Kas Yapmaya Başlamak İster misiniz? İşte erkekler için 3 husus

Kas geliştirme hakkında konuştuğumuzda, aslında ne demek istiyoruz? Sadece mevcut kasımızın boyutunu arttırmaktan mı bahsediyoruz yoksa asansörlerimize ağırlık katmayı ve güçlenmeyi mi kastediyoruz? Kas yapımını nasıl tanımlarsınız?

Çoğu zaman, kas geliştirme fikri birçok antrenörün gözünde net değildir, bu da gelişigüzel antrenman, beslenme ve takviye tüketimine yol açabilir. Tam olarak neyi başarmak istediğinizi tanımlayarak, hedeflerinize doğru doğru adımları atabilirsiniz.

Örneğin, hipertrofi için nasıl antrenman yaptığınız güç, güç ve benzerlerinden biraz farklı olacaktır. Teknik olarak tümü “kas geliştirme” alanına giren bu özel hedefler, deliliğin bir yapısı ve araçları oluşturmak için bağlamsal ipuçları sağlayabilir. 

Bu iki bölümlük seride, kas geliştirmeye çalışan erkekler için eğitim, beslenme ve takviyeleri ele alacağız.

‌‌‌Kas Yapısı Nedir?

Netlik adına, bu dizide kas yapımına atıfta bulunduğumuzda, bunu kas liflerinde ilerleyici aşırı yük yoluyla hipertrofik bir adaptasyon ve tepki olarak tanımlıyoruz. Esasen kas geliştirme, kaslara stratejik olarak stres koyma, ardından hem boyut hem de güç olarak büyüyebilmeleri için iyileşmelerine izin verme eylemidir.

Kas geliştirme durumunda boyut ve güç birbirini dışlamaz. Bir kas hipertrofi (genişleme) durumundaysa, güç değişken olarak artacaktır. Güç artışı oranı, kullanmayı seçtiğimiz eğitim metodolojilerine göre değişecektir. 

Bu nedenle, tüm metodik eğitim stillerinde çeşitli güç artışları göreceksiniz. Dolayısıyla, yalnızca hipertrofi, güç veya güç için antrenman yapıyor olun, kas lifleri büyüyecek ve güçlenmeye devam edecektir - sadece kullanmayı seçtiğiniz antrenman tarzına bağlı olarak farklı oranlarda. 

Yazarın Notu: Beslenme, diğer iyileşme yöntemleriyle birlikte kas geliştirme oranlarında da önemli bir rol oynayabilir. Bu seri boyunca kas geliştirmeyi tartıştığımızda, bu yönlerin tanım gereği mutlaka kas geliştirme olmasa da, kas inşa etme oranlarımızı etkilemede önemli bir rol oynayabileceklerini hatırlamak önemlidir. Büyük resmi hatırla! 

‌‌Kas Geliştirme Temelleri

Bir kasın büyümesi için, kendimizi başarıya hazırlamak için birden fazla değişkeni hizaladığımızdan emin olmalıyız. Tüm “kanatlamak” ve yeterince yemeye çalışmak, yalnızca amaç çerçevenize kas eklemek olduğunda o kadar ileri gidecektir. 

İlerleme kaydetmek için herkesin hesaba katması gereken üç kas geliştirme temellerini tartışalım.

1. Kas Geliştirme için Kaliteli Bir Eğitim Programı Bulun

Yeterince basit, değil mi? Bu özellik sayısız kaldırıcı tarafından sürekli olarak gözden kaçıyor. Antrenman planınız kas geliştirme hızınızı belirleyebilir ve bunu tanımak önemlidir. 

Neden Önemlidir: Harika bir egzersiz programı, aşamalı aşırı yük, hacimde yeterli bir artış ve çabayı izleme sistemi gibi kas inşa etmek için gereken birden fazla antrenman değişkenini hesaba katacaktır. Ve bunlar ana yönlerden sadece birkaçı. Bu yönlere sahip olmayan bir eğitim programını takip ediyorsanız, takip ettiğiniz şeyi yeniden düşünmeye veya size yardımcı olması için bir koç tutmaya değer olabilir.

Kaldırıcıların Yanlış Gittiği Yerler: Genel olarak, bir kaldırıcı oldukça sık antrenmana rağmen kas eklemediğinde, bunun nedeni programlarındaki uyumsuzluktur. Program atlama, kas yapısının ölümüdür. Bu, ne olursa olsun, “en iyi” veya “mükemmel” planı bulma umuduyla sık sık programdan programa atlamayı gerektirir.

Sosyal medya, sabır eksikliği ve kasların gerçekte nasıl inşa edildiğine dair anlayışla birlikte program atlamayı etkileyebilir. İlerlemeyi izlemek için uyumlu bir program (lar) olmadan, kas geliştirme yeteneklerimizi kısa satıyoruz.

2. Kas Geliştirme Sırasında Beslenmeyi Hesaplayın

Spor salonuna gidebilir ve mevcut diyetinizle antrenman yapabilir ve kas ekleyebilirsiniz. Bunun nedeni, vücuda yeni bir uyaran yerleştirmeniz ve bunu yapmaya devam ettikçe vücudun adapte olacağından kaynaklanmaktadır.

Neden Önemlidir: “acemi kazanımları” olarak adlandırdığımız zaman diliminden sonra (kaldırmanın yeniliği nedeniyle kas/kuvvetin hızlı bir şekilde eklenmesi) kas geliştirme giderek zorlaşıyor. Tıpkı eğitimde olduğu gibi, ilerleme kaydetmeye devam etmek için sonunda biraz daha fazlasına ihtiyacımız var - bu durumda, bu bir beslenme stratejisidir.

Toplam günlük kalorileri, makro besinleri (protein, yağ, karbonhidratlar) ve hatta öğünlerinizi tükettiğiniz zamanları hesaba katarak kas geliştirme hızınızı hızlandırabilirsiniz. Örneğin, makrolarınızı takip etmiyorsanız ve yeterince protein almıyorsanız veya yeterince protein almıyorsanız, kas geliştirme hızınız, bunların farkında olan akranlarınıza kıyasla çok daha yavaş olacaktır.

Protein , kas geliştirme amaç olduğunda hesaba katmak inanılmaz derecede önemlidir. Yeterli protein alımı, bakım sırasında ve fazlalıkta kaliteli kas eklemenize yardımcı olabilir ve eksiklikte yemek yerken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.

Diyetinize daha fazla protein almanın birçok farklı yolu vardır. Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklara ek olarak, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli protein tozu vardır. Hayvansal protein tüketenler için peynir altı suyu proteini ve kazein proteini harika seçeneklerdir. Vejetaryenler ve veganlar için, bezelye proteini , soya proteini , kenevir proteini ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok farklı bitki bazlı protein mevcuttur.           Birçok egzersiz sonrası iyileşme formülü , BCAA'lar ve diğer önemli amino asitler gibi kas destekleyici besinlerle birlikte protein içerir.

Beslenmenin eğitimdeki önemi hakkında daha fazla bilgi edinin:

• Erkekler için En İyi 3 Spor Takviyesi
• Egzersiz İyileşmesi İçin En İyi Beslenme Alışkanlıkları
• Egzersiz Sonrası Yemek Zamanlaması Ne Kadar Önemlidir?

Kaldırıcıların Yanlış Gittiği Yer: Başladığınızda işe yarayan şey sadece o kadar ileri gidecektir. Fiziksel eğitim yoluyla vücuda ne kadar fazla stres uygularsak, beslenme açısından kendimizi nasıl beslediğimize ve bunun hedeflerimizle nasıl uyumlu olduğuna o kadar dikkat etmemiz gerekir. 

Örneğin, kas, bakım sırasında yemek yerken veya hafif bir fazlalık halinde olduğundan çok daha yavaş bir oranda kalori açığı içinde inşa edilir. Beslenmeyi hesaba katarak, inşa etmeye çalıştığımız kaliteli kas eklemek için hedeflerimizi nasıl yediğimizle doğru bir şekilde hizalayabiliriz.

3. İyileşmenin (Uyku) Kas Geliştirme İçin Anahtar Olduğunu Unutmayın

Kaliteli kas oluşturmak için sadece spor salonuna gitmek, antrenman yapmak ve düzgün bir şekilde yemek yemek yeterli değildir. Uyku gibi iyileşme yönlerinin de kas yapımında büyük rol oynayabileceğini hatırlamamız gerekir.

Neden Önemlidir: Uyurken vücudumuz kas büyümesinde ve güç adaptasyonlarında önemli bir rol oynayan insan büyüme hormonunu (HGH) salgılar. Ek olarak, uyku, vücudumuzun kas liflerini yeniden inşa etmek ve onarmak için protein kullanma yolu olan kas protein sentezi yoluyla iyileşmemizi ve büyümemizi artırabilir (diğer birçok şeyin yanı sıra!).

Bu iki temel unsurun yanı sıra, REM uykusunda, vücudun kan akışını artırma eğilimi de vardır. Kan akışındaki bir artış, yararlı geri kazanım ürünlerini kas liflerine taşımak için inanılmaz derecede faydalıdır. Ayrıca uyku, kasların gevşemesine yardımcı olur, bu da gün boyunca ve antrenmanla üzerlerine uygulanan gerginliği azaltabilir.

Uykuya ek olarak, masaj yaptırmak, buz banyosu yapmak, sauna kullanmak ve meditasyon yapmak gibi iyileşme yöntemleri kas geliştirme hedeflerimizi desteklemeye yardımcı olabilir. 

Kaldırıcıların Yanlış Gittiği Yerler: Çoğu zaman, kaldırıcılar yukarıdaki ilk iki anahtarı çiviler, ancak uyku ve diğer iyileşme protokollerinin ne kadar önemli olduğunu unuturlar. Harika antrenman planları ancak kaslarımıza iyileşmek ve uyum sağlamak için ihtiyaç duydukları araçları sağlamazsak bu kadar ileri gidebilir.

Ek olarak, uyku gibi iyileşme yönü kesildiğinde harika bir diyet yetersiz kalabilir. Yetersiz uyku, aslında kas gelişimi ve büyümesi için zararlı olan kortizol (stres hormonu) gibi hormonlarda bir artışa neden olabilir. Bağlam için, kortizol kataboliktir - bu da molekülleri parçaladığı anlamına gelir - ve bu hormondaki bir artış vücudumuzun kas protein sentezini engelleyebilir.

‌‌Kas Geliştirme Temellerini Anlayın

Bir sonraki kas geliştirme makalesinde, yukarıdaki üç noktayı gözden geçireceğiz, ancak tüm bu kas geliştirme temellerini çözdüğünüzden ve ilerleme kaydettiğinizden emin olmak için ayrıntılara ve en iyi önerilere dalacağız.