Ashwagandha: Stres Desteğinde Öne Çıkan Takviye

Önemli Çıkarımlar

• Ashwagandha, vücudun stresi yönetmesine yardımcı olduğu bilinen Ayurveda tıbbından  gelen adaptojenik bir bitkidir.
• En iyi araştırılan faydalar arasında stres ve kaygıyı azaltmak, uyku kalitesini iyileştirmek, beyin fonksiyonunu geliştirmek ve kas gücünü artırmak yer alır.
• Vücudun stres hormonu olan kortizolü düzenlemeye yardımcı olur ve sinir sistemini destekler.
• Withanolidler ve KSM-66® ve Sensoril® gibi iyi araştırılmış standartlaştırılmış özlere sahip takviyeleri tercih edin.

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha, 3.000 yıldan daha eski olan Hindistan kaynaklı geleneksel bir şifa sistemi olan Ayurveda tıbbında temel bir bitkidir. Canlandırıcı etkileri nedeniyle genellikle “Hint ginsengi” olarak adlandırılır; Sanskritçedeki adı, kökün kendine özgü aromasına ve geleneksel olarak gücü artırmak için kullanılmasına atıfta bulunarak “atın kokusu” anlamına gelir.

Binlerce yıldır, ashwagandha kökü güçlü gençleştirici ve uzun ömür destekleyici özelliklere sahip olduğuna inanılan bir “rasayana” olarak kabul edilmiştir. Kökün faydaları, en önemlisi withanolidler olmak üzere birçok aktif bileşiğe atfedilir.¹ 

NOT: Ashwagandha yaprakları geleneksel tıpta topikal kullanımlar için yaygın olsa da, yüksek miktarlarda alındığında karaciğer hasarına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek alkaloidler içerdiğinden dahili kullanım önerilmez. Güvenlik nedeniyle yalnızca %0,5’ten az withanolid A içeren kök preparatlarını veya kök–yaprak özlerini tercih edin.

Ashwagandha'nın 5 Faydası

1. Stres ve Kaygıyı Azaltır

Ashwagandha, vücudunuzun stresle başa çıkma, enerjiyi artırma ve genel iyilik hâlini destekleme yeteneğini geliştiren güçlü bir adaptojendir. Adaptojenler, kortizol dâhil olmak üzere stres tepkisinde yer alan hormonların ve nörotransmiterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Tarihsel olarak, adaptojenler:

• Canlılığı geri kazandırmak ve enerjiyi artırmak
• Zihinsel ve fiziksel performansı desteklemek
• Vücudun strese karşı dayanıklılığını artırmak

amacıyla kullanılmıştır.

KSM-66® ve Sensoril® gibi yüksek kaliteli standartlaştırılmış özler tüm bu adaptojenik etkiler için klinik olarak araştırılmıştır.^2-6 

Örneğin kronik stres belirtileri yaşayan kişilerle yapılan çift kör bir çalışmada, Sensoril® grubu sakinlik duygusunda önemli artış ve kortizol seviyeleri, nabız, kan basıncı ve C-reaktif protein (inflamasyon göstergesi) düzeylerinde anlamlı düşüş göstermiştir. CRP düzeyi plaseboya kıyasla %6 yerine %36 azalmıştır.⁴

2. Uyku Kalitesini Artırır

Ashwagandha, uyku kalitesini iki ana yoldan iyileştirir: daha dinlendirici uykuyu doğrudan destekleyerek ve sıklıkla uykuya müdahale eden stres ve kaygıyı azaltarak. Kaliteli uyku, enerji seviyelerini artırır ve stresle başa çıkma yeteneğini geliştirir.

Nasıl çalışır?

• Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur: Ashwagandha, birincil stres hormonu olan kortizolü düşürmeye yardımcı olur. KSM-66® ve Sensoril® ile yapılan klinik çalışmalar, sakinlikte anlamlı artış ve kortizolde azalma göstermiştir.⁷
• Uyku ölçümlerini iyileştirmeye yardımcı olur:   Düşük uyku kalitesine sahip katılımcılar günde iki kez 300 mg KSM-66® aldıklarında, genel uyku kalitesi skorlarında %69 iyileşme görülmüştür. Ayrıca uykuya dalma süresi ve gece uyanmaları azalmıştır.³

3. Beyin Fonksiyonunu ve Hafızayı Geliştirir

Ashwagandha, beyni koruyan antioksidan etkiler gösterir ve bilişsel performansı doğrudan iyileştirir.⁸ 

Klinik çalışmalar şu önemli faydaları göstermiştir:

• Tepki süresini ve görev performansını arttırır:   Sensoril® (günde iki kez 250 mg) alan sağlıklı erkekler, sadece 14 gün içinde altı farklı bilişsel testte anlamlı gelişmeler göstermiştir.⁹
• Özellikle bazı yaşlanma etkileri gösteren yetişkinlerde hafızayı ve yürütücü işlevi güçlendirir: KSM-66® (günde iki kez 300 mg) ile yapılan çalışmalarda hem anlık hem genel bellekte ve dikkat sürdürme ile bilgi işleme hızında artış görülmüştür.¹⁰
• Yaşlı yetişkinlerde beyin fonksiyonlarını destekler: Bu faydaların bir kısmı ashwagandha’nın uyku kalitesini artırıcı etkisine de bağlanabilir.¹¹

4. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır

Klinik çalışmalar ashwagandha’nın, özellikle direnç antrenmanı ile birlikte kullanıldığında kas kütlesini, gücü, fiziksel performansı ve iyileşmeyi artırabileceğini göstermektedir.^12-15

 Nasıl yardımcı olur:

• Kas gücünü ve boyutunu artırır: KSM-66® alan erkek ve kadın katılımcılar bench press gibi egzersizlerde plaseboya göre daha fazla güç artışı ve kol ile göğüs kaslarında daha büyük gelişim göstermiştir.
• Dayanıklılığı ve gücü artırır: Araştırmalar, ashwagandha’nın güç üretimini ve sporcularda kardiyovasküler dayanıklılığı (VO₂max) artırabileceğini göstermektedir.
• İyileşmeye ve hormon seviyelerini destekler: Egzersize bağlı kas hasarını azaltır. Erkeklerde testosteronu artırarak kas gelişimini destekleyebilir; kadınlarda ise KSM-66® kas gücü, toparlanma ve uyku kalitesinde iyileşme sağlamıştır.

5. Üreme ve Tiroid Sağlığını Destekler

Ashwagandha’nın üreme sağlığına yönelik faydaları genel hormonal dengeyi destekleme yeteneğinden kaynaklanır.¹⁶

Erkek üreme sağlığı için yapılan çalışmalarda:

• Ashwagandha’nın üreme sağlığına yönelik faydaları genel hormonal dengeyi destekleme yeteneğinden kaynaklanır.
• Testosteron seviyelerinde %17 artış dahil hormon dengesinde iyileşme bildirilmiştir.

Ashwagandha, özellikle klinik hipotiroidizm vakalarında tiroidi desteklediği gösterilmiştir. 8 haftalık çift kör bir çalışmada ashwagandha alan bireylerde T3 seviyeleri plaseboya kıyasla anlamlı şekilde artmıştır.¹⁷ Bu etkinin, kronik stresin tiroid fonksiyonunu bozması nedeniyle ashwagandha’nın stres azaltıcı etkileri ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Ashwagandha'nın çalışması ne kadar sürer?

Bazı etkiler daha erken fark edilse de, çoğu çalışma 4–12 haftalık düzenli kullanımda stres ve uyku üzerinde belirgin faydalar göstermektedir.

Ashwagandha almak için günün en iyi zamanı nedir?

Günün herhangi bir saatinde alınabilir. Birçok kişi gün içinde stres yönetimi için sabah, dinlendirici uyku için ise akşam almayı tercih eder.

KSM-66® ve Sensoril® arasındaki fark nedir?

KSM-66® yalnızca kök ekstresidir ve daha çok güç ve testosteron desteği ile ilişkilidir.
Sensoril® kök ve yaprak karışımıdır; daha sakinleştirici, stres karşıtı etkilerle ilişkilidir ve %0,5’ten az withanolid A içerecek şekilde standartlaştırılmıştır.

Tipik dozajlar:

• Sensoril® — günde iki kez 125–250 mg
• KSM-66® — günde iki kez 300 mg

Ashwagandha'nın genel bir versiyonunu kullanmak istersem ne aramalıyım?

Withanolid içeriği için ideal olarak standartlaştırılmış kök ürünleri tercih edin. KSM-66® %1.5 withanolid içeren bir özdür ve genellikle günde bir veya iki kez 300 mg alınır. Jenerik bir kök ekstresi kullanılıyorsa, dozaj withanolid miktarının KSM-66® eşdeğerine göre ayarlanmalıdır.

Herhangi bir yan etkisi veya güvenlik sorunu var mı?

Ashwagandha genellikle iyi tolere edilir; yüksek dozlarda hafif mide rahatsızlığı yapabilir. Nadir de olsa karaciğer toksisitesi bildirilmiştir. Yaprak kaynaklı alkaloidlerin (örneğin withanolid A) dahili kullanımından kaçınılmalıdır. Tiroid rahatsızlığı olan veya hamile kişiler kullanmadan önce doktora danışmalıdır.

Referanslar:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Ayurveda'dan eski bir Rasayana'nın modern bakış açıları. J Ethnopharmacol. 2021 10 Ocak; 264:113157.
2. ArumugamV, Vijayakumar V, Balakrishnan A, vd. Ashwagandha'nın (Withania Somnifera) stres ve kaygı üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Keşfedin (NY). 2024 Kasım-Aralık; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ashwagandha (Withania somnifera) Kök Ekstresinin Uykusuzluk ve Anksiyetede Etkinliği ve Güvenliği: Çift kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Cureus. 2019 Eylül 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, vd. Standart bir Withania somnifera özü, kronik stresli insanlarda strese bağlı parametreleri önemli ölçüde azaltır: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma.  OCAK 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, ve diğerleri.. Kronik Stresli Yetişkinlerde Withania somnifera Ekstraktının Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2024 Nisan 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med. 2012 Temmuz; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstresinin uyku üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. PLoS One. 2021 Eylül 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, vd. Beyin bozukluklarında Ashwagandha: Son gelişmelerin gözden geçirilmesi. J Ethnopharmacol. 2020 Temmuz 15; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Withania somnifera'nın standart sulu özütünün sağlıklı insan katılımcılarda bilişsel ve psikomotor performans testleri üzerindeki etkisi. Farmakognozi Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Bilişsel işlev bozukluğunu iyileştirmek için Withania somnifera (Ashwagandha) klinik kullanımının sistematik bir incelemesi. Phytother Res. 2020 Mart; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Genel Refah ve Uykunun İyileştirilmesi için Yaşlılarda Ashwagandha Kök Ekstresinin Etkinliği ve Tolere Edilebilirliği: Prospektif, Randomize, Çift kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Cureus. 2020 Şubat 23; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, vd. Direnç eğitimi yapan sağlıklı yetişkinlerde Ashwagandha ( Withania somnifera) standartlaştırılmış kök ekstraktının fiziksel dayanıklılık ve VO 2max üzerindeki etkileri. F1000Res. 2024 Nis 8; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Withania somnifera'nın Sulu Ekstraktının Kuvvet Antrenmanı Uyarlamaları ve İyileşme Üzerindeki Etkileri: STAR Denemesi. Besinler. 2018 Kasım 20; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Withania somnifera takviyesinin kas gücü ve iyileşme üzerindeki etkisinin incelenmesi: randomize kontrollü bir çalışma. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Kasım 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, vd. Ashwagandha Kök Ekstraktının (Withania somnifera) Kadın Sporcularda İyileşme ve Kas Gücü Algısı Üzerine Etkileri. Eur J Spor Bilimleri 2025 Mart; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, ShivarAM SB, Bavage S. Withania somnifera (Hint ginsengi) erkek kısırlığında: Kanıta dayalı sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Fitotıp. 2018 Kasım 15; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Subklinik Hipotiroid Hastalarında Ashwagandha Kök Ekstresinin Etkinliği ve Güvenliği: Çift Kör, Randomize Plasebo Kontrollü Çalışma. J Altern Complement Med. 2018 Mart; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Withania Somnifera'nın güvenliği ve klinik etkinliği (Linn.) İnsan hastalıklarında dunal kökü. Etnofarmakoloji Dergisi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Ashwagandha Kökü Ekstresinin Güvenliği: Sağlıklı Gönüllülerde Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Tamamlayıcı Ther Med. 2020 Aralık 15:102642.