Öğün Atlamak Kilo Verme Yolculuğunuza Nasıl Zarar Verebilir?

Önemli Çıkarımlar

• Öğün atlamak yaygın bir kilo verme stratejisidir: Bazı insanlar kalori alımını azaltmak için yemek sıklığını azaltır.
• Yemek atlamak açlığı ve enerji seviyelerini etkileyebilir: Yemek yemeden uzun süreli boşluklar iştahı, odaklanmayı ve günün ilerleyen saatlerinde yiyecek seçimlerini etkileyebilir.
• Yemek zamanlamasına herkes aynı şekilde yanıt vermez: Yaş, aktivite seviyesi, sağlık koşulları ve yaşam tarzı alışkanlıklarının tümü bireysel sonuçları etkileyebilir.
• Gıda kalitesi hala önemlidir: Protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren besin açısından yoğun yemekler, yeme programından bağımsız olarak genellikle vurgulanır.
• Sürdürülebilir alışkanlıklar önemli bir husustur: Uzun süreli yeme alışkanlıkları genellikle kısa vadeli kısıtlamalardan daha etkili olarak görülür.

Yeni yıl, bu da milyonlarca Amerikalının aklında ortak bir kararı olduğu anlamına geliyor: kilo vermek.

Kilo verme arzusuna kötü bir itibar verilebilse de, doğası gereği yanlış bir şey yoktur. Sonuçta, sağlıklı bir kiloda olmak, sağlığın bir göstergesi olabilir. Yine de istenen kilo kaybını nasıl yaptığınız, gerçekten önemli olan ve en çok farkı yaratan şeydir.

Birçok insan kilo vermek için daha az kalori almaları gerektiğine inandığından - spoiler, her zaman bu şekilde çalışmaz ve işte nedeni - bunu yapmak için bir yöntem olarak öğün atlama gibi alışkanlıkları benimseme eğilimindedirler. Ancak öğün atlamak gerçekten kilo kaybı için işe yarıyor mu? Teoride, olabilir gibi görünüyor. Ancak gerçekte, kilo verme yolculuğunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olabilir.

Öğün Atlamak ve Kilo Kaybı: Neden İlerlemenizi Yavaşlatır

Öğün atlamanın potansiyel tehlikelerine dalmadan önce, öğün atlamanın her zaman kasıtlı olmayabileceğini açıklığa kavuşturmak önemlidir. Bazen başka şeyler yapmaya yakalanabilir ve zamanınız olmayabilir veya yemek yemeyi unutabilirsiniz. Bu, çok sık tekrarlamak isteyeceğiniz bir alışkanlık olmasa da, zaman zaman kaçınılmaz olabilir. Ve sorun değil. Bu makalenin amacı doğrultusunda, kalorileri azaltmak veya kilo vermek amacıyla kasıtlı olarak öğünleri atlamaktan bahsediyoruz.

İşte öğün atlamanın dezavantajlarından birkaçı:

1. Muhtemelen geri tepmesi muhtemeldir.

Yemekleri atlamayı seçtiğinizde olumlu niyetleriniz olabilir. Ama gerçekte, sürdürülebilir değil. Vücudunuz yiyecek beklemek için eğitilmiştir, ancak çoğu zaman onu besleme eğilimindeysiniz. Yani bu programda ani değişiklikler yaptığınızda - yani bir yemeği atladığınızda - vücudunuz tepki verecektir.

Çoğu durumda, bir sonraki öğünde aşırı yeme yaparak kaybedilen kalorileri telafi edebilirsiniz. Ya da o kadar acıkabilirsiniz ki, ya yine de yemeği yemeye teslim olursunuz ya da yemediğiniz yemeğin boşluklarını doldurmaya çalışmak için fazladan atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Her iki durumda da, başlangıçta normal bir yemek yemiş olsaydınız alacağınızdan en az aynı miktarda - ancak çoğu zaman daha fazla - kalori tüketeceksiniz.

2. Metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Öğün atlayarak kalorileri azaltmak metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Metabolizmanız vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarından sorumludur, bu nedenle daha yavaş bir metabolizma daha az kalori yakıldığı anlamına gelir. Yemeksiz daha uzun süre kaldığınızda, vücudunuz açlık moduna geçmesi gerektiğini düşünebilir. Bu, metabolizmanızı yavaşlatabileceği ve enerji korumanın bir yolu olarak yağ depolamanızı artırabileceği anlamına gelir.

Aslında, Japonya'daki insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıyı atlamayanların aslında obez olma ihtimalinin, kahvaltıyı atlamayanlara göre daha yüksek olduğunu buldu. Toplam kalori alımları daha düşük olsa bile bu doğruydu. Aynısı atlanan diğer öğünler için de geçerli olabilir. Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, kahvaltı yapan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu doğruladı. Tabii ki, ne yediğin de önemli. Yine de genel nokta, gün boyunca normal öğünler yemenin metabolizmanız için öğün atlamaktan daha iyi olmasıdır.

3. Hormonlarınızı bozabilir.

Öğün atlamak - oruç tutmanın bir şeklidir - vücut üzerinde bir stres etkenidir. Vücudunuzun ana stres hormonu olan kortizol seviyelerini yükseltebilir. Çok fazla stres, hastalığa yol açabilecek iltihabın artması da dahil olmak üzere vücudunuz için birçok yönden zararlı olabilir.

Ayrıca, öğün atlamak özellikle üreme çağındaki kadınlar için zararlı olabilir. Araştırmalar, öğün atlamanın menstrüasyonu düzenleyen hormonlara müdahale edebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, öğünleri atlamak, düzensiz adet döngüleri ve amenore dahil olmak üzere adet bozuklukları veya hamile kalmadan adet kaybına neden olabilir.

Kilo Kaybı İçin Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç son yıllarda daha iyi bilinen ve popüler hale geldi. Çeşitli potansiyel sağlık yararları için lanse edilirken, insanların onu takip etmesinin ana nedenlerinden biri kilo vermekti. Yine de aralıklı oruç, öğün atlamayı içerdiğinden - sıkı yemek saatlerini takip edip geri kalanında oruç tutacağınız gibi - kilo kaybı için ideal bir yöntem değildir. Kısa süreli kilo kaybı yaşayabilirsiniz, ancak daha önce belirtildiği gibi, uygulamanın geri tepmesi muhtemeldir ve kilo kaybı muhtemelen sürmez.

Yanlışlıkla aralıklı oruç tutan biriyseniz - örneğin düzenli olarak kahvaltıyı atlayan ve bunu yıllardır yapan insanlar - bu uygulamanın herhangi bir dezavantajı olmayabileceğini unutmayın. Bunun nedeni, vücudunuzun bu yeme alışkanlığına uyum sağlamak için bolca zamana sahip olması ve metabolizmanızın ayarlanmış olmasıdır. Ancak şu anda herhangi bir oruç tutmuyorsanız, kilo kaybı için bunu yapmak iyi bir fikir değildir.

Özetle

Öğün atlamak, kilo vermenin yaygın, ancak çoğu zaman verimsiz bir yöntemdir. Öğün atlamanın, aşırı yemeye yol açma ve metabolizmanızı yavaşlatma potansiyelleri de dahil olmak üzere birçok dezavantajı vardır, bu da her ikisi de istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Öğün atlamak yerine, günün her öğünü içeren sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarını takip etmeniz daha iyidir. Bu, ardından yeterli fiziksel aktivite, kilo kaybı için hala en iyi formüldür.

Sonuç olarak, kilo kaybı için beslenme oldukça kişiselleştirilmiştir. Bu nedenle kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, sizin için doğru olan bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olmak için en iyi seçeneğinizdir. 

Referanslar:

1. Duan, D., Pilla, S.J., Michalski, K., Laferrère, B., Clark, J.M. ve Maruthur, N.M. (2022). Kahvaltı yemek, aşırı kilo/obezite için yoğun bir yaşam tarzı müdahalesi sırasında kilo kaybı ile ilişkilidir. Obezite, 30 (2), 378—388. 
2. Kim, B.H., Joo, Y., Kim, MS, Choe, HK, Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Aralıklı oruç tutmanın dolaşım seviyeleri ve hormonların sirkadiyen ritimleri üzerindeki etkileri. Endokrinoloji ve Metabolizma, 36 (4), 745—756. 
3. Most, J. ve Redman, L.M. (2020). Kalori kısıtlamasının insanlarda enerji metabolizması üzerindeki etkisi. Deneysel Gerontoloji, 133, Madde 110875. 
4. Watanabe, Y., Saito, Isao., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T. ve Asada, Y. (2014). Kahvaltıyı atlamak obezite ile ilişkilidir. Kırsal Tıp Dergisi, 9 (2), 51—58.