Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Stress, qəbul edilən çətinliklərə normal bir bioloji reaksiyadır, amma bu, onun qalmasını istədiyimiz anlamına gəlmir. Stress zamanı bədən uzun müddət kortizol və adrenalinlə dolur... əhval-ruhiyyəni, yuxunu, həzmi və hətta immuniteti pozur.
Stressi tamamilə aradan qaldırmağa çalışmaq əvəzinə, demək olar ki, qeyri-mümkün bir iş olan bu vəziyyəti həll etmək əvəzinə, məqsəd bədənin ona qarşı adaptiv reaksiyasını dəstəkləmək olmalıdır. Bədəninizin stresə nə dərəcədə yaxşı reaksiya verməsi, nə qədər stressə məruz qaldığınızdan daha vacib ola bilər.
Xəstələri qəbul etdiyim və nevrologiya sahəsində mühüm tədqiqatlara rəhbərlik etdiyim illər ərzində stressi idarə etməyə kömək edən bir neçə əsas vərdiş aşkar etmişəm. Budur mənim ən yaxşı təcrübələrim və rituallarım.
Oyandıqdan sonrakı ilk saat kortizol oyanış reaksiyanızın (CAR) təbii olaraq zirvəyə çatdığı vaxtdır. Əgər strukturlaşdırılmazsa, bu reaksiya şişirdilir və günün çox hissəsini davam etdirə biləcək stress kaskadına səbəb ola bilər.
Düzəliş? Səhər rejiminə riayət etmək sinir sisteminizi parasempatik vəziyyətdə qalmağa öyrədir və bu da özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edir.
Bu sadə rutini sınayın:
Səhərə ardıcıl başlamaq beyinə günün "qəbul edilən təhlükə" olmadan davam edə biləcəyi mesajını göndərir. Bu kimi sadə bir ritual əlavə stress riskini azaldır.
Adaptogenlər bədənin əsas stress reaksiya sistemi olan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) oxunu tənzimləyən fitokimyəvi maddələrdir.
Ən çox öyrənilənlərdən bəziləri:
Adaptogenlər, qida maddələri və amin turşuları həyatınızdan stressi sehrli şəkildə aradan qaldırmayacaq. Lakin onlar adi pəhrizin həmişə təmin etmədiyi şəkildə dəstək təklif edirlər.*
Qutu şəklində nəfəs alma, avtonom sinir sistemində tarazlıq yaratmaq üçün sadə bir üsuldur. ABŞ ordusunda 31 illik xidmətdən sonra təlim zamanı bu texnikaya dəfələrlə rast gəldim. Bir çox hərbi qulluqçu yüksək stresli vəziyyətlərdə özlərini sakitləşdirmək üçün qutu nəfəsindən istifadə edir.
Bu, gündəlik həyata da aid edilə bilər. Budur necə edilir:
2–5 dəqiqə təkrarlayın. Bu dövr ürək döyüntüsünün və tənəffüsün sinxronizasiyasını təmin edir, vagus sinirini stimullaşdırır. Əslində, bu, bədənin "döyüş və ya qaçış" vəziyyətindən "istirahət və həzm" rejiminə keçməsinə kömək edir. Yatmazdan əvvəl istifadə etmək üçün mükəmməldir.
Bu Frontiers in Human Neuroscience tədqiqatı1 yavaş, naxışlı nəfəs almanın stressə qarşı dayanıqlığın əsas göstəricisi olan ürək döyüntüsü dəyişkənliyini (HRV) yaxşılaşdırdığını təsdiqləyir.
İkinci fincan qəhvənizdən sonra özünüzü daha da həyəcanlı hiss edirsinizmi? Kofein epinefrinin (adrenalin) səviyyəsini artırır. Bu, qısa müddətə diqqəti artırır, eyni zamanda stressin yaratdığı eyni yolları da aktivləşdirir. Günortadan sonra və ya axşam bu aktivləşmə melatoninin ifrazını poza və yuxu dövrünə mane ola bilər.
Stressə qarşı ən güclü antidotlardan biri yuxudur və rahat yuxu olmadan bədəniniz günbəgün daha çox stress hiss edəcək.
Təcrübə: İki həftə ərzində günortaya qədər bütün kofein qəbulunu tamamilə dayandırın. Yuxunuzun, diqqətinizin və emosional sabitliyinizin necə yaxşılaşdığına diqqət yetirin.
Bu yolla, hələ də (mənfi cəhətləri olmadan) bir fincan qəhvənizin dadını çıxara bilərsiniz.
Təbiətdə vaxt keçirmək sadəcə istirahətdən daha çox şeyə xidmət edir. Əslində beynin stress mərkəzlərini yenidən işə salır.
Təbiət terapiyasını (və ya ekoterapiyanı) dəstəkləyən elmi dəlillər artmaqdadır. Bir araşdırma2 bu cür təbiət qaçışının ürək döyüntüsü dəyişkənliyi və kortizol səviyyələri kimi stresslə əlaqəli fizioloji reaksiyalara müsbət təsir göstərdiyini müəyyən etmişdir.
Bunun çimərlik tətili və ya meşədə gəzinti olması vacib deyil. Sadə başlayın:
Sinir sisteminiz təbiətdə olmaqdan dinclik, rahatlıq və stressi azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Beyninizi bundan məhrum etməyin.
Stress düşmən deyil. Bu, bizi həm fiziki, həm də zehni təhdidlərdən qorumağa kömək etmək üçün mövcuddur. Bununla belə, həyatımızı ələ keçirməyə meylli olan normal, gündəlik stressə qarşı bədəninizin reaksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün bu beş vərdişi asanlıqla tətbiq edə bilərsiniz.
Bəzi məqsədyönlü dəyişikliklərlə stress reaktivliyindən stressə davamlılığa keçə bilərsiniz. Daxili sakitliyə, aydınlığa və sevincə indidən başlamaq üçün bu təlimatı izləyin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
