Diyetinize Eklemeniz Gereken En İyi 20 Yüksek Lifli Gıda

613,108 Görüntüleme

Megan Roosevelt, Diyetisyen Yayınlanma tarihi 9 Ağustos 2023

Fiber Nedir?

Toplu veya kaba yem olarak da bilinen diyet lifi, vücudun sindiremeyeceği bir karbonhidrat türüdür. Lif esas olarak meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunur. Yeterli diyet lifi tüketmek, sağlıklı düzenli bağırsak hareketlerini, kalp sağlığını, bağırsak sağlığını ve kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir ve diyabet riskinizi azaltabilir.

Elyaf Çeşitleri

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vücudun parçaladığı ve enerji için emdiği makro besinlerdir. Diyet lifi, vücudun onu sindirememesi veya emememesi bakımından benzersizdir. İki tür lifvardır - çözünür ve çözünmeyen lif. Bazı gıdalar hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerir.

Çözünür

Çözünür lif suda çözünür. Suda çözüldüğünde, çözünür lif, dışkının şeklini, boyutunu ve dokusunu iyileştiren jel benzeri bir kıvama oluşturur ve bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştırır. Çözünür lif, bağırsaklardaki faydalı bakterileri artırarak bağırsak sağlığını da destekleyebilir.1

Bu gıdalar mükemmel çözünür lif kaynaklarıdır:

Yulaf
Elmalar
Havuç
Turunçgiller
Psilyum
Fasulye
Kayısı
Öğütülmüş Keten Tohumu
Ayçiçeği tohumu
Tatlı Patates
Avokado

Çözünmez

Çözünmeyen lif suda çözünmez. Bu tür lifler bağırsak geçiş süresini hızlandırabilir ve dışkının sindirim sisteminizden hareketini kolaylaştırabilir.2

Aşağıdaki gıdalar çözünmeyen lif bakımından zengindir:

Elmalar, kabuklu
Armut, derili
Fasulye ve mercimek
Çilek
Tam buğday unu
Buğday kepeği
Karnabahar
Patates
Ispanak
Bamya
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik ve hurma
Badem
Ceviz
Patlamış mısır

Elyafın Sağlık Faydaları Nelerdir?

Lifin birçok sağlık faydası vardır! Lifin sağlık yararlarından bazıları şunlardır:3

Kabızlığı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur
Karbonhidrat ve şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur
Kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Doygunluğu artırarak ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir
Divertikülit riskini azaltabilir
Bağırsaktaki mikrobiyal çeşitliliği artırarak genel bağırsak sağlığını destekleyin

Günde Ne Kadar Lif Yemeliyim?

Amerikan Kalp Derneği, takviyelerden değil, gıda kaynaklarından günde 25 ila 35 gram lif yemeyi önerir. Bununla birlikte, Standart Amerikan Diyeti genellikle düşük lifli ve işlenmiş gıdalarda yüksek olduğundan, ortalama Amerikalı yetişkin bu tavsiyeyi karşılamıyor ve günde ortalama sadece 15 gram lif tüketiyor.

20 Yüksek lifli gıdalar

Daha fazla lif yemek daha kolay veya daha lezzetli olamazdı! Birçok gıda doğal olarak lif bakımından yüksektir. Lif alımınızı artırmak için bu yüksek lifli yiyecekleri bugün alışveriş listenize ekleyin!

Yulaf: Yulaf hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir. Yarım fincan yulaf porsiyonunda 4 gram diyet lifi bulunur. Yulaf ayrıca, LDL “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek beta-glukan olarak bilinen bir tür çözünür lif içerir. Yulaf, yulaf ezmesi, gece yulafı, pişmiş tariflerde ve pişirme için yulaf unu şeklinde lezzetlidir.
Ayçiçeği tohumu: Ayçiçeği tohumu çözünür lif kaynağıdır. Çeyrek fincan ayçiçeği çekirdeği porsiyonunda 3 gram diyet lifi ve 6 gram protein bulunur! Ayçiçeği tohumlarının tadını kendi başlarına, iz karışımında, salatalarda veya yoğurdun üzerine çıkarın.
Öğütülmüş Keten Tohumu: Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu , 2 gram protein ile birlikte 3,5 gram lif içerir! Öğütülmüş keten tohumu seçin veya bütün olarak satın alın ve kendiniz öğütün. Öğütülmüş keten tohumlarının sindirimi ve emilmesi daha kolaydır, böylece vücudunuz tohumlardan tüm besinsel faydaları alır. Öğütülmüş keten tohumu yulaf ezmesi, smoothie'lerde veya pişmiş tariflerde harikadır.
Havuç: Bir fincan doğranmış havuçta 4.6 gram lif bulunur. Havuç ayrıca göz sağlığını desteklemek için A vitaminine dönüştürülen beta karoten içerir!
Kayısı: Bir kayısı 2,1 gram lif içerir. Kuru kayısı lif alımını artırmanın başka bir lezzetli yoludur. Kuru kayısıları ev yapımı enerji lokmalarında, granolada veya yulaf ezmesinin üstünde kullanın!
Brokoli: Brokoli, sağlık açısından birçok faydası olan turpgillerden bir sebzedir! Bir fincan çiğ brokoli 2.4 gram lif içerir. Brokolinin çiğ veya garnitür olarak, tavada, çorbalarda veya doğranmış ve soslara eklenmiş olarak tadını çıkarın.
Mercimek: Yarım bardak pişmiş mercimek 8 gram lif ve 9 gram bitki bazlı protein içerir! Mercimek ayrıca demiriçin harika bir kaynaktır. Mercimek çorbalarda iyi çalışır ve tacos, spagetti ve burgerler için lezzetli bir bitki bazlı et alternatifidir!
Avokado: Avokado hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Meyvenin üçte biri olan bir porsiyon avokado, 4.5 gram lif içerir. Bütün bir avokadonun tadını çıkarın ve bu 13.5 gram lif! Avokado, dilimlenmiş ve salataya doldurulmuş guacamole olarak, bir sandviç veya sargı için sağlıklı bir ezme olarak, bir smoothie'ye eklenen ve hatta çikolatalı avokado pudingi gibi ev yapımı tatlılarda lezzetlidir!
Tatlı Patates: Bir orta boy tatlı patates, çoğu çözünür lif olan 4 gram lif içerir! Tatlı patatesler ayrıca vücutta A vitaminine dönüşen potasyum, B vitaminlerive beta karoten içerir. Tatlı patatesler, patates kızartması olarak pişirilmiş, püre haline getirilmiş, doğranmış, kavrulmuş ve salataların üzerine doldurulmuş lezzetlidir!
Siyah Fasulye: Yarım fincan siyah fasulye porsiyonunda 7.5 gram lif ve 7.6 gram bitki bazlı protein bulunur! Siyah fasulye ayrıca demir kaynağıdır. Siyah fasulye çorbalarda, tacolarda, burgerlerde, burritolarda harikadır, salataya eklenir veya fasulye ve pilav olarak servis edilir!
Badem: 1 onsluk badem- yaklaşık 20 ila 24 badem - 3 gram lif ve 6 gram protein içerir! Badem ayrıca antioksidan E vitaminiaçısından da zengindir. Bademlerin kendi başlarına, iz karışımında, yulaf ezmesi, yoğurdun üzerine, salatanın üstünde ve pişmiş tariflerde tadını çıkarın.
Ceviz: Bir 1 onsluk ceviz- yaklaşık 7 ceviz - 4.3 gram protein ile birlikte 1.9 gram lif içerir! Ceviz ayrıca beyin ve kalp sağlığını destekleyebilecek Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. 4,5 Cevizlerin tadını yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine, ara karışımında, salatada, smoothie'de veya pişmiş tariflerde kendi başlarına tadını çıkarın.
Kinoa: Bir bardak pişmiş kinoa 5 gram lif ve 8 gram bitki bazlı protein içerir! Kinoa doğal olarak glütensiz bir tahıldır. Kinoa teknik olarak bir tohum olsa da, tahıl gibi pişirilir ve genellikle tahıl olarak adlandırılır. Kinoanın garnitür olarak, salatada veya sıcak kahvaltılık gevrek olarak tadını çıkarın.
Kahverengi Pirinç: Çeyrek fincan kuru kahverengi pirinç 3 gram lif içerir. Pirinç ayrıca kalsiyum, demir, manganezve magnezyumkaynağıdır. Pilavın garnitür olarak, çorbalarda, sıcak kahvaltı alternatifi olarak veya birçok öğle veya akşam yemeği tarifinde tadını çıkarın.
Chia Tohumları: Sadece 2 yemek kaşığı chia tohumu 9.8 gram lif ve 4.7 gram protein içerir! Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir ve kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko, B1 vitamini ve B3 vitamini kaynağıdır. Chia pudingi, yulaf ezmesi, gece yulafı, smoothie'ler, reçeller, tatlılar ve pişmiş tariflerde chia tohumlarının tadını çıkarın.
Kabak Çekirdeği: Çeyrek fincan kabak çekirdeği 1.7 gram lif ve 8 gram bitki bazlı protein içerir! Kabak çekirdeği ayrıca antioksidanlar, demir, çinkove magnezyumbakımından zengindir. Bir avuç dolusu kabak çekirdeğinin tadını çıkarın, ara karışımında, salatalarda veya pişmiş tariflerde!
Guava: Küçük bir guava meyvesinde 3 gram lif bulunur! Guava meyveleri ayrıca antioksidanlar ve C vitamini açısından da zengindir Guava, yoğurt, yulaf ezmesi, mısır gevreği, smoothie'ler, tatlılar ve daha fazlasıyla doldurulmuş taze bir meyve olarak lezzetlidir!
Çilek: Bir bardak çilek 2,9 gram lif içerir. Çilek düşük glisemik bir besindir ve C vitaminiile doludur. Çileklerin olduğu gibi, smoothie'lerde, pişmiş tariflerde ve reçellerde veya soslarda tadını çıkarın!
Karnabahar: Bir fincan doğranmış çiğ karnabahar 2.1 gram lif içerir. Karnabahar ayrıca mükemmel bir C vitamini, folat (B9 vitamini) ve K vitaminikaynağıdır. Garnitür olarak kavrulmuş, salata üzerine, patates püresi, pizza kabuğunda veya taco, burrito, hamburger ve daha fazlasında doğranmış karnabaharın tadını çıkarın!
Kuru erik: Kuru erik kurutulmuş eriklerdir ve lif alımını artırmanın harika bir yoludur! Beş kuru erik porsiyonu 3 gram lif sağlar. Kuru erik ayrıca iyi bir A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir, magnezyum, bakırve B6 vitamini kaynağıdır! Kuru eriklerin olduğu gibi, iz karışımında, pişmiş tariflerde, granolada, smoothie'lerde veya doğranmış ve mısır gevreği üzerine doldurulmuş olarak tadını çıkarın.

Gününüze Daha Fazla Lif Eklemenin 5 Kolay Yolu

Muz, ıspanak, çilek, öğütülmüş keten tohumu ve en sevdiğiniz protein tozu gibi meyve ve sebzelerle bir smoothie yapın.
Bir sandviçe ıspanak ekleyin.
Kabak, domates veya mantar gibi sebzeleri doğrayın ve en sevdiğiniz makarna sosuna ekleyin.
Spagetti gecesi için taco etinize, ev yapımı burgerlerinize veya kıymaya mercimek veya siyah fasulye ekleyin.
Bir parça meyve alın ve atıştırmak için fındık veya tohumlarla eşleştirin.

Günlük lif alımınızı artırmanın en kolay yollarından biri tabağınıza daha fazla bitki bazlı yiyecek eklemektir. Bitki bazlı gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, otlar ve baharatlar bulunur.

Referanslar: