Anksiyete Giderme için 4 Doğal Bitki

Stres ve anksiyete sorunları inanılmaz derecede yaygın olmaya devam ediyor. Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında yaklaşık 264 milyon kişinin teşhis edilebilir bir anksiyete bozukluğundan muzdarip olduğunu tahmin ediyor. Ne yazık ki, rakamlar 2005 ve 2015 yılları arasında dünya genelinde %14.9'luk bir artışla artıyor gibi görünüyor.

Farklı teoriler varken, endişe ve kaygı genellikle düşünce temelli problemler olarak kabul edilir. Korkunç bir durum bazı insanlarla karşılaştığında, korkuyu deneyimlemek ve işlemek yerine, kafalarında potansiyel çözümler düşünmeye çalışırlar.

Bu iç diyalog, akut korku duygusunu azaltmaya yardımcı olur, ancak çoğu zaman çözümünü engeller. Sürekli bir iç diyalog kurarak - durum hakkında endişelenerek - korku tam olarak işlenmez ve devam eder. Zamanla, strese yönelik bu endişe temelli yaklaşım, endişeli bir kişinin gelecek ve gerçekleşebilecek veya olmayabilecek stresli olaylar hakkında tekrar tekrar düşünmesine neden olur.

Erken çocukluk stresi ve korkusu, bir yetişkin olarak artan endişe ve kaygıya zemin hazırlaması muhtemel görünüyor. Anksiyete için herhangi bir tedavi yaklaşımı, zihin ve bedeni rahatlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olmak için tedavilerle birlikte altta yatan düşünce süreçlerini anlamaya ve ele almaya çalışmalıdır.

Farkındalık

Farkındalık teknikleri, gelecekteki olaylarla ilgili endişe ve kaygıyı gidermeye doğrudan yardımcı oluyor gibi görünüyor. Farkındalık, kaygı ve endişeye doğrudan karşı koyan üç ana bileşene sahip bir tekniği temsil eder:

• Olma ve farkında olma niyeti
• Düşünceler, duygular ve duyumlar dahil şimdiki anı gözlemlemek
• Kendinize ve farkındalığınıza karşı meraklı, nazik, yargılayıcı olmayan bir yaklaşım

Mevcut kalmaya ve mevcut durumları kabul etmeye odaklanan egzersizler sayesinde farkındalık endişe ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyon egzersizleri genellikle stres ve anksiyete yönetimine kapsamlı bir yaklaşımın bir parçası olabilir.

Kaygı ve Besin Eksiklikleri

Kaygı genellikle yalnızca sorunlu düşünce kalıplarına atfedilirken, diğer biyokimyasal faktörler kolayca göz ardı edilir. Aslında, yetersiz beslenme hem depresyon hem de anksiyete yönleriyle ilişkilendirilmiştir. 

Kaygı ile ilgili besinler şunları içerir:

• Magnezyum
• Çinko
• Demir
• Lizin ve arginin

Magnezyum

Magnezyum , vücuttaki 300'den fazla farklı enzim sisteminde kilit rol oynayan bir anti-enflamatuar minerali temsil eder. Ne yazık ki, magnezyum eksiklikleri, özellikle yaşlı popülasyonlarda inanılmaz derecede yaygın olmaya devam etmektedir. Sorunu daha da kötüleştiren, magnezyum eksikliklerinin tespit edilmesi zor olmaya devam ediyor, çünkü en yaygın test - serum magnezyum - genellikle etkisizdir. Magnezyum öncelikle hücrelerin içinde bulunur ve kan seviyeleri mutlaka bir kişinin mevcut magnezyum durumunu yansıtmaz.

Magnezyum seviyeleri anksiyete durumlarıyla ilişkilidir. Magnezyumu kas gevşemesi için gerekli olduğu için sık sık gevşeme minerali olarak tanımladım. Stres ayrıca mineral ihtiyacını arttırıyor gibi görünüyor. Ne yazık ki, mevcut kanıt kalitesi düşüktür, ancak genel olarak yayınlanan araştırma, ek magnezyumun kaygı seviyelerini ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Çinko

Çinko , bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki sayısız süreçte rol oynayan hayati bir besindir. Ve magnezyum gibi, çinkonun da yaygın olarak eksik olduğu bulunmuştur. Bazı tahminler, dünya nüfusunun neredeyse yarısının çinko eksikliği riski altında olduğunu göstermektedir. Magnezyuma benzer şekilde, standart çinko serum testleri de tüm eksiklik vakalarını tanımlamak için etkili değildir.

Zayıf çinko durumu hem depresyon hem de anksiyete ile ilişkilendirilmiştir. Ve araştırmalar, hayvanlarda ek çinkonun kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada, serum çinko seviyeleri takviye yoluyla arttı, anksiyete ve depresyondaki iyileşmelerle ilişkilendirildi. Çinko ve depresyon üzerine yapılan araştırmalar daha güçlü olmasına rağmen, mevcut araştırmalar hala çinkonun kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Demir

Demir vücutta enerji üretimi için önemli bir minerali temsil eder. Demir içeren bir protein olan hemoglobin, enerji üretmek için hücrelere oksijen taşır. Eksiklik olduğunda, düşük enerji ve depresyon belirtileri yaygındır. Bununla birlikte, demir ayrıca kaygıda daha az bilinen bir rol oynuyor gibi görünmektedir. Demir eksikliği öyküsü olan çocuklar, daha sonraki yaşamlarında depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere daha fazla davranış problemiyle mücadele ederler. Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, demir eksikliğinin anksiyete de dahil olmak üzere psikiyatrik bozukluklar için riskleri bir buçuk kat artırdığını buldu. Araştırmacılar ayrıca bu demir eksikliklerini tedavi etmenin ruh sağlığı sorunlarının insidansını azalttığını buldular.

Demir eksikliği inanılmaz derecede yaygın ve çoğu zaman teşhis edilmemiştir. Yetişkin erkeklerin yaklaşık% 2'sinde ve yetişkin kadınların% 10 ila 20'sinde mineral eksikliği vardır. Bir eksiklikten şüpheleniyorsanız, takviyeden önce test etmeniz gerekir, çünkü hem çok az hem de çok fazla demir sorunlu kalır.

Lizin ve Arginin

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve vücuttaki farklı enzim sistemlerinde fonksiyonel roller oynayabilir. Lizin ve arginin ikisi de “esansiyel” amino asitlerdir, yani onları diyetimiz yoluyla tüketmemiz gerektiği anlamına gelir. Lizin, beyindeki inhibitör nörotransmitter sistemlerini etkileyerek kaygıyı azaltmada doğrudan etkilere sahip gibi görünmektedir.

Arginin etkileri biraz daha az doğrudan. Nitrik oksit, argininden üretilen bir sinyal molekülüdür. Genellikle kan basıncı ile ilişkili olsa da, nitrik oksit stres hormonu tepkilerinin düzenlenmesinde de rol oynar. Arginin stres hormonları üzerindeki etkileri anksiyete ve strese yardımcı olmasının nedeni olabilir.

Hayvanlarda yapılan ilk çalışmalar, lizin ve arginin ile stresli durumlarda anksiyete ve stres hormonlarının azaldığını göstermiştir. Düşük lizine sahip insanlarda, amino asidi takviye etmek kaygıyı azaltır. Yüksek anksiyetesi olan insanlarda yapılan küçük bir çalışma, lizin ve arginin takviyesi ile gelişmiş stres tepkileri gösterdi. Japonya'da yapılan daha büyük bir çalışma, amino asitlerin bir kombinasyonu ile zihinsel stres ve kaygıyı azaltmada etkinlik gösterdi.

Kaygı İçin 4 Doğal Bitki

Birkaç doğal bitkinin de kaygıyı azaltmada faydaları olduğu gösterilmiştir. 

Tutku Çiçeği

Passionflower , stres ve kaygıya yardımcı olmak için uzun bir güvenli kullanım geçmişine sahip bir bitkiyi temsil eder. Ve daha yakın zamanlarda, araştırma bu etkileri destekliyor. En son klinik çalışmaların çoğu, çarkıfelek çiçeğini cerrahi veya diş prosedürleriyle ilgili akut anksiyete için standart ilaçlarla karşılaştırdı. Genel olarak, çarkıfelek ilaç kadar işe yaradı. Daha önceki bir klinik çalışmada, genel anksiyeteyi tedavi etmek için çarkıfelek çiçeği kullanıldı ve ayrıca bitkinin etkili olduğunu buldu.

Ashwagandha

Ashwagandha ayurveda tıbbından saygın bir bitkidir. Genel olarak canlılığı artırmak için bir tonik olarak kabul edilen ashwagandha, ruh sağlığı koşulları için de potansiyel gösterir. Yaygın anksiyete bozukluğu için standart ilaçlarla yapılan son bir ashwagandha denemesi, kombinasyon tedavisinin anksiyeteyi iyileştirmek için tek başına ilaçtan daha iyi güvenli ve etkili olduğunu buldu. Diğer klinik araştırmalar, muhtemelen stres hormonlarını azaltma üzerindeki etkileri nedeniyle ashwagandha ile anksiyete ve stresi azaltmada başarı bildirmiştir.

Yakın tarihli bir çalışma, ashwagandha'nın şizofreni ile mücadele eden hastalar üzerindeki etkilerini bile değerlendirdi ve anksiyete ve depresyonlarında önemli iyileşmeler buldu. Ashwagandha ayrıca hem anksiyete hem de yorgunluk ile mücadele eden hastalarda bir avantaj olan tiroid fonksiyonunu artırabilir.

Ginkgo biloba

Ginkgo , modern çeşitlerle ilişkili ağaçlar 250 milyon yıl önce büyüdüğü için genellikle yaşayan bir fosil olarak tanımlanan Asya'dan gelen bir ağaçtır. Genellikle hafızayı geliştirmek için bir tonik olarak kabul edilirken, son araştırmalar diğer zihinsel sağlık yararlarını da ortaya çıkarmaya başladı. Bilişsel gerilemeden muzdarip yaşlı hastalarda, ginkgo'nun bilişsel performansı ve kaygıyı iyileştirdiği gösterilmiştir. Demans hastaları üzerinde yapılan ayrı bir çalışma ayrıca biliş, anksiyete, sinirlilik, depresyon ve uyku için faydalar buldu.

Yine de, faydalar bilişsel sorunları olan yaşlı hastaların ötesine uzanıyor gibi görünüyor. Genel olarak anksiyete için potansiyel faydaları araştıran, anksiyete bozukluğu olan 100'den fazla genç hasta üzerinde yapılan bir deneme, ginkgo ile de önemli faydalar buldu. Ekstrakt tipik olarak iyi tolere edilir.

Kediotu

Kediotu kökü, terli spor çoraplarını andıran açıkça kötü bir kokuya sahiptir. Ve bitki kötü kokarken, kaygıya yardımcı olma potansiyeline sahip olabilir. Kuşkusuz, çalışmalar biraz karışık kalıyor, ancak klinik çalışmalar St John's wortile birleştirildiğinde depresyon ve anksiyete tedavisinde faydalar göstermiştir. Çarkıfelek çiçeğine benzer şekilde, tıbbi prosedürlerle ilgili kaygıya yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

Bitki güvenli ve iyi tolere edilmiş gibi görünmektedir, ancak son derece nadir görülen birkaç karaciğer toksisitesi vakası kullanımıyla ilişkilendirilmiştir. Bitkinin popülaritesi göz önüne alındığında, onunla ilişkili karaciğer riskleri varsa, oldukça nadirdir. Fazla dikkat nedeniyle, karaciğer hastalığı olan hastalarda kediotu kullanmıyorum.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Kaygı ve stres yaygın olmaya devam eder ve çoğu zaman insanlar için günlük yaşamlarında önemli zorluklara neden olur. En son araştırmalara dayanarak, farkındalık uygulamalarının uygulanması, beslenme eksikliklerinin tedavisi ve bitkisel tedavilerin kullanılması, anksiyete durumlarını azaltmaya ve tedavi etmeye yardımcı olmak için uygun bir yaklaşım olabilir.

Referanslar:

1. Depresyon ve Diğer Yaygın Ruhsal Bozukluklar: Küresel Sağlık Tahminleri. Cenevre: Dünya Sağlık Örgütü; 2017. Lisans: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. Behar E, DiMarco ID, Hekler EB, Mohlman J, Staples AM. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunun (GAD) güncel teorik modelleri: kavramsal inceleme ve tedavi sonuçları. J Anksiyete Bozukluğu. 2009; 23 (8): 1011-1023. doi: 10.1016/j.janxdis.2009.07.006
3. Woodruff SC, Arnkoff DB, Cam CR, Hindman RK. Bölüm 37: Farkındalık ve Kaygı. İçinde: Ngnoumen CT, Langer EJ. Wiley Blackwell Farkındalık El Kitabı. 2014'te yayınlandı. doi.org/10.1002/9781118294895.ch37
4. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, vd. Beslenme ve davranışsal sağlık bozuklukları: depresyon ve anksiyete. Nutr Rev. 2021; 79 (3) :247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025
5. İsmail A, İsmail AAA, İsmail Y. Cevap: Kronik magnezyum eksikliği ve insan hastalığı; yeniden değerlendirme zamanı?. Çeyrek 2019; 112 (6) :475. doi: 10.1093/qjmed/hcy298
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Besinler. 2017; 9 (5) :429. Yayınlanma tarihi: 2017 Nisan 26. doi:10.3390/nu9050429
7. Kahverengi KH, Wuehler SE, Peerson JM. Çinkonun İnsan Beslenmesinde Önemi ve Çinko Eksikliğinin Küresel Prevalansının Tahmini. Gıda ve Beslenme Bülteni. 2001; 22 (2): 113-125. doi: 10.1177/156482650102200201
8. Ahşap RJ. İnsanlarda Marjinal Çinko Durumunun Değerlendirilmesi, Beslenme Dergisi, 2000; 130 (5): 1350S—1354S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1350S
9. Młyniec K, Gaweł M, Doboszewska U, Starowicz G, Nowak G. Elementlerin Kaygıda Rolü. Life Horm. 2017; 103:295-326. doi:10.1016/bs.vh.2016.09.002
10. DiGirolamo AM, Ramirez-Zea M, Wang M, vd. Çinko takviyesinin Guatemala'daki okul çağındaki çocukların ruh sağlığı üzerindeki etkisinin randomize çalışması. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1241-1250. doi: 10.3945/ajcn.2010.29686
11. EC Kupası, Levenson CW. Duygudurum bozukluklarının gelişimi ve tedavisinde çinkonun rolü. Curr Opin Clin Nutr Metab Bakımı. 2010; 13 (6) :685-689. doi: 10.1097/MCO.0b013E32833df61a
12. Lozoff B, Jimenez E, Hagen J, Mollen E, Wolf AW. Bebeklik döneminde demir eksikliği tedavisinden 10 yıldan fazla bir süre sonra daha kötü davranışsal ve gelişimsel sonuç. Pediatri. 2000; 105 (4): E51. doi: 10.1542/peds.105.4.e51
13. Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G.Depresyon ve anksiyetede temel unsurlar. Bölüm I Pharmacol Rep. 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016/j.pharep.2014.03.001
14. Lee HS, Chao HH, Huang WT, Chen SC, Yang HY. Demir eksikliği anemisi olan hastalarda psikiyatrik bozukluk riski ve demir takviyesi ilaçları ile ilişkisi: ülke çapında bir veritabanı analizi. BMC Psikiyatrisi. 2020; 20 (1) :216. Yayınlanma tarihi: 2020 Mayıs 11. doi:10.1186/s12888-020-02621-0
15. Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Demir eksikliği anemisi [yayınlanan düzeltme Am FAM Physician'da yer almaktadır. 2008 Ekim 15; 78 (8) :914]. Ben FAM Doktorum. 2007; 75 (5): 671-678.
16. Smriga M, Torii K. L-lizin ve L-arginin ile uzun süreli tedavi, yüksek bir labirentte stres kaynaklı kaygıyı azaltır. Nutr Nörobilim. 2003; 6 (2) :125-128. doi: 10.1080/1028415031000079685
17. Srinongkote S, Smriga M, Nakagawa K, Toride Y. L-lizin ve L-arginin ile güçlendirilmiş bir diyet, plazma kortizolünü azaltır ve domuzlarda nakliyeye karşı anksiyojenik yanıtı engeller. Nutr Nörobilim. 2003; 6 (5) :283-289. doi: 10.1080/10284150310001614661
18. Jezova D, Makatsori A, Smriga M, Morinaga Y, Duncko R. L-lizin ve L-arginin amino asit karışımı ile subkronik tedavi, yüksek özellik kaygısı olan deneklerde psikososyal stres sırasında nöroendokrin aktivasyonu değiştirir. Nutr Nörobilim. 2005; 8 (3): 155-160. doi: 10.1080/10284150500162937
19. Smriga M, Ando T, Akutsu M, Furukawa Y, Miwa K, Morinaga Y. L-lizin ve L-arginin ile oral tedavi sağlıklı insanlarda anksiyete ve bazal kortizol seviyelerini azaltır. Biomed Res. 2007; 28 (2) :85-90. doi: 10.2220/biyomedres.28.85
20. da Cunha RS, Amorim KS, Gercina AC ve diğerleri. Üçüncü molar cerrahi ekstraksiyondan önce anksiyolitik olarak bitkisel ilaçlar. Randomize kontrollü bir klinik çalışma. Klinik Oral Yatırım. 2021; 25 (3) :1579-1586. doi:10.1007/s00784-020-03468-1
21. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Genelleştirilmiş anksiyete tedavisinde Passionflower: oksazepamla yapılan pilot çift kör randomize kontrollü çalışma. J Clin Pharm Ther. 2001; 26 (5): 363-367. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x
22. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, Karimani A, Manteghi AA, Sahebkar A.Yaygın anksiyete bozukluğu olan hastalarda Withania somnifera kök özü etkinliğinin değerlendirilmesi: Randomize çift kör plasebo kontrollü çalışma [baskıdan önce çevrimiçi yayınlandı, 2020 Nisan 13]. Curr Clin Pharmacol. 2020; 10.2174/1574884715666200413120413. doi: 10.2174/1574884715666200413120413
23. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Bir ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının stres giderici ve farmakolojik etkilerine ilişkin bir araştırma: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Tıp (Baltimore). 2019; 98 (37): e17186. doi: 10.1097/md.0000000000017186
24. Gannon JM, Brar J, Rai A, Chengappa KNR. Standartlaştırılmış bir Withania somnifera (Ashwagandha) ekstraktının randomize, plasebo kontrollü bir klinik araştırmaya katılan şizofreni hastalarında depresyon ve anksiyete semptomları üzerindeki etkileri. Ann Clin Psikiyatrisi. 2019; 31 (2): 123-129.
25. Sharma AK, Basu I, Singh S. Subklinik Hipotiroid Hastalarında Ashwagandha Kök Ekstresinin Etkinliği ve Güvenliği: Çift Kör, Randomize Plasebo Kontrollü Çalışma. J Altern Tamamlayıcı Med. 2018; 24 (3) :243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183
26. Gavrilova SI, Preuss UW, Wong JW, vd. Ginkgo biloba özü EGb 761'in nöropsikiyatrik semptomları olan hafif bilişsel bozuklukta etkinliği ve güvenliği: randomize, plasebo kontrollü, çift kör, çok merkezli bir çalışma. Int J Geriatr Psikiyatri. 2014; 29 (10): 1087-1095. doi: 10.1002/gps.4103
27. Scripnikov A, Khomenko A, Napryeyenko O; GINDEM-NP Çalışma Grubu. Ginkgo biloba özü EGb 761'in demansın nöropsikiyatrik semptomları üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışmadan elde edilen bulgular. Viyana Hafta ile 2007; 157 (13-14) :295-300. doi:10.1007/s10354-007-0427-5
28. Müller D, Pfeil T, von den Driesch V. Depresyonun anksiyete ile birlikte tedavi edilmesi - St John's wort WS 5572 ve kediotu özü ile yüksek dozlarda yapılan açık, uygulama odaklı bir çalışmanın sonuçları. Fitotıp. 2003; 10 Ek 4:25-30. doi: 10.1078/1433-187x-00305
29. Farah GJ, Ferreira GZ, Danieletto-Zanna CF, Luppi CR, Jacomacci WP. Etkilenen Mandibular Üçüncü Azı Dizlerinin Ekstraksiyonu Sırasında Hastaların Bilinçli Sedasyonu İçin Valeriana officinalis l. (Valeriana officinalis l.) 'nin Değerlendirilmesi: Randomize, Bölünmüş Ağız, Çift Kör, Çapraz Çapraz Çalışma. J Oral Maksillofac Surge. 2019; 77 (9): 1796.e1-1796.e8. doi: 10.1016/j.joms.2019.05.003
30. Gharib M, Samani LN, Panah ZE, Naseri M, Bahrani N, Kiani K. Histerosalpingografi uygulanan kadınlarda valeriklerin anksiyete şiddetine etkisi. Glob J Sağlık Bilimleri 2015; 7 (3): 358-363. Yayın tarihi: Nisan 2015 2. doi:10.5539/gjhs.v7n3p358