Dietoloqa görə, pəhrizinizə əlavə etməli olduğunuz 20 yüksək lifli qida

Əsas Nəticələr

• Lif həzm sağlamlığı, qan şəkərinin idarə olunması və sağlam çəki saxlamaq üçün çox vacibdir.
• Qadınlar gündə təxminən 25 qram, kişilər isə təxminən 38 qram lif qəbul etməlidirlər.
• Paxlalılar (lobya, mərcimək), meyvələr (giləmeyvələr, armud), tərəvəzlər (brokoli, ənginar) və tam taxıllar (yulaf, kinoa) ən yaxşı mənbələrdəndir.
•  Qəbulunuzu artırmağın sadə yolu smuzi və ya qatığınıza bir xörək qaşığı çia toxumu və ya kətan toxumu əlavə etməkdir.

Lif nədir?

Kütləvi və ya kobud yem kimi də tanınan qida lifi, bədənin həzm edə bilmədiyi bir növ karbohidratdır. Lif əsasən meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda, toxumlarda, paxlalılarda və tam taxıllarda olur. Kifayət qədər qida lifi istehlak etmək sağlam, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini, ürək sağlamlığını, bağırsaq sağlamlığını və çəki idarəçiliyini dəstəkləməyə kömək edə bilər və diabet riskini azalda bilər. 

Lif növləri

Yağlar, zülallar və karbohidratlar bədənin enerji üçün parçaladığı və mənimsədiyi makroelementlərdir. Pəhriz lifi unikaldır ki, bədənin onu həzm edə və ya mənimsəyə bilməməsi mümkündür. İki növ lifvar: həll olan və həll olmayan lif. Bəzi qidalar həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir. 

Həll olan

Həll olan lif suda həll olur. Suda həll olduqda, həll olan lif nəcisin formasını, ölçüsünü və toxumasını yaxşılaşdıran və bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdıran bir jelə bənzər bir konsistensiya yaradır. Həll olan lif bağırsaqlardakı faydalı bakteriyaları artırmaqla bağırsaq sağlamlığını da dəstəkləyə bilər.¹ 

Bu qidalar həll olan liflərin əla mənbələridir: 

• Yulaf
• Almalar
• Yerkökü
• Sitrus meyvələri
• Psyllium
• Lobya
• Əriklər
• Üyüdülmüş Kətan Toxumları
• Günəbaxan toxumları
• Şirin Kartof
• Avokado

Həll olunmayan

Həll olmayan lif suda həll olmur. Bu tip lif bağırsaq tranzit müddətini sürətləndirə və nəcisin həzm sisteminizdən hərəkətini asanlaşdıra bilər.²

Aşağıdakı qidalar həll olmayan liflə zəngindir: 

• Qabıqlı almalar
• Qabıqlı armudlar
• Lobya və mərcimək
• Giləmeyvələr
• Tam buğda unu
• Buğda kəpəyi
• Gül kələmi
• Kartof
• Ispanaq 
• Bamya
• Quru ərik, kişmiş, gavalı və xurma
• Badam
• Qoz
• Popkorn

Lifin sağlamlığa faydaları nələrdir? 

Lifin bir çox sağlamlıq faydası var! Lifin sağlamlıq üçün faydalarından bəziləri bunlardır:³

• Qəbizliyin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir 
• Karbohidratların və şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edir və bu da qan şəkərinin səviyyəsini sağlam saxlamağa kömək edir 
• Kolorektal xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər 
• Toxluq hissini artırmaqla və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək etməklə çəki idarə etməyə kömək edə bilər 
• Divertikulit riskini azalda bilər 
• Bağırsaqdakı mikrob müxtəlifliyini artırın, ümumi bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyin 

Gündə nə qədər lif yeməliyəm? 

Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik olaraq 25-35 qram lif qəbul etməyi tövsiyə edir, əlavələrdən deyil. Lakin, Standart Amerika Pəhrizi tez-tez az lifli və emal olunmuş qidalarla zəngin olduğundan, orta yaşlı amerikalı yetkin bu tövsiyəyə əməl etmir və gündə orta hesabla cəmi 15 qram lif istehlak edir. 

20 Yüksək Lifli Qida

Daha çox lif yemək nə daha asan, nə də daha ləzzətli ola bilər! Bəs siz hansı qidaların liflə zəngin olduğunu düşünə bilərsiniz? Xoşbəxtlikdən, istənilən qida təbii olaraq liflə zəngindir. Lif qəbulunuzu artırmaq üçün bu gün alış-veriş siyahınıza bu yüksək lifli qidaları əlavə edin! 

1. Yulaf: Yulaf həm həll olmayan, həm də həll olan lif ehtiva edir. Yarım stəkan yulaf ezməsinin tərkibində 4 qram qida lifi var. Yulaf həmçinin beta-qlükan kimi tanınan həll olunan lif növünə malikdir ki, bu da LDL "pis" xolesterol səviyyələrini azaltmağa və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yulaflar yulaf ezmesi, gecə yulafı, bişmiş reseptlərdə və çörəkçilik üçün yulaf unu şəklində ləzzətlidir. 
2. Günəbaxan toxumları: Günəbaxan toxumları həll olan lif mənbəyidir. Dörddə bir stəkan günəbaxan toxumunun tərkibində 3 qram qida lifi və 6 qram protein var! Günəbaxan toxumlarını təkbaşına, ət qarışığında, salatlarda və ya qatığın üstündə yeyə bilərsiniz. 
3. Üyüdülmüş Kətan Toxumları: Bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumunun tərkibində 2 qram proteinlə yanaşı 3,5 qram lif var! Üyüdülmüş kətan toxumlarını seçin və ya bütöv alın və özünüz üyüdün. Üyüdülmüş kətan toxumları daha asan həzm olunur və mənimsənilir, buna görə də bədəniniz bütün qidalandırıcı faydaları toxumlardan alır. Üyüdülmüş kətan toxumları yulaf ezmesi, smuzi və ya bişmiş reseptlərdə əladır. 
4. Yerkökü: Bir stəkan doğranmış yerkökünün tərkibində 4,6 qram lif var. Yerkökü həmçinin göz sağlamlığını dəstəkləmək üçün A vitamininə çevrilən beta karoten ehtiva edir!
5. Ərik: Bir ərik 2,1 qram lif ehtiva edir. Quru ərik lif qəbulunu artırmağın başqa bir ləzzətli yoludur. Quru ərikləri evdə hazırlanmış enerjili yeməklərdə, qranolada və ya yulaf ezməsinin üzərinə əlavə edin!
6. Brokoli: Brokoli bir çox sağlamlıq faydası olan xaççiçəkli tərəvəzdir! Bir stəkan çiy brokoli 2,4 qram lif ehtiva edir. Brokkolini çiy və ya qovrulmuş halda yan yemək kimi, qızartmada, şorbada, doğranmış və souslara əlavə edilmiş şəkildə dadlı yeyə bilərsiniz. 
7. Mərcimək: Yarım stəkan bişmiş mərcimək 8 qram lif və 9 qram bitki mənşəli protein ehtiva edir! Mərcimək həmçinin dəmirinəla mənbəyidir. Mərci şorbalarda yaxşı gedir və tako, spagetti və burgerlər üçün dadlı bitki mənşəli ət alternatividir! Bu, tapa biləcəyiniz ən yaxşı yüksək lifli qidalardan biridir.
8. Avokado: Avokado həm həll olan, həm də həll olmayan lif ehtiva edir. Meyvənin üçdə birini təşkil edən bir porsiya avokado 4,5 qram lif ehtiva edir. Bütöv bir avokadonun dadını çıxarın və bu, 13,5 qram lif deməkdir! Avokadolar, dilimlənmiş və salatın üzərinə qoyulmuş quakamole, sendviç və ya lavaş üçün sağlam bir yayma, smuziyə əlavə edilmə və ya hətta şokoladlı avokado pudinqi kimi evdə hazırlanmış desertlərdə ləzzətlidir!
9. Şirin Kartof: Bir orta ölçülü şirin kartofda 4 qram lif var, bunun da əksəriyyəti həll olan lifdir! Şirin kartof həmçinin bədəndə A vitamininə çevrilən kalium , B vitaminləri və beta karotin ehtiva edir .         Şirin kartof həm bişmiş, əzilmiş, həm də kartof qızartması kimi ləzzətlidir, həmçinin doğranmış, qovrulmuş və salatların üzərinə əlavə olunur! 
10. Qara Paxla: Yarım stəkan qara paxla tərkibində 7,5 qram lif və 7,6 qram bitki mənşəli protein var! Qara lobya həmçinin dəmirmənbəyidir. Qara lobya şorbalarda, takolarda, burgerlərdə, burritolarda, salatların üzərinə əlavə etməkdə və ya lobya və düyü ilə servis etməkdə əladır!
11. Badam: Təxminən 20-24 badam olmaqla, 1 unsiyalıq badamporsiyası 3 qram lif və 6 qram protein ehtiva edir! Badam həmçinin antioksidant E vitaminiilə zəngindir. Badamları ayrıca, qarışıqda, yulaf ezmesi, qatıq, salatın üstündə və bişmiş reseptlərdə yeyə bilərsiniz. 
12. Qoz: Təxminən 7 qozdan ibarət 1 unsiyalıq qoztərkibində 4,3 qram proteinlə yanaşı 1,9 qram lif var! Qoz həmçinin beyin və ürək sağlamlığını dəstəkləyə biləcək Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.^4,5 Qozları təkbaşına, yulaf ezmesi və ya qatıqla, kələm qarışığında, salatda, smuzidə və ya bişmiş reseptlərdə yeyə bilərsiniz.
13. Kinoa: Bir stəkan bişmiş kinoa 5 qram lif və 8 qram bitki mənşəli protein ehtiva edir! Kinoa təbii olaraq qlütensiz bir taxıldır. Quinoa texniki olaraq toxum olsa da, taxıl kimi bişirilir və tez-tez taxıl adlanır. Kinoanı yan yemək, salat və ya isti səhər yeməyi dənli bitkiləri kimi istifadə edə bilərsiniz. 
14. Qəhvəyi Düyü: Dörddə bir stəkan quru qəhvəyi düyünün tərkibində 3 qram lif var. Düyü həmçinin kalsium, dəmir, manqanvə maqneziummənbəyidir. Düyüdən yan yemək kimi, şorbalarda, isti səhər yeməyi alternativi kimi və ya bir çox nahar və ya şam yeməyi reseptlərində həzz alın. 
15. Çia Toxumları: Cəmi 2 xörək qaşığı çia toxumu 9,8 qram lif və 4,7 qram protein ehtiva edir! Çia toxumları inanılmaz dərəcədə qidalıdır və kalsium, dəmir, maqnezium, fosfor, sink, B1 və B3 vitamini mənbəyidir. Çia toxumlarını çia pudinqində, yulaf ezməsində, gecə yulafında, smuzilərdə, mürəbbələrdə, desertlərdə və bişmiş reseptlərdə istifadə edin. 
16. Balqabaq Toxumu: Dörddə bir stəkan balqabaq toxumu 1,7 qram lif və 8 qram bitki mənşəli protein ehtiva edir! Balqabaq toxumları həmçinin antioksidanlar, dəmir, sink, maqnezium və maqneziumla zəngindir.     Balqabaq toxumlarını ovuc-ovuc, qarışıqda, salatlarda və ya bişmiş reseptlərdə yeyin! 
17. Quava: Bir kiçik quava meyvəsində 3 qram lif var! Quava meyvələri həmçinin antioksidanlar və C vitamini ilə zəngindir. Quava təzə meyvə kimi, qatıq, yulaf ezməsi, dənli bitkilər, smuzilər, desertlər və daha çox şeylərlə birlikdə ləzzətlidir! 
18. Çiyələk: Bir stəkan çiyələk 2,9 qram lif təklif edir. Çiyələk, C vitaminiilə zəngin olan aşağı qlikemik indeksli bir qidadır. Çiyələklərin olduğu kimi, smuzilərdə, bişmiş reseptlərdə, mürəbbə və ya souslarda dadını çıxarın!
19. Gül kələmi: Bir stəkan doğranmış çiy gül kələmində 2,1 qram lif var. Gül kələmi həmçinin C vitamini, folat (B9 vitamini) və K vitaminiüçün əla bir mənbədir. Gül kələmini qarnir kimi qovrulmuş, salatın üzərinə qoyulmuş, kartof püresi, pizza qabığında və ya tako, burrito, hamburger və daha çox şeydə doğranmış şəkildə dadlı yeməklərdən həzz alın! 
20. Gavalı: Gavalı qurudulmuş gavalıdır və lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur! Beş gavalı porsiyası 3 qram lif təmin edir. Gavalı həmçinin A vitamini, C vitamini, K vitamini, dəmir, maqnezium, mis və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir!   Quru gavalıların dadını, qarışıqda, bişmiş reseptlərdə, qranolada, smuzilərdə və ya doğranıb dənli bitkilərlə bəzədilmiş şəkildə çıxarın.

Gününüzdə daha çox lif əlavə etməyin 5 asan yolu

1. Banan, ispanaq, giləmeyvə, üyüdülmüş kətan toxumu və sevdiyiniz protein tozu kimi meyvə və tərəvəzlərdən smuzi hazırlayın. 
2. Sendviçə ispanaq əlavə edin. 
3. Balqabaq, pomidor və ya göbələk kimi tərəvəzləri doğrayın və sevdiyiniz makaron sousuna əlavə edin.
4. Spagetti gecəsi üçün tako ətinizə, evdə hazırlanmış burgerlərinizə və ya qiymə ətinizə mərcimək və ya qara lobya əlavə edin.
5. Bir parça meyvə götürün və qəlyanaltı olaraq qoz-fındıq və ya toxumlarla birləşdirin. 

Gündəlik lif qəbulunuzu artırmağın ən asan yollarından biri boşqabınıza daha çox bitki mənşəli qida əlavə etməkdir. Bitki mənşəli qidalara meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, lobya, paxlalılar, tam taxıllar, otlar və ədviyyatlar daxildir. 

İstinadlar:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Həll olan qida lifi, bağırsaq mikrobiotası üçün ən vacib qida maddələrindən biridir. Molekullar. 2021 Noyabr 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Yetkinlərdə xroniki qəbizliyə lif əlavəsinin təsiri: Təsadüfi nəzarətli sınaqların yenilənmiş sistematik icmalı və meta-təhlili. Am J Clin Nutr. 2022 Oktyabr 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Qida Lifinin Sağlamlığa Faydaları. Qida maddələri. 2020 Oktyabr 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AAQ, Taw. Omeqa-3 Polidoymamış Yağ Turşularının Beyin Funksiyalarına Təsiri: Sistematik İcmal. Cureus. 2022 Oktyabr 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Omega-3 Polidoymamış Yağ Turşuları və Ürək-Damar Sağlamlığı haqqında Yeniləmə. Qida maddələri. 2021 Yanvar 12;13(1):204.