Moringa'nın Sağlamlığa Faydaları + Asan Reseptlər

Moringa nədir?

Moringa oleifera Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyada doğulmuş, sürətlə böyüyən, yarpaqlı bir ağacdır. Quraqlığa davamlılığı ilə tanınan moringa, həmçinin nağara ağacı, möcüzə ağacı və uzun ömür ağacı kimi də tanınır. Ağacın bir çox hissəsi, o cümlədən yarpaqlar, yaşıl meyvələr və ya toxum qabıqları, ətirli çiçəklər və hətta gənc toxumlar və köklər yeməli olur. Moringa sağlamlığı təşviq edən qida kimi istifadə olunmaqda uzun bir tarixə malikdir və hazırda qida məhsulu kimi geniş şəkildə becərilir.

Moringa Qidalanması

Moringa yarpağı tozu super qida əlavəsi kimi yüksək qiymətləndirilir . Moringa yarpağı tozu vitamin və minerallar kimi qida maddələri və sağlamlığı təşviq edən geniş çeşidli fitokimyəvi maddələrlə zəngindir.^1,2 

Bir stəkan təzə, doğranmış yarpaqlar aşağıdakıları təmin edir:

• Zülal: 2 qram
• A vitamini (beta-karotindən): RDA-nın 9%-i
• Riboflavin (B2): Gündəlik qəbulun 11%-i
• B vitamini 6: Gündəlik qəbulun 19%-i
• C vitamini: RDA-nın 12%-i
• Dəmir: RDA-nın 11%-i
• Maqnezium: RDA-nın 8%-i

Moringa Sağlamlıq Faydaları

Moringa tozu, bir çox qida xüsusiyyətlərinə görə sevimli sağlamlıq qida əlavəsinə çevrilir. Bitkidə qeyri-adi dərəcədə yüksək səviyyədə A, B və Cvitaminləri, kalium, dəmir, maqnezium, kalsium və sinkvar. Bu yüksək səviyyəli qida maddələri güclü və parlaq saçların , eləcə də sağlam sümüklərin qurulmasına kömək edir.

Moringa həmçinin çox təsirli səviyyəli askorbin turşusu və digər antioksidan birləşmələri ehtiva edir. Bu antioksidanlar sərbəst radikalların zərər verməsinin qarşısını almağa kömək edir və oksidləşdirici stressdən qorunma qabiliyyəti bədəndəki iltihabı azaldır. 

Toz halına salınmış morinqa yarpaqları hətta Hindistan və Afrikada qidaların qida tərkibini zənginləşdirmək üçün istifadə olunur, adətən çörək məhsullarında buğda ununun 10%-ni morinqa yarpağı tozu ilə əvəz etməklə.⁵

Antioksidant Faydaları

Morinqa yarpağı tozu qida maddələri ilə zəngin olsa da, eyni zamanda fitokimyəvi maddələrin zəngin mənbəyidir və bu da insanların əksəriyyətinin morinqa əsaslı məhsullarla qida əlavə etməsinin səbəbini izah edir.^1-3 

Moringa yarpağı tozu, polifenollar, flavonoidlər, karotenoidlər və qlükozinolatlar da daxil olmaqla, yaşıl superfoodlara xas olan geniş çeşiddə sağlamlığı təşviq edən antioksidan birləşmələri ehtiva edir. Sonuncu birləşmələr əsasən kələm (brassica və ya sarımsaq) tərəvəz ailəsində olur. 

Moringa, kələm ailəsi ilə eyni bitki dəstəsinin (Brassicales) üzvüdür. Maraqlıdır ki, Moringa həmçinin xren ağacı adlanır, çünki onun kökləri kələm ailəsinin üzvü olan xrenlə oxşar dad verir. Moringa qlükozinolatları , sulforafan və indol-3-karbinolkimi yaxşı öyrənilmiş kələm ailəsi qlükozinolatlarından fərqlidir, lakin eyni sağlamlıq faydalarının və bəzi maraqlı yaşlanma əleyhinə təsirlərin çoxunu göstərir.⁶ 

Ana südü ilə qidalandırmanın faydaları

Moringa yarpağı tozunun hamiləlik və ana südü ilə qidalanma dövründə dəyərli bir qida yardımı olduğu da göstərilmişdir. Hamilə və əmizdirən qadınlar üzərində aparılan 12 insan tədqiqatının icmalında tədqiqatçılar onun ananın dəmir və qırmızı qan hüceyrələri səviyyəsinə və süd istehsalına müsbət təsir göstərdiyi qənaətinə gəliblər.⁴ Morinqanın həmçinin uşağın inkişafına və həyatın ilk altı ayı ərzində xəstəlik hallarına faydalı olduğu göstərilib.

Menopozun Faydaları

Menopoz dövründə qadınlar üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatda nəticələr göstərdi ki, üç ay ərzində hər gün 7 qram morinqa yarpağı tozu qəbul edən qadınlar qan antioksidant səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırıblar.10 Xüsusilə, morinqa yarpağı tozu qlutation peroksidazı 18%, superoksid dismutazı isə 10,4% artıraraq oksidləşdirici stressin göstəricisi olan malondialdehidi 16,3% azaldır. 

Qan şəkəri və xolesterolun faydaları

Moringa yarpağı tozu əlavəsi də acqarına qan şəkəri səviyyəsini 13,5% müsbət şəkildə azaltmış və hemoglobin səviyyəsini 17,5% artırmışdır. Başqa bir plasebo ilə idarə olunan insan tədqiqatında morinqa yarpağı istehlakının (120 q bişmiş yarpaq) qan təzyiqi ölçmələrinin yaxşılaşdırılmasına müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir.¹¹

Moringa yarpağı komponentlərinin də iltihab əleyhinə, qaraciyəri qoruyucu və yara sağaldıcı təsirlərə malik olduğu göstərilmişdir. Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar da normal xolesterol səviyyələrini dəstəkləmək qabiliyyətini göstərir.^1-3,7-9 

Daha çox Morinqa necə istehlak olunur

Moringa yarpağı tozu çox yönlüdür, çünki onu smuzilərə, lattelərə, çaylara, qatığa və digər qidalara asanlıqla əlavə etmək olar . İstifadəsi ilə bağlı bəzi fikirlər vermək üçün bir neçə resept təqdim edirik.

Moringa Latte Resepti 

Tərkibi:

• 1 1/2 stəkan üzvi kokos və ya badam südü
• 1 1/2 dairəvi çay qaşığı Moringa yarpağı tozu
• 1 1/2 çay qaşığı bal və ya allüloza

Təlimatlar:

1. Moringa tozunu və bal və ya allülozanı fincana tökün. Tamamilə qarışana qədər yaxşıca qarışdırın.
2. Hindistancevizi və ya badam südünü bir qazanda yavaşca qaynadın.
3. Balın içinə az miqdarda südü tökün və ya alluloza və moringa qarışığını əlavə edin və yaxşıca qarışdırın və ya çırpın .
4. Qalan südü yavaşca əlavə edin.
5. Yaxşıca qarışdırın və ya çırpın və dadından həzz alın.

Moringa Key Laym Piroqu

Key laym piroqu artıq parlaq yaşıl rəngdədir və yüngül otlu dada malikdir, buna görə də morinqa qəbulunu artırmağın açıq bir yoludur. Bu reseptdə klassik Key laym piroquna daha çox qidalı dad vermək üçün bol miqdarda qoz-fındıq, morinqa, avokado və laym istifadə olunur. Süd məhsulları, şəkərsiz və bitki mənşəli yağlarla zəngindir, buna görə də resept veqanlar və ya az karbohidratlı pəhriz saxlayanlar üçün idealdır. Bu reseptin digər böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bişirmək üçün heç bir şey tələb olunmur və yalnız bir neçə dəqiqə aktiv iş tələb olunur.

Tərkibi:

• 1 1⁄2 stəkan keşyu qozu
• 2 stəkan pekan qozu
• 1⁄4 stəkan qurudulmuş və doğranmış kokos
• 1 stəkan Medjool xurma
• 2 çay qaşığı morinqa tozu
• 3 ədəd şirəsi sıxılmış laym
• 1 avokado
• 1⁄2 stəkan kokos kremi
• 1⁄4 stəkan əridilmiş kokos yağı
• 1⁄3 stəkan bal, ağcaqayın siropu və ya agave

Təlimatlar:

1. Kaju fındıqlarını su ilə örtün və bir gecə isladın.
2. Pekan qozlarını prosessora qoyun və qırıntı kimi bir tekstura alana qədər döyün.
3. Xurmaları və qurudulmuş kokos qozunu əlavə edin və xəmir əmələ gələnə qədər inqrediyentləri birlikdə çalmağa davam edin.
4. Xəmiri 9 düymlük tort qabının dibinə hamarlayın.
5. İsladılmış keşyuları və qalan inqrediyentləri prosessora qoyun və hamar, qaymaqlı bir qarışıq əmələ gələnə qədər qarışdırın.
6. İçliyi xəmirin üzərinə yavaşca tökün.
7. Key laym piroqunu möhkəm bir konsistensiya əldə edilənə qədər bir neçə saat dondurun.
8. Süfrəyə verməzdən və dadından həzz almadan əvvəl 15 dəqiqə əriməsinə icazə verin. Bu piroq, piroq dilimlərinin ölçüsündən asılı olaraq, səkkizdən on ikiyə qədər nəfərlikdir.    

Moringa Köftəsi Resepti

Moringa çörək bişirməkdən daha çox şey üçün faydalıdır. Yüngül ədviyyatlı dadına görə, həm də duzlu yeməklərə əla bir əlavə ola bilər. Bu moringa köftə reseptində ləzzət və qidalanma əlavə edən çoxlu sağlam otlar və ədviyyatlar var. Küftələr makaron və ya şorba ilə verilə bilər və ya ayrıca dadmaq olar.

Tərkibi:

• 1 stəkan badam südü
• 4 yumurta
• 1 stəkan pendir
• 1 1⁄3 stəkan badam unu
• 4 diş doğranmış sarımsaq
• 1 xırda doğranmış soğan
• 2 çay qaşığı dəniz duzu
• 1⁄2 çay qaşığı istiot
• 1 çay qaşığı qurudulmuş oregano
• 2 xörək qaşığı qurudulmuş reyhan
• 2 çay qaşığı morinqa tozu
• 1 çay qaşığı zerdeçal tozu
• 2 funt çəkilmiş mal əti, hinduşka, donuz əti və ya toyuq əti

Təlimatlar:

1. Sobanı 350 dərəcə Farenheytə qədər qızdırın və bişirmə qabını perqament kağızı ilə örtün.
2. Badam südünü və yumurtaları böyük bir qabda çalın.
3. Çəkilmiş ətdən başqa bütün inqrediyentləri qaba qoyun və yaxşıca qarışdırın.
4. Çəkilmiş ətiqarışıqla yumşaq bir şəkildə qarışdırmaq üçün təmiz əllərdən istifadə edin.
5. Təxminən 2 düym diametrində küftələr düzəldin. Bir çörək qaşığı eyni ölçülü küftələrin hazırlanmasına kömək edə bilər.
6. Bişirmə qabına qoyun və əvvəlcədən qızdırılmış sobada 30 dəqiqə bişirin.
7. Qabdan çıxarın və makaron üzərində, başqa bir ləzzətli yeməyin bir hissəsi olaraq sendviçdə və ya dadlı şəkildə dadın. Küftələrin ölçüsündən asılı olaraq, bu resept təxminən iki düzünə çıxır.

İstinadlar:

1. Camilleri E, Blundell R. Moringaoleiferabitkisinin fitokimyəvi maddələrinin, sağlamlıq faydalarının, farmakoloji təhlükəsizliyinin və tibbi perspektivlərinin hərtərəfli icmalı. Heliyon. 2024-cü il 8 mart;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Moringa oleifera-nin qida formulasiyasında potensialı: sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə malik funksional birləşmələrin perspektivli mənbəyi. Curr. Rəy. Qida Elmi. 2021 Dekabr 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (təbil ağacı) - qidalanma, kosmetika və dərman əhəmiyyəti: icmal. Front Pharmacol. 2024 Fevral 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Moringa oleifera əlavəsinin hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma dövründə anemiyaya və digər dəyişənlərə təsiri: Hekayə icmalı. Qida maddələri. 2023 İyun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Çörək məhsullarında Moringa oleifera -in istifadəsinin və tətbiqinin sağlamlıq üçün faydaları. Bitkilər (Bazel). 2021 Fevral 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Pina G. Moringa oleiferadan qlükozinolatlar və izotiyosiyanatlar: Kimyəvi və Bioloji yanaşmalar. Bitki Qidaları Hum Nutr. 2020 Dekabr;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Morga o Fəaliyyət mexanizmləri, onların iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin.     Bitkilər (Bazel). 2023 Dekabr 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Moringa oleifera yarpaqlarının sağlamlığa faydaları və fenolik birləşmələri: Hərtərəfli icmal. Fitotibb. 2021 Dekabr;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Təbiətin Qızılı (Moringa Oleifera): Möcüzəvi Xüsusiyyətlər. Cureus. 2022 İyul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Bud (Moringa oleifera) və amarant (Amaranthus tricolor) yarpaq tozunun əlavə edilməsinin postmenopozal qadınlarda antioksidan profilinə və oksidləşdirici statusa təsiri. J Qida Elmi Texnologiyası. 2014 Noyabr;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS.  Moringa oleifera Quzu Yarpaqlarının İstehlakı Yeməkdən Sonra Qan Təzyiqini Aşağı salır. J Am Coll Nutr. 2020 Yanvar;39(1):54-62.