Tədqiqatlar Omeqa-3 yağ turşuları və ürək sağlamlığı haqqında nə deyir?

‌‌‌‌Omeqa-3 yağ turşuları nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları balıqda və bir çox digər sağlam qidalarda tapıla bilər. Artrit, yüksək triqliseridlər və yüksək təzyiqdən əziyyət çəkənlər üçün faydalı olmaqla yanaşı, bir çoxları omeqa-3 yağ turşularının ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında da faydaları ola biləcəyinə inanır. 

Omega-3 yağ turşuları əsasən DHA, EPA və ALA-dan ibarətdir

• Dokosaheksaen turşusu (DHA) insan beyninin, dərisinin və gözünün əsas komponenti olan omeqa-3 yağ turşusudur. Əhəmiyyətli olsa da, alfa-linolen turşusu (ALA) qida ilə qəbul edildiyi müddətcə bədəndə istehsal oluna bildiyindən "vacib" hesab edilmir.
• Eikosapentaenoik turşusu (EPA; və ya ikosapentaenoik turşusu) adətən balıq yağında, krill yağındavə yumurtada (toyuqların EPA ilə bəsləndiyini fərz etsək) olur. 
• Alfa-linolen turşusu (ALA, omeqa 3 yağ turşusu), kətan toxumunda, qozda, soyada, çia toxumlarındavə çətənə toxumlarındatapıla bilər. DHA istehsalına kömək etmək üçün bu qidaları pəhrizinizdə istehlak etmək çox vacibdir. 

‌‌‌‌Omega-3 çatışmazlığı tez-tez rast gəlinən haldırmı?

Amerikalıların 90%-i və dünyanın bir çox başqaları Amerika Ürək Assosiasiyasının həftədə iki 3,5 unsiya porsiya (hər porsiyada 100 qram) az civə tərkibli balıq tövsiyəsinə əməl etmirlər. Balanslı bir pəhriz, lazımi miqdarda əsas yağ turşularının və digər vitamin və mineralların qəbul edilməsini təmin etmək üçün əla bir yoldur.

‌‌‌‌Omega-3-lərin qida mənbələri hansılardır?

Yağ turşularına müxtəlif qida mənbələrində rast gəlmək olar. Bura aşağıdakı balıqdaxildir: hamsi, halibut, istiridyə, kürü, skumbriya, treska və qızılbalıq. Hər həftə iki porsiya balıq yemək təxminən 1750 mq EPA/DHA təmin edəcək. Yağ turşuları həmçinin qozda, balqabaq toxumlarında, çia toxumlarında, kətan toxumlarında, çətənə toxumlarında, qoz yağındavə soya paxlalarında da mövcuddur.

‌‌‌‌Son Tədqiqatlar Omeqa-3 və Ürək Xəstəlikləri Haqqında Nə Göstərir?

Ürək xəstəliyi dünyada milyonlarla insanın ölümünə səbəb olur. Müasir tibb ürək xəstəliklərindən qaynaqlanan ağırlaşmaları azaltmaq ümidi ilə yüksək təzyiq, xolesterol və diabet kimi risk faktorlarını azaltmağa diqqət yetirir. Omeqa-3 yağ turşuları həmçinin ürəyin sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

Annals of Internal Medicine jurnalında 2013-cü ildə dərc olunmuş bir araşdırmada ürək xəstəliyi, insult və ya ürək çatışmazlığı tarixçəsi olmayan 69-79 yaş arası 2692 ABŞ yetkin kişisi üzərində araşdırma aparılmışdır. Kişilərin qanında yağ turşusu səviyyəsi 1992-ci ildə ölçülmüşdür. Onlar 2008-ci ilə qədər izlənildi. Tədqiqatçılar göstəriblər ki, EPA və DHA səviyyəsi yüksək olanlarda ölüm ehtimalı 17 faiz və 23 faiz daha azdır. Tədqiqatçılar qanda ümumi 3-polidoymamış yağ turşularının səviyyəsinin daha yüksək olması ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin daha aşağı olması ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəliblər.

2012-ci ildə infarkt keçirmiş şəxslər üzərində aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar omeqa-3 yağ turşuları (EPA və DHA) qəbul edənlərin qəfil ürək ölümündən ölmə ehtimalının 45 faiz, ürək-damar xəstəliklərində 20 faiz azalma və hər hansı bir səbəbdən ölmə ehtimalının 15 faiz daha az olduğu qənaətinə gəliblər. 

Bundan əlavə, 2017-ci ildə Ateroskleroz üzrə aparılan bir araşdırma göstərib ki, qanda omeqa-3 yağ turşularının yüksək səviyyəsi dünyada insanların ölümünün əsas səbəbi olan ürək xəstəliyindən ölümü 30 faiz azalda bilər. Təkcə bu, hər il milyonlarla insanın həyatını xilas edə bilər. 

Nəhayət, Mayo Clinic Proceedings-də dərc olunmuş 2021-ci il meta-analiz tədqiqatında EPA/DHA əlavəsinin test iştirakçılarında təsirləri qiymətləndirilmişdir. Ümumilikdə, tədqiqatçılar təhlillərinə 40 elmi tədqiqat daxil ediblər. Tədqiqata ümumilikdə 135.267 subyekt daxil edilmişdi ki, bu da tədqiqata böyük güc verirdi. Nəticələr göstərdi ki, əlavə qida əlavələrinin aşağıdakı faydaları ilə əlaqələndirilir:

• Koroner ürək xəstəliyində (KÜX) 10% azalma
• Ölümcül olmayan ürək tutmalarında (MI) 13% azalma
• Ölümcül ürək tutmalarında 35% azalma
• Stenokardiya, insult, ürək çatışmazlığı və periferik arteriya xəstəliyinə heç bir təsiri yox idi

Tədqiqatçılar EPA və DHA (omeqa-3 yağ turşuları) ilə əlavə qidalanmanın ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün təsirli bir həyat tərzi strategiyası olduğu qənaətinə gəldilər. Onlar həmçinin bildiriblər ki, qoruyucu təsir, ehtimal ki, omeqa-3 yağ turşularının dozası ilə artır. 

Omega-3 və yüksək triqliseridlər

Yüksək triqliseridlər və ya qanda dövran edən yağlar ürək xəstəliyi üçün məlum risk faktorudur. Həkim hərtərəfli xolesterol qan testi təyin etdikdə triqliseridlər adətən bildirilir. İnsulin müqaviməti, prediabet və ya diabet xəstələrində triqliseridlərin artması riski daha yüksəkdir. Bundan əlavə, artıq çəkili və ya çoxlu emal olunmuş qidalar yeyənlərin ölçüldükdə triqliserid səviyyələrinin yüksək olma ehtimalı daha yüksəkdir. Nəticədə, sağlam qalmaq üçün qanda triqliserid səviyyəsinin aşağı salınması çox vacibdir. Sağlam qidalanma və müntəzəm idman böyük rol oynaya bilsə də, əlavələr də faydalı ola bilər. 

Məsələn, 2016-cı ildə Sağlamlıq və Xəstəliklərdə Lipidlər adlı bir araşdırmada omeqa-3 yağ turşularının triqliseridləri azaltmaqda faydalı olduğu qənaətinə gəlinmişdir. Bunu öz şəxsi praktikamda da görmüşəm. Mən adətən yüksək triqliseridli xəstələrə balıq yağı əlavələrini tövsiyə edirəm. Son 15 ildə əla nəticələr gördüm. Əksər hallarda reseptli dərmanlardan yayınmağı bacarırıq. Getdikcə daha çox həkim triqliseridləri azaltmaq üçün dərman preparatları əvəzinə omeqa-3 balıq yağından istifadə edir.

Bundan əlavə, 1378 nəfəri araşdıran Aterosklerozüzrə 2017-ci ildə aparılan meta-analiz tədqiqatı da yağlı balıq istehlakının ürək-damar xəstəlikləri üçün iki vacib biomarker olan HDL (yaxşı xolesterol) səviyyələrini artırarkən triqliseridləri azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.

Əksər insanların triqliserid səviyyələrini aşağı salmaq üçün gündə təxminən 4000 mq balıq yağı qəbuluna ehtiyacı var. Bəziləri üçün krill yağı da uyğun bir alternativ ola bilər. 

Omega-3 və qan təzyiqi

Yüksək qan təzyiqi, həmçinin hipertoniya kimi də tanınır, arteriyalarda artan təzyiq və sərtlik səbəbindən ürəyin istədiyindən daha çox vurmasını tələb edən ümumi bir vəziyyətdir. Yüksək qan təzyiqi dünyada yüz milyonlarla insana təsir göstərir.

Bu vəziyyət çox vaxt heç bir simptom yaratmır və yüksək təzyiqli insanların çoxunun illərlə diaqnoz qoyulmamasına səbəb olur. Bu səbəbdən hipertoniya "səssiz qatil" adlandırılıb. Yüksək qan təzyiqinin, xüsusən də müalicə olunmadığı təqdirdə, infarkt, insult, ürək çatışmazlığı və böyrək xəstəlikləri riskini artırdığı məlumdur. 

Qan təzyiqi göstəriciləri ənənəvi olaraq civə millimetrləri (mmHg) ilə ölçülən iki rəqəmdən ibarətdir. Birinci rəqəm sistolik qan təzyiqi, ikincisi isə diastolik təzyiqdir. Qan təzyiqi 120/80 (sistolik/diastolik) olaraq ifadə edilir. 

• Sistolik qan təzyiqi: ürəyinizin qan dövranı zamanı arteriyalarınıza göstərdiyi təzyiq.
• Diastolik qan təzyiqi: ürək sakitləşdikdə arteriyalardakı təzyiq. 

Əksər həkimlər qan təzyiqinin 140/90-dan yuxarı göstəricisini yüksək və müalicə tələb edə biləcəyini düşünürlər.

Hipertoniyaya səbəb nədir?

Hipertoniyanın bir çox səbəbi var, o cümlədən fiziki fəaliyyətin olmaması, düzgün qidalanmama, artıq çəki, piylənmə, insulin müqaviməti, prediabet, diabet, böyrək xəstəliyi və ya hətta genetika. Bundan əlavə, yüksək təzyiq yaşlanma nəticəsində də yarana bilər. 

Xoş xəbər budur ki, əsas yağ turşuları kömək edə bilər. 2009-cu ildə "Journal of Hypertension" jurnalında dərc edilmiş randomizə edilmiş nəzarətli sınaqda (12), gündə 4 qram (4000 mq) dozada qəbul edildikdə omeqa-3 yağ turşusu əlavələrinin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.       

Bundan əlavə, 2014-cü ildə American Journal of Hypertension jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, DHA/EPA sistolik qan təzyiqini aşağı salır və gündə 2 qramdan (2000 mq) çox qəbul edildikdə, diastolik qan təzyiqi (ən aşağı rəqəm) də aşağı düşür. Bu əhatəli tədqiqatda ümumilikdə 70 randomizə edilmiş nəzarətli sınaq qiymətləndirilmişdir. Həmçinin, 2016-cı ildə Journal of Nutrition jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, gündə 700 mq qədər az dozada balıq yağı istehlakı qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmağa kömək edə bilər. 

Bu yaxınlarda, 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada 25 ilə 41 yaş arasında 2036 sağlam yetkin qiymətləndirilmişdir. Tədqiqatçılar qanında omeqa-3 səviyyəsi yüksək olanların qan təzyiqinin ən aşağı səviyyəli olanlarla müqayisədə daha aşağı olduğu qənaətinə gəliblər. Tədqiqatçılar həmçinin omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaların yüksək təzyiqin inkişafının qarşısını almağa kömək edən faydalı bir strategiya ola biləcəyini bildirdilər. 

Yuxarıda göstərilən dəlillərə baxmayaraq, 2019-cu ildə aparılan kiçik bir araşdırma qida ilə qəbul edilən omeqa-3 yağ turşularının yüksək təzyiqə heç bir təsiri olmadığını müəyyən etmişdir. Lakin, hər hansı bir zərərə dair heç bir dəlil yox idi. Şəxsən mən öz klinikamda faydalı nəticələr gördüm.

‌‌‌‌Omeqa-3 Tövsiyələri

Əlavə qida qəbul edənlərin əksəriyyəti gündə 500 mq-dan 4000 mq-a qədər balıq yağı qəbul edir. Daha yüksək doza qəbul edirsinizsə, səhər yarısı, axşam yarısı qəbul etmək düşünülə bilər. EPA/DHA yağ turşularının vegan variantları da mövcuddur. Omeqa-3 yağ turşuları kapsul, maye və jeleli formulalarda mövcuddur. Həmçinin, qeyd etmək vacibdir ki, Krill yağı balıq yağı əlavələrinə dözməyənlər üçün də uyğun alternativ ola bilər. 

İstinadlar:

1. 11 Fevral 2019-cu ildə daxil olub https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM və b. Yaşlı Yetkinlərdə Plazma Fosfolipid Uzun Zəncirli ω-3 Yağ Turşuları və Ümumi və Səbəbə görə Ölüm: Kohort Tədqiqatı. Ann Intern Med. 2013;158:515–525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Miokard infarktından sonra qəfil ürək ölümünün azaldılmasında və hipertrigliseridemiya müalicəsində omeqa-3 etil ester konsentratının rolu: Hindistan konsensus bəyanatı. Indian Heart Jurnalı. 2012 Sentyabr-Oktyabr;64(5):503-7.
4. Ateroskleroz. 2017 İyul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 6 may.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Omega-3 Dozasının Ürək-Damar Nəticələrinə Təsiri: İntervensional Sınaqların Yenilənmiş Meta-Təhlili və Meta-Reqressiyası. Mayo Clin Proc. 2021 fevral;96(2):304-313.
6. Lipid Sağlamlığı Dis. 2016 İyul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Ateroskleroz. 2017 Noyabr;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 28 sentyabr.
8. J Hypertens. 2009 Sentyabr;27(9):1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşusu və dokosaheksaenoik turşusu və qan təzyiqi: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi. Am J Hypertens. 2014;27(7):885–896.
10. J Nutr. 2016 mart;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 27 Yanvar.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Gənc və sağlam yetkinlərdə qanda omeqa-3 yağ turşusu konsentrasiyası qan təzyiqi ilə tərs mütənasibdir. J Hipertenziya. 2018 iyul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Balıq və omeqa-3 yağ turşusu istehlakı və hipertoniya riski. J Hypertens. 2019 İyun; 37(6):1223-1229.