Karbonhidratlar Sağlıklı Bir Diyeti Nasıl Destekler?

Karbonhidratlar genellikle çok popüler olsa da, meyve ve sebzeler gibi yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden bazıları öncelikle karbonhidrattır. Sadece bu değil, makarna veya patates gibi “karbonhidrat” olarak düşündüğümüz bazı yiyecekler de önemli miktarda proteiniçerir!

Karbonhidratlar, kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda düşman değildir. Ancak çeşitli karbonhidrat türleri iştahınızı ve enerjinizi farklı şekilde etkiler ve bu kilo yönetimi çabalarınıza yardımcı olabilir veya engelleyebilir. Bazı yaygın karbonhidrat karışıklıklarını temizleyelim ve karbonhidratların sağlıklı bir diyete nasıl uyduğuna bir göz atalım.

Karbonhidratlar Nedir?

Öncelikle: karbonhidratlaryediğimiz yiyeceklerin çoğunu oluşturan üç makro besinden biridir. (Diğer iki makro besin yağ ve proteindir.) Karbonhidratlar ayrıca üç alt kategoriye ayrılabilir: şekerler, nişastalar ve lif. Bunların her biri vücutta farklı davranır.

• Şekerler (diğer adıyla basit karbonhidratlar), kan dolaşımına hızla emilen küçük moleküllerdir. Bunları meyve ve sütte ve ayrıca bal, akçaağaç şurubu ve sofra şekerigibi tatlandırıcılarda bulacaksınız.
• Nişastalar (diğer adıyla kompleks karbonhidratlar) yüzlerce (hatta binlerce!) oluşan daha büyük moleküllerdir. birbirine zincirlenmiş şeker molekülleri. Bunların sindirimi ve emilmesi biraz daha uzun sürer. Onları tahılda, baklagillerde, patateslerde ve diğer nişastalı sebzelerde bulacaksınız.
• Lif , insanlar tarafından sindirilemeyen, ancak bağırsaklarımızda yaşayan ve bizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan faydalı bakteriler için değerli bir besin kaynağı sağlayan bir karbonhidrat türüdür. Bütün meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar hepsi lifsağlar.

Basit Karbonhidratlar vs Kompleks Karbonhidratlar

Karbonhidratlarla ilgili olarak sıklıkla kullanıldığını göreceğiniz diğer iki terim rafine ve rafine edilmemiştir. Bunlar bazen basit ve karmaşık ile karıştırılır ama hiç de aynı şey değildirler.

“Basit” ve “karmaşık” terimleri, karbonhidrat molekülünün boyutunu veya daha küçük bir şeker molekülünden mi yoksa daha büyük bir nişasta molekülünden mi bahsettiğimizi ifade eder. “Rafine edilmiş” ve “rafine edilmemiş” terimlerinin molekülün boyutuyla hiçbir ilgisi yoktur; bunun yerine işleme derecesine atıfta bulunurlar.

• Basit karbonhidratlar (şekerler) hem rafine hem de rafine edilmemiş formlarda bulunur. Tablo şeker ve elma suyu rafine şeker örnekleridir. Akçaağaç şurubu rafine edilmemiş şeker örneği olabilir. Taze meyvelerdeki doğal şekerler de rafine edilmemiştir.
• Kompleks karbonhidratlar (nişastalar) ayrıca hem rafine hem de rafine edilmemiş formlarda bulunur. Rafine beyaz undan yapılan beyaz ekmek, rafine bir karbonhidrat olarak tanımlanabilir, ancak yine de karmaşık karbonhidratlar içerir. Tam tahıllar ve nişastalı yumrular ise rafine edilmemiş formlarında kompleks karbonhidratlar içerir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar (yani şekerler ve nişastalar) arasındaki farkın oldukça siyah beyaz olmasına rağmen, rafine ve rafine edilmemiş karbonhidratlar arasındaki ayrımın biraz daha bulanık olduğunu belirtmekte fayda var. Bunu daha çok bir spektrum gibi düşünmeyi seviyorum. Örneğin, tam buğday unu , tam, sağlam tahıllardan daha rafine edilir (veya işlenir), ancak beyaz undan daha az rafine edilir.

Hangi Karbonhidrat Türleri En İyisidir?

Artık tüm tanımları ortadan kaldırdığımıza göre, farklı karbonhidrat türlerinin beslenme ve kilo yönetimi hedeflerinize nasıl yardımcı olabileceğinden (veya engelleyebileceğinden) bahsedelim.

İştahınızı, enerji seviyenizi ve kalori alımınızı yönetmek söz konusu olduğunda, bütün meyveler, sebzeler, baklagiller ve bütün tahıllardan elde edilen rafine edilmemiş karbonhidratlar gidilecek yoldur. Bu rafine edilmemiş karbonhidratlar sadece daha rafine benzerlerinden daha fazla besin tutmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle daha fazla lifiçerirler ve bu daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. bulgur buğdayı (rafine edilmemiş bir kompleks karbonhidrat) ile yapılan bir kase tabbouleh muhtemelen bir simitten (rafine edilmiş bir kompleks karbonhidrat) çok daha uzun süre devam etmenizi sağlayacaktır.

Tabii ki, hemen hemen her şeyi abartmak mümkündür. Tam tahıllı gıdalar rafine edilmiş muadillerinden daha besleyici olsa da, hala nispeten konsantre bir kalori kaynağıdır. Tam tahıl olduğu gerçeğinin sizi porsiyon boyutuna dikkat etmeniz gerekmediğini düşünmeye baştan çıkarmasına izin vermeyin.

Rafine edilmemiş karbonhidratlardaki lif ayrıca şekerlerin gıdalardan kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Daha sabit kan şekeri, daha sabit enerji anlamına gelir (daha düşük diyabet riskinden bahsetmiyorum bile). Belki de şekerli içeceklerin (rafine edilmiş basit bir karbonhidrat) tüketiminin diyabet riskinin artmasıyla ilişkiliyken, bütün meyve tüketimi (rafine edilmemiş basit bir karbonhidrat) riskin azalmasıyla ilişkilidir.

Nişastalı olmayan sebzeler söz konusu olduğunda ise aşırıya kaçmak zordur. Çoğunlukla basit karbonhidratlar içermelerine rağmen, kalorileri nispeten düşüktür ve beslenmeyle doludur.