Daha İyi Hareket Edin + Bu 3 Besin ile Eklem Sağlığını Destekleyin

Hayattan geçerken, özellikle aktif olan bizler, uzun süreler boyunca stres birikiminden kaynaklanan günlük aşınma ve yıpranma nedeniyle eklemlerimiz hafif bir darbe alır.  

Doğal bozulma, vücudun ağır aktivite süreleri arasında iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyması, aşırı kullanım veya yetersiz kullanımdan kaynaklanan yorgunluk birikmesi ve vücut gençken yaptığımız seviyelerde daha az doğal bileşik üretmesi gibi birçok faktörden kaynaklanabilir. Bu faktörleri milyonlarca insanı etkileyen osteoartrit ile birleştirin ve günlük hayata devam ederken ağrılı, sert ve rahatsız edici olabilecek eklemlerle baş başa kalırsınız. 

Doğal yaşlanma sürecinden kaçış olmadığından, ihtiyaçlarımıza, isteklerimize ve hedeflerimize uygun bir strateji ile eklem rahatsızlığıyla mücadele etmek bize kalmıştır. Bu yazıda eklem rahatsızlığına neyin neden olduğunu, egzersizin ve diyetin eklem sağlığı için neden önemli olduğunu ve ağrıya yardımcı olabilecek üç takviyeyi tartışacağız.

Yaşla İlgili Eklem Rahatsızlığına Neden Olan Nedir? 

Her eklemin sonunda, kıkırdak adı verilen pürüzsüz bir lastik bağ dokusu bulacaksınız. Her eklemin kendine ait kıkırdak miktarları vardır ve her bireyin söz konusu eklemi çevreleyen çeşitli miktarları da olacaktır. Eklemlerinizi çevreleyen kıkırdak miktarı genetik ve yaşam tarzı gibi faktörlere dayanır. 

Normal seviyeyi aşan yaşlanma süreciyle birlikte gelen kıkırdaktaki bozulma genellikle osteoartrit olarak adlandırılır. Osteoartrit dejeneratif bir eklem hastalığı olarak kabul edilir ve şiddetinin seviyeleri kişiden kişiye değişebilir. 

Genel olarak eklem rahatsızlığı olduğunda meydana gelen şey, eklemdeki eklemleri sağlıklı tutmak için sıvı üreten bir zar olan sinovyumun iltihaplanması ve fazladan sıvı üretmesidir, bu da şişlik, sertlik ve ağrılı eklemlere neden olur. Daha önce şişmiş bir diziniz varsa, o zaman büyük olasılıkla bu süreci deneyimlemişsinizdir.

Egzersiz ve Diyet Eklem Rahatsızlığını Nasıl Etkiler?

Düzenli egzersiz ve diyet eklem sağlığını desteklemek için çok önemlidir. İyi oluşturulmuş bir egzersiz planı vücudun doğal ve sağlıklı hareket aralıklarını korumasına yardımcı olacaktır. Bazen, hareket aralığı sınırlanırsa veya genel güçten yoksunsak, eklemlerde stres birikmesine neden olabilecek hatalı hareket modellerini telafi edebiliriz. 

Bu nedenle, kişinin sınırları dahilinde saygın bir şekilde yaşla birlikte aktif kalmaya devam etmesi inanılmaz derecede önemlidir. Genel kuvvet antrenmanı ve kardiyo, vücudun düzgün hareket etmesini sağlamak ve eklemlerde bakımı sürdürmek için yararlı araçlar olabilir. 

Egzersizin yanı sıra diyet eklem sağlığında da önemli bir rol oynayabilir. Bazı yiyeceklerin eklem rahatsızlığına yardımcı olması önerilse de, genel olarak, büyük bir kural, günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz mikro besinleri sağlayan dengeli, doğal bir diyet yemektir. 

 K vitamini, kalsiyum, D vitaminive daha fazlası gibi vitamin ve minerallerde doğal olarak bol miktarda bulunan yiyecekleri tüketmek, sağlıklı eklemlerin sağlanmasında rol oynayabilir.

Eklem Sağlığını Destekleyen 3 Besin Maddesi 

Egzersiz ve diyet dışında, eklemlere yardımcı olmak ve bunlarla ilişkili genel ağrıları yönetmek için kullanabileceğiniz birkaç takviye vardır. Diyet ve egzersiz gibi, takviyeler genel bir sağlık destekleyici stratejinin parçası olarak ve kişinin bireysel ihtiyaçlarının anlaşılmasıyla alınmalıdır.

1. Glukozamin 

Eklem rahatsızlığı ve osteoartrit yaşayan bireyler için en popüler, tercih edilen doğal takviyelerden biri glukozamindir. 

Glukozamin vücuttaki kıkırdakta bulunan doğal bir bileşiktir. Çoğu zaman, glukozamin ağrı ve genel eklem rahatsızlığını azaltmak için ek olarak alınacaktır. Glukozaminin uzun vadeli etkileri konusunda araştırmalar hala biraz azdır, ancak genel olarak, çalışmalar kıkırdağın korunması ve desteklenmesi üzerinde bir miktar etkisi olabileceğini doğrulamaktadır. 

2018 yılında Journal of Clinical Rheumatology dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, glukozaminin eklem kıkırdak sağlığı ve korunması üzerindeki etkilerini inceledi. Araştırmacılar, çeşitli osteoartrit seviyelerine sahip popülasyonlarda glukozamin takviyesini izole eden birden fazla çalışma içerdi. 

Analizleri üzerine araştırmacılar, plaseboya karşı glukozamin takviyesi almanın genellikle hafif bir yararı olduğunu belirtti. Yazarların, emilim söz konusu olduğunda glukozamin türünün önemli olduğunu ve tüketildiği zamanın da önemli olduğunu öne sürdüklerini belirtmekte fayda var. Tartışmalarında, genellikle 12 haftanın glukozamin ve eklem ağrısı ile hafif bir fayda görmeye başlamak için yeterli zaman olduğunu, ancak bu zaman çizelgesinde araştırmaların hala az olduğunu ve daha uzun sürelerin muhtemelen daha iyi olacağını belirtiyorlar. 

Tipik olarak, glukozamin , kıkırdakta doğal olarak bulunan bir başka hayati madde olan kondroitinile desteklenecektir ve bu bizi bir sonraki takviyemize götürür.

2. Kondroitin 

Glukozamin gibi, kondroitin doğal olarak kıkırdakta bulunur ve bu bağ dokusunun korunmasında ve onarımında rol oynar. 

Çoğu zaman, glukozamin ile kombinasyon halinde eklem ağrısını azaltmak için kondroitin takviye edilecektir. Glukozamine benzer şekilde, araştırmalar osteoartrit ve eklem ağrısını azaltmak için kondroitin kullanımı ile hala biraz karışık. 

Örneğin, 2018 yılında Journal of Orthopedic Surgery and Research dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, glukozamin, kondroitin ve her ikisinin kombinasyonunun osteoartritli popülasyonlar üzerindeki etkilerine baktı. 

Kriterlerini karşılayan 26 çalışmayı değerlendirdikten sonra araştırmacılar, glukozaminin eklem sertliğini sınırlamada hafif bir yararı olduğunu, kondroitinin ise ağrıyı sınırlamada fayda sağladığını belirtti. Çalışma yazarları, her ikisinin kombinasyonunun kullanımının eyleme geçirilebilir önerilerde bulunmak için hala çok sınırlı olduğuna dikkat çekiyor. 

2018 yılında World Journal of Orthopedics dergisinde yayınlanan bir başka derlemede, yazarlar glukozamin ve kondroitin 'in osteoartrit tedavisinde etkinliğine baktılar. Yukarıdaki meta-analize benzer şekilde, araştırmacılar bu takviyelerin kullanımıyla ilgili yüksek kaliteli çalışmaların biraz az olduğuna dikkat çekiyorlar. 

Bu takviyelerle yapılan bazı çalışmaların, kullanılan popülasyonları (bazıları hayvanları kullanır), önyargılı araştırmalar (şirket destekli) ve takviyelerin kalitesi ile sınırlı olduğunu belirtiyorlar. Glukozamin ve kondroitinin yararının belirsiz olduğuna işaret etseler de, kullanımları genellikle güvenlidir ve plasebo grubuna kıyasla genellikle bir miktar fayda gösterirler.

3. Kalsiyum 

Eklem ağrısını azaltmak için tartışacağımız son takviye muhtemelen en yaygın bilinendir ve bu kalsiyumdur. 

Kalsiyum vücutta birden fazla işlem için kullanılır ve çoğu kalsiyumun güçlü kemikler için gerekli olduğunu anlar - sonuçta, vücuttaki kalsiyumun% 90'ından fazlası kemiklerde ve dişlerde bulunabilir. Bununla birlikte, kalsiyum eklemlerde de rol oynayabilir. Bu rol küçük olabilir, ama yine de önemli bir rol. 

2014 yılında Journal of Orthopedic Surgery and Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, kalsiyum glukonatın ACL transeksiyonu ve kısmi medial meniskektomi sonrası osteoartritten koruyucu bir ajan olarak hizmet etmek için potansiyel olarak uygun bir takviye olduğunu öne sürdü. 

Koruyucu bir ajan olarak umut vaat etmesine rağmen, bu çalışmanın sıçanlar üzerinde yapıldığını, bu nedenle etkinin insanlarda farklı olabileceğini ve belirli bir ameliyatın ardından olduğunu belirtmekte fayda var. 

Kalsiyum takviyesi söz konusu olduğunda, eksikliğe yatkınsanız, eklem desteğinden daha fazlası için yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için potansiyel seçeneklere bakmak muhtemelen iyi bir fikirdir.

Bir doktora danışın

Günlük rutininize herhangi bir yeni takviye eklemeden önce, aldığınız diğer ilaçlarla veya sahip olabileceğiniz koşullarla herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Referanslar: 

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A. ve Rayman, M. (2018). Osteoartritte diyet ve beslenmenin rolünün kanıtı nedir? Romatoloji, 57 (suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/romatoloji/key011
2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. ve diğerleri (2018). Diz osteoartriti olan hastalarda glukozaminin etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Klinik Romatoloji, 37 (9), 2479-2487. doi: 10.1007/s10067-018-4106-2
3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J. ve Jiang, L. (2018). Osteoartrit tedavisi için glukozamin ve kondroitinin etkinliği ve güvenliği: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. Ortopedik Cerrahi Ve Araştırma Dergisi, 13 (1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
4. Vasiliadis, H. ve Tsikopoulos, K. (2017). Osteoartrit tedavisi için glukozamin ve kondroitin. Dünya Ortopedi Dergisi, 8 (1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1