Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, tipik yetkin insan gündə təxminən 25 qram lif istehlak etməlidir. Lakin insanların əksəriyyəti kifayət qədər istehlak etmir.
Lif bir növ karbohidratdır. Qəbul edilən karbohidratların əksəriyyəti mədə-bağırsaq (Mİ) sistemimizdə parçalanır və sonra bağırsaqdan qan dövranına sorulur. Lakin, lif bitkilərin tərkib hissəsidir və insan mədə-bağırsaq sistemi tərəfindən həzm olunmur və ya udulmamır. Sadəcə bağırsağımızdan keçir və nəcisimizlə xaric olur.
Əgər sadəcə keçərsə, niyə faydalıdır, deyə düşünə bilərsiniz? Çünki o, həcm əlavə edir, nəcisin daha yumşaq bir konsistensiyası yaradır və nəcisin bağırsaqlarımızda keçməsinə kömək edir. Qəbizliyin qarşısının alınması insanların yüksək lifli pəhriz axtarmasının əsas səbəblərindən biridir və bunun yaxşı səbəbi var. Qəbizlik narahatedici ola bilər və qarın ağrısı, köp, defekasiya zamanı ağrı və gərilməyə səbəb ola bilər. Bu, həmçinin açıq-aydın heç bir əhəmiyyət kəsb etməyən hemoroid və anal çatların əsas səbəbidir. Bütün bunların qarşısını almaqda qida lifi vacib bir komponentdir.
Bununla belə, tədqiqatlar bağırsaq sağlamlığını qorumaqla yanaşı, pəhriz lifinin bir çox digər potensial faydalarını da göstərir:
"Divertikulalar" yoğun bağırsaqda yerləşən və olduqca geniş yayılmış kiçik, çölə çıxan ciblərdir. Biz buna "divertikulyarosis" deyirik. Lakin az miqdarda qida hissəcikləri bu ciblərə "ilişib" qalarsa, bakteriyalar bu bölgələri yoluxdura və iltihaba səbəb ola bilər. Biz buna "divertikulit" deyirik. Qeyd edək ki, tibbdə "itis" ilə bitən hər hansı bir şey iltihabı əks etdirir. Divertikulit olduqca ağrılıdır, bunu bunu yaşayanlar da təsdiqləyə bilər. Lif vasitəsilə həcm əlavə etmək nəcis və qida hissəciklərinin keçməsinə kömək edir, yoğun bağırsaqdan daha rahat bir hərəkət yaradır və bununla da divertikulitin qarşısını alır.
Lif həcm əlavə edir və uzun müddətli toxluq hissi yaradır. Həddindən artıq yeməkdən qoruyur və yüksək lifli pəhriz qəbul edənlərin ömür boyu piylənmə riski azalır və hətta arıqlaya bilərlər.
Çoxsaylı tədqiqatlar (5,6) daha yüksək lifli pəhrizin ürək-damar xəstəlikləri, o cümlədən ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu irəli sürmüşdür. Əslində, bir araşdırmada hər 10 q qida lifi üçün həm kişilərdə, həm də qadınlarda koronar hadisələr riski 14%, koronar ölüm isə 27% azalıb.
Yüksək lifli, tam taxıl pəhrizi (xüsusilə kəpək və dənli bitkilər lifi ilə) diabet xəstələrinin inkişaf riskini azaldır və qanda qlükoza səviyyəsini nəzarətdə saxlayır. Bu, ən azı qismən yüksək lifli qidalarda daha aşağı glisemik indekslə əlaqəli ola bilər.
Müxtəlif tədqiqatlar həmçinin həll olunan liflərin ümumi və LDL xolesterolunun azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, azalma çox güman ki, orta səviyyədədir. Xüsusilə də, tam taxıl yulafən təsirli ola bilər.
Bəzi ekspert qrupları daha yüksək lifli pəhrizin kolorektal xərçəngin inkişaf riskindən qoruyucu ola biləcəyini bildirirlər. Lakin, əlavə tədqiqatlar aparılana qədər məlumatlar hələ də ziddiyyətlidir.
QBS, xəstələrin müəyyən qidaların və ya stress faktorlarının yaratdığı qarın ağrısı ilə yanaşı, qəbizlik və/və ya ishal yaşadığı sağalmaz, əsəbi bir vəziyyətdir. Qıcqırdılmış bağırsaq sindromunda lifin rolu hazırda qeyri-müəyyəndir, lakin məlumatlar qarışıq nəticələr göstərir. Lif bəzilərində QBS simptomlarını potensial olaraq pisləşdirə bilər və geniş bir araşdırma QBS xəstələrində lifin effektivliyini təkzib etdi. Digər tədqiqatlar, xüsusilə QBS-in müalicəsində psyllium istifadəsinin faydasını aşkar etmişdir. Ümumiyyətlə, QBS xəstələri üçün lif sınaqlarının uzunmüddətli zərəri yoxdur - sadəcə başlanğıcda lif miqdarını tədricən artırmağı unutmayın.
Pəhrizdə iki növ lif var və hər ikisi potensial sağlamlıq faydalarına malikdir. Həll olan lif (psyllium, yulaf, pektin, qoz-fındıq, lobya) suda həll olur və ürək xəstəliyi və diabet risklərinin azalması ilə ən çox əlaqəli olan növdür. Həll olmayan lif (buğda kəpəyi, paxlalılar, qəhvəyi düyü) suda həll olmur və bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün ən yaxşısıdır. Pəhrizinizdə hər iki növün qarışığını əldə etmək daha yaxşıdır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
