Qida və Əhval-ruhiyyə: Qidalanma Vasitəsilə Zehni Sağlamlığı Yaxşılaşdırın

Bugünkü dünyada ruhi sağlamlıq getdikcə daha çox diqqət çəkən bir məsələ olsa da, ənənəvi müalicə üsulları dərman və terapiyadan ibarətdir. Bu müdaxilələr (dərman və terapiya) bir çox insan üçün vacibdir, lakin onların xoşbəxtlik elminin yeni bir anlayışına az təsir göstərdiyi göstərilmişdir ki, bu da getdikcə qidalanmanın, digər şeylərlə yanaşı, emosional və idrak funksiyamızda əsas rol oynadığını göstərir. 

Qidalanma Psixiatriyası, qida seçimlərimizin neyrotransmitter fəaliyyətimizə, beyin funksiyamıza və stresə reaksiya vermək qabiliyyətimizə necə təsir etdiyini öyrənən bir sahədir. Bu məqalədə müəyyən qida maddələrinin, qidalanma vərdişlərinin və bağırsaq sağlamlığının zehni sağlamlığa necə təsir etdiyi araşdırılır və bu tapıntıları elmi dəlillərlə dəstəkləyən həmyaşıdlar tərəfindən nəzərdən keçirilmiş tədqiqatlara istinad edilir.

Bağırsaq-Beyin Əlaqəsi

Bağırsaq-beyin oxu beyin və bağırsaq arasında mürəkkəb bir əlaqə yoludur və buraya vagus siniri, neyrotransmitterlər və bağırsaq mikrobiotası daxildir. Serotoninin təxminən 90%-i bağırsaqlarda sintez olunduğundan, bağırsaq mikrobiomu serotonin istehsalına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.¹

Lakin, emal olunmuş qidalar, süni qatqılar və rafinə edilmiş şəkərlərlə zəngin pəhrizlərin hamısı bağırsaq disbiozu ilə əlaqələndirilir və potensial olaraq aşağıdakılara səbəb olur:

• Daha çox stress və narahatlığa səbəb ola biləcək yüksək kortizol səviyyəsi²
• Serotonin və dopaminin sintezinin azalması, əhval-ruhiyyəyə və idrak funksiyasına təsir³
• Neyroiltihab (depressiya və koqnitiv geriləmə ilə əlaqəli⁴

Bunun əksinə olaraq, qida maddələri ilə zəngin, iltihab əleyhinə qidalanma bağırsaq sağlamlığına kömək edir ki, bu da zehni aydınlığı və emosional dayanıqlığı artırır.

Zehni Rifah üçün Ən Vacib Qidalar

Omega-3 yağ turşuları (EPA və DHA): Beyin funksiyası üçün açar

Omeqa-3 yağ turşuları beyin quruluşu, neyrotransmitter fəaliyyəti və neyroiltihabı azaltmaq üçün vacibdir.⁵ Tədqiqatlar göstərir ki, EPA qəbulunun artması həm depressiya⁶ , həm də narahatlıq simptomlarında daha çox azalma ilə əlaqələndirilir.

Bioməqbul omeqa-3 mənbələri vəhşi təbiətdə tutulan balıqlar, otlaqda bəslənən ətlər və otlaqda yetişdirilən yumurtalardır. Pəhrizdə omeqa-3 yağ turşularının aşağı səviyyəsi, zəruri hallarda, yüksək keyfiyyətli omeqa-3 əlavəsi (balıq yağı və ya krill yağı) ilə tamamlana bilər.

Maqnezium: Stress və Narahatlıq Tənzimləyicisi

Maqnezium beynin əsas inhibitor neyrotransmitter olan GABA tənzimlənməsi üçün vacibdir.⁷ Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması yüksək narahatlıq səviyyəsi, yuxunun qeyri-sabitliyi və qeyri-sabit əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilir.⁸

Otla bəslənən heyvanların orqan ətlərini, vəhşi təbiətdə tutulan dəniz məhsullarını, və maqneziumun ideal mənbələri olan xam süd məhsulları tapa bilərsiniz. Buna baxmayaraq, maqnezium çatışmazlığı hər yerdə olduğundan, maqnezium qlisinat və ya sitrat əlavələri göstərilə bilər.

Vitamin B6, B9, B12: Neyrotransmitter sintezini gücləndirir

B vitaminləri əhval-ruhiyyə və idrak funksiyası üçün vacib olan serotonin, dopamin və norepinefrin metabolizmasında iştirak edir. 9 B12 çatışmazlığı idrakın azalması, yorğunluq və depressiya ilə əlaqələndirilir. 10        

Ən çox bioloji cəhətdən əlçatan formalar otlaqda yetişdirilən heyvanların qaraciyəri, otlaqda yetişdirilən yumurta, qırmızı ət, və çiy süd məhsullarıdır. Məhdud pəhriz saxlayan insanların gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavə qida qəbul etmələri lazım ola bilər.

Amin turşuları (Triptofan və Tirozin): Neyrotransmitterlərin tikinti blokları

Triptofan və tirozin neyrotransmitterlərin istehsalında öncül rolunu oynayan amin turşularıdır. Triptofan serotoninə çevrilir, tirozin isə dopamini əmələ gətirir və bu da əhval-ruhiyyəni, yuxunu, motivasiyanı, eləcə də idrak funksiyasını artırmağa imkan verir.¹¹

Ən yaxşı mənbələr otlaqda yetişdirilən yumurta, çiy süd məhsulları, quş əti və qırmızı ətdir. Otla bəslənən heyvanların sümüklərindən hazırlanan sümük bulyonu, zehni sağlamlıq və rifah üçün vacib olan amin turşularını ehtiva edir.

Antioksidantlar: Beyni oksidləşdirici stressdən qoruyur

Oksidləşdirici stress neyrodegenerasiya və depressiyaya səbəb olan mühüm amil ola bilər.¹²  C vitamini və E vitamini kimi antioksidantlar iltihabı azaltmaqla və neyrotransmitter fəaliyyətini artırmaqla beyin funksiyasına qoruyucu təsir göstərir.¹³

Antioksidantlarla zəngin heyvan yağları otla qidalanan mənbələrdən, orqan ətlərindən və otlaqda yetişdirilən yumurtalardan əldə edilir. Zerdeçalın tərkib hissəsi olan kurkumində serotonergik və dopaminergik aktivliyi artırdığı, depressiv simptomları yüngülləşdirdiyi göstərilmişdir.¹⁴

Zehni Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı Qidalar

Tam, emal olunmamış heyvan məhsulları ilə zəngin pəhrizlər depressiya və idrak zəifləməsi ilə əlaqələndirilib .¹⁵ Tədqiqata görə, otla bəslənən ət, vəhşi şəkildə tutulan dəniz məhsulları və sağlam yağlar yeyənlər əhval-ruhiyyədə, idrak funksiyasında və ümumi rifahda fayda görürlər.¹⁶ Emal olunmuş qidaların, sənaye toxum yağlarının və rafinə edilmiş şəkərlərin azaldılması bu faydaları daha da artıracaq.

Aralıqlı Orucun Beyin Sağlamlığına Təsiri

Araşdırmalar göstərir ki, vaxt məhdudiyyəti ilə qidalanma zehni aydınlığı və emosional sabitliyi aşağıdakı yollarla artırır:

• Neyroplastikliyi təşviq edən beyindən qaynaqlanan neyrotrofik faktorun (BDNF) yüksəlməsi¹⁷
• Əhval pozğunluqlarında mühüm rol oynayan neyroiltihabın azaldılması¹⁸
• İnsulin həssaslığını (S2) artırmaqla beyin enerji səviyyələrini yaxşılaşdırdı¹⁹

Gündəlik 12-16 saatlıq oruc müddəti idrak funksiyasını stimullaşdıra bilər və eyni zamanda qida maddələrinin kifayət qədər qəbulunu təmin edə bilər.

Şəkər və Rafinə Edilmiş Qidaların Ruhi Sağlamlığa Təsiri

Rafinə edilmiş şəkər və emal olunmuş qidalarla zəngin qidalardan yaranan enerji azalması əhval-ruhiyyənin qeyri-sabitliyinə, yorğunluğa və idrakın zəifləməsinə səbəb olur. Çox şəkər qəbulunun aşağıdakılara səbəb ola biləcəyi düşünülür:

• Qan şəkərindəki dalğalanmalara görə qıcıqlanma və yorğunluq²⁰
• Depressiya, həmçinin xroniki iltihabla əlaqələndirilir²¹
• Neyrotransmitter istehsalını maneə törədə bilən disbiotik bağırsaq mikrobiomu²²

İkitərəfli meta-analizdə göstərildiyi kimi, yüksək şəkərli insanların 5%-dən 30%-ə qədərində depressiya inkişaf edir^.23  Yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbohidratları yüksək keyfiyyətli karbohidratlarla əvəz etmək vacibdir. Heyvan yağları və zülalları da enerjini sabitləşdirə və idrak funksiyalarını dəstəkləyə bilər.

Aparılan yemək

Yeni və inkişaf etməkdə olan bir sahə olanQidalanma Psixiatriyası, çoxsaylı elmi tədqiqatların dəfələrlə göstərdiyi kimi, qida seçimlərimizin zehni sağlamlığa nə qədər təsir etdiyini vurğulayır , neyrotransmitter istehsalı, iltihabın azaldılması və idrak funksiyası üçün çox vacib olan çoxlu sayda vacib amin turşuları, yağ turşuları, B vitaminləri, maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları, amin turşuları və antioksidantdır. Bağırsaq-beyin oxu, həzm sağlamlığının vacib olmasının digər əsas səbəblərindən biridir, xüsusən də bağırsaq mikrobiotası əhval-ruhiyyənin və stressə davamlılığın tənzimlənməsində ayrılmaz rol oynadığı üçün.  

Qida ilə zəngin, tam qidalara və xüsusilə yüksək keyfiyyətli heyvan məhsullarına üstünlük verənqidalanma modelləri daha çox emosional sabitlik, yaxşılaşdırılmış idrak aydınlığı və ümumilikdə daha yaxşı zehni sağlamlıqla əlaqələndirilmişdir. Digər tərəfdən, rafinə edilmiş şəkərlər, emal olunmuş qidalar və süni qatqılarla zəngin pəhrizlər neyroiltihab, neyrotransmitter balanssızlığı və əhval pozğunluqlarının yüksək riski ilə əlaqələndirilir.

Tam qida əsaslı pəhrizə riayət etmək, mikroelement qəbulunu optimallaşdırmaq və aralıqlı oruc texnikalarından istifadə etmək zehni sağlamlığı gücləndirən super güc ola bilər. Elmin daimi inkişafı ilə qidalanma, çox güman ki, əqli sağlamlıq üçün fərdiləşdirilmiş səhiyyə xidmətinin daha vacib bir hissəsinə çevriləcək.

Proaktiv olmaqla və müəyyən qidaları pəhrizimizə daxil etməklə , davamlı idrak funksiyasını, emosional dayanıqlığı və ümumi psixoloji rifahı təşviq etmək üçün qərarlar qəbul edə bilərik. Qida ilə zəngin qidalara diqqət yetirməklə və iltihabi pəhriz komponentlərini azaltmaqla insanlar neyrofiziologiyalarını bərpa edə, bir dəfəyə bir yemək yeyə bilərlər.

İstinadlar:

1. Mayer EA və başqaları (2014). Bağırsaq mikrobiotası və beyin: Stress və iltihabla qarşılıqlı təsir. Qastroenterologiya, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA və digərləri (2017). Mikrobiom-bağırsaq-beyin oxu: Bağırsaqdan davranışa. Neyroqastroenterologiya və Hərəkətlilik, 29(1), e13036.
3. Yano JM və digərləri (2015). Bağırsaq mikrobiotasından gələn yerli bakteriyalar ev sahibi serotonin biosintezini tənzimləyir. Hüceyrə, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). İltihab və ağır depressiya. JAMA Psixiatriyası, 72(7), 725-726.
5. Su KP və başqaları (2018). Depressiyanın müalicəsində Omeqa-3 yağ turşuları. Neyropsixofarmakologiya, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kollektiv şüuraltı: Bağırsaq mikrobları insan davranışını necə formalaşdırır. Psixiatrik Tədqiqatlar Jurnalı, 63, 1-9.
7. Jacka FN və başqaları (2017). Böyük depressiyası olan yetkinlərdə pəhrizin yaxşılaşdırılması üzrə randomizə edilmiş, nəzarətli sınaq (SMILES sınağı). BMC Tibbi, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Kurkuminin və onun idrak və əhval-ruhiyyəyə təsirinin icmalı. Neyro-Psixofarmakologiya və Bioloji Psixiatriyada Tərəqqi, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Maqnezium əlavəsinin subyektiv narahatlıq və stressə təsiri - Sistematik bir araşdırma. Qida maddələri, 9(5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Şirin qida və içkilərdən şəkər qəbulu, ümumi ruhi pozğunluq və depressiya. Elmi Hesabatlar, 7, 6287.
11. Grosso G və başqaları (2014). Pəhriz n-3 PUFA qəbulu və depressiya: Müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-təhlili. Affektiv Pozuntular Jurnalı, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Sağlam insan könüllülərində probiotik formulasiyasının faydalı psixoloji təsirləri. Bağırsaq Mikrobları, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Depressiyanın müalicəsi: fol turşusu və B12 vitamini barədə düşünməyin vaxtıdır. Psixofarmakologiya Jurnalı, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Kurkumin və əsas depresif pozğunluq: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-təhlili. Affektiv Pozuntular Jurnalı, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM və b. (2020). Alzheimer xəstəliyində qidalanma, bağırsaq mikrobiotası və neyroinflammasiya arasındakı qarşılıqlı təsir. Yaşlanma Nevrologiyasında Sərhədlər, 12, 588796.
16. Schmidt K və başqaları (2015). Depressiya və narahatlıq üçün prebiotik və probiotik müdaxilələr. Psixiatriyada Mövcud Rəy, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Pəhriz və qidalanmanın zehni sağlamlıq və rifah üzərində rolu. Qidalanma Cəmiyyətinin materialları, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Qərb pəhrizinin insan idrakına və beyninə uzunmüddətli təsirləri. İştaha, 63, 119-128.
19. Berk M və digərləri (2013). N-asetilsisteinin əsas depresif pozğunluqda əlavə müalicə kimi effektivliyi: İkiqat kor, randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Klinik Psixiatriya Jurnalı, 74(2), 141-147.
20. Grosso G və başqaları (2017). Pəhriz antioksidanları və depressiya riski: Meta-analiz. Antioksidantlar və Redoks Siqnalizasiyası, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Heyvan modellərində yüksək yağlı pəhrizin yaratdığı piylənmə. Qidalanma Tədqiqatları Rəyləri, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Uşaqların idrak fəaliyyətinə qidalanma vəziyyətinin təsiri. Molekulyar Qidalanma və Qida Tədqiqatları, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Aralıq dənizi pəhrizinin sağlam yaşlı yetkinlərin idrak funksiyasına təsiri: Sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Qidalanmada İrəliləyişlər, 8(4), 571-586.
24. Mihrşahi S, Dinq D. (2017). Orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə həyat tərzi amilləri və idrak funksiyası: 45 və yuxarı yaş arası tədqiqatından dəlillər. Beynəlxalq Davranış Tibbi Jurnalı, 24(2), 248-256.
25. Çan JSY və başqaları (2019). Həyat tərzi və neyrodegenerasiya: Yaşlanma prosesində idrak və fiziki fəaliyyətin rolu. Yaşlanma Nevrologiyasında Sərhədlər, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Qidalanma və idrak funksiyası: Biokimyəvi və klinik sübutların icmalı. Klinik Qidalanma və Metabolik Baxım üzrə Mövcud Rəy, 22(5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). Balıq yağı ilə tamamlanan Aralıq dənizi tərzi pəhriz müdaxiləsi depressiyası olan insanlarda pəhriz keyfiyyətini və zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq (HELFIMED). Qida maddələri, 11(10), 2234.