Bu oturum için tercihiniz güncellendi. Hesap ayarınızı kalıcı olarak değiştirmek için Hesabım kısmına gidin
Tercih ettiğiniz ülkeyi veya dili istediğiniz zaman Hesabım kısmından güncelleyebileceğinizi hatırlatmak isteriz.
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Erişilebilirlik Bildirimimizi görüntülemek için tıklayın.
iHerb Uygulaması | iHerb
checkoutarrow

Keto Diyeti Nedir? Bir Doktor Bilmeniz Gereken Her Şeyi Açıklıyor

681,715 Görüntüleme
ETKİSİ KANITLANMIŞ

ETKİSİ KANITLANMIŞ

iHerb'in sıkı tedarik standartları vardır ve hakemli çalışmalar, akademik araştırma kurumları, tıp dergileri ve güvenilir medya sitelerinden yararlanır. Bu rozet, sayfanın alt kısmındaki referanslar bölümünde çalışmalar, kaynaklar ve istatistiklerin listesine ulaşılabileceğini belirtir.

anchor-icon İçindekiler dropdown-icon
anchor-icon İçindekiler dropdown-icon

İnsan vücudu için iki yakıt kaynağı vardır: glikoz ve yağ asitleri. Yağ, vücutta fazla depolanabilen ve kilo alımına yol açan bir enerjidir. Enerji için bu yağa verimli bir şekilde erişmeyi öğrenmek - glikoza erişmek yerine - kilo kaybının anahtarıdır. Bu fikir, son birkaç yılda popülaritesi artan ketojenik diyetin temelidir.

Etkili anti-nöbet ve diyabetik ilaçların ortaya çıkmasından önce, ketojenik diyet (yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük basit karbonhidrat/şeker diyeti), doktorların hastalarda sadece nöbet ataklarını önlemek için değil, aynı zamanda tip 2 diyabeti kontrol etmek için kullandıkları yaklaşımdı. Bugün, daha geniş bir nüfus için diyetlerimizdeki basit karbonhidratları ve toplam şekerleri azaltmanın sağlık yararlarını bir kez daha fark ediyoruz.

‌‌Keto Diyetinden Kimler Yararlanabilir?

Şahsen aşağıdaki durumlara sahip hastaların ketojenik diyetten yararlandığını gördüm. Gözlemlerimi destekleyecek bilimsel çalışmalar var.

  • Yüksek tansiyon
  • Diyabet, hem tip 1 hem de tip 2
  • Yüksek inflamasyon (yüksek CRP)
  • Yüksek kolesterol, yüksek trigliseritler ve düşük HDL (iyi) kolesterol
  • Obstrüktif uyku apnesi
  • Aşırı kilo ve obezite
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı
  • Nöbet bozukluğu
  • Migren baş ağrısı
  • Alzheimer hastalığı
  • Parkinson hastalığı

NOT:Beslenme ketozunu ketoasidozdan ayırt etmek önemlidir. Beslenme ketozunda, bir kişinin kan keton seviyeleri terapötik seviyelere ulaşırken glikoz ve insülin seviyeleri normaldir. Keto diyetinde meydana gelen budur.

Diyabetik ketoasidozda, keton kan seviyeleri istenenden 10 kat daha yüksekken, insülin seviyeleri yetersiz iken glikoz seviyeleri ciddi şekilde yükselir. Bu hayati tehlike oluşturabilir.

‌‌Keto Diyeti Nedir?

Halk arasında Keto diyeti olarak adlandırılan ketojenik diyet, sağlıklı yağlar bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidrat oranı düşük bir yeme rejimidir. Diyet, basit karbonhidrat ve/veya şeker alımının birkaç günden fazla günde 30-50 gramın altına düşürüldüğünde, vücudun yağları ketonlara dönüştürmeye başlayacağı fikrine dayanır ve bunlar daha sonra vücut tarafından enerji için kullanılır.

Şahsen, keto uygularken bol miktarda yeşil yapraklı sebze tavsiye ederim. Kalorileri düşük olduklarından, kalorilerinizin yalnızca yüzde beşini oluştururken, gıda alımınızın dörtte birini oluşturabilirler. Örneğin, iki porsiyon ıspanak sadece 20 kalori içerir.

Geleneksel olarak, keto diyeti, gıdaların aşağıdaki oranlarda tüketildiği bir diyet olarak tanımlanır:

  • Günlük kalorilerin% 60-70'i yağlardan (avokado, balık,fındık,chia tohumu,keten tohumu, peynir,MCT yağı, vb.)
  • Kalorilerin% 20-25'i proteinden (et, balık, tavuk,fındık, yeşil yapraklı sebzeler)
  • Karbonhidratlardan alınan kalorilerin %5'i (çilek, yaban mersini, kiraz, hindistancevizi, yeşil yapraklı sebzeler,badem unu, vb.)

‌‌Keto Diyetinin Faydaları

Keto Claritykitabının yazarı Jimmy Moore'a göre, birçok kişi keto diyetinde aşağıdaki faydaları deneyimliyor:

  • Açlık ve iştah kontrolü
  • Zihinsel netlik
  • Kilo kaybı
  • Geliştirilmiş uyku
  • Stabilize kan şekeri ve gelişmiş insülin duyarlılığı
  • Düşük kan basıncı
  • Geliştirilmiş enerji
  • Azaltılmış mide ekşimesi
  • İyileştirilmiş bağışıklık sistemi ve yavaşlatılmış biyolojik yaşlanma
  • Geliştirilmiş bellek
  • İyileştirilmiş cilt koşulları
  • Azalan kaygı
  • Geliştirilmiş öz disiplin

‌‌‌Makrobesinler Nedir?

Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak kabul edilirken, tüm gıdalar bazen kısaca “makrolar” olarak adlandırılan üç makro besinden oluşur:

  • Karbonhidratlar
  • Yağlar
  • Protein

Karbonhidratlar ilk makro besindir ve basit veya karmaşık olarak kabul edilebilir.

Basit Karbonhidratlar:Basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlara kıyasla daha kısa şeker zincirlerinden oluşur. Sindirirken bağırsakta daha kolay emilirler ve sonuç olarak kan şekerini karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı yükseltirler. Basit karbonhidratlar yemek, vücudun karmaşık karbonhidratlara kıyasla daha fazla insülin salmasına neden olarak kilo almasına neden olur.

Basit karbonhidratlar tüketmek genellikle bir kişiyi yedikten kısa bir süre sonra aç hissettirir ve bu da daha basit karbonhidratların özlemine neden olur.

Keto diyetini takip etmeyen basit karbonhidrat örnekleri:

  • İşlenmiş Gıdalar
  • Patates
  • Ekmek
  • Pastalar
  • Pirinç
  • Ekmeği
  • Hamur işleri
  • Yüksek şekerli meyveler

Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan çok uzun şeker zincirlerinden oluşur. Bu nedenle, sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerini basit karbonhidratlar kadar hızlı yükseltmezler. Bu, daha düşük bir glisemik indekse sahip oldukları anlamına gelir ve vücudun basit karbonhidratlardan daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar. Ketojenik diyet, en karmaşık karbonhidratların sınırsız tüketilmesine izin verir. Bununla birlikte, fasulye ve bezelye, karmaşık karbonhidratlara ketojenik diyette izin verilmez.

Kompleks karbonhidrat örnekleri:

  • Lahana
  • Brüksel Lahanası
  • Brokoli
  • Kale
  • Marul
  • Soğan
  • Ispanak

Yağlar: Yağ ikinci makro besindir. Keto diyeti yapanlar kalorilerinin yüzde 60-70'ini yağ şeklinde tüketmelidir. Yaygın inanışın aksine, gıdalardaki tüm yağlar kötü değildir - daha sağlıklı yağlar tüketildiğinde, vücut yağ yakmada daha verimli hale gelir. Buna ek olarak, ben de dahil olmak üzere birçok doktor, yağ yemenin mutlaka bir yağ oluşturmadığına inanıyor. Şeker yemek daha büyük bir suçlu gibi görünüyor.

Yağ, vücudun genel metabolizmasında önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, bazı yağlar “iyi yağlar” olarak etiketlenirken, diğerleri “kötü yağlar” olarak etiketlenmiştir. Son yıllarda, genellikle “kötü yağ” olarak kabul edilen doymuş yağların tehlikeleri sorgulanmıştır.

Yağ örnekleri:

Proteinler: Üçüncü makro besin proteindir. Amino asitlerden oluşan ve parçalanan proteinler, vücutta önemli bir rol oynayan temel besinlerdir. Saç, tırnak, enzim ve hormonların temeli olan proteinler ayrıca kemik, kıkırdak, tendon, kas ve cildin önemli yapı taşlarıdır.

Protein örnekleri:

‌‌Şeker Sorundur

Çoğumuz enerji için sadece şekere veya glikoza güveniyoruz. Şekeri yüksek veya basit karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yediğimizde tüketilebilir. Basit karbonhidratlar glikoza parçalandığından, vücudumuzun yakabileceğinden daha fazla glikoz tükettiğimizde, vücudumuz aşırı şekeri depolayacak ve sonunda yağlanacaktır. Popüler inanışın aksine, tüm meyveler eşit değildir ve düzenli olarak yüksek şekerli meyveler yemek, şeker alımını sınırlaması gerekenler için de sorunlu olabilir.

İki yüz yıl önce, ortalama bir insan yılda 3,2 kg şeker tüketiyordu. 2020 yılına gelindiğinde, bu ortalama yılda 100 ila 120 pound (47-55 kg) arasına yükseldi.

Aşırı şeker alımı, obezite, yüksek kolesterol, diyabet, uyku apnesi, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıkları içeren dünya çapında gördüğümüz hastalık eğilimlerini neredeyse kesin olarak açıklıyor.

‌‌Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?

Ketoz, yağ dokusu serbest yağ asitlerine parçalandığında oluşur. Bu yağ asitleri daha sonra karaciğere taşınır ve burada alternatif bir yakıt kaynağı görevi gören moleküller olan ketonlara dönüştürüleceklerdir. Ana ketonlar beta-hidroksibutirat, asetoasetat ve asetondur.

Hastalara ketonların vücut için yüksek oktanlı yakıt gibi olduğunu sık sık açıklarım. Şeker alımı azaldığında hem beynin hem de vücudun geri kalanının kullanabileceği “temiz yanan” bir yakıttır. Şekerin aksine yakıt için ketonların kullanılması, vücudun hücrelerinde daha az oksidatif hasara neden olur.

Ketoz birçok insan için birçok şey ifade edebilir. Abone olduğum ketoz diyeti yeşil yapraklı sebzelerin porsiyonları bakımından zengindir ve sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir,fındıkvetohumiçerir. Neredeyse her şeyde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır! Tipik olarak kaçınılan tatlılar, şekerler, ekmek, pirinç, ekmeği, patates, fasulye ve diğer işlenmiş gıdalardır. Neyse ki, bunu kolaylaştıran harika lezzetliketo atıştırmalıklarıveketo barlarıvar.

Ketojenik diyet herkes için uygun olmasa da, diğer düşük kalorili diyetleri kullanarak kilolarını veya diyabetlerini kontrol etmeyi başaramamış olanlar için harika bir alternatif olabilir.

Karbonhidratlara duyarlı (veya insüline dirençli) ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanan birçok kişi, düşük karbonhidratlı, yüksek sağlıklı yağlı bir diyete devam ederken de önemli faydalar görmüştür.

Şahsen 2017 yazında keto diyetine gittim. Bu noktada 247 pound (112 kg) olan en yüksek ağırlığıma ulaşmıştım. Altı fit, üç inç boyunda olmama rağmen, bu ağırlık benim için hala rahatsız ediciydi - kıyafetlerim düzgün oturmuyordu ve uyku ferahlatıcı değildi. Ayrıca, yaralanma öyküsü olmamasına rağmen dizlerim ve sırtım ağrıyordu.

Tamamen düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına bağlı kaldıktan sonra kendimi 30 kilo (14 kg) altında buldum. Ve tüm bunları sıkı bir egzersiz yapmadan başarabildim, ancak fazla kiloyu kaybettikten sonra kas inşa etmek için düzenli olarak çalışmaya başladım.

Bu düşük karbonhidrat yaklaşımı, 10 yıldan fazla bir süredir vermeye çalıştığım kilo vermemi sağladı. Başarımı gözlemleyen birçok hasta ne yaptığımı sordu, bu yüzden stratejimi onlarla paylaştım.

Yıllar sonra, kiloyu düşük tuttum ve düzinelerce hasta aynı yaklaşımla tansiyonlarını, diyabetlerini önemli ölçüde iyileştirdi, kilo verdi ve daha iyi uyudu. Bazı hastalar uyku apnesini bile tersine çevirdi. Ayrıca tip 2 diyabetli birçok hasta insülininden kurtulabildi ve diyabetik ilaçlarını tamamen durdurabilen veya aldıkları ilaç sayısını önemli ölçüde azaltabilen birçok hastaya sahiptim.

(NOT: İlk önce doktorunuza danışmadan bir ilacı asla bırakmamanız önemlidir).

Ketojenik Diyette Dikkate Alınması Gereken Takviyeler

  1. Ekzojen Ketonlar - hem magnezyum hem de sodyum tuzu olarak beta-hidroksibütirat (BHB) dahil.
  2. Orta Zincirli Trigliseritler (MCT) Yağları- kolayca ketonlara dönüştürülebilen harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. MCT kahve kreması, ketojenik diyette birçok kişi tarafından kullanılır.
  3. Multivitamin- Çoğu çocuk ve yetişkin için kaliteli bir multivitamin önerilir.
  4. Magnezyum- Yeterli magnezyum alımının sağlanması kas kramplarını ve spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir.
  5. D vitamini- Her beş kişiden dördü eksiktir. Çoğu kişi için yaşam boyu günlük 2.000-5.000 IU takviyesi önerilir.
  6. Yeşil Takviyeler ve Tozlar- Beslenme ihtiyaçlarına ulaşmanın her zaman en iyi yolu diyet olsa da, bu takviyeler ve tozlar tüm antioksidanların kapsanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
  7. Hindistan Cevizi Yağıveya Avokado yağı ile pişirme - Harika bir yağ kaynağı ve sebzeleri sote etmek için harikadır.
  8. Omega 3 Yağ Asitleri- Mükemmel anti-enflamatuar özellikler sağlar.
  9. Peynir Altı Suyu Proteini,Soya ProteiniveyaBezelye Proteini- Yemek yerine ve smoothie'lere ek olarak idealdir.
  10. Bittermelon,Tarçın,Krom PicolinateveBerberine- Özellikle insülin direnci olanlarda hepsi de düşünülebilir.

Referanslar:

  1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, vd. Tip 2 Diyabetli Aşırı Kilolu Bireylerde Çok Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet ve Yaşamak Tarzı Önerilerini Tabak Yöntemi Diyetine Karşı Karşılaştıran Çevrimiçi Bir Müdahale: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. J Med İnternet Res. 2017; 19 (2) :e36. Yayın tarihi: 2017 Şub 13. doi:10.2196/jmir.58062
  2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, vd. Yüksek kolesterol seviyesine sahip obez kişilerde ketojenik diyetin uzun vadeli etkileri. Mol Hücre Biyokimyası. 2006; 286 (1-2): 1—9. doi: 10.1007/s11010-005-9001-x
  3. Staverosky T. Ketojenik Kilo Kaybı: İnsülin Seviyelerinin Düşürülmesi Hasta Bakımında Uyuyan Devdir. J Med Pract Manage. 2016; 32 (1): 63-66.
  4. Gross EC, Klement RJ, Shoenen J, D& #39; Agostino DP, Fischer D.Migren Önlemede Keton Cisimlerinin Potansiyel Koruyucu Mekanizmaları. Besinler. 2019; 11 (4) :811. Yayın tarihi: Nisan 2019 10. doi:10.3390/nu11040811
  5. Rusek M, Pluto R, Ulamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Alzheimer Hastalığında Ketojenik Diyet. #39 Int J Mol Sci. 2019; 20 (16): 3892. Yayın tarihi 2019 Ağustos 9. doi:10.3390/ijms20163892
  6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Özel FJS, Lynch CDP. Parkinson hastalığında düşük yağlı ve ketojenik diyet: Pilot randomize kontrollü bir çalışma [yayınlanan düzeltme Mov Disord'da yer almaktadır. 2019 Ocak; 34 (1) :157]. #39 Mov Disord. 2018; 33 (8): 1306—1314. doi: 10.1002/mds.27390
  7. Keto Clarity- Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyetin Faydalarına İlişkin Kesin Rehberiniz Eric C. Westman, MD ile Jimmy Moore
  8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet v. uzun süreli kilo kaybı için az yağlı diyet: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. No.J. Nutr. 2013; 110 (7) :1178—1187. doi: 10.1017/S0007114513000548

FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir... Daha Fazla