Kas Boyutu ve Kas Gücü: Farkı Anlamak

46,703 Görüntüleme

Katie Kissane, MS, RD, CSSD Yayınlanma tarihi 4 Ocak 2025

Kaslar insan vücudundaki en uyarlanabilir dokudur. Vücut geliştirme terimi bunu örneklemektedir. Ancak kas büyüklüğü ve gücü aynı değildir. Kas büyüklüğü gücü etkileyebilir, ancak kas gücü her zaman boyutu tahmin etmez. Bu, daha büyük kaslara sahip birinin, daha küçük kaslara sahip bir kişiden daha fazla ağırlık kaldıramayabileceği anlamına gelir. Kas kütlesi ve kas büyüklüğünün ötesinde güce katkıda bulunan birçok faktör vardır.

Kas Gücünü Ne Etkiler?

Kas gücü, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktör tarafından belirlenir:

Kas liflerinin boyutu ve türü ve onları harekete geçiren sinirler
Kasın gerilmesi
Kas kasılma hızı
Yaş
Cinsiyet
Uzuv ve kas uzunluğu
Genetik
Hormonlar (testosteron ve androjenler)
Yapılan egzersiz türü
Diyet

Kas Boyutunu Ne Etkiler?

Kas büyümesi ve boyutu (hipertrofi olarak da bilinir) su, kas lifi sayısı ve bağ dokusundaki artış ile ilgilidir. Tıpkı güçte olduğu gibi, hormon seviyeleri ve cinsiyet gibi faktörlerin kas büyüklüğünün derecesi üzerinde değişen bir etkisi olacaktır. Kas büyüklüğüne sahip olmak isteyen bir kişi, güç kazanmak isteyen bir kişiden farklı şekilde antrenman yapabilir.

Kas Boyutu Eğitimi vs. Güç

Tabii ki, hiç kimse uygun antrenman yapmadan kas büyüklüğünde veya gücünde bir artış olmayacak. Direnç eğitimi kas liflerinde hafif hasara neden olur. Bu yaralanma, hücrelerden kas onarımı ve büyümesine yol açan bir dizi olay meydana getiren sinyalleri uyarır. Kas büyümesi, kas proteini oluşturma hızı protein parçalanma oranından daha yüksek olduğunda ortaya çıkar.

Kas büyüklüğü eğitimi, kuvvet antrenmanına kıyasla daha az ağırlık (veya yük) ile daha fazla hacim içerebilir. Kuvvet antrenmanı genellikle aynı anda birkaç kasla çalışan daha büyük hareketleri içerirken, boyut antrenmanı tek başına bir kas veya kas grubunu eğitmeyi içerebilir. Tabii ki, hem kas büyüklüğü hem de kuvveti için eğitim programları, antrenman döngüsüne ve bireyin belirli hedeflerine bağlıdır.

Kaslarınızı Güçlendirmek

Kas büyüklüğüne ve gücüne katkıda bulunan faktörlerin çoğu kontrolümüz altında değildir. Genetiği, yaşı veya uzuv uzunluğunu değiştiremeyiz. Uygun direnç eğitimi sayesinde kas büyümesi için uyarıcı sağlayabiliriz - ancak kas onarımı ve inşası için yapı taşları olmadan kasların gücü veya boyutu artamaz.

Protein kas geliştirme ve onarımında doğrudan bir rol oynar, ancak daha destekleyici bir rol oynayan başka besinler de vardır. Karbonhidratlar, direnç sonrası egzersiz tüketildiğinde, iyileşme sürecini teşvik etmeye yardımcı olur.

Egzersizinizden Önce

Hem kas büyümesi hem de artan güç için protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan bir yemek yemek iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20-30 gram protein idealdir. Egzersizinizden önce zamanınız kısıtlıysa, her zaman hem protein hem de karbonhidrat içeren bir protein çubuğu alabilirsiniz.

Ayrıca kafein içeren egzersiz öncesi formül veya elektrolit içeceği de seçebilirsiniz. Kafeinin uyarıcı etkisi, egzersiz öncesi harika bir güçlendirici olabilir. Oruçlu bir durumda (yemeksiz) bir antrenmana gidiyorsanız, dallı zincirli amino asit (BCAA)almayı düşünebilirsiniz.

Egzersiz Sırasında

60 dakikadan uzun süre egzersiz yapmadığınız sürece, suyun ötesinde bir şey tüketmenin pek bir faydası olmayabilir. 60 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız, basit bir elektrolit içeceği elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz Sonrası

Karbonhidrat ve protein tüketmek, bir antrenmandan sonra iyileşmeye yardımcı olur. Protein tozları bu konuda faydalı olabilir. Kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, dallı zincir de dahil olmak üzere tüm temel amino asitlere sahip olacaktır, ancak bir BCAA takviyesi eklemek de faydalı olabilir. Protein çubukları burada da harika çalışabilir.

Kas Gücünü ve Boyutunu Destekleyen Takviyeler

Beta-alanin kastaki asidi tamponlamaya yardımcı olabilir. Birçok kişi, bu takviyeyi alırken spor salonunda yapabilecekleri tekrar sayısını artırabildiklerini bildirmektedir. Tekrarlardaki artış, zamanla daha fazla kas gücüne ve boyutuna dönüşebilir. Standart günlük doz 2-5 gramdır, gün boyunca 2-3 kez alınır.

Kreatin monohidrat, stres sırasında hücresel fonksiyona yardımcı olabilecek hızla enerji üretebilen (ATP olarak) bir moleküldür. Kreatin monohidrat en ucuz ve en etkili kreatin türüdür. Tipik yükleme protokolü 5-7 gün boyunca .3 g/kg, ardından yaklaşık üç hafta boyunca (bisiklet sürerken) veya süresiz olarak 0,03 g/kg'dır.

Referanslar: