İçindekiler
İçindekiler
İnsan vücudu için iki yakıt kaynağı vardır: glikoz ve yağ asitleri. Yağ, vücutta fazla depolanabilen ve kilo alımına yol açan bir enerji kaynağıdır. Glikoz yerine enerji için bu yağa verimli bir şekilde erişmeyi öğrenmek kilo kaybının anahtarıdır. Bu fikir, son birkaç yılda popülaritesi artan ketojenik diyetin temelidir.
Halk arasında Keto diyeti olarak bilinen ketojenik diyet, sağlıklı yağlar bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidrat oranı düşük bir beslenme rejimidir. Diyet, basit karbonhidrat ve/veya şeker alımının birkaç günden fazla günde 30-50 grama düşürüldüğünde, vücudun yağları daha sonra enerji için kullanılan ketonlara dönüştürmeye başlayacağı fikrine dayanmaktadır.
Şahsen, keto uygularken bol miktarda yeşil yapraklı sebze tavsiye ederim. Kalorileri düşük olduklarından, kalorilerinizin yalnızca yüzde beşini oluştururken, gıda alımınızın dörtte birini oluşturabilirler. Örneğin, iki porsiyon ıspanak sadece 20 kalori içerir.
Geleneksel olarak, keto diyeti, gıdaların aşağıdaki oranlarda tüketildiği bir diyet olarak tanımlanır:
Birçoğu keto diyetinde aşağıdaki faydaları yaşar:
Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak kabul edilirken, tüm gıdalar bazen kısaca “makrolar” olarak adlandırılan üç makro besinden oluşur:
Karbonhidratlar ilk makro besindir ve basit veya karmaşık olarak kabul edilebilir.
Basit Karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlara kıyasla daha kısa şeker zincirlerinden oluşur. Sindirirken bağırsakta daha kolay emilirler ve sonuç olarak kan şekerini karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı yükseltirler. Basit karbonhidratlar yemek, vücudun karmaşık karbonhidratlara kıyasla daha fazla insülin salmasına neden olarak kilo almasına neden olur.
Basit karbonhidratlar tüketmek genellikle bir kişiyi yedikten kısa bir süre sonra aç hissettirir ve bu da daha basit karbonhidratların özlemine neden olur.
Keto diyetini takip etmeyen basit karbonhidrat örnekleri:
Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan çok uzun şeker zincirlerinden oluşur. Bu nedenle, sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerini basit karbonhidratlar kadar hızlı yükseltmezler. Bu, daha düşük bir glisemik indekse sahip oldukları anlamına gelir ve vücudun basit karbonhidratlardan daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar. Ketojenik diyet, en karmaşık karbonhidratların sınırsız tüketilmesine izin verir. Bununla birlikte, fasulye ve bezelye, karmaşık karbonhidratlar olsa da, ketojenik bir diyette izin verilmez.
Kompleks karbonhidrat örnekleri:
Yağ ikinci makro besindir. Keto diyeti yapanlar kalorilerinin yüzde 60-70'ini yağ şeklinde tüketmelidir. Yaygın inanışın aksine, gıdalardaki tüm yağlar kötü değildir - daha sağlıklı yağlar tüketildiğinde, vücut yağ yakmada daha verimli hale gelir. Buna ek olarak, ben de dahil olmak üzere birçok doktor, yağ yemenin mutlaka bir yağ oluşturmadığına inanıyor. Şeker yemek daha büyük bir suçlu gibi görünüyor.
Yağ, vücudun genel metabolizmasında önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, bazı yağlar “iyi yağlar” olarak etiketlenirken, diğerleri “kötü yağlar” olarak etiketlenmiştir. Son yıllarda, genellikle “kötü yağ” olarak kabul edilen doymuş yağların tehlikeleri sorgulanmıştır.
Yağ örnekleri:
Üçüncü makro besin proteindir. Amino asitlerden oluşan ve parçalanan proteinler, vücutta önemli bir rol oynayan temel besinlerdir. Saç, tırnak, enzim ve hormonların temeli olan proteinler ayrıca kemik, kıkırdak, tendon, kas ve cildin önemli yapı taşlarıdır.
Protein örnekleri:
Çoğumuz enerji için sadece şekere veya glikoza güveniyoruz. Şekeri yüksek veya basit karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yediğimizde tüketilebilir. Basit karbonhidratlar glikoza parçalandığından, vücudumuzun yakabileceğinden daha fazla glikoz tükettiğimizde, vücudumuz aşırı şekeri depolayacak ve sonunda yağlanacaktır. Popüler inanışın aksine, tüm meyveler eşit değildir ve düzenli olarak yüksek şekerli meyveler yemek, şeker alımını sınırlaması gerekenler için de sorunlu olabilir.
İki yüz yıl önce, ortalama bir insan yılda 3,2 kg şeker tüketiyordu. 2020 yılına gelindiğinde, bu ortalama yılda 100 ila 120 pound (47-55 kg) arasına yükseldi.
Aşırı şeker alımı, obezite, yüksek kolesterol, metabolik sağlık, uyku apnesi, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıkları içeren dünya çapında gördüğümüz hastalık eğilimlerini neredeyse kesin olarak açıklıyor.
Ketoz, yağ dokusu serbest yağ asitlerine parçalandığında oluşur. Bu yağ asitleri daha sonra karaciğere taşınır ve burada alternatif bir yakıt kaynağı görevi gören moleküller olan ketonlara dönüştürüleceklerdir. Ana ketonlar beta-hidroksibutirat, asetoasetat ve asetondur.
Hastalara ketonların vücut için yüksek oktanlı yakıt gibi olduğunu sık sık açıklarım. Şeker alımı azaldığında hem beynin hem de vücudun geri kalanının kullanabileceği “temiz yanan” bir yakıttır. Şekerin aksine yakıt için ketonların kullanılması da vücut hücrelerinde daha az oksidatif hasara neden olur.
Ketoz, farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebilir. Takip ettiğim ketoz diyeti yeşil yapraklı sebzeler açısından zengindir ve sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir, fındık ve tohumlar içerir. Neredeyse her şeyde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır! Tipik olarak kaçınılan tatlılar, şekerler, ekmek, pirinç, ekmeği, patates, fasulye ve diğer işlenmiş gıdalardır. Neyse ki, bunu kolaylaştıran harika lezzetli keto atıştırmalıkları ve keto barları var.
Ketojenik diyet herkes için uygun olmasa da, diğer düşük kalorili diyetleri kullanarak kilolarını veya diyabetlerini kontrol etmeyi başaramamış olanlar için harika bir alternatif olabilir.
Karbonhidrata duyarlı olan (veya kan şekeri dengesizlikleri yaşayan) ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanan birçok kişi, düşük karbonhidratlı, yüksek sağlıklı yağlı bir diyete gitmenin önemli faydaları görmüştür.
Şahsen 2017 yazında keto diyetine gittim. Bu noktada 247 pound (112 kg) olan en yüksek ağırlığıma ulaşmıştım. Altı fit, üç inç boyunda olmama rağmen, bu ağırlık benim için hala rahatsız ediciydi - kıyafetlerim düzgün uymuyordu ve uyku ferahlatıcı değildi. Ayrıca, yaralanma öyküsü olmamasına rağmen dizlerim ve sırtım ağrıyordu.
Tamamen düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına bağlı kaldıktan sonra kendimi 30 kilo (14 kg) altında buldum. Ve tüm bunları sıkı bir egzersiz yapmadan başarabildim, ancak fazla kiloyu kaybettikten sonra kas inşa etmek için düzenli olarak çalışmaya başladım.
Bu düşük karbonhidrat yaklaşımı, 10 yıldan fazla bir süredir vermeye çalıştığım kiloyu kaybetmemi sağladı. Başarımı gözlemleyen birçok hasta ne yaptığımı sordu, bu yüzden stratejimi onlarla paylaştım.
Yıllar sonra, kilo verdim ve düzinelerce hasta enerji seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdi, sağlıklı metabolik fonksiyonları destekledi, kilo verdi ve aynı yaklaşımla daha iyi uyudu.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
