Yeni Bir Egzersiz Rutinine Başlamak? Bir Diyetisyenden 7 Beslenme İpuçları

Yeni bir egzersiz rutini uygulamak, kilo kaybı, düşük stres seviyeleri ve dolaşımın iyileştirilmesi gibi inanılmaz faydalar sağlayabilir. İster günlük yürüyüşlere ekliyor olun, ister biraz direnç egzersizi yapıyor olun, ister grup fitness derslerinden zevk alıyor olun, her türlü egzersiz sağlığınıza fayda sağlar. 

Yeni egzersiz rutininize harcadığınız çabayı en üst düzeye çıkarmak için beslenmeye de dikkat etmek önemlidir. Elbette, kalp atış hızınızı yükseltmek ve demir pompalamak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için uzun bir yol kat edecektir, ancak tutarlı bir egzersiz rutinini doğru beslenme ile tamamlamak, yaptığınız egzersizden daha da fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. 

İşte spor salonundaki çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak en iyi 7 beslenme ipucum. 

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

1. Egzersiz Öncesi Yakıt

Çoğu durumda, egzersizden önce yemek, enerjinizi korumak, çalışan kaslarınıza yeterli besin sağlamak ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. Egzersize başlamadan önce yemeğinizi ne kadar süre sindirmeniz gerektiğine bağlı olarak, kendinizi uygun şekilde beslemenin birkaç farklı yolu vardır. 

Egzersizinizden bir saatten az bir süre önce yemek yiyorsanız, örneğin sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, yakıt kaynağınızı basit tutun. Bir porsiyon kurutulmuş meyve veya bir snack bar burada harika seçeneklerdir çünkü karbonhidrat bakımından yoğundurlar ve sindirimi kolaydır. Yağ, protein ve lif bakımından düşük seçenekleri seçtiğinizden emin olun, çünkü bu besinlerin egzersiz sırasında sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı daha yüksektir. 

Yakıt doldurma ve egzersiz arasında bir ila iki saatiniz varsa, egzersiz öncesi atıştırmalıklarınıza daha fazla yiyecek ve besin ekleyebilirsiniz. Kalp atış hızınızı yükseltmeden önce yemeğinizi sindirmek için biraz daha zamanınız olduğunda, fındık ezmeli bir dilim tam tahıllı tost ve bir muz veya sütlü bir porsiyon mısır gevreği iyi seçeneklerdir. 

Her iki zamanlama senaryosunda da, kolayca sindirilecek ve egzersiz sırasında enerji ihtiyaçlarınızı desteklemeye yardımcı olacak karbonhidrat yoğunluğu olan yiyeceklere odaklanmak önemlidir.

2. Egzersizinizi Güçlendirin

Ardışık 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersiz yaparken vücudunuzu beslemek önemlidir. Egzersiz öncesi besin kaynağınız gibi, bu besin kaynağı da karbonhidrat yoğunluğu olmalı, ancak antrenmandan önce yediklerinizden daha az protein, yağ ve lif sağlamalıdır. 

Enerji çiğnemeleri egzersiz sırasında, özellikle yüksek kalp atış hızı, koşma gibi kardiyo tarzı egzersizler sırasında harika bir yakıt kaynağıdır. Taşınması kolaydır ve sindirimi kolay karbonhidratlar içerirler. Bazı seçenekler performansı artırabilecek kafeiniçerir - ancak kafeine duyarlıysanız beslenme gerçeklerini ve bileşenlerini okuduğunuzdan emin olun. 

Düzenli olarak bir saatten fazla orta derecede kalp atış hızı aktivitesi yapanlar için, az miktarda protein ve yağ içeren karbonhidrat bakımından yoğun enerji barları iyi bir seçenektir. Egzersiz sırasında düşük kalp atış hızınız nedeniyle, bu az miktarda yağ ve proteini sindirebilmelisiniz ve hatta enerjinizi korumaya yardımcı olabilirler. 

Egzersiziniz 60 dakikadan az sürerse, muhtemelen egzersiz sırasında yakıt almanıza gerek yoktur - egzersizinizden önce ve sonra yeterli yakıt almak için egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklarınızı yediğinizden emin olun.

3. Kurtarma Beslenmesi

Karbonhidrat egzersiz öncesi ve sırasında en önemli besin iken, protein antrenmanınızdan sonra odak noktası olur. Protein, kas dokusunun onarımına ve iyileşmesine yardımcı olmak için gereklidir ve ideal olarak egzersizinizi bitirdikten sonra 45 dakika içinde tüketilmelidir. Bu zaman dilimi zarfında, kaslarınız iyileşme beslenmenizdeki besinlere en çok duyarlıdır. 

Neyse ki, proteininizi almanın birçok kolay ve kolay yolu var:

• Protein tozları: Protein ve hidrasyon artışı için protein tozlarını su veya seçtiğiniz sütle birleştirin. 
• Protein çubukları: Egzersizden sonra bir başka kolay protein kaynağı olan protein barları birçok farklı lezzet çeşidi ve bileşen kombinasyonuna sahiptir, bu nedenle herkes için gerçekten bir şeyler vardır. Dengeli bir besin alımını sağlamak için bu çubuklardaki şeker içeriğini izlediğinizden emin olun. 
• Jerky: Hareket halindeyken ve antrenmandan sonra hızlı bir şekilde bir şeye ihtiyacınız olduğunda, jerky harika bir protein kaynağıdır. 

4. Hidrasyon

Doğru beslenmeyle yakıt ikmali yapmak ve iyileşmek, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir - ancak egzersiz yaparken sizi sağlıklı ve güçlü tutmak için hidrasyon da aynı derecede önemlidir. 

Hepimiz susuz kalmamak için değişen miktarlarda hidrasyona ihtiyaç duyarız, ancak tavsiye ettiğim iyi bir kural, kadınların günde en az 80 ons toplam sıvı alması, erkeklerin ise en az 110 ons alması gerektiğidir. Hidrasyonunuzu en üst düzeye çıkarmak için toplam sıvı alımınızın en az yarısı sade sudan gelmelidir. Sıvı alımınızın geri kalanı köpüklü su, çay ve süt dahil olmak üzere çeşitli içeceklerden gelebilir. 

Her antrenmana iyi nemlendirilmiş başlayın ve ter yoluyla kaybettiğiniz sıvıyı telafi etmek için egzersiz boyunca su içtiğinizden emin olun. Yeniden kullanılabilir şişeler sıvı alımınızı takip etmenin harika bir yoludur ve tek kullanımlık şişelerden daha çevre dostudur. Sıcak ve terli egzersizler sırasında daha ferahlatıcı bir içecek için içeceğinizi soğuk tutmanıza yardımcı olacak yalıtımlı bir şişe tercih edin.

5. Elektrolitler

Yeni bir egzersiz programına başlarken hidrasyonunuza ayak uydurmanın yanı sıra, elektrolit tüketiminize de dikkat etmeniz önemlidir. Bu mineraller vücutta birçok işleve hizmet eder, ancak ana rollerinden ikisi sıvı dengesini korumak ve hidrasyona yardımcı olmaktır. 

Elektrolitler, işlenmiş ürünlerden taze meyve ve sebzelere kadar çok çeşitli gıdalarda bulunurken, özellikle sıcak ve nemli ortamlardaki egzersizler sırasında ve sonrasında takviyeden daha konsantre bir elektrolit kaynağına ihtiyacınız olabilir. Terledikçe sıvı ve elektrolit kaybedersiniz, bu nedenle hem sağlığı korumak hem de kas dokusunuzu desteklemek için değiştirmeniz önemlidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında tadını çıkarmak için suyunuza elektrolit takviyeleri ekleyebilir veya protein sağlayan egzersiz sonrası bir smoothie'ye atabilirsiniz. 

6. Enflamasyonu Yönetin

Egzersiz vücut için harikadır ve kilo kaybı, gelişmiş dolaşım ve düşük kan basıncı dahil olmak üzere birçok faydaya yol açabilir. Bununla birlikte, egzersiz, özellikle yoğun ve yüksek etkili egzersiz yapanlar için vücutta bazı iltihaplanmalara neden olabilir. 

Hepimiz bu yoğun egzersiz biçimine katılmasa da, vücudunuzdaki iltihabı yiyecek ve takviyelerle yönetmenin hala faydaları vardır. Sağlıklı omega-3 yağ asitleri somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur, ancak takviyeler bu anti-enflamatuar besini tüketmenin en uygun yollarından biri olabilir.        

Ek olarak, egzersiz yaparken veya gün boyunca sürekli eklem ağrısı fark ederseniz, eklem sağlığı takviyesinden yararlanabilirsiniz. Bunlar, hepsinin eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülen glukozamin, kondroitinve MSMgibi çeşitli besinler içerir. 

Son olarak, zerdeçalda bulunan bir bileşik olan kurkuminvücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle rutininize bir takviye eklemek veya yemek pişirmede taze veya toz zerdeçal kullanmak faydalı olabilir.   

7. Performans Artırıcılar

Beslenme, hidrasyon ve takviyeler herhangi bir egzersiz rutinini tamamlamada uzun bir yol kat eder, ancak egzersizlerinizden daha da fazlasını elde etmenize yardımcı olabilecek birkaç ek öğe vardır. 

• Vişne suyu: Lezzetli olmanın ötesinde, kiraz suyu hücresel sağlığınızı destekleyebilecek ve zararlı serbest radikallerle savaşabilecek antioksidanlar bakımından bol miktarda bulunur. Vişne suyu ayrıca iltihabı azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 
• Kafein: Bu bileşik enerjinizi artırarak, daha uyanık hissetmenize yardımcı olarak ve yorgunluğun başlangıcını azaltarak atletik performansı artırabilir. Antrenmanınızdan 30 dakika ila bir saat önce bir fincan kahve veya yeşil çay, her tekrardan ve kilometreden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir. 
• L-Arginin: Vücudunuzda doğal olarak üretilen ve kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan bir bileşik olan nitrik oksidin öncüsü olan bu amino asit, kas dokusunuza kan ve oksijen iletimini iyileştirebilir ve daha verimli egzersizlere yol açabilir. 

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Yeni bir egzersiz rutinine başlarken, egzersiz beslenmenizi optimize ederek çabalarınızdan elde ettiğiniz kazancı en üst düzeye çıkarın. Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında kendinizi nasıl beslediğinizi düşünerek enerjinizi koruyabilir, kaslarınıza yapmaları gereken şeyi verebilir ve eforunuzdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Bu önerilerden bunalmış hissediyor musunuz? Sadece bir veya iki bileşen seçip oradan başlamak sorun değil. Zamanla, vücudunuzun birçok farklı alanını destekleyen çok yönlü bir egzersiz yaklaşımı oluşturmak için ek alışkanlıklar ekleyebilirsiniz. 

Yeni bir antrenman rutinine başladığın için sana beşler! Egzersizinize çeşitlilik eklediğinizden, zevk aldığınız aktivitelere katıldığınızdan ve sürece dahil olmanıza yardımcı olan aile, arkadaşlar ve diğer egzersizcilerden oluşan bir destek sistemi oluşturduğunuzdan emin olun.