İçindekiler
İçindekiler
Hepimiz stresin nasıl bir his olduğunu biliyoruz. Bazen “ stresli ” hissetmek modern yaşamın bir parçası gibi görünebilir, ancak stres, en başından itibaren insan deneyiminin bir parçası olmuştur. Bizi tehlikeden uzaklaştırmak için tasarlanmış yerleşik bir harekete geçirme çağrısıdır.
Kuşkusuz, adrenalin ve diğer stres hormonları vücudunuzda dalgalandığında hayatınızda birçok kez klasik “dövüş veya kaç” tepkisini ürettiğinde nasıl hissettiğinizi hatırlayabilirsiniz. Bu yanıt , fiziksel bir tehditten kaçmamıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ama günümüzde stres tepkisini tetikleyen aslan ya da kaplan değil, finansal baskılar, iş sorunları, ilişki sıkıntıları ve tartışmalar ve sayısız diğer " stresör " çoğumuz gün boyunca ile karşı karşıya kalıyoruz.
Birçok durumda, stres tepkisi o kadar hafiftir ki tamamen fark edilmez. Bununla birlikte, hala stres hormonlarının salınımını üretir. Bu hala uykusuzluk, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide rahatsızlığı, sindirim bozuklukları, sinirlilik ve diğer birçok sorun gibi kronik stresin yan etkilerine yol açabilir.
Stresin bağışıklık sistemi üzerinde karmaşık, ikili bir etkisi vardır. Kısa vadede, akut stres aslında bağışıklık tepkinizi koruyucu bir önlem olarak uyarabilir ve bağışıklık hücrelerini vücudun yaralanma veya enfeksiyonla karşılaşma olasılığı en yüksek bölgelerine gönderebilir. Bununla birlikte, bu yanıt mevcut enflamatuar veya otoimmün rahatsızlıkları olanlar için zararlı olabilir.
Tersine, haftalarca veya aylarca süren kronik stres bağışıklık sistemini baskılar. Bu büyük ölçüde, vücudun hücrelerinin sinyallerine dirençli hale gelmesine neden olan stres hormonu kortizolün aşırı üretiminden kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, araştırmalar kronik stres altındaki bireylerin soğuk algınlığına yakalanmaya daha duyarlı olduğunu, gecikmiş yara iyileşmesi yaşadıklarını ve aşılara karşı daha zayıf bir bağışıklık tepkisine sahip olduklarını göstermektedir.
Neyse ki, vücutta stresin etkilerine karşı koymaya yönelik kontrol mekanizmaları vardır. Stres yönetimi uygulayarak bu sürece yardımcı olabiliriz. İşte stres giderici bir yaşam tarzının bazı önemli bileşenleri.
Başarılı bir stres yönetimi programında en önemlisi rafine şekerlerden, özellikle sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu; hamur işlerinden; çöreklerden; şekerle dolu içeceklerden (alkolsüz içecekler, spor içecekleri ve birçok kahve içeceği) ve diğer yüksek şekerli yiyeceklerden kaçınmaktır. Bu gıdalardaki şekerler hızla kan dolaşımına emilir ve kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur, zayıf kan şekeri kontrolüne yol açar. Bu, sırayla, adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonu olan kortizolün aşırı salınımına yol açar.1
Yüksek kortizol seviyeleri sadece artan stres duygularıyla değil, aynı zamanda uykusuzluk, depresyon, iştahsızlık kontrolü, şeker isteği ve kilo alımı ile de ilişkilidir. Çok fazla kortizol ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflaması, kas kütlesi kaybı, osteoporoz, kardiyovasküler hastalık ve beyin atrofisi ile bağlantılıdır. Kronik stresin zararlı etkilerinin çoğu doğrudan çok fazla kortizol ile ilgilidir.
Yüksek kaliteli uyku, bir stres yönetimi programının kritik bir bileşenidir ve aynı zamanda insanların depresyon, anksiyete veya düşük enerji seviyeleri ile başa çıkmalarına yardımcı olur. Kötü uyku kalitesi stresle başa çıkma yeteneğini düşürürken, diğer tarafta iyi bir gece uykusu stresle başa çıkma yeteneğini önemli ölçüde artırır.
Uyku kalitesini iyileştirmenin en etkili yolları uykuyu bozan faktörleri tanımlamaya ve ele almaya dayanmaktadır. Örneğin, sürekli kan şekeri izleme, kan şekeri seviyelerindeki gece dalgalanmalarının, uyku bakım uykusuzluğunun başlıca nedeni olduğunu göstermiştir. Bu yaygın uykusuzluk türü, insanların uyuyabilmeleri ile karakterizedir, ancak 3 ila 5 saat sonra uyanırlar ve uykuya dalmakta zorlanırlar. Bulduğum şey, uyku bakım uykusuzluğu olan çoğu insanın hatalı kan şekeri kontrolünden muzdarip olmasıdır. Kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için diyet, yaşam tarzı ve takviye önerilerinden yararlanmak, uyku bakım uykusuzluğu olan birçok kişinin ihtiyaç duydukları ve arzu ettikleri iyi gece uykusunu almasına yardımcı olabilir.
Birçok insanın uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olan daha basit bir adım, kafein ve alkolü ortadan kaldırmaktır. Her ikisi de uykuyu bozabilir ve , stresle etkili bir şekilde başa çıkma yeteneğinin azalmasına yol açabilir.
uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilen çeşitli doğal ürünler vardır. En dikkat çeken magnezyum, melatonin, 5-HTP ve kediottur. Bu popüler uyku yardımcıları hakkında daha fazla bilgi için makaleme gidin “Uyku için En İyi 6 Doğal Takviye.”
Egzersiz, mevcut en güçlü stres gidericilerden biridir. Egzersiz yaptığınızda beyniniz doğal olarak endorfin salgılar ve aynı zamanda kortizol regülasyonunu iyileştirir. 3 Bu birleşik yaklaşım olumlu ruh halinizi etkiler, olumsuz duyguları serbest bırakmanıza, stresi azaltmanıza ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Endorfinlerin etkileri bir antrenmandan sonra birkaç saat sürebilir.
Düzenli egzersizin pozitif, stres azaltıcı etkilerinden yararlanmak için bir sporcu olmanıza gerek yoktur. Açık havada 30 ila 60 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün. Güzel bir park bulun ve doğaya hayran kalın. Sert havalarda, bir alışveriş merkezinin etrafında dolaşabilirsiniz.Spor salonunu ziyaret etmek size egzersiz ekipmanlarını kullanma ve kendinize meydan okuma fırsatı sunar. Aerobik egzersiz ve halter kombinasyonu, kas geliştirmenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Özellikle stresli bir günün ardından, egzersiz yoluyla stresi yakmakta bir memnuniyet seviyesi vardır. Hoşunuza giden bir aktivite bulun ve düzenli rutine bağlı kalın. Dizleriniz, kalçalarınız veya diğer eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, yüzme veya yoga gibi düşük etkili egzersizleri deneyin. Her zamanki egzersiz rutininizden sıkıldıysanız, yeni bir şey deneyin. İç mekan tırmanışı da dahil olmak üzere kaya tırmanışı, tüm vücudunuzu çalıştırırken size bir meydan okuma sağlar. Egzersiz yaparken vücudunuzu hareket ettirmek için ilham verici müzik çalın.
Zihni ve bedeni sakinleştirmeyi öğrenmek, gevşeme tepkisi olarak bilinen fizyolojik bir yanıt ortaya çıkaran gevşeme egzersizlerinin kullanılmasını içerir. Bu tepki stresin tam tersidir çünkü zihni sakinleştirir, kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür, kan akışını iç organlara yönlendirir ve iyileşmeyi destekler.
Gevşeme tepkisini üretmek için kullanılan teknik örnekleri arasında meditasyon, dua, derin nefes egzersizleri ve belirli yoga biçimleri bulunur. Bu tekniklerin herhangi birindeki anahtar faktör diyafragmatik solunumdur.
Diyaframınızla nefes almayı iyileştirmek ve gevşeme tepkisini desteklemek için, aşağıdaki derin nefes egzersizini günde en az beş dakika uygulayın. Rahatça oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.
Tabii ki, stresle başa çıkmanın nefes almayı öğrenmekten daha fazlası var. Ancak diyaframı devreye sokmak ve 'nin nasıl gerçekten rahatlayacağını öğrenmek ilk adımdır.
Uzun bir banyo yapmak, stresi hafifletmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilecek basit bir zevktir. Zihninizi ve kaslarınızı, bağlarınızı, ve tendonlarınızı daha da gevşetmeye yardımcı olmak için köpük banyo , veya mineral veya Epsom tuzu banyosu yaparak bu etkiyi artırabilirsiniz. ayrıca banyo suyuna en sevdiğiniz uçucu yağlardan birkaç damla ekleyebilirsiniz.
Uçucu yağlar stresin yönetimi için de faydalıdır. Lavanta, gül, ve sardunyagibi uçucu yağları deneyin. Bu uçucu yağlar stresin azaltılmasına ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu rahatlatıcı uçucu yağları kullanmanın birçok yolu vardır. şampuan veya saç kremions başına bir damla uçucu yağ ekleyebilirsiniz. Uçucu yağlar ayrıca bileklerinizin iç kısımları gibi nabız noktalarınıza sürülebilir. Vücudunuzdan gelen ısı yağları harekete geçirir. Uçucu yağları kullanmanın bir başka yolu da mantarlı küçük bir cam şişe bulmaktır.cam şişenin bir toka ile donatıldığından emin olun, böylece onu bir kolye olarak takabilirsiniz. Yağlar mantardan yayılacak ve tüm gün stres azaltma faydalarını sağlayacaktır.
Adaptojenler, strese uyum sağlamamıza (bununla başa çıkmamıza) yardımcı olan botanik ilaçlardır. Adaptojenik bitkiler tarihsel olarak şu amaçlarla kullanılmıştır:
En dikkat çekici adaptojenler Çin veya Kore ginsengi (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)ve ashwagandha (Withania somnifera). Bu bitkilerin tümü adrenal fonksiyon üzerinde faydalı etkiler gösterir ve strese karşı direnci arttırır 4
Önce Ashwagandha'yı denemenizi tavsiye ederim. KSM-66® ve Sensoril® gibi yüksek kaliteli özütle yapılan çalışmalar, ashwagandha'nın stres hormonu kortizolünü düşürdüğü ve aynı zamanda anti-stres adrenal hormon DHEA'yı arttırdığı için stresle mücadelede uzun bir yol kat ettiğini göstermektedir. Ashwagandha ayrıca uyku kalitesini artırır ve sonuç olarak enerji seviyelerini, ruh halini ve stresli hissetme eşiğini artırır. Ayrıca yaşam kalitesini, zihinsel ve fiziksel kapasiteyi iyileştirdiği gösterilmiştir.5
Adaptojenik bitkilere ek olarak, birçok bitkisel çay sakinlik ve rahatlama duygularını teşvik eder. Çay yapma eylemi de rahatlatıcıdır. Rahatlamak ve kendinize zaman ayırmak için niyetinizi gösterir.
En popüler rahatlama çaylarından biri Papatya çayı. Kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak ve iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için rahatlama duygularını teşvik edebilir. Papatya çayı kafeinsiz olduğundan, iyi bir gece uykusu sağlamak için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce bir fincan içebilirsiniz.
rahatlatıcı bir etki için bir başka popüler çay nane. Bu çay, iyi sindirim ve gelişmiş rahatlama gibi faydalar sağlar.Nane çayı da kafein içermez, bu da onu yatmadan önce içmek için iyi bir seçim yapar.
Stres yönetimi biçimi olarak bazı yaratıcı çabalara veya hobilere katılmayı deneyin. Birçok sanat türü stresinizi azaltmanın yollarını sunar.Örneğin, bir seramik sınıfında kil ile çalışmak, gerilimi serbest bırakmanın ideal bir yoludur. Hava kabarcıklarını çıkarmak için kili vurmak bastırılmış hayal kırıklığını gidermenizi sağlar. Kili yuvarlamanın tekrarlayan hareketi rahatlamanıza yardımcı olur.kili bir şekle dönüştürme eylemi kendinizin dışındaki bir şeye odaklanmanıza izin verir. Seramik sanat eserinizi camlamak da yatıştırıcı bir süreçtir.
Bir boyama kitabında tekrar eden dikiş, örgü, tığ işi, veya boyama hareketleri stresi azaltmak için de idealdir. dikkate alınması gereken diğer stres giderici hobiler arasında resim yapma, bahçecilik, dokuma, eğirme ve bulmaca ve bulmaca yapma sayılabilir. Bazı insanlar temizlik ve yemek pişirme gibi diğer üretken faaliyetlerde stres giderme bulurlar.
Hayvanlarla biraz zaman geçirmeyi düşünün. Bir kedi veya köpeği okşamak veya fırçalamak gibi basit, tekrarlayan eyleminin kortizol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü ve bedeninizi ve zihninizi gevşettiği bilinmektedir. 6 Çoğu durumda, evcil hayvanlar bunu yapmaktan mutluluk duyar. Bir köpeğin sevgisi veya bir kedinin mırıldanması oldukça rahatlatıcı olabilir ve evcil hayvanın fiziksel sıcaklığı yorgun bedeninizi rahatlatır.
Evcil hayvanınız yoksa, yerel barınağınızda gönüllü olmayı düşünün. Köpekleri gezdirmek veya kedileri tımar etmek size ve hayvanlara fayda sağlar.Ata binmek, kuş gözlemciliği, bir akvaryumda oturmak, ve balıkların yüzmesini izlemek de stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Herkes bir dereceye kadar stres yaşar. Bununla birlikte, stres sizi bunaltıyorsa, stres yönetimi programınızla başa çıkmanın ve iyileştirmenin olumlu yollarına odaklanmanız çok önemlidir. Stresi yönetmenin sağlıklı yollarını öğrenmek genel sağlık ve refahı daha iyi teşvik edecektir, ve sadece hayatı kolaylaştırır.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
