Karbohidratlar sağlam bir pəhrizi necə dəstəkləyir

Karbohidratlar tez-tez pis qəbul edilsə də, meyvə və tərəvəz kimi yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalardan bəziləri əsasən karbohidratlardır. Bununla yanaşı, "karbohidrat" hesab etdiyimiz bəzi qidalar, məsələn, makaron və ya kartof da xeyli miqdarda proteinehtiva edir!

Çəkinizi idarə etmək məsələsində karbohidratlar düşmən deyil. Lakin müxtəlif növ karbohidratlar iştahınıza və enerjinizə fərqli təsir göstərir və bu, çəki idarəetmə səylərinizə ya kömək edə bilər, ya da mane ola bilər. Gəlin karbohidratlarla bağlı bəzi ümumi qarışıqlıqları aydınlaşdıraq və karbohidratların sağlam pəhrizə necə uyğunlaşdığına nəzər salaq.

Karbohidratlar nədir?

İlk növbədə: karbohidratlaryediyimiz qidanın əksəriyyətini təşkil edən üç makronutrientdən biridir. (Digər iki makronutrient yağ və zülaldır.) Karbohidratlar daha sonra üç alt kateqoriyaya bölünə bilər: şəkərlər, nişastalar və lif. Bunların hər biri bədəndə fərqli şəkildə davranır.

• Şəkərlər (adı sadə karbohidratlardır) qan dövranına sürətlə hopan kiçik molekullardır. Onları meyvə və süddə, eləcə də bal, ağcaqayın siropu və süfrə şəkərikimi tatlandırıcılarda tapa bilərsiniz.
• Nişastalar (yəni kompleks karbohidratlar) bir-birinə zəncirlənmiş yüzlərlə (və ya hətta minlərlə!) şəkər molekulundan ibarət daha böyük molekullardır. Bunların həzm olunması və mənimsənilməsi bir az daha uzun çəkir. Onları dənli bitkilərdə, paxlalı bitkilərdə, kartofda və digər nişastalı tərəvəzlərdə tapa bilərsiniz.
• Lif insanlar tərəfindən həzm olunmayan bir karbohidrat növüdür, lakin bağırsaqlarımızda yaşayan və sağlamlığımızı qorumağa kömək edən faydalı bakteriyalar üçün dəyərli bir qida mənbəyi təmin edir. Bütün meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və dənli bitkilər hamısı liftəmin edir.

Sadə Karbohidratlar və Mürəkkəb Karbohidratlar

Karbohidratlarla əlaqəli olaraq tez-tez istifadə edəcəyiniz iki başqa termin saflaşdırılmış və saflaşdırılmamışlardır. Bunlar bəzən sadə və mürəkkəb ilə qarışdırılır, lakin onlar heç də eyni şey deyil.

"Sadə" və "mürəkkəb" terminləri karbohidrat molekulunun ölçüsünə və ya daha kiçik şəkər molekulundan, yoxsa daha böyük nişasta molekulundan danışdığımıza aiddir. "Təmizlənmiş" və "təmizlənməmiş" terminlərinin molekulun ölçüsü ilə heç bir əlaqəsi yoxdur; əksinə, onlar emal dərəcəsinə aiddir.

• Sadə karbohidratlar (şəkərlər) həm təmizlənmiş, həm də təmizlənməmiş formalarda olur. cədvəl şəkəri və alma şirəsi rafinə edilmiş şəkərlərə nümunədir. Ağcaqayın siropu təmizlənməmiş şəkərə nümunə ola bilər. Təzə meyvələrdəki təbii şəkərlər də təmizlənməmişdir.
• Kompleks karbohidratlar (nişastalar) həm təmizlənmiş, həm də təmizlənməmiş formalarda da mövcuddur. Rafinə edilmiş ağ undan hazırlanmış ağ çörək, rafinə edilmiş karbohidrat kimi təsvir edilə bilər, lakin yenə də mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edir. Digər tərəfdən, tam taxıllar və nişastalı kök yumruları təmizlənməmiş formalarda mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edir.

Qeyd etmək lazımdır ki, sadə və mürəkkəb karbohidratlar (yəni şəkərlər və nişastalar) arasındakı fərq kifayət qədər ağ-qara olsa da, təmizlənmiş və təmizlənməmiş karbohidratlar arasındakı fərq bir az daha qeyri-müəyyəndir. Mən bunu daha çox spektr kimi düşünməyi xoşlayıram. Məsələn, tam buğda unu bütöv, bütöv dənli bitkilərdən daha təmizlənmiş (və ya emal olunmuş), lakin ağ undan daha az təmizlənmişdir.

Hansı karbohidrat növləri ən yaxşısıdır?

İndi bütün tərifləri başa düşdüyümüz üçün, müxtəlif növ karbohidratların qidalanma və çəki idarəetmə məqsədlərinizə necə kömək edə biləcəyindən (və ya mane ola biləcəyindən) danışaq.

İştahanızı, enerji səviyyənizi və kalori qəbulunuzu idarə etmək məsələsinə gəldikdə, meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və dənli bitkilərdən alınan təmizlənməmiş karbohidratlar ən yaxşı seçimdir. Bu təmizlənməmiş karbohidratlar təkcə təmizlənmiş karbohidratlara nisbətən daha çox qida maddəsi saxlamır, həm də ümumiyyətlə daha çox lif ehtiva edir və bu da daha az kalori üçün sizi doyurmağa kömək edə bilər. bulqur buğdasından (təmizlənməmiş kompleks karbohidrat) hazırlanmış bir kasa tabule, çox güman ki, sizi simitdən (təmizlənmiş kompleks karbohidrat) daha uzun müddət saxlayacaq.

Əlbəttə ki, demək olar ki, hər şeyi həddindən artıq etmək mümkündür. Tam taxıllı qidalar zərif analoqlarından daha qidalı olsa da, onlar yenə də nisbətən konsentrat kalori mənbəyidir. Tam taxıl olması sizi porsiya ölçüsünə diqqət yetirməyə ehtiyac olmadığını düşünməyə vadar etməsin.

Təmizlənməmiş karbohidratlardakı lif həmçinin qidalardan şəkərlərin qan dövranına hopmasını yavaşlatmağa kömək edir. Qan şəkərinin sabitləşməsi daha sabit enerji deməkdir (diabet riskinin daha aşağı olmasından danışmırıq). Bəlkə də buna görə şəkərli içkilərin (təmizlənmiş sadə karbohidrat) istehlakı diabet riskini artırır, bütöv meyvələrin (təmizlənməmiş sadə karbohidrat) istehlakı isə azalmış risklə əlaqələndirilir.

Digər tərəfdən, nişastasız tərəvəzlərə gəldikdə, onları həddindən artıq qəbul etmək çətindir. Əsasən sadə karbohidratlar ehtiva etsələr də, kalori baxımından nisbətən aşağıdır və qida baxımından zəngindir.