Gıda ve Ruh Hali: Beslenme Yoluyla Ruh Sağlığını İyileştirin

Ruh sağlığı günümüz dünyasında giderek daha belirgin bir konu olsa da, geleneksel tedavi yöntemleri ilaç ve terapiden oluşur. Bu müdahaleler (ilaç ve terapi) birçok insan için gereklidir, ancak mutluluk biliminin ortaya çıkan bir anlayışı üzerinde çok az etkisi olduğu gösterilmiştir; bu, diğer şeylerin yanı sıra beslenmenin duygusal ve bilişsel işlevimizde kilit bir rol oynadığını giderek daha fazla öne sürüyor.

Beslenme Psikiyatrisi, gıda seçimlerimizin nörotransmitter aktivitemizi, beyin fonksiyonumuzu ve strese tepki verme yeteneğimizi nasıl etkilediğini inceleyen bir disiplindir.   Bu makale, bu bulguları bilimsel kanıtlarla destekleyen hakemli çalışmalara atıfta bulunarak, belirli besinlerin, diyet kalıplarının ve bağırsak sağlığının ruh sağlığını nasıl etkilediğini gözden geçirmektedir.

Bağırsak-Beyin Bağlantısı

Bağırsak-beyin ekseni, beyin ve bağırsak arasında vagus siniri, nörotransmitterler ve bağırsak mikrobiyotasını içeren karmaşık bir iletişim yoludur. Serotoninin yaklaşık% 90'ı bağırsaklarda sentezlendiğinden, bağırsak mikrobiyomu serotonin üretimini önemli ölçüde etkiler.¹

Ancak, işlenmiş gıdalarda, yapay katkı maddelerinde ve rafine şekerlerde bol miktarda bulunan diyetlerin tümü bağırsak disbiyozu ile ilişkilendirilmiştir ve potansiyel olarak şunlara katkıda bulunur:

• Daha fazla stres ve kaygıya neden olabilecek yüksek kortizol seviyeleri²
• Ruh hali ve bilişsel işleyiş üzerindeki etkisi olan serotonin ve dopamin sentezinin azalması³
• Nöroinflamasyon (depresyon ve bilişseldüşüşle ilişkilidir⁴

Buna karşılık, besin açısından zengin, anti-enflamatuar beslenme bağırsak sağlığına yardımcı olur, bu da zihinsel netliği ve duygusal dayanıklılığı güçlendirir.

Zihinsel Refah İçin En Önemli Besinler

Omega-3 Yağ Asitleri (EPA ve DHA): Beyin Fonksiyonunun Anahtarı

Omega-3 yağ asitleribeyin yapısı, nörotransmitter aktivitesi ve nöroinflamasyonu azaltmak için kritik öneme sahiptir.⁵Araştırmalar, artan EPA alımının hem depresyon⁶hem de anksiyete semptomlarında daha büyük bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Biyolojik olarak kullanılabilir omega-3 kaynakları vahşi yakalanan balıklar, otla beslenen etler ve merada yetiştirilen yumurtalardır. Diyetteki düşük omega-3 yağ asitleri seviyeleri, gerektiğinde yüksek kaliteli omega-3 takviyesi (balık yağı veya krill yağı) ile desteklenebilir.

Magnezyum: Stres ve Anksiyete Düzenleyici

Magnezyum, beynin ana inhibitör nörotransmitteri olan GABA düzenlemesi için kritik öneme sahiptir.⁷Düşük magnezyum seviyeleri, yüksek anksiyete seviyeleri, düşük uyku ve dengesiz ruh hali ile ilişkilendirilmiştir.⁸

Otla beslenen hayvanlardan elde edilen organ etlerini, vahşi yakalanan deniz ürünlerini, ve çiğ süt ürünlerinden ideal magnezyum kaynaklarını bulabilirsiniz. Bununla birlikte, magnezyum eksikliği her yerde olduğu için magnezyum glisinat veya sitrat takviyesi endikebilir.

Vitamin B6, B9, B12: Nörotransmitter Sentezini Güçlendirin

B vitaminleri, ruh hali ve bilişsel işlev için önemli olan serotonin, dopamin ve norepinefrin metabolizmasında rol oynar.⁹B12 eksiklikleri bilişsel düşüş, yorgunluk ve depresyon ile ilişkilidir.¹⁰

En biyolojik olarak kullanılabilir formlar merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen karaciğer, merada yetiştirilen yumurtalar, kırmızı et, ve çiğ süt ürünleridir. Kısıtlı diyetleri olan kişilerin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için takviye almaları gerekebilir.  

Amino Asitler (Triptofan ve Tirozin): Nörotransmitterlerin Yapı Taşları

Triptofan ve tirozin , nörotransmiterlerin üretiminde öncü olarak hizmet eden amino asitlerdir.   Triptofan serotonine dönüşürken, tirozin dopamin oluşturarak ruh halimizi, uykuyu, motivasyonu ve bilişsel işlevi geliştirmemizi sağlar.¹¹

En iyi kaynaklar merada yetiştirilen yumurtalar, çiğ süt ürünleri, kümes hayvanları ve kırmızı ettir. Otla beslenen hayvanların kemiklerinden yapılan kemik suyu, zihinsel sağlık ve esenlik için gerekli olan amino asitler içerir.  

Antioksidanlar: Beyni oksidatif strese karşı korumak

Oksidatif stres, nörodejenerasyon ve depresyonu yönlendiren önemli bir faktör olabilir. 12 C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar, iltihabı azaltarak ve nörotransmitter aktivitesini artırarak beyin fonksiyonu üzerinde koruyucu etkilere sahiptir. 13  

Antioksidan bakımından zengin hayvansal yağlar, otla beslenen kaynaklardan, organ etlerinden ve merada yetiştirilen yumurtalardan gelir. Zerdeçalın bir bileşeni olan kurkuminin de serotonerjik ve dopaminerjik aktiviteyi desteklediği ve depresif semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir. 14

Ruh Sağlığı İçin En İyi Gıdalar

Bütün, işlenmemiş hayvansal ürünler açısından zengin diyetler depresyon ve bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir.¹⁵Araştırmaya göre, otla beslenen etler, vahşi yakalanan deniz ürünleri ve sağlıklı yağlar yiyenler ruh hali, bilişsel işlev ve genel refah açısından faydalar görüyorlar.¹⁶İşlenmiş gıdaları, endüstriyel tohum yağlarını ve rafine şekerleri kesmek bu faydaları artıracaktır.

Aralıklı Oruçun Beyin Sağlığına Etkisi

Çalışmalar, zaman kısıtlı yemenin zihinsel netliği ve duygusal istikrarı aşağıdaki şekillerde geliştirdiğini göstermiştir:

• Nöroplastisiteyi destekleyen beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) yükselmesi¹⁷
• Duygudurum bozukluklarında önemli bir oyuncu olan nöroinflamasyonun azaltılması¹⁸
• İnsülin duyarlılığını artırarak beyin enerji seviyeleri iyileştirildi (S2)¹⁹

12 ila 16 saat arasında bir günlük oruç aralığı, bilişsel işlevi yönlendirebilir ve aynı zamanda yeterli besin alımını sağlayabilir.

Şeker ve Rafine Gıdaların Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan kaynaklanan enerji düşüşü ruh hali dengesizliğine, yorgunluğa ve bilişsel gerilemeye yol açar. Çok fazla şeker almanın şunlara katkıda bulunabileceği düşünülmektedir:

• Kan şekerindeki dalgalanmalara bağlı sinirlilik ve yorgunluk²⁰
• Kronik inflamasyon ile de ilişkili olan depresyon²¹
• Nörotransmitter üretimini engelleyebilen disbiyotik bağırsak mikrobiyomu²²

Yüksek şekerli kişilerin %5 ila %30'u iki taraflı meta-analizle gösterildiği gibi depresyon geliştirir 23 Yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratları yüksek kaliteli olanlarla değiştirmek önemlidir. Hayvansal yağlar ve proteinler ayrıca enerjiyi stabilize edebilir ve bilişsel işlevleri destekleyebilir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Yeni ve büyüyen bir alan olan Beslenme Psikiyatrisi, bol bilimsel araştırmanın defalarca gösterdiği gibi, gıda seçimlerimizin ruh sağlığını ne kadar etkilediğini vurgulamaktadır; bunların hepsi nörotransmitter üretimi, iltihabı azaltma ve bilişsel işlev için çok önemli olan kritik amino asitler, yağ asitleri, B vitaminleri, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, amino asitler ve antioksidan.   Bağırsak-beyin ekseni, sindirim sağlığının önemli olmasının bir başka önemli nedenidir, özellikle bağırsak mikrobiyotası ruh halinin ve stres direncinin düzenlenmesinde ayrılmaz bir rol oynadığından.

Besin yoğun, tam gıdaları ve özellikle yüksek kaliteli hayvansal ürünleri vurgulayan yeme kalıpları , daha fazla duygusal stabilite, gelişmiş bilişsel netlik ve genel olarak daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, rafine şekerler, işlenmiş gıdalar ve yapay katkı maddeleri açısından zengin diyetler nöroinflamasyon, nörotransmitter dengesizlikleri ve yüksek duygudurum bozuklukları riski ile bağlantılıdır.

Tam gıda bazlı bir diyet uygulamak, mikro besin tüketimini optimize etmek ve aralıklı oruç tekniklerini kullanmak, ruh sağlığını güçlendiren süper güç olabilir. Bilimin sürekli evrimi ile beslenme, ruh sağlığı için kişiselleştirilmiş sağlık hizmetlerinin daha hayati bir parçası haline gelecektir.

Proaktif olarak ve belirli yiyecekleri diyetimize dahil ederek, kalıcı bilişsel işleyişi, duygusal dayanıklılığı ve genel psikolojik refahı teşvik etmek için kararlar verebiliriz.   Besin açısından yoğun gıdalara odaklanarak ve enflamatuar diyet bileşenlerini azaltarak, insanlar nörofizyolojilerini her seferinde bir öğün olarak geri kazanabilirler.

Referanslar:

1. Mayer EA ve diğerleri (2014). Bağırsak mikrobiyotası ve beyin: Stres ve iltihaplanma ile etkileşimler. Gastroenteroloji, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, vd. (2017). Mikrobiyom-bağırsak-beyin ekseni: Bağırsaktan davranışa. Nörogastroenteroloji ve Motilite, 29 (1), e13036.
3. Yano JM ve diğerleri (2015). Bağırsak mikrobiyotasından gelen yerli bakteriler, konakçı serotonin biyosentezini düzenler. Hücre, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, vd. (2015). Enflamasyon ve majör depresyon. JAMA Psikiyatri, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, vd. (2018). Depresyon tedavisinde Omega-3 yağ asitleri. Nöropsikofarmakoloji, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Sergi RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kolektif bilinçdışı: Bağırsak mikropları insan davranışını nasıl şekillendirir. Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi, 63, 1-9.
7. Jacka FN ve diğerleri (2017). Majör depresyonu olan yetişkinler için diyet iyileştirmesinin randomize kontrollü bir denemesi (SMILES denemesi). BMC Tıbbı, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Curcumin ve biliş ve ruh hali üzerindeki etkilerinin gözden geçirilmesi. Nöro-Psikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Magnezyum takviyesinin öznel kaygı ve stres üzerindeki etkileri-Sistematik bir derleme. Besinler, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, vd. (2017). Tatlı yiyecek ve içeceklerden şeker alımı, yaygın zihinsel bozukluk ve depresyon. Bilimsel Raporlar, 7, 6287.
11. Grosso G, vd. (2014). Diyet n-3 PUFA alımı ve depresyon: Gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Duygusal Bozukluklar Dergisi, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, vd. (2011). Sağlıklı insan gönüllülerinde probiyotik formülasyonun faydalı psikolojik etkileri. Bağırsak Mikropları, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Depresyon tedavisi: Folik asit ve B12 vitaminini düşünme zamanı. Psikofarmakoloji Dergisi, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Kurkumin ve majör depresif bozukluk: Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. Duygusal Bozukluklar Dergisi, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, vd. (2020). Alzheimer hastalığında beslenme, bağırsak mikrobiyotası ve nöroinflamasyon arasındaki etkileşim. Yaşlanma Sinirbiliminde Sınırlar, 12, 588796.
16. Schmidt K, vd. (2015). Depresyon ve anksiyete için prebiyotik ve probiyotik müdahaleler. Psikiyatride Güncel Görüş, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Diyet ve beslenmenin ruh sağlığı ve refahı üzerindeki rolü. Beslenme Derneği Bildirileri, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Batı diyetinin insan bilişi ve beyin üzerindeki uzun vadeli etkileri. İştah, 63, 119-128.
19. Berk M, vd. (2013). Majör depresif bozuklukta yardımcı bir tedavi olarak N-asetilsisteinin etkinliği: Çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Klinik Psikiyatri Dergisi, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, vd. (2017). Diyet antioksidanları ve depresyon riski: Bir meta-analiz. Antioksidanlar ve Redoks Sinyali, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Hayvan modellerinde yüksek yağlı diyet kaynaklı obezite. Beslenme Araştırma İncelemeleri, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Diyet durumunun çocukların bilişsel performansı üzerindeki etkisi. Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG ve diğerleri (2017). Akdeniz diyetinin sağlıklı yaşlı yetişkinlerin bilişsel işleyişi üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Beslenmedeki Gelişmeler, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Orta yaş ve yaşlı yetişkinlerde yaşam tarzı faktörleri ve bilişsel işlev: 45 ve Yukarı Çalışmasından Kanıtlar. Uluslararası Davranışsal Tıp Dergisi, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY ve diğerleri (2019). Yaşama tarzı ve nörodejenerasyon: Yaşlanma sürecinde bilişsel ve fiziksel aktivitenin rolü. Yaşlanma Sinirbiliminde Sınırlar, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Beslenme ve bilişsel işlev: Biyokimyasal ve klinik kanıtların gözden geçirilmesi. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N ve diğerleri (2019). Balık yağı ile desteklenen Akdeniz tarzı bir diyet müdahalesi, depresyonlu kişilerde diyet kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirir: Randomize kontrollü bir çalışma (HELFIMED). Besinler, 11 (10), 2234.