İçindekiler
İçindekiler
Muhtemelen lif sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, ancak lif nereden gelir ve her gün ne kadar tüketmelisiniz? Bu önemli besin maddesi hakkında gerçekleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Lif bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır. Sebze, tahıl, fasulye, kuruyemiş ve diğer bitkileri yediğinizde, vücudunuz protein, yağ ve karbonhidratları parçalar ve emer. Fiber ise sisteminizden nispeten sağlam geçer.
Yediğiniz gıdalarda bulunan iki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif suda çözünür ve kolesterolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Çözünür lif içeren yiyecek örnekleri arasında yulaf ezmesi, elma, fasulye, fındık ve yaban mersini bulunur.
Çözünmeyen lif vücuttan büyük ölçüde bozulmadan geçer, dışkıya hacim ekleyerek ve kabızlığı önleyerek sizi “düzenli” tutmaya yardımcı olur. Çözünmeyen liflerin besin kaynakları arasında tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, karnabahar ve patates bulunur.
En büyük faydaları elde etmek için, diyetinizde her iki lif türünden de iyi miktarda tükettiğinizden emin olun.
Hem çözünmeyen hem de çözünür lif daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da genel olarak daha az yemenize yardımcı olabilir. Son çalışmalar, lif alımı ile vücut ağırlığı arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Temel olarak, ne kadar çok lif tüketirseniz, kilo verme ve onu uzak tutma şansınız o kadar artar.
Diyetinizde yeterli lif bulundurmanın bariz sindirim yararı, düzenli kalmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olmasıdır. Düzenli bağırsak hareketleri divertiküloz ve divertikülit riskini azaltabilir. Yeni araştırmalar ayrıca, prebiyotikler (iyi bakteriler için yiyecek) sağlayarak ve daha fazla besin emmenize yardımcı olarak kolondaki sağlıklı bakteri seviyelerini korumadaki lifin rolüne işaret ediyor.
Diyabetli kişiler için, lif vücuttaki şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyelerini daha iyi düzenlemeye yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin bir diyetin de tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Çözünür lif hem “kötü” LDL'yi hem de toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet ayrıca kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Birden fazla çalışma, lif açısından zengin diyetlerin herhangi bir nedenden ölme riski ile önemli ölçüde daha düşük bir ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu harika bir haber! Diyetinize daha fazla lif eklemek, sağlığınızı hemen iyileştirmenin basit ve kanıtlanmış bir yoludur. Bu ne kadar havalı?
Amerikan Kalp Derneği, 2.000 kalorili bir diyete dayalı olarak her gün 25 gram lif tüketmenizi önerir. Ne yazık ki, ortalama bir Amerikalı günde sadece 10-15 gram tüketiyor.
The Lancet'teki yakın tarihli bir meta-analiz 200'den fazla çalışmayı analiz etti ve günde 25 ila 29 gram arasında tüketen kişilerde en büyük hastalık riskini azalttığını buldu. Bulguları, alım miktarı 29 gram/gün üzerine çıktığında kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolorektal ve göğüs kanserine karşı daha da fazla koruma önerdi.
Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların hepsi önemli diyet lifi kaynaklarıdır. En iyi kaynaklardan bazıları aşağıda listelenmiştir.
Çoğu Amerikalı çok az lif tüketirken, özellikle alımınızı çok hızlı artırmaya çalışıyorsanız, aşırı düzeltme yapmak mümkündür.
Mide ağrıları ve ağrılı şişkinliği önlemek için günlerce hedefinize ulaşarak yavaş gittiğinizden emin olun. Ayrıca lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su içtiğinizden emin olmak istersiniz.
Herhangi bir iltihaplı bağırsak hastalığınız veya IBS'niz varsa, lif alımınızı değiştirmeden veya lif takviyesi almadan önce durumunuzu daha da kötüleştirebileceğinden doktorunuza danışın.
Buradaki kapsayıcı mesaj, diyet lifinin genel sağlığı birçok yönden olumlu yönde etkilediği ve çoğu insanın faydaları elde etmek için yeterince alamadığıdır. Çoğu gün ne yediğinize bir göz atın ve yeterince lif almıyorsanız, bir hedef belirleyin ve diyetinize daha fazlasını dahil etmeye çalışın, yavaş ama emin adımlarla günde en az 25 grama kadar artırın.
İşte başlamanız için eğlenceli bir tarif.
Gecelik yulafların geceleri bir araya getirilmesi iki dakika ve sabahları ısınması iki dakika sürer (isterseniz soğuk bile yiyebilirsiniz). Yulaf ezmesinin tüm çiğnenebilir dokusunu telaşsız elde edersiniz. Mükemmel! Onları istediğiniz şekilde canlandırabilirsiniz ama son zamanlarda kullandığım tarif bu.
Malzemeler:
Talimatlar:
*Ekstra lif ve gevreklik için yemeden hemen önce yüksek lifli bir tahıl serpin.
**Ekstra lezzet için, gece yulafınızı neredeyse boş bir badem ezmesi veya fıstık ezmesi kavanozundahazırlayın. Soğuk yemek istemiyorsanız, ayrı bir kapta ısıtdığınızdan emin olun.
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
