Qoji giləmeyvəsinin faydaları + Qidalandırıcı təsir göstərən 7 asan resept

Əvvəlcə 2019-cu ilin yanvar ayında paylaşılıb / 2023-cü ilin mart ayında yenilənib

Qoji giləmeyvələri nədir?

Qoci giləmeyvələri Asiyaya məxsus narıncı-qırmızı, oval formalı təzə giləmeyvələrdir. Giləmeyvələr kolda (Lycium barbarum) bitir və həmçinin qurd çiyəsi kimi də tanınır. Əksər istehlakçılar qırmızı kişmişə bənzəyən və bir az şirin zoğal dadına malik qurudulmuş qoji giləmeyvələri ilə tanışdırlar. Qurudulmuş Qoji giləmeyvələrinə əlavə olaraq, toz halında və şirə formaları pəhrizə qida dəyəri əlavə etmək üçün çox yönlü bir yol kimi xidmət edir.

Qoji Giləmeyvələrinin Qidalanma Məlumatı

Təxminən beş xörək qaşığı və ya bir unsiya (28 qram) qurudulmuş qoji giləmeyvəsi aşağıdakıları təmin edir:

• Kalori: 98
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Ümumi karbohidratlar: 21,6 qram
  • Qida lifi: 3,6 qram
  • Şəkər: 13 qram
• A vitamini (karotenlərdən): 7500 BV 
• C vitamini: 15 mq 
• Dəmir: 1.9 mq

Qoci giləmeyvələrinin sağlam olmasının bir səbəbi, bir çox digər meyvələr kimi, bir sıra vitamin və mineral ehtiva etməsidir. Bunlara daxildir:

• A vitamini
• B12 vitamini
• C vitamini
• Dəmir
• Selen

Qoji giləmeyvələrinin sağlamlığa faydaları

Sağlamlıq və Uzunömürlülük Faydaları

Qoji giləmeyvələri ənənəvi olaraq Asiya ölkələrində sağlamlığı və uzunömürlülüyü artırmaq üçün istifadə olunur. Bu meyvə qərb dünyasında sağlamlığına diqqət yetirənlər arasında getdikcə daha çox populyarlıq qazanır.

Qoci giləmeyvələrinin sağlam olmasının bir səbəbi, bir çox digər meyvələr kimi, onların da bir çox vitamin və mineral ehtiva etməsidir. Goji giləmeyvələri meyvə üçün kifayət qədər protein və tam çeşiddə amin turşusutəmin edir. Xüsusilə, goji giləmeyvələri insan qidası üçün vacib olan səkkiz amin turşusunun hamısını ehtiva edir. 

Qoji giləmeyvələri həmçinin müəyyən qida liflərinin və geniş çeşiddə fitokimyəvi maddələrin, xüsusən də karotenoidlərin və polifenolların yaxşı mənbəyidir.     

 goji giləmeyvəsi yemək bədənə bol miqdarda qida verir, lakin bu giləmeyvələrin sağlamlığa daha çox faydası var. 

Qan şəkərinin faydaları

İnsanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatlarda sağlam qidalanma rejimi ilə qoji giləmeyvələrinin istehlakının qan şəkərinə nəzarəti, qan xolesterol səviyyəsini, qan təzyiqini, oksidləşdirici stressin biomarkerlərini, iltihabı və ürək-damar sağlamlığının markerlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.^1-3 Adətən, istifadə edilən miqdar gündə 14-30 qram və ya təxminən 3-6 xörək qaşığı quru qoji giləmeyvəsidir. Bu klinik tədqiqatların nəticələri təsir edicidir. Məsələn, 16 həftəlik nəzarətli sınaqda qırx orta yaşlı və daha yaşlı yetkin əsas yeməkləri ilə birlikdə gündə 15 qram qurudulmuş qoci giləmeyvəsi istehlak etmişdir.⁴ Tədqiqatçılar damar tonusunun, qan lipid səviyyələrinin və qan təzyiqinin bir neçə biomarkerini araşdırdılar. Nəzarət qrupu ilə müqayisədə, bu markerlərin hamısı goji giləmeyvəsi istehlakı ilə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.  

Antioksidant Faydaları

Tədqiqatçılar, tək bir fitokimyəvi maddə ilə müqayisədə, mürəkkəb fitokimyəvi maddələr qarışığından əldə edilən meyvə və bitki mənşəli məhsullarda sinergetik təsirlər vasitəsilə daha yaxşı antioksidan faydaları qeyd ediblər.⁵

Oksidləşdirici zədələnmə ilə əlaqəli əsas xəstəliklərdən biri yaşlanma ilə əlaqəli makula degenerasiyasıdır (ARMD). Makula, gözəl görmə üçün məsul olan retinanın sahəsidir. AMD yetkinlərdə korluğun əhəmiyyətli bir səbəbidir. Makula degenerasiyası karotinoidlərin lütein və zeaksantininaşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir. 

AMD-ni proqnozlaşdıran biomarker, makula piqmentinin optik sıxlığını (MPOD) ölçür ki, bu da makuladakı lütein və zeaksantin səviyyəsini əks etdirir. Klinik bir araşdırma, zeaksantin mənbəyi kimi goji giləmeyvəsinin qəbulunun sağlam fərdlərin dərisindəki MPOD və karotenoid səviyyəsinə təsirini araşdırdı. 45-65 yaş arası 27 iştirakçı həftədə beş dəfə, cəmi 90 gün ərzində ya 28 q qoci giləmeyvəsi, ya da 6 mq lutein və 4 mq zeaksantin (LZ) ehtiva edən pəhriz əlavəsi qəbul etdilər. 90 gündən sonra goji giləmeyvə qrupundakı MPOD əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Bunun əksinə olaraq, LZ qrupunda MPOD-da heç bir dəyişiklik olmadı. Qoci giləmeyvələri qəbul edənlərdə dəri karotenoidləri də xeyli artmışdır, lakin LZ qrupunda yox. Bu nəticələr göstərir ki, qoji giləmeyvələrinin yeyilməsi makula və AMD-nin zədələnməsinə qarşı daha yaxşı qorunma təmin edə bilər.⁶ 

Yaşlanma Əleyhinə Faydalar

Qoji giləmeyvələrinin qocalma əleyhinə təsirləri heyrətamizdir. Karotenoidlər və polifenollar (flavonoidlər də daxil olmaqla) kimi müxtəlif fitokimyəvi maddələr qocalma əleyhinə birləşmələr kimi tanınsa da, qoji giləmeyvələrini unikal edən şey qida lifinin komponentləri və əsas qocalma əleyhinə birləşmələrdir.⁵ Bu lif birləşmələrinin antioksidan təsirlərini göstərdiyi və immun sistemini və hüceyrə müdafiəsini tənzimlədiyi göstərilmişdir.⁷ 

Ənənəvi Çin dilində Qoci giləmeyvələri uzunömürlülüyü artırmaq və qaraciyər, böyrək və görmə qabiliyyətinə faydaları üçün qədim zamanlardan bəri istifadə olunur. Və bu istifadənin müəyyən elmi dəstəyi var. 60 yaşlı sağlam yetkin (55-72 yaş) üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaqda, 30 gün ərzində gündə 120 ml ən azı 150 q təzə meyvəyə bərabər miqdarda qoji giləmeyvə şirəsi qəbul edənlərdə immun funksiyasının yaxşılaşdığı və ümumi rifah hisslərinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığı müşahidə edildi.⁸ Onlar həmçinin daha az yorğun idilər və qısamüddətli yaddaşın və diqqətin yaxşılaşmasına meyl göstərdilər. Plasebo qrupunda heç bir parametrdə dəyişiklik olmadı. Bu nəticələr goji giləmeyvə şirəsi və ya qurudulmuş giləmeyvə qəbulunun yaşlanma əleyhinə təsirlərini dəstəkləyir. 

Qoji giləmeyvələri ilə sağlam və asan reseptlər

Ənənəvi Çin mətbəxində qurudulmuş qoci giləmeyvələri tez-tez istehlakdan əvvəl bişirilir. Onlar Çin şorbalarında, bitki çaylarında, bitki mənşəli formulalarda və şərab və ya meyvə şirələrində geniş istifadə olunur. Qoji giləmeyvələri həm şirin, həm də duzlu yeməklərin dadını artırır. Aşağıdakı reseptlər goji giləmeyvələri ilə bişirməyi öyrənmək üçün əla başlanğıc nöqtəsi ola bilər.

1. Qoji Giləmeyvəli Yulaf Əzməsi

Tərkibi:

• 4 stəkan su
• 1/2 stəkan qurudulmuş qoci giləmeyvəsi
• 1 stəkan polad doğranmış yulaf
• 1 çay qaşığı duz
• 1/2 çay qaşığı üyüdülmüş darçın
• 1/4 çay qaşığı üyüdülmüş hil
• Süd (isteğe bağlı)
• Ağcaqayın siropu (isteğe bağlı)

Təlimatlar:

1. Bütün inqrediyentləri bir qazana əlavə edin. Qarışığı qaynadın.
2. İstiliyi azaldın. 25 dəqiqə qaynadın. Tez-tez qarışdırın.
3. Su çəkildikdə və yulaf ezmesi yumşaq, lakin yumşaq olmadıqda ocaqdan götürün.
4. Yulaf ezmesini dörd qaba tökün. İstəyə görə, sıyığın üzərinə süd və ya ağcaqayın siropu əlavə edin və dadından həzz alın.

2. Qoji Giləmeyvəli Trüfellər

Toz halına salınmış qoji giləmeyvələri bu şirin topların xarici hissəsinə rəng və dad qatır. Bu resept təxminən dörd porsiya hazırlayır.

Tərkibi:

• 1 stəkan fındıq
• 8 Medjool tarixləri
• 4 xörək qaşığı kakao tozu
• 6 xörək qaşığı qoji giləmeyvəsi tozu, bölünmüş
• 2 xörək qaşığı kokos yağı

Təlimatlar:

1. 2 xörək qaşığı giləmeyvə tozu istisna olmaqla, bütün inqrediyentləri qida prosessoruna əlavə edin.
2. Tərkibləri qatı pasta halına gələnə qədər üyüdün.
3. Qarışığın 1 xörək qaşığı miqdarını bir dəfəyə top halına salın.
4. Qalan 2 xörək qaşığı qoji tozunu kiçik bir qaba tökün. Hər topu toz halına salın.
5. Süfrəyə verməzdən əvvəl 30 dəqiqə soyuducuda saxlayın.

3. Acılı Qoji Giləmeyvəli Pomidor Şorbası

Tərkibi:

• 2 stəkan qurudulmuş qoci giləmeyvələri
• 3 stəkan su
• 2 böyük soğan, doğranmış
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 ədəd 28 unsiyalıq konservləşdirilmiş pomidor
• 1.5 çay qaşığı üyüdülmüş zirə
• 1 çay qaşığı əzilmiş qırmızı bibər lopaları
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş keşniş toxumu
• 2 xörək qaşığı tərəvəz bulyonu tozu və ya pastası

Təlimatlar:

1. Qoji giləmeyvələrini təxminən 10 dəqiqə suda isladın.
2. Bu vaxt yağı və soğanı bir qazanda qovurun.
3. Pomidorları və ədviyyatları qarışdırın. İki dəqiqə qızdırın.
4. Suyu və giləmeyvələri qazana tökün. Bulyon tozunu əlavə edin.
5. 10 dəqiqə qaynadın.
6. Şorbanı püre etmək üçün immersiya blenderindən istifadə edin.
7. Şorbanı qablara bölün və süfrəyə verin.

4. Qoji Giləmeyvəli Quru Meyvə Salatı 

Sadə yaşıl salatı bir qaşıq kinoa və bir çimdik quru meyvə ilə bəzəyin. Bu resept iki nəfərə xidmət edir.

Tərkibi:

• 1 stəkan doğranmış göyərti
• 3/4 stəkan qurudulmuş kinoa
• 1/2 stəkan hazır yağ və sirkə salat sousu
• 3 yaşıl soğan, ağ və yaşıl porsiyalar
• 1 kiçik doğranmış pomidor
• 1/4 stəkan qurudulmuş qoji giləmeyvələri
• 1/4 fincan qovrulmuş pepita
• 1/4 stəkan quru qovrulmuş edamame

Təlimatlar:

1. Kinoanı qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq bişirin. Bir az soyumağa icazə verin.
2. Pomidor və yaşıl soğanı doğrayın.
3. Göyərtiləri iki boşqab arasında bölün.
4. Pomidor və soğanı göyərtilərin üzərinə tökün.
5. Hər boşqaba böyük bir qaşıq kinoa tökün.
6. Kinoa və göyərtilərin üzərinə salat sousu səpin.
7. Salatların üzərinə quru giləmeyvələr, pepitas və edamame səpin.

5. Quru Meyvə Qranolası

Tərkibi:

• 2 stəkan yulaf ezmesi  
• 2 xörək qaşığı kokos yağı
• 6 xörək qaşığı ağcaqayın siropu
• 1/2 stəkan şəkərsiz kokos lopaları
• 2/3 stəkan doğranmış fıstıq
• 1 xörək qaşığı darçın
• 1 çay qaşığı duz
• 2/3 stəkan qurudulmuş qoji giləmeyvələri

Təlimatlar:

1. Sobanı 350 dərəcə Farenheytə qədər qızdırın.
2. Yulafları böyük bir qaba qoyun.
3. Yağ, şərbət, kokos, püstə, darçın və duzu sobada yaxşıca qarışana qədər qızdırın.
4. Şərbət qarışığını yulafın üzərinə tökün. Yaxşıca qarışdırın.
5. Yulaf qarışığını çörək qabına bərabər şəkildə yayın.
6. Əvvəlcədən qızdırılmış sobada 45 dəqiqə bişirin. Bişirmə zamanı bir və ya iki dəfə qarışdırın.
7. Qranolanı qatığın üzərinə səpin və dadından həzz alın. 

6. Qidalandırıcı Qoji Şirəsi Smuti

Tərkibi:

• 1 stəkan qoji giləmeyvə şirəsi
• 1 stəkan dondurulmuş giləmeyvə, məsələn, qaragilə və ya moruq
• 1/4 stəkan şəkərsiz kokos lopaları
• 1/8 stəkan qurudulmuş qoji giləmeyvələri

Təlimatlar:

1. Bütün inqrediyentləri blenderə əlavə edin.
2. Qarışıq hamar olana qədər püre halına salın.
3. Smuzini stəkana tökün və dadından həzz alın.

7. Ləzzətli Quru Meyvə Şeyki

Tərkibi:

• 1 3/4 stəkan su və 1/4 stəkan quru süd tozu və ya 2 stəkan süd
• 2 ədəd dondurulmuş banan, böyük parçalara doğranmış
• 1/4 stəkan qurudulmuş qoji giləmeyvələri, üstəgəl bəzək üçün əlavə
• 2 xörək qaşığı kakao çəyirdəkləri, üstəgəl bəzək üçün əlavə
• 1 xörək qaşığı çia toxumu
• 1 çay qaşığı vanil ekstraktı
• 1/4 çay qaşığı duz

Təlimatlar:

1. Bütün inqrediyentləri blenderə qoyun və hamar olana qədər qarışdırın.
2. Şeyki iki stəkana tökün.
3. Süfrəyə verməzdən əvvəl əlavə giləmeyvə və lələklərlə bəzəyin.

İstinadlar:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Qurd çiyəsi istehlakı ilə ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılması: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi. Eur J Nutr. 2022 aprel;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Lycium barbarum meyvələrindən alınan bioaktiv birləşmələr tərəfindən qlikometabolizmin tənzimlənməsi mexanizmi: İcmal. Qida Resort Beynəlxalq. 2022 Sentyabr; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S və b. Goji giləmeyvələri potensial təbii antioksidant dərman kimi: Onların molekulyar təsir mexanizmlərinə dair bir fikir. Oxid Med Cell Longev. 9 yanvar 2019;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN və s. Qurdgilə (Lycium barbarum) ilə sağlam qidalanma modelinin ürək-damar qoruyucu təsirlərinin artırılması: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Am J Clin Nutr. 2021 İyul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polisaxaridləri: Ekstraksiya, təmizlənmə, struktur xarakteristikası və hipoqlikemik və hipolipidemik təsirlər haqqında dəlillər. Bir icmal. Qida Kimyası. 2018 İyul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Qoji Giləmeyvəsi Qəbulu Sağlam Yetkinlərdə Makula Piqmentinin Optik Sıxlığını Artırır: Randomizə Edilmiş Pilot Sınaq. Qida maddələri. 2021 Dekabr 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: Ənənəvi Çin otu və perspektivli yaşlanma əleyhinə vasitə. Yaşlanma Disk. 2017 Dekabr 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Çinli yaşlı sağlam insan subyektlərində standartlaşdırılmış Lycium barbarum meyvə suyunun immunomodulyator təsirləri. J Med Food. 2009 Oktyabr;12(5):1159-65.