Müəllif: Lisa Payne, CPT
Dünyanın hər yerindəki fitness mütəxəssislərinin missiyası hədəflənmiş, effektiv və səmərəli məşqləri təşviq etməkdir. Motivasiya azalmağa başlayanda, bu məşqlər sizi davam etməyə ruhlandırmaq üçün orada olmalıdır.
LISS kardio tərzi məşqinə qoşulun. Qısaltma Aşağı İntensivli Sabit Vəziyyət deməkdir. Əslində, LISS daha uzun müddət ərzində aşağı intensivlikli məşqləri davam etdirə bilir. İntensivlik maksimum ürək döyüntülərinizin 50-60%-i qədərdir. Maksimum hədəf ürək döyüntülərinizi hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxın. Sabit vəziyyətdə məşq üçün ideal diapazonunuzu əldə etmək üçün bu ədədi .50 və .60-a vurun. LISS məşqlərinə uzun məsafəli gəzinti, yüngül qaçış və asudə vaxt üçün velosiped sürmə kimi şeylər daxildir. Həftə ərzində bu kimi daha ardıcıl hərəkətləri tətbiq etdikdə, həyat tərzinizə və fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğun məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Əgər LISS kardio məşqinin sizin üçün nə edə biləcəyi ilə maraqlanırsınızsa, beş ümumi sual:
Daha orta və ya daha güclü diapazonda işləmək əvəzinə, maksimum ürək döyüntülərinizin 50-60%-i qədər aşağı səviyyədə işləməyin bir çox faydası ola bilər. Bu, xəsarətlər və hüceyrə zədələnməsi də daxil olmaqla bədəninizdəki fiziki stressin miqdarını azalda bilər. Daha aşağı intensivlikli məşqlər qan dövranını artırır və əzələ ağrısına səbəb ola biləcək metabolik tullantıların atılmasını dəstəkləyir. LISS məşqləri ürək-damar dözümlülüyünüzə fayda vermək üçün nəzərdə tutulub ki, daha yüksək intensivlikli məşqlərə keçə biləsiniz.
İdman Elmləri və Tibbi Jurnalı tərəfindən dərc edilmiş bir araşdırma, yüksək intensivlikli interval məşqlərinin aerob və anaerob tutuma təsirlərini sabit vəziyyətdə məşqlərin (LISS) təsirləri ilə müqayisə etdi. 55 təhsil almamış kollec yaşlı şəxs səkkiz həftəlik HIIT, sabit vəziyyətdə və ya orta dərəcədə intensivlikli məşq protokollarından keçdi. Bu tədqiqatdan irəli gələn iki əsas məqam, HIIT-də olanlarla stabil vəziyyətdə olan qrup arasında heç bir fərqin olmaması idi. Tədqiqat həmçinin göstərdi ki, yüngül interval məşqləri sabit vəziyyətdə məşqlərlə oxşar fizioloji çətinliklər yaradır. Nəticədə, intensivliyi aşağı, lakin həcmi yüksək saxlamaqla, qaçılmaz olaraq daha qısa və daha intensiv məşqlərlə eyni metabolik faydalardan həzz ala bilərsiniz.
LISS məşqləri daha az təsirli hesab edildiyi üçün onları hər gün etmək olar. İnkişaf proqramına daxil olmaq vaxtı gəldikdə, LISS məşqləri daha orta və yüksək intensivlikli məşqlərdən aktiv bərpa günləri kimi xidmət edə bilər. LISS məşqlərinin ən çətin tərəfi həftənizdə əlavə vaxt tapmaqdır. Amma vaxtınız varsa və hərəkət etməyi sevirsinizsə, darıxmamaq üçün etdiyiniz məşq növlərini qarışdırın.
LISS məşqləri minimum 30-45 dəqiqədir, lakin 90 dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Dayanmadan, fasiləsiz bir tempdə işləyirsiniz. Bu, itiniz ilə uzun və davamlı gəzinti, əyləncə parkında və ya göldə sürətli gəzinti, avarçəkmə maşınında tullanmaq və ya uzanmış velosiped sürmək ola bilər.
Məşqin intensivlik səviyyəsi nə qədər yüksək və sabit vəziyyətdə olan məşq nə qədər uzun olarsa, bu məşqlərin davamlı olması üçün bir o qədər çox yanacaq tələb olunacaq. Optimal məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar adətən həm karbohidratlar, həm də zülalların balansını ehtiva edir. Sağlam nümunələrə almanın üzərində fıstıq yağı (və ya digər qoz və toxum yağları), az şəkərli protein batonu, çia toxumları ilə yulaf ezmesi ilə dolu kiçik bir qab və ya protein kokteyli daxildir. Kifayət qədər su və elektrolit qəbul etməklə nəmlənməni qorumaq da vacibdir.
LISS məşqlərinin sabit vəziyyət təbiəti, hazır olduqda intensivlik və ya həcm əlavə etməklə iş yükünə istifadəçi dostu şəkildə uyğunlaşmağa imkan verir. Daha yüksək intensivlikli məşqlərə keçdikcə, LISS məşqləri aktiv bərpa üçün mövcuddur. LISS məşqləri hərəkət etməyə və hərəkətdə qalmağa hazır olan hər kəs üçündür!
İstinad:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
