Yüksek Yoğunluklu Egzersizler için 3 Faydalı Takviye

14.461 Görüntüleme

Jake Boly, Güç ve Kondisyon Antrenörü Yayınlanma tarihi 24 Temmuz 2020

Hangi fitness seviyesinde olursanız olun, sıkı antrenman yapmayı seviyorsanız, spor salonunda ve dışında vücudunuza nasıl davrandığınıza dikkat etmeniz gerekir. Bu, niyet ve strateji ile antrenman yaptığınız anlamına gelir ve ayrıca düzenli olarak gerçekleştirmeyi sevdiğiniz aktivite için gereken talepleri toparlamak ve karşılamak için vücudu uygun şekilde beslediğiniz anlamına gelir.

Uyku, beslenme ve takviye gibi şeylerin tümü, yüksek yoğunluklu egzersiz için performansı ve toparlanmayı iyileştirmek söz konusu olduğunda dikkate değer. Yüksek yoğunluklu eğitim birçok şey olarak tanımlanabilir. Örneğin, yüksek yoğunluklu egzersiz bir ders almak, devre antrenmanları yapmak veya sadece süper ağır antrenman yapmak olarak tanımlanabilir - bunların hepsi yüksek yoğunluklu aktivitelerdir, ancak bu yoğunluğu tanımlama şeklimiz biraz değişir.

Herkesin aynı şekilde antrenman yapmayacağını kabul etmemiz önemlidir, bu nedenle ihtiyaçlarımızı karşılamak ve performansımızı optimize etmek için tükettiğimiz şeyleri düzenli olarak kişiselleştirmemiz gerekir. Bu yazıda, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler için takviyelere odaklanacağız. Yoğunluğun nasıl tanımlanacağını ve keşfedilmeye değer üç harika performanslı yüksek yoğunluklu egzersiz takviyesini ele alacağız.

‌‌Yüksek Yoğunluklu Eğitim Nedir?

Bir egzersiz ortamında, yoğunluk genellikle istenen bir aktivite için çabayı nasıl ölçtüğümüzün araçlarından biri olarak tanımlanır. Yoğunluğun tanımının farklı biçimler alabileceğini ve bunun sadece “yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman” veya HIIT olmadığını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, çok fazla ölçeklenebilir fiziksel çaba gerektiren herhangi bir şey “yüksek yoğunluklu” olarak kabul edilebilir.

Ağırlık kaldırırken, yoğunluk çubuktaki ağırlık olarak tanımlanabilir, bu nedenle halter ortamında yüksek yoğunluk, gün için daha ağır bir antrenman olacaktır. “Yüksek yoğunluklu” bir sınıf ortamında, yoğunluk genellikle sınıftaki kursiyerlere belirlenen metabolik talepleri karşılamak ve eşleştirmek için gereken çaba olarak tanımlanır. Başka bir örnek olarak, hevesli bir koşucuysanız, daha yüksek yoğunluklu bir antrenman günü, çok çaba gerektiren daha uzun bir koşu veya kalp atış hızını yükseltmeye odaklanan bir koşu olarak tanımlanabilir.

Yoğunluğa bakmanın yukarıdaki yollarından hiçbiri doğası gereği yanlış değildir ve bu nedenle yoğunluğa kişinin faaliyetine dinamik ve bireysel olarak yaklaşmak önemlidir. Yoğunluğun doğada ne kadar dinamik olduğu gibi, yüksek yoğunluklu kabul edilen belirli aktiviteler için gerekli takviye de vardır.

‌‌Yüksek Yoğunluklu Aktiviteler İçin Takviye

Yüksek yoğunluklu aktiviteler ve egzersiz takviyesi söz konusu olduğunda, birkaç faktörü göz önünde bulundurmak önemlidir. Bunlar herkes için bireysel olacaktır, ancak dikkate alınması gereken iki soru şunları içerir:

Ne tür bir aktivite veya egzersiz yapılıyor?

Bu, tüm farklı eğitim biçimlerini ve yukarıda atıfta bulunulduğu gibi yoğunluğu tanımladığımız yolları içerir. Bu soruyla ilgili düşünmeniz gereken bazı faktörler arasında diyetinizin neye benzediği, ne sıklıkta egzersiz yaptığınız, aktiviteler yapmayı ne kadar planladığınız ve performansı nasıl etkileyebileceği konusunda günlük hayatınızın nasıl olduğu yer alır.

Hangi performans alanını desteklemeye çalışıyorsunuz? Egzersiz öncesi, içi veya sonrası iyileşme?

Bu soru, performansı destekleyen takviyeyi nasıl hayal ettiğinizi içerir. Bu soruyu anlayarak, neyin değeceğine ve neyin atlanması gerektiğine özenle karar verebilirsiniz. Temel olarak, bu ihtiyaçlarınız için gerekli şeyleri bulmanıza yardımcı olur.

Bu soruların dikkate alınması, egzersizleriniz için hangi takviyelerin yararlı olabileceğini belirlemeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki takviyeler iki bölüme ayrılmıştır: Yüksek yoğunluklu öncesi egzersiz ve yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası.

‌‌Yüksek Yoğunluklu Egzersiz İçin Egzersiz Öncesi Takviyeler

Kafein

Yüksek yoğunluklu egzersizden önce enerji sağlamaya yardımcı olan denenmiş ve gerçek takviyeler söz konusu olduğunda, çok azı kafeinle karşılaştırılır. Kafein , hem beyne hem de vücuda destek sağlamak için yaygın olarak tüketilen bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır.

Yüksek yoğunluklu egzersizle ilgili olarak, kafein performansı artırmak için inanılmaz derecede faydalı olabilir - ancak egzersiz desteği ile gerginlik arasında ince bir çizgi olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle kişisel toleransı anlamak ve egzersiz öncesi formüller ve kafein içeren diğer takviyeler gibi takviyeleri dikkatle seçmek önemlidir.

Kafein ve egzersiz performansını nasıl olumlu yönde etkileyebileceği son birkaç on yılda oldukça yoğun bir şekilde incelenmiştir. Aslında, kafeinin performansı değiştirmek için hem zihinsel hem de fiziksel bir destek sağlayabilen egzersiz öncesi takviyelerden biri olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Daha spesifik olarak, kafein, ergojenik olarak bilinen veya enerji üretimini ve/veya geri kazanımını artırmak için tüketilen bir maddedir.

Pancar Suyu

Bir başka yararlı ön yüksek yoğunluklu egzersiz takviyesi de pancar suyu. Bu takviye kafeinden daha az bilinir, ancak egzersizi desteklemedeki potansiyel faydaları için oldukça etkileyici bir özgeçmiş oluşturmaya başlıyor. Pancar suyunun yüksek düzeyde inorganik nitrat nedeniyle kandaki nitrik oksit konsantrasyonlarını arttırdığı öne sürülmüştür.

2018 yılında Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan pancar suyu incelemesi, akut ortamlarda performansı desteklemek için pancar suyunu kullanan birçok çalışmadan trendleri araştırdı. Yazarlar, pancar suyunun, kısa dinlenme süreleriyle tekrarlayan egzersiz sırasında fosfokreatin resentezinin yenilenmesinde rol oynayabileceğini ve bunun da daha yüksek yoğunluklarda daha uzun performanslara neden olabileceğini öne sürdüler. Ek olarak, yazarlar pancar suyunun güç çıkışını artırmada rol oynayabileceğini öne sürdüler.

‌‌‌Yüksek Yoğunluklu Egzersiz İçin Egzersiz Sonrası Takviyeler

Protein

Muhtemelen kimseyi şaşırtmayacak şekilde, protein tozu yüksek yoğunluklu egzersizler için yararlı bir iyileşme takviyesi olarak listede yer alıyor. Sıkı ve sık antrenman yapanlar için, takip edilen herhangi bir faaliyette uzun ömürlülüğü sağlamak için iyileşme kişinin günlük hayatının odak noktası olmalıdır. Protein tozu, protein ihtiyaçlarını karşılamak ve büyümeyi ve iyileşmeyi desteklemek için günlük olarak yeterli protein tüketmesini sağlamanın kolay bir yoludur.

Protein, kaslarımızın nasıl büyüdüğünde ve iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Bir halter platformunda, bir sınıfta veya yerel pistinizde olsun, herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken, iyileşmeyi desteklemek için antrenmanınızın ardından proteine ihtiyacınız olacaktır. Not: İyileşmek ve ilerlemek için mutlaka protein tozu tüketmeniz gerekmez, ancak tüketilmesi kolay, yanınızda getirilmesi ve günlük protein toplamları alt tarafta olabileceğinde “güvenli bir bahis” olmasına yardımcı olabilecek birkaç takviyeden biridir.

Son birkaç yılda, direnç ve dayanıklılık eğitimi ile ilgili protein tozu tüketimi birden fazla mesajla birlikte geldi. “Bir antrenmandan hemen sonra buna ihtiyacın var” diyen kamplar var, sonra “bu o kadar önemli değil ve bir antrenmanın ardından daha önce önerilenden daha büyük bir zaman diliminiz var” şeklinde şeyler söyleyen başkaları da var.

Her ikisi de doğası gereği yanlış değildir, ancak kişinin durumunun bağlamı olmadan nominal değerle ele alındığında, dil kısalır. 2018 yılında Journal of Frontiers In Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, protein tozu tüketiminin direnç ve dayanıklılıktan kurtulmayı nasıl etkilediğini inceledi. Yazarlar, protein tüketimi için egzersiz sonrası pencerenin pek çok kişinin söylediği kadar kısa olmasa da (<1 saat), bir tür protein tüketmemenin de ideal olmadığını ve aslında dezavantajlı olabileceğini, bu da bizi bu takviyenin birçokları için “güvenli bir bahis” olduğu fikrine geri getiriyor.

Takviye, yüksek yoğunluklu antrenmanları desteklemenin harika bir yolu olsa da, takviyelerin besleyici bir diyeti yerine tamamlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Her zaman olduğu gibi, günlük takviye rejiminize eklemeden önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.

Referanslar: