Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni bir məşq rejiminin tətbiqi arıqlamaq, stress səviyyəsinin aşağı düşməsi və qan dövranının yaxşılaşması kimi inanılmaz faydalar gətirə bilər. Bunlardan yalnız bir neçəsi. İstər gündəlik gəzintilər edin, istər müqavimət məşqləri edin, istərsə də qrup fitness dərslərindən zövq alın, bütün idman növləri sağlamlığınıza fayda gətirir.
Yeni məşq rejiminizə sərf etdiyiniz səyi maksimum dərəcədə artırmaq üçün qidalanmaya da diqqət yetirmək vacibdir. Əlbəttə ki, ürək döyüntülərinizi sürətləndirmək və dəmir qəbul etmək fiziki və zehni sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox şey edəcək, lakin ardıcıl məşq rejimini düzgün qidalanma ilə tamamlamaq etdiyiniz məşqlərdən daha çox fayda əldə etməyə kömək edə bilər.
İdman zalında səylərinizi maksimum dərəcədə artırmağınıza kömək edəcək 7 əsas qidalanma məsləhətim.
Əksər hallarda, enerjinizi qorumaq, işləyən əzələlərinizi kifayət qədər qida ilə təmin etmək və sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumaq üçün məşqdən əvvəl yemək vacibdir. Məşqə başlamazdan əvvəl yeməyinizi nə qədər həzm etməli olduğunuzdan asılı olaraq, özünüzü düzgün şəkildə enerji ilə təmin etməyin bir neçə fərqli yolu var.
Əgər səhər tezdən məşq etməyə başlayanda məşqdən bir saatdan az vaxt əvvəl yemək yeyirsinizsə, yanacaq mənbəyinizi sadə saxlayın. Bir porsiya quru meyvə və ya qəlyanaltı baton burada əla seçimlərdir, çünki onlar karbohidratlarla zəngindir və həzm olunması asandır. Yağ, protein və lif baxımından az olan variantları seçdiyinizə əmin olun, çünki bu qida maddələrinin məşq zamanı həzm narahatlığına səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Əgər enerji ilə məşq arasında bir-iki saatınız varsa, məşqdən əvvəl qəlyanaltınıza daha çox qida və qida maddəsi əlavə edə bilərsiniz. Ürək döyüntülərinizi sürətləndirməzdən əvvəl yeməyi həzm etmək üçün bir az daha çox vaxtınız varsa, hər ikisi də yaxşı seçimlərdir: qoz yağı ilə hazırlanmış bir dilim tam taxıl tostu və bir banan və ya bir porsiya süd ilə hazırlanmış dənli bitki .
Hər iki zamanlama ssenarisində, asanlıqla həzm olunacaq və idman edərkən enerji ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək karbohidratla zəngin qidalara diqqət yetirmək vacibdir.
Əgər ardıcıl olaraq 60 dəqiqədən çox idman etməyi planlaşdırırsınızsa, məşq edərkən bədəninizi enerji ilə təmin etmək vacibdir. Məşqdən əvvəl qəbul etdiyiniz qida mənbəyi kimi, bu qida mənbəyi də karbohidratla zəngin olmalıdır, lakin məşqdən əvvəl yediyinizdən daha az protein, yağ və lif təmin etməlidir.
Enerji çeynəyənlər məşq zamanı, xüsusən də qaçış kimi yüksək ürək döyüntüsü, kardio tipli məşqlər zamanı əla yanacaq mənbəyidir. Onlar asanlıqla daşınır və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar ehtiva edirlər. Bəzi seçimlərdə kofeinvar ki, bu da performansı artıra bilər - lakin kofeinə qarşı həssaslığınız varsa, qidalanma faktlarını və tərkib hissələrini oxumağı unutmayın.
Bir saatdan çox müddət ərzində müntəzəm olaraq orta ürək döyüntüsü aktivliyi ilə məşğul olanlar üçün az miqdarda protein və yağla zəngin karbohidratlar olan enerji batonları yaxşı seçimdir. Məşq zamanı ürək döyüntülərinizin yavaşlaması səbəbindən bu az miqdarda yağ və zülalı həzm edə bilməlisiniz və hətta enerjinizi qorumağa kömək edə bilər.
Əgər məşqiniz 60 dəqiqədən az davam edəcəksə, məşq zamanı enerji almağa ehtiyacınız yoxdur — sadəcə məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər enerji almaq üçün məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar yediyinizə əmin olun.
Məşqdən əvvəl və məşq zamanı ən vacib qida maddəsi karbohidrat olsa da, zülal məşqdən sonra diqqət mərkəzində olur. Zülal əzələ toxumasının bərpasına və bərpasına kömək etmək üçün vacibdir və ideal olaraq, məşqinizi bitirdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində istehlak edilməlidir. Bu müddət ərzində əzələləriniz bərpa qidalanmanızdakı qida maddələrinə ən çox həssasdır.
Xoşbəxtlikdən, protein əldə etməyin bir çox rahat və asan yolu var:
Məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün düzgün qidalanma ilə enerji toplamaq və bərpa etmək vacibdir, lakin idman edərkən sağlamlığınızı və güclülüyünüzü qorumaq üçün su qəbulu da eyni dərəcədə vacibdir.
Susuzlaşmamaq üçün hamımızın müxtəlif miqdarda maye qəbuluna ehtiyacı var, amma tövsiyə etdiyim yaxşı bir qayda olaraq, qadınlar gündə ən azı 80 unsiya maye, kişilər isə ən azı 110 unsiya maye qəbul etməlidirlər. Susuzluğun qarşısını almaq üçün ümumi maye qəbulunuzun ən azı yarısı adi sudan alınmalıdır. Qalan maye qəbulunuzu qazlı su, çay və süd də daxil olmaqla müxtəlif içkilərdən əldə edə bilərsiniz.
Hər məşqə yaxşı su ilə başlayın və tərlə itirdiyiniz mayeni kompensasiya etmək üçün məşq zamanı su içdiyinizə əmin olun. Təkrar istifadə edilə bilən butulkalar maye qəbulunuzu nəzarətdə saxlamağın əla yoludur və birdəfəlik butulkalardan daha ekoloji cəhətdən təmizdir. İsti və tərlə dolu məşqlər zamanı içkinizi soyuq saxlamaq üçün izolyasiya edilmiş bir şüşə seçin və daha təravətləndirici bir içki için.
Yeni bir məşq proqramına başlayarkən susuzluğunuzu nəzarətdə saxlamaqla yanaşı, elektrolit istehlakınıza da diqqət yetirmək vacibdir. Bu minerallar bədəndə bir çox funksiyanı yerinə yetirir, lakin onların əsas iki rolu maye balansını qorumaq və nəmləndirməyə kömək etməkdir.
Elektrolitlər emal olunmuş məhsullardan tutmuş təzə meyvə və tərəvəzlərə qədər müxtəlif qidalarda tapılsa da, xüsusilə isti və rütubətli mühitlərdə məşqlər zamanı və məşqdən sonra əlavələrdən daha konsentrat elektrolit mənbəyinə ehtiyacınız ola bilər. Tərlədikcə maye və elektrolit itirirsiniz, buna görə də sağlamlığınızı qorumaq və əzələ toxumanızı dəstəkləmək üçün həm mayeni, həm də elektrolitləri bərpa etmək vacibdir. Məşq zamanı və sonrasında içmək üçün suya elektrolit əlavələri əlavə edə və ya onları proteinlə zəngin olan məşq sonrası smuziyə əlavə edə bilərsiniz.
İdman bədən üçün çox faydalıdır və çəki itkisi, qan dövranının yaxşılaşması və qan təzyiqinin aşağı düşməsi də daxil olmaqla bir çox faydaya səbəb ola bilər. Bununla belə, idman bədəndə, xüsusən də intensiv və yüksək təsirli idmanla məşğul olanlar üçün bəzi iltihablara da səbəb ola bilər.
Hamımız bu intensiv idman növü ilə məşğul olmasaq da, qida və əlavələrlə bədəninizdəki iltihabı idarə etməyin faydaları hələ də mövcuddur. Sağlam omeqa-3 yağ turşuları qızılbalıq və tunakimi yağlı balıqlarda bol miqdarda olur, lakin əlavələr bu iltihab əleyhinə qidanı istehlak etməyin ən əlverişli yollarından biri ola bilər.
Bundan əlavə, məşq zamanı və ya gün ərzində davamlı olaraq oynaq ağrısı hiss edirsinizsə, oynaq sağlamlığı əlavəsindən faydalana bilərsiniz. Bunların tərkibində oynaq ağrılarının aradan qaldırılmasına kömək etdiyi düşünülən qlükozamin, xondroitinvə MSMkimi müxtəlif qida maddələri var.
Nəhayət, zerdeçalda olan kurkuminbirləşmə bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər, buna görə də gündəlik işinizə əlavə əlavə etmək və ya yemək bişirərkən təzə və ya toz zerdeçaldan istifadə etmək faydalı ola bilər.
Qidalanma, nəmləndirmə və əlavələr istənilən məşq rejimini tamamlamaqda böyük rol oynayır, lakin məşqlərinizdən daha çox fayda əldə etməyinizə kömək edə biləcək bir neçə əlavə maddə var.
Yeni bir məşq proqramına başlayarkən, məşq qidalanmanızı optimallaşdıraraq səylərinizdən maksimum fayda əldə edin. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra özünüzü necə enerji ilə təmin etdiyinizi nəzərə alaraq, enerjinizi qoruya, əzələlərinizin işləməsi üçün lazım olanları verə və məşqdən maksimum dərəcədə faydalana bilərsiniz.
Bu təkliflərdən özünüzü çaşqın hiss edirsiniz? Yalnız bir və ya iki komponent seçib oradan başlamaq normaldır. Zamanla bədəninizin bir çox müxtəlif sahələrini dəstəkləyən məşqlərə hərtərəfli yanaşma yaratmaq üçün əlavə vərdişlər əlavə edə bilərsiniz.
Yeni məşq rejiminə başladığınız üçün sizə təşəkkür edirik! Məşqlərinizə müxtəliflik qatdığınızdan, zövq aldığınız fəaliyyətlərlə məşğul olduğunuzdan və prosesdə iştirak etməyinizə kömək edəcək ailəniz, dostlarınız və digər məşqçilərdən ibarət dəstək sistemi qurduğunuzdan əmin olun.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
