Erkekler İçin Kas Nasıl Yapılır: Programınızı Mükemmelleştirmek

Önceki erkekler için kas geliştirme makalemizde, kas yapımının ne olduğunu ve kas yapımının temellerini tartıştık. Bu makaleyi kaçırdıysanız, kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bu kas geliştirme makalesi için çerçeve görevi görecektir.

Kas geliştirmeye yaklaşmanın birden fazla yolu vardır. En önemlisi, strateji ve yaşam tarzınıza uygun bir oyun planı ile kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanızdır. Kas geliştirme planınızı oluşturmanın yararlı bir yolu, kaliteli, yağsız kas oluşturmak için gereken farklı yönleri kesmektir.

Bu makalede, kas geliştirme planınızı mükemmelleştirmek için atabileceğiniz eyleme geçirilebilir adımları ele alacağız. Hedefleriniz için ideal eğitim planını bulmakla başlayacağız, ardından beslenme ve iyileşmeyi ele alacağız.

1. Doğru Eğitim Planını Bulmak

İdeal eğitim planınızı ararken, hiçbir planın mükemmel olmadığını hatırlamanız önemlidir. Bazen, fitness meraklıları her zaman mükemmel planı arama tuzağına düşebilir ve tutarsızlıktan dolayı asla istikrarlı bir ilerleme kaydetmezler.

Mükemmel programı aramak yerine, zihniyetinizi mevcut koşullarınız altında ideal olanı bulmaya kaydırın. İdeal olanı bulma kavramına yaklaşmanın en iyi yolu hedeflerinizi düşünmek ve araştırmanızı yapmaktır.

Hedeflerinizi Belirleyin

Bir dakikanızı ayırın ve eğitim için hedeflerinizi yazın. Kendinize sorun, “Neden çalışıyorum? Neyi başarmak istiyorum?” Bunu yaptıktan sonra, mikro, mezo ve makro hedefler listesi oluşturun.

• Mikro: Mikro hedefler, üstesinden gelmesi yaklaşık bir ay veya daha kısa sürebilen kısa vadeli hedeflerdir. Örnekler, tam bir hafta boyunca spor salonuna gitmek veya haftanın 6/7 günü için yeni bir beslenme planını takip etmek olabilir. Mikro hedefler, süreçlere ve alışkanlık değişikliklerine dayandıklarında en iyi şekilde sunulur.
• Meso: Meso hedefleri, birkaç ay ile bir yıl arasında süren orta uzunlukta hedeflerdir. Meso hedeflerine örnekler, yeni 1 tekrar maksimumlarına ulaşmak, 10 lbs kaybetmek veya yağsız kütlenizi artırmak olabilir. 
• Makro: Makro hedefler, ulaşılması uzun zaman alan uzun vadeli kapsayıcı hedeflerdir. Bir örnek, çocuklarınızla yaşlandıkça oynamak için sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmak olabilir. Makro hedefleri tutarlı eğitiminizin büyük “neden” olarak düşünün.

Eğitim hedeflerinizi yazarken, her bölümde 1-4 ile başlayın ve bunları sizin için önemini yansıtan bir sırayla listeleyin. Bunu yaptıktan sonra, onlara en uygun eğitim planı arayabilirsiniz. 

Bir eğitim planında nelere dikkat edilmelidir?

Kaliteli bir eğitim planı, hedeflerinize nasıl yardımcı olacağına dair net ve açıklayıcı adımlar sağlayacaktır. İdeal eğitim planınızı ararken dikkate almaya değer üç ipucu şunları içerir:

• Frekansı düşünün: Gerçekçi bir şekilde ne sıklıkla egzersiz yapabilirsiniz? Frekans inanılmaz derecede önemlidir çünkü egzersiz uyumunda büyük rol oynayabilir. Örneğin, sadece en iyi olduğunu düşündüğünüz değil, programınıza ve isteklerinize uygun bir plan bulun. Daha fazlası mutlaka daha fazla değildir, özellikle de bu, plana coşkuyla ayak uyduramamanıza veya takip edememenize yol açıyorsa.
• Eğitim modlarını değerlendirin: Bir egzersiz programı, erişiminiz olan ekipmanı ve yapmaktan zevk aldığınız egzersizleri içermelidir. Çok sık, gördüğümüz ve okuduklarımıza dayanarak bizim için “doğru” olduğunu düşündüğümüz eğitim programlarına atlarız, ancak yaptığımız şeyi gerçekten sevmediğimiz için onlara bağlı kalmayız. Beğendiğiniz aktivite biçimlerini içeren bir plan bulun, çünkü bu daha iyi bağlılığa yol açacaktır.
• Zaman çizelgelerini kabul edin ve gerçekçi olun: Meso ve makro hedeflerimizin çoğuna ulaşmak zaman ve tutarlılık gerektirir. Bir eğitim planı ararken, en az birkaç ay boyunca devam eden planlar bulmaya çalışın, böylece ilerlemenizi daha doğru takip edebilir ve bir sonraki adımda nereye gideceğinizi değerlendirebilirsiniz. Kısa egzersiz planları burada ve orada yapmak iyidir, ancak daha uzun planları takiben vücut kompozisyonumuz ve gücümüzle fark edebileceğimiz eğilimleri değerlendirmek için en iyisi değildir.

2. Beslenme Planınızı Arayın

En iyi beslenme planı nedir? Gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğiniz. Bu basit mantra çok sık gözden kaçıyor. Alışkanlıklar, özellikle beslenme seçimleri söz konusu olduğunda, geliştirmek ve alışmak için zaman alır. 

Beslenme planınızdaki keskin değişimler, daha az bağlılığa yol açabilir ve bu sadece hedeflerinize ulaşma hızınızı yavaşlatır. İşte bir beslenme planını strateji ile ele almak için bazı harika ipuçları.

Kalori Toplam Oluşturun

Vücut kompozisyonunuz ve vücut ağırlığınız için hedeflerinizi belirledikten sonra, boşlukları hedeflerinizi destekleyecek toplam kalori ve makro besin dökümü ile doldurabilirsiniz. Bu sayıları bulmanın en iyi yolu bir profesyonelle çalışmaktır, ancak bu sizin için gerçekçi değilse, aşağıdaki adımları kullanabilirsiniz.

Mevcut kalori alımınızı belirlemenin harika bir yolu aşağıdakileri yapmaktır:

• Sıvı ve yiyecek tüketmeden önce sabahları kendinizi tartın.
• 2-3 gün boyunca ne tükettiğinizi takip edin (kalorisi olan her şeyi kaydedin).
• Sıvı ve yiyecek tüketmeden önce her sabah kendinizi tartın.

Kendinizi tarttığınız tüm günlerde kilonuz benzerse, muhtemelen bakımınızın etrafında yemek yiyorsunuzdur, böylece kayıtlı günlerinizin kalori ortalamasını kullanarak bir kalori hedefi oluşturabilirsiniz.

• Kilo almak için: Kalori alımınızı haftada 300-500 kalori artırmayı hedefleyin.
• Bakım için: Benzer miktarda yiyin.
• Kilo kaybı için: Kalori alımınızı haftada 300-500 kalori azaltmayı hedefleyin.

Yavaş, sürdürülebilir kilo kaybı için gerçekçi bir hedef, haftada yaklaşık 1-2 lbs kaybetmektir.

Makrolarınızı Değerlendirin

Makrolara gelince, günlük toplamlar kapsayıcı hedeflerinize göre değişecektir. Makrolar birden çok faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Temel başlangıç noktaları aşağıda bulunabilir:

• Yağ: Günlük kalori alımınızın %20-30'u günlük yağ makroları oluşturmak için iyi bir başlangıç noktasıdır.  hindistancevizi yağı, avokado ve avokado yağıve chia tohumugibi sağlıklı yağlara odaklanın.
• Karbonhidratlar: Günlük kalori alımınızın %35-65'i iyi bir başlangıç noktasıdır. Tam tahıllara, meyvelere ve nişastalı sebzelere odaklanın.
• Protein: Hedeflerinize göre günlük kalori alımınızın %15-35'i. Sporcular, aktif bireyler, yaşlı popülasyonlar, kilo vermeye çalışanlar gibi popülasyonlar genellikle bu oranda daha yüksek olacaktır. Yağsız hayvansal proteine veya et yemiyorsanız, bitki bazlı proteineve protein tozlarınaodaklanın.

Yazarın notu: Yukarıdaki yüzdelerin genel hedeflerinize bağlı olarak DEĞIŞECEĞINI unutmayın. Makrolarınız akranlarınıza benzemeyecek. 

3. İyileşmenizi mükemmelleştirin

Düzenli olarak ilerlemek için iyileşmeyi öncelik haline getirmelisiniz. Vücudumuza düzenli olarak yeterli besin, mineral ve uyku sağlayarak, her seanstan sonra tamamen iyileşmek için sürekli çalışabiliriz.

Uyku, iyileşme ve büyümenin en büyük belirleyicisidir. Bu özellikle kas inşa etmeye, kilo vermeye ve güçlenmeye çalışan aktif bireyler için geçerlidir.

Henüz bir tane yoksa, rahatlamanıza ve derin, dinlendirici uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak günlük bir uyku akışı oluşturmak iyi bir fikirdir. 

Bu 6 Sağlıklı Gece Alışkanlığını Deneyin:

• Tutulması gereken gerçekçi tutarlı bir yatma zamanı bulun.
• Uykudan 60-90 dakika sonra sıvı ve yiyecek alımını sınırlamaya başlayın.
• Başınızın yastığa çarptığı andan itibaren 30-60 dakika içinde teknolojiyi sınırlayın.
• Rahatlamanıza yardımcı olması için uyumadan 30 dakika önce magnezyum almayı düşünün.
• Sinir sisteminizi sakinleştirmek için 10 dakikalık hafif yoga ve/veya meditasyon yapmayı deneyin.
• Uyumadan önce daha fazlasını okuyun!

Uyku dışında, iyileşmenizi artırmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Sık sık tavsiye ettiğim bazı temel ürünler düzenli olarak Epsom tuzu veya mineral banyoları almak, bağışıklık sistemini desteklemek için çinko tüketmek ve soğuk aylarda D vitamini arttırmaktır. Ek olarak, birçok egzersiz sonrası iyileşme formülü kas restorasyonunu desteklemek için tasarlanmış besinler içerir. Tüm bu faktörler vücudunuza daha iyi iyileşme sağlamaya yardımcı olabilir.