LISS Kardiyo Tarzı Egzersizi Denemeli misiniz?

Lisa Payne tarafından, CPT

Hedefli, etkili ve verimli egzersizleri teşvik etmek dünyanın dört bir yanındaki fitness profesyonellerinin misyonudur. Ve motivasyon azalmaya başladığında, bu egzersizler devam etmeniz için size ilham vermek için orada olmalıdır.

LISS kardiyo tarzı antrenmana girin. Kısaltma, Düşük Yoğunluklu Kararlı Durum anlamına gelir. Esasen, LISS daha uzun bir süre boyunca düşük yoğunluklu bir antrenmanı sürdürebiliyor. Yoğunluk, maksimum kalp atış hızınızın %50-60'ı kadar düşüktür. Maksimum hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Kararlı durum eğitimi için ideal aralığınızı elde etmek için bu sayıyı .50 ve .60 ile çarpın. LISS egzersizleri, uzun mesafeli yürüyüş, hafif koşu ve eğlence için bisiklete binme gibi şeyleri içerir. Haftanız boyunca bunun gibi daha tutarlı hareketler eklediğinizde, yaşam tarzınıza ve fitness seviyenize göre antrenman yapmaya başlayabilirsiniz..  

Bir LISS kardiyo antrenmanının sizin için neler yapabileceğini merak ediyorsanız, işte beş yaygın soru:

LISS Egzersizi Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Daha orta ila güçlü bir aralıkta çalışmak yerine maksimum kalp atış hızınızın %50-60'ı kadar düşük çalışmanın birçok faydası olabilir. Yaralanmalar ve hücresel hasar dahil olmak üzere vücudunuzdaki fiziksel stres miktarını azaltabilir. Düşük yoğunluklu antrenman ayrıca dolaşımı arttırır ve kas ağrısına yol açabilecek metabolik atıkların uzaklaştırılmasını destekler. LISS egzersizleri, kardiyovasküler dayanıklılığınıza fayda sağlamayı amaçlamaktadır, böylece daha yüksek yoğunluklu egzersizlere doğru ilerleyebilirsiniz.

Kararlı Durum Egzersizleri Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile Nasıl Karşılaştırılır?

Journal of Sports Science and Medicine tarafından yayınlanan bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kararlı durum antrenmanının (LISS) aerobik ve anaerobik kapasite üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Eğitimsiz 55 üniversite çağındaki birey, sekiz haftalık HIIT, sabit durum veya orta durum yoğunluğu antrenman protokollerinden geçti. Bu çalışmadan çıkan iki ana nokta, HIIT ile kararlı durum grubunda olanlar arasında hiçbir fark olmadığı yönündeydi. Çalışma ayrıca hafif aralıklı antrenmanın, kararlı durum eğitimi ile benzer fizyolojik zorluklar sunduğunu gösterdi. Nihayetinde yoğunluğu düşük ancak hacmi yüksek tutarak, kaçınılmaz olarak daha kısa, daha yoğun egzersizlerle aynı metabolik faydalardan yararlanabilirsiniz.

LISS Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapabilirsiniz?

LISS egzersizleri daha düşük etkili olarak kabul edildiğinden günlük olarak yapılabilir. Ve bir ilerleme programına girme zamanı geldiğinde, LISS egzersizleri daha ılımlı ve yüksek yoğunluklu antrenmanlardan aktif iyileşme günleri olarak hizmet edebilir. LISS antrenmanlarının en zor kısmı, haftanızda fazladan zaman bulmaktır. Ancak zamanınız varsa ve hareket etmeyi seviyorsanız, can sıkıntısını önlemek için yaptığınız egzersiz türlerini karıştırın.

Uygun bir ilerleme programı var mı?

LISS antrenmanları en az 30-45 dakikadır ancak 90 dakika kadar sürebilir. Durmadan sürekli bir hızda çalışıyorsunuz. Köpeğinizle uzun ve sürekli bir yürüyüş, bir eğlence parkında veya gölde tempolu bir yürüyüş, bir kürek makinesine veya yaslanmış bir bisiklete atlamak olabilir.

Bu Egzersizleri Artırmak İçin Ne Tür Gıdalar veya Takviyeler Önerilir?

Antrenmanın yoğunluk seviyesi ne kadar yüksek olursa ve sabit durum antrenmanı ne kadar uzun olursa, bu egzersizlerin sürmesi için o kadar fazla yakıt gerekir. Optimal antrenman öncesi ve antrenman sonrası atıştırmalıklar genellikle hem karbonhidrat hem de protein dengesini içerir. Sağlıklı örnekler, bir elma üzerindeki fıstık ezmesi (veya diğer fındık ve tohum tereyağı), düşük şekerli protein çubuğu, yulaf ezmesi dolu küçük bir kase chia tohumu veya protein shake verilebilir. Yeterli su ve elektrolit ile sulu kalmak da önemlidir.

LISS antrenmanlarının kararlı durum yapısı, hazır olduğunuzda yoğunluk veya hacim ekleyerek iş yüküne kullanıcı dostu bir şekilde uyum sağlamanıza olanak tanır. Ve daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara ilerledikçe, LISS egzersizleri aktif iyileşme için oradadır. LISS egzersizleri hareket etmeye ve hareket etmeye hazır herkes içindir!

Referans:

1. Carl Foster, John P.Porcari. “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Kararlı Durum Antrenmanının Aerobik ve Anaerobik Kapasite Üzerindeki Etkileri”. Pubmed Merkezi (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Erişim tarihi: 13 Ağustos 2018.