Diyetisyen Tavsiyesiyle, Diyetinize Eklemeniz Gereken 20 Yüksek Lifli Gıda

Önemli Çıkarımlar

• Lif, sindirim sağlığı, kan şekeri dengesi ve ideal kilonun korunması için vazgeçilmezdir.
• Erkekler günde yaklaşık 38 gram, kadınlar ise 25 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir.
• Baklagiller (fasulye, mercimek), meyveler (çilek, armut), sebzeler (brokoli, enginar) ve tam tahıllar (yulaf, kinoa) en iyi lif kaynakları arasındadır.
• Lif alımınızı artırmanın pratik bir yolu da smoothie ya da yoğurdunuza bir yemek kaşığı chia ya da keten tohumu eklemektir.

Lif Nedir?

Diyet lifi, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür ve “posa” olarak da bilinir. Lif; meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllarda bolca bulunur. Yeterli lif tüketimi, sindirim sistemini düzenler, kalp ve bağırsak sağlığını destekler, kilo kontrolüne yardımcı olur ve diyabet riskini azaltabilir. 

Lif Türleri

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vücut tarafından parçalanıp enerji için emilen makro besin öğeleridir. Diyet lifi ise, vücudun onu sindirememesi ve emememesi açısından farklıdır. Çözünür ve çözünmeyen olmak üzere iki tür lif vardır. Bazı gıdalar her iki lif türünü de içerir. 

Çözünür Lifler

Çözünür lif, suda çözünerek jel kıvamına gelir. Bu jel, dışkının şeklini, boyutunu ve dokusunu iyileştirerek bağırsak hareketlerinin akışını kolaylaştırır. Ayrıca, bağırsaklardaki faydalı bakterileri artırarak sindirim sistemi sağlığını destekleyebilir.¹

Aşağıdaki gıdalar, çözünür lif bakımından zengindir:

• Yulaf
• Elma
• Havuç
• Turunçgiller
• Karnıyarık otu lifi
• Fasulye
• Kayısı
• Öğütülmüş keten tohumu
• Ayçiçeği tohumu
• Tatlı patates
• Avokado

Çözünmeyen Lifler

Çözünmeyen lif, suda çözünmedikleri anlamına gelir. Bu lif türü, bağırsak geçiş süresini hızlandırarak dışkının sindirim sisteminden daha kolay atılmasını sağlar.²

Aşağıdaki gıdalar çözünmeyen lif bakımından zengindir: 

• Kabuklu elma
• Kabuklu armut
• Fasulye ve mercimek
• Orman meyveleri
• Tam buğday unu
• Buğday kepeği
• Karnabahar
• Patates
• Ispanak 
• Bamya
• Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik ve hurma
• Badem
• Ceviz
• Patlamış mısır

Lifin Sağlığa Faydaları Nelerdir? 

Lif, vücut için pek çok fayda sağlar! Bunlardan bazılarını şöyle sıralayabiliriz:³

• Kabızlığı önler ve giderir  
• Karbonhidrat ve şekerin emilimini yavaşlatarak kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur
• Kolorektal kanser riskini azaltabilir
• Doygunluğu artırarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar ve kilo kontrolüne katkı sunar  
• Divertikülit riskini azaltabilir
• Bağırsaktaki yararlı bakteri çeşitliliğini artırarak genel sindirim sağlığını destekleyebilir

Günde Ne Kadar Lif Tüketmeliyim? 

Amerikan Kalp Derneği, lifin takviyelerle değil, besin kaynaklarından alınmasını ve günlük 25 ila 35 gram lif tüketilmesini önermektedir. Ancak, standart bir Amerikan tipi beslenme düzeni genellikle düşük lif içeren ve işlenmiş gıdalara dayalı olduğu için, ortalama bir Amerikalı yetişkin bu miktarı karşılayamaz ve günde ortalama yalnızca 15 gram lif tüketir. 

Lif Açısından Zengin 20 Gıda

Daha fazla lif tüketmek hem çok kolay hem de çok lezzetli olabilir! Peki, hangi gıdalar lif açısından zengin diye merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki, pek çok besin doğal olarak yüksek lif içerir. Lif alımınızı artırmak için bu besinleri bugünden itibaren alışveriş listenize ekleyin! 

1. Yulaf: Yulaf hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Yarım fincan yulafta yaklaşık 4 gram diyet lifi bulunur. Ayrıca, LDL (“kötü”) kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilen beta-glukan adlı bir çözünür lif türünü de içerir. Her haliyle lezzetli yulafı ister sıcak ister soğuk şekilde, ister kahvaltılık olarak ister fırın tariflerinde ya da yulaf unu olarak kullanabilirsiniz.
2. Ayçiçeği tohumu: Ayçiçeği tohumu çözünür lif bakımından zengindir. Çeyrek fincanda yaklaşık 3 gram lif ve 6 gram protein bulunur. Tek başına, kuruyemiş karışımlarında, salataların ya da yoğurdun üzerinde tüketebilirsiniz. 
3. Öğütülmüş Keten Tohumu: Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 3,5 gram lif ve 2 gram protein içerir. Keten tohumunu öğütülmüş olarak alabilir ya da bütün halde alıp evde öğütebilirsiniz.  Öğütülmüş hâli sindirimi kolaylaştırır ve besin değerlerinden tam fayda sağlar. Smoothie’lere, yulaf ezmesine veya fırın tariflerine rahatlıkla eklenebilir. 
4. Havuç: Bir su bardağı doğranmış havuç yaklaşık 4,6 gram lif içerir. Aynı zamanda, göz sağlığını destekleyen A vitaminine dönüşen beta karoten açısından da zengindir. 
5. Kayısı: Bir kayısı 2,1 gram lif içerir. Kuru kayısılar lif tüketimini artırmanın başka bir lezzetli yolu olarak kullanılabilir. Enerji topları, granola ya da yulaf ezmesinin üzerine ekleyerek tüketebilirsiniz. 
6. Brokoli: Brokoli, turpgiller familyasından ve sağlık açısından sayısız faydası olan bir sebzedir.  Bir fincan çiğ brokoli 2.4 gram lif içerir. Brokoliyi çiğ olarak, fırınlayıp garnitür şeklinde, tavada soteleyerek, çorbalarda ya da doğrayıp soslara ekleyerek keyifle tüketebilirsiniz. 
7. Mercimek: Yarım bardak pişmiş mercimek 8 gram lif ve 9 gram bitki bazlı protein içerir. Aynı zamanda harika bir  demir kaynağıdır. Mercimek çorbalara da çok yakışır; taco, spagetti ve burger gibi tariflerde et yerine bitkisel bir alternatif olarak kullanılabilir. Lif açısından en zengin besinlerden biridir. 
8. Avokado: Avokado hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Meyvenin üçte biri olan bir porsiyon avokado, 4.5 gram lif sağlar. Tüm bir avokadoyu tükettiğinizde bu miktar 13,5 grama çıkar. Guacamole olarak, dilimlenmiş şekilde salatalara ekleyerek, sandviç veya dürümler için sağlıklı bir ezme olarak, smoothie’lerde ya da çikolatalı avokado pudingi gibi ev yapımı tatlılarda kullanarak keyifle tüketebilirsiniz. 
9. Tatlı Patates: Orta boy bir tatlı patates yaklaşık 4 gram lif içerir; bunun büyük kısmı çözünür liftir. Ayrıca potasyum,  B vitaminleri ve vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten içerir. Fırında pişirilmiş, püre hâline getirilmiş, kızartılmış ya da küp küp doğranıp kavrulmuş şekilde salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz. 
10. Siyah Fasulye:  Yarım fincan siyah fasulye 7,5 gram lif ve 7,6 gram bitkisel protein içerir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Siyah fasulye; çorbalarda, taco ve burger tariflerinde, burritolarda, salataların üzerinde ya da klasik fasulye-pilav ikilisiyle birlikte harika bir seçenektir. 
11. Badem: Yaklaşık 20–24 adet içeren 28 gram badem porsiyonu, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Badem aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından da zengindir. Bademi tek başına, kuruyemiş karışımında, yulaf ezmesinin ya da yoğurdun üzerinde, salatalara eklenmiş şekilde veya fırın tariflerinde keyifle tüketebilirsiniz. 
12. Ceviz: Yaklaşık 7 adet içeren 28 gram ceviz porsiyonu, 1,9 gram lif ve 4,3 gram protein sağlar. Ceviz, beyin ve kalp sağlığını destekleyebilecek Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Cevizi sade olarak, yulaf ezmesi veya yoğurtla birlikte, kuruyemiş karışımlarında, salatalarda, smoothie’lerde ya da fırın tariflerinde kullanabilirsiniz. 
13. Kinoa:  Bir su bardağı pişmiş kinoa, 5 gram lif ve 8 gram bitki bazlı protein içerir. Kinoa doğal olarak glütensizdir. Teknik olarak bir tohum olsa da, genellikle tahıl gibi pişirilir ve tüketilir. Kinoayı garnitür olarak, salatalarda ya da sıcak kahvaltı alternatiflerinde kullanabilirsiniz. 
14. Esmer Pirinç: Çeyrek su bardağı (kuru halde) esmer pirinç yaklaşık 3 gram lif içerir. Aynı zamanda kalsiyum, demir, manganez ve magnezyum kaynağıdır. Garnitür olarak, çorbalarda, sıcak kahvaltılık tariflerde ya da öğle-akşam yemeklerinde rahatlıkla kullanabilirsiniz. 
15. Chia Tohumu: Yalnızca 2 yemek kaşığı chia tohumu, 9,8 gram lif ve 4,7 gram protein içerir. Chia tohumları ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko, B1 ve B3 vitaminleri gibi birçok besin öğesi açısından da zengindir. Chia pudingi, yulaf ezmesi, soğuk yulaf, smoothie, reçel, tatlı veya fırın tariflerinde keyifle tüketilebilir. 
16. Kabak Çekirdeği: Çeyrek fincan kabak çekirdeği yaklaşık 1,7 gram lif ve 8 gram bitki bazlı protein içerir. Aynı zamanda antioksidanlar, demir, çinko ve magnezyum bakımından da zengindir. Kabak çekirdeğini tek başına atıştırmalık olarak, kuruyemiş karışımlarında, salataların üzerinde ya da fırın tariflerinde keyifle tüketebilirsiniz. 
17. Guava: Küçük bir guava meyvesi yaklaşık 3 gram lif içerir. Guava, antioksidanlar ve C vitamini açısından oldukça zengindir. Taze meyve olarak, yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerinde, mısır gevreklerinde, smoothie’lerde ya da tatlı tariflerinde lezzetle tüketilebilir. 
18. Çilek: Bir su bardağı çilek yaklaşık 2,9 gram lif içerir. Aynı zamanda C vitamini açısından zengin ve düşük glisemik indeksli bir meyvedir. Çileği sade olarak, smoothie’lerde, fırın tariflerinde, reçel veya sos olarak keyifle tüketebilirsiniz. 
19. Karnabahar: Bir fincan doğranmış çiğ karnabahar 2,1 gram lif içerir. Ayrıca C vitamini, folat (B9 vitamini) ve K vitamini açısından mükemmel bir kaynaktır. Karnabaharı fırınlayarak garnitür olarak, salataların üzerinde, patates püresine karıştırarak, ya da pizza tabanı, taco, burrito ve hamburger gibi tariflerin içinde doğranmış hâlde kullanabilirsiniz. 
20. Kuru erik: Kuru erik, taze eriklerin kurutulmuş hâlidir ve lif alımını artırmanın harika bir yoludur. Beş adet kuru erik yaklaşık 3 gram lif sağlar. Ayrıca A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, bakır ve B6 vitamini açısından da zengindir. Kuru eriği tek başına, kuruyemiş karışımlarında, granola ve fırın tariflerinde, smoothie’lerde veya doğranmış hâlde mısır gevreklerinin üzerinde tüketebilirsiniz. 

Gününüze Daha Fazla Lif Eklemenin 5 Kolay Yolu

1. Muz, ıspanak, çilek, öğütülmüş keten tohumu ve sevdiğiniz protein tozu ile lezzetli bir smoothie hazırlayın.  
2. Sandviçinize birkaç yaprak ıspanak ekleyerek lif içeriğini artırın.  
3. Kabak, domates ya da mantar gibi sebzeleri doğrayıp en sevdiğiniz makarna sosuna ekleyin.
4. Mercimek veya siyah fasulyeyi taco harcına, ev yapımı burger karışımına ya da spagetti için hazırladığınız kıymaya dahil edin.
5. Ara öğün olarak bir porsiyon meyveyi kuruyemiş veya tohumlarla birlikte tüketin.

Günlük lif alımınızı artırmanın en pratik yollarından biri, tabağınıza daha fazla bitkisel gıda eklemektir. Bu gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, baklagiller, tam tahıllar, taze otlar ve baharatlar yer alır.  

Referanslar:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Çözünür Diyet Lifi, Bağırsak Mikrobiyotası İçin En Önemli Besinlerden Biri. Moleküller. 2021 Kasım 11; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Erişkinlerde Lif Takviyesinin Kronik Kabızlık Üzerindeki Etkisi: Güncellenmiş Bir Sistematik İnceleme ve Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi. Am J Clin Nutr. 2022 Ekim 6; 116 (4): 953-969. 
3. Berber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Diyet Lifinin Sağlık Faydaları. Besinler. 2020 Ekim 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubai AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaavi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Beyin Fonksiyonları Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2022 Ekim 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Sağlık Üzerine Bir Güncelleme. Besinler. 2021 Ocak 12; 13 (1) :204.