit yaşam tarzı ayarlamaları oruç tutarken baş ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir. 

Hormonal dengesizlik 

Bazı insanlarda, özellikle kadınlarda, aralıklı oruç tutmanın hormonal dengesizlik sorunlarını şiddetlendirebileceğini ve hatta potansiyel olarak bunları yaratabileceğini unutmayın, özellikle stresliyseniz. Oruç tutmadan önce daima doktorunuza danışın. Adrenal yorgunluğu olanlar dikkatli ilerlemelidir, çünkü öğün atlamak vücudu strese sokabilir.

Oruç Tutarken Sağlığı Optimize Etmek İçin Takviyeler

Oruç tutmanın bir başka potansiyel yan etkisi de vücudunuzun besin gereksinimlerini karşılamamaktır, bu nedenle takviye faydalı olabilir. Aşağıda, rejiminize eklemeniz gerekebilecek temel besinlerden bazıları verilmiştir.

Oruç tutarken ilk öğünden sonra (veya her iki öğünden sonra) takviye almayı unutmayın, çünkü takviye almak aksi takdirde orucunuzu bozacaktır. Ayrıca, takviye yaparken kahve ve çay alımınızı izleyin çünkü tanenler ve kafein vücudunuzun takviyelerin emilim oranını düşürebilir. 

Multivitaminler

Beslenme temeli oluşturmak için temel bir multivitamin sahip olmak hayati önem taşır. Oruç sürecinde oluşan boşlukları doldurmak için bir multivitamin beslenme sigortası olarak düşünün. 

Vitamin D3 

Çoğu sağlıklı diyet bile, optimal sağlık için gerekli olan yeterli D3 vitaminiiçermez ve insanların çoğu bu vitamin eksikliği yaşar. Oruç tutarken, tatmin edici bir D vitamini deposu optimal yağ kaybına, özellikle göbek yağına yardımcı olur.

Omega 3 Yağları

Omega-3 yağ, iltihabı azalttığı için optimal sağlık için çok önemlidir. Çoğu diyet, bizi iltihaplı, şişman ve hasta bırakan yüksek miktarda omega-6 yağ alımını içerir. Omega-3 kurtarmaya! Özellikle oruç tutarken, düşük seviyeli iltihabı azaltmak için omega-3 eklediğinizden emin olmak isteyeceksiniz.

B Vitamini Kompleksi 

Birçok insan B vitamini ve özellikle B-12açısından kronik olarak eksiktir. B vitaminleri enerji seviyeniz, beyin fonksiyonunuz ve hücre metabolizmanız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Düzenli olarak bir B kompleksi takviyesi almak, oruç tutanlar için önemli olan magnezyum ve potasyumunuygun şekilde emilimini sağlamaya yardımcı olabilir. 

Mineraller 

Magnezyum, potasyum ve sodyum oruç için ve ayrıca ketojenik diyetile çok önemlidir. Kas kramplarını, yorgunluğu veya baş ağrılarını önlemek için oruç rutininize magnezyum ve potasyum takviyeleri ekleyin. 

Aralıklı oruç, muazzum potansiyel faydaları olan mükemmel bir diyet aracıdır, ancak herkes için değildir. Örneğin, diyabetli kişiler, hamile veya emziren anneler ve çocuklar aralıklı oruç tutmamalıdır. Kronik bir hastalığı yönetiyorsanız, önce doktorunuza danışmalısınız. Ek olarak, düzensiz yeme geçmişiniz varsa, aralıklı oruç tutmaktan kaçınılmalıdır.