Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Sağlam ürəyə sahib olmaq uzunömürlülüyün təməl daşıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, ürək-damar xəstəlikləri dünyada ölümün əsas səbəbidir. Hər il təxminən 17,9 milyon insan ürək-damar xəstəliklərindən ölür.
Ürəyinizə qulluq etmək ümumi sağlamlıq və uzunömürlülük üçün vacibdir. Bəs ürəyinizə necə effektiv şəkildə qulluq edirsiniz? Ürək sağlamlığı üçün hansı vərdişlər illərdir ürəyinizi dəstəkləyə bilər?
Araşdırmalar göstərir ki, bəzi vərdişlər ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Ürək bədənin ən vacib orqanlarından biridir. Bu kiçik, yumruq boyda orqanın işi qanı pompalamaq, bədənin bütün toxumalarına çox ehtiyac duyulan oksigen və qida maddələrini çatdırmaqdır. Ürəyin orta ömür boyu 2 milyard dəfədən çox döyündüyü düşünülür.
Ürək ürək əzələsi adlanan ixtisaslaşmış əzələ toxumasından ibarətdir. Ürək əzələsi, skelet əzələsindən fərqli olaraq, qeyri-iradidir, şüurlu düşüncəyə və ya müdaxiləyə ehtiyac olmadan öz-özünə döyünür.
Ürək əzələsi qeyri-iradi olsa da, məsələn, biseps kimi ürəyi məşq etdirə bilməsəniz də, ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, müəyyən vərdişlər, o cümlədən idman, düzgün qidalanma, stressin azaldılması və ürək sağlamlığı üçün əlavələr ürək sağlamlığını gücləndirə və dəstəkləyə bilər.
Hər kəs bilir ki, müntəzəm idmanın bədən üçün bir çox faydası ola bilər, o cümlədən canlılığı artırmaq, fiziki gücü və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq.
Mütəmadi məşqlərin ürək sağlamlığı üçün də böyük faydaları ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşqlər mitoxondrilərin (hüceyrənin enerji mənbəyi) funksiyasını artırmağa, arteriyaların bütövlüyünü yaxşılaşdırmağa və hətta miokinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Miyokinlər ürək əzələsi də daxil olmaqla əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək kiçik zülallardır.
Fərdlərin ömürlük idman vərdişlərini izləyən bir araşdırma, həftədə 764 ilə 1091 dəqiqə arasında idman edənlərin ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf etməsində ən əhəmiyyətli azalma olduğunu aşkar etdi.
Tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət və ya ağırlıq qaldırma məşqləri ilə aerobika məşqlərinin kombinasiyası ürək sağlamlığı üçün tək aerobika məşqlərindən daha faydalıdır.
Qida maddələri ilə zəngin, ürək üçün faydalı qidalar qəbul etmək ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi pəhrizlər ürək sağlamlığını dəstəkləməkdə digərlərindən daha faydalı ola bilər. Bu pəhrizlərdən biri də Aralıq dənizi pəhrizidir.
Aralıq dənizi pəhrizi, Yunanıstan kimi Aralıq dənizi ilə həmsərhəd ölkələrdə yaşayan insanların ənənəvi olaraq yediyi qidalara əsaslanan bir pəhrizdir. Bu pəhriz tam taxıllar, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, otlar, ədviyyatlar, zeytun yağıvə meyvələrdən ibarətdir. Quş əti, süd məhsulları, yumurta və balıq mülayim şəkildə yeyilir. Qırmızı ət, şirniyyat və emal olunmuş qidalar demək olar ki, istehlak edilmir.
Bir tədqiqat iştirakçılara 3 pəhrizdən 1-ni təyin etdi: əlavə zeytun yağı ilə Aralıq dənizi pəhrizi, əlavə qoz-fındıq ilə Aralıq dənizi pəhrizi və ya az yağlı pəhriz. Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, Aralıq dənizi pəhrizlərindən hər hansı birinə əməl edənlərdə ürək xəstəliyi inkişaf riski yalnız az yağlı pəhriz saxlayanlara nisbətən daha aşağıdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, stress və ürək-damar sağlamlığı arasında əlaqə var. Misal üçün, tədqiqatlar Twitter-də mənfi düşüncə və emosiyaların ifadəsini ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının artması ilə əlaqələndirib. Başqa bir araşdırmada ürək-damar xəstəliklərinin inkişafında aparıcı amillərdən biri kimi zehni/emosional stress qeyd edilmişdir. Buna baxmayaraq, başqa bir araşdırma, sosial vəziyyətlərdən qaçan və narahat olmağa meylli olan D tipli şəxsiyyəti koronar ürək xəstəliyinin artması ilə əlaqələndirib.
Hətta Takotsubo kardiomiopatiyası və ya Qırılmış Ürək Sindromu kimi bir vəziyyət də var. Bu vəziyyət ürək əzələsinin gözlənilmədən zəifləməsi və həddindən artıq emosional və ya fiziki stress nəticəsində yaranması zamanı baş verir.
Araşdırmalar göstərir ki, qısa müddət ərzində belə artan zehni və emosional stress bədəndə iltihabı artırır və koronar ürək xəstəliyi riskini artırır.
Zehni və emosional stress ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Stressin azaldılması ürək sağlamlığını dəstəkləməyin bir yolu ola bilər. Diqqətliliyə əsaslanan stressin azaldılması ilə bağlı tədqiqatlar qan təzyiqində azalma göstərib.
Ən yaxşı pəhrizlə belə, ürək sağlamlığı üçün faydalı qida maddələri ilə əlavə qidalanmaqla ürək sağlamlığını dəstəkləmək lazım ola bilər. Bu, bir sıra fərqli səbəblərdən qaynaqlanır. Məsələn, müasir əkinçilik təcrübələri bir çox məhsulda qida maddələrinin yetişməsinə imkan vermir, çünki onlar yetişməmişdən əvvəl yığılıb dünya miqyasında göndərilir. Bundan əlavə, yaşlanma prosesi bədənin qidadan kifayət qədər miqdarda asanlıqla əldə edilə bilməyən koenzim Q10 kimi öz antioksidantlarını istehsal etmək qabiliyyətini azaldır.
Ürək sağlamlığı üçün antioksidanlar və fitokimyəvi maddələrlə əlavələr ürək sağlamlığını artırmağa kömək edə bilər.
CoQ10, ubikinol və ya ubikinon kimi də tanınan Q10 koenzimi, beyni və ürəyi qorumağa kömək edən bədən tərəfindən istehsal olunan bir antioksidandır. Yaşlanma ilə bədən lazım olduğu qədər CoQ10 istehsal etmir və bu da bədəndə daha əhəmiyyətli oksidləşdirici stressə və ya sərbəst radikal zədələnməsinə səbəb olur.
Araşdırmalar göstərir ki, CoQ10 ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün vacib bir antioksidantdır və qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Məsələn, bir araşdırma göstərib ki, CoQ10 əlavəsinin qəbulu həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.
Yüksək qan təzyiqi və koronar arteriya xəstəliyi olan iştirakçıları əhatə edən başqa bir təsadüfi, ikiqat kor tədqiqatda CoQ10 əlavəsinin 8 həftəsindən sonra qan təzyiqinin və ürək döyüntüsünün azaldığı və qan dövranında E vitamini kimi antioksidanların artdığı aşkar edilmişdir.
Çuğundur kökü (Beta vulgaris) ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq potensialına görə son bir neçə ildə populyarlıq qazanır. Araşdırmalar göstərir ki, çuğundur kökü sağlam insanlarda və ürək xəstəliyindən əziyyət çəkənlərdə ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Məsələn, bir əhatəli araşdırmada çuğundur kökünün ən yüksək antioksidan aktivliyə malik ilk 10 bitkidən biri kimi təsnif edildiyi aşkar edilmişdir. Çuğundur kökü həmçinin qan təzyiqini aşağı sala, endotelin (qan damarlarını örtən nazik membran) funksiyasını yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi olan xəstələrdə qan dövranında azot oksidini artıra bilər. Azot oksidi qan damarlarının rahatlamasına və genişlənməsinə kömək edən güclü bir vazodilatatordur və bu da bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırır.
Yaşlı, sağlam yetkinləri əhatə edən başqa bir randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan bir araşdırma, çuğundur kökü şirəsinin istehlakının qan təzyiqini və trombositlərin aktivləşməsini azaltdığını aşkar etdi. Trombositlər qan laxtalanmasından məsuldur. Trombositlərin aktivləşməsinin azalması qan damarlarında daha az laxtalanma əmələ gəldiyini göstərir.
Üzüm çəyirdəyi (Vitis vinifera) ekstraktı şərab üzümünün toxumlarından əldə edilir və ürək sağlamlığına dəstək kimi son dərəcə faydalı ola bilər. Bir meta-analiz (çoxsaylı tədqiqatların nəticələrini birləşdirən və təhlil edən bir araşdırma) üzüm çəyirdəyi ekstraktının sistolik qan təzyiqini və ürək döyüntüsünü aşağı saldığını aşkar etmişdir.
Ürək-damar xəstəlikləri riski orta səviyyədən yuxarı olan 36 nəfəri əhatə edən başqa bir təsadüfi tədqiqatda üzüm çəyirdəyi ekstraktı ilə əlavə qida qəbulunun endotel funksiyasını yaxşılaşdırdığı, azot oksidi istehsalını artırdığı və sərbəst radikalların yaratdığı zərəri azaltdığı aşkar edilmişdir.
Nar (Punica granatum) yalnız dadlı deyil, həm də ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə biləcək zəngin flavonoidlərlə zəngindir. Misal üçün, bir araşdırma narın tərkibindəki polifenollar adlanan molekulların makrofaqlar tərəfindən aşağı sıxlıqlı lipoproteinin oksidləşməsinin qarşısını ala bildiyini aşkar etmişdir.
Aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL, bədənin immun hüceyrələri tərəfindən dəyişdirilə və istehlak edilə bildiyinə görə pis xolesterol kimi tanınır. Bu dəyişdirilmiş immun hüceyrələri daha sonra özlərini arteriyaların divarlarına yerləşdirir və bu da bədənin qan damarlarının sərtləşməsi olan ateroskleroz və arteriosklerozu təşviq edir.
Bir meta-analiz nəticəsində məlum olub ki, nar ekstraktı 12 həftədən az müddətdə qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edib.
Qırmızı yarpaqlı ispanaq (Amaranthus tricolor), həmçinin amaranth adlanır, əsasən Himalay dağlarının ətəklərində rast gəlinən yarpaqlı bitkidir. Tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı yarpaqlı ispanaq sağlam ürəyə dəstək ola bilər.
Bir heyvan tədqiqatı göstərib ki, qırmızı yarpaq ispanağı ekstraktı oksidləşdirici stressi azaltmaqla, ürək toxumalarının fibrozunun (çapıqlanmasının) qarşısını almaqla və iltihab əleyhinə təsir göstərməklə onu əlavə zərərlərdən qoruyur. Bu, qırmızı yarpaq ispanağında olan yüksək miqdarda antioksidan ilə əlaqəli ola bilər.
15 sağlam iştirakçının iştirak etdiyi başqa bir araşdırma göstərib ki, qırmızı yarpaq ispanağı aşağı ətraflarda qan dövranını yaxşılaşdırıb və qan dövranında azot oksidini artırıb.
Amin turşuları zülalların quruluş bloklarıdır. Ürək də daxil olmaqla, əzələlər zülallardan ibarətdir və amin turşuları sağlam bir ürəyə dəstək ola bilər. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, bədəndə tapılan bir amin turşusu olan L-karnitinilə əlavə qəbul etmək oksidləşdirici stressi, iltihabı və ürək əzələ hüceyrələrinin ölümünü azaldır. Başqa bir araşdırma, amin turşusu L-arginin qəbulunun artan olmasının koronar ürək xəstəliyi və qan təzyiqinin daha aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etmişdir.
Əlavələr fərdi olaraq qəbul edilə bilsə də, bəzi ürək sağlamlığı məhsulları güclü sinergetik təsir üçün bu qida maddələrini birləşdirir.
Mütəmadi məşq, düzgün qidalanma, stressin azaldılması və ürək üçün faydalı qida maddələrinin əlavə edilməsi kimi ürək sağlamlığı üçün faydalı vərdişlərin seçilməsi ürək-damar sistemini gücləndirməyə və ürəyin sağlam qalmasına kömək edə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
