Asan Omega-3 ilə dolu Tuna əriştəsi bişirilir

Emily Weeks, RDtərəfindən

Bu proteinlə zəngin yemək sizi tox saxlayacaq və yeməkdən sonra saatlarla tox saxlayacaq. 

Rahatladıcı və doyurucu olan bu davamlı mənbəli tuna əriştəsi bişirilmiş yemək həftəiçi axşam yeməyi üçün mükəmməldir! Bu yeməyi hazırlamaq çox asandır və əvvəldən axıra qədər cəmi 45 dəqiqə çəkir (və bunun 25-i çörək bişirmək üçündür!). Tuna doyurucu bir nahar üçün əla seçimdir — tunadakı protein sizi saatlarla tox saxlamağa kömək edəcək və həmçinin sağlam omeqa-3mənbəyi təmin edir! 

Omeqa-3 yağ turşuları əsas yağ turşuları hesab olunur. Bədənimiz onları istehsal edə bilmir — buna görə də onları bu tuna əriştə güveçi kimi ləzzətli yeməklərdə yeməliyik. Omeqa-3 yağ turşuları tuna, qızılbalıq və halibut kimi yağlı balıqlarda olur. Onlar beyin funksiyası üçün çox vacibdir və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. 

Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 iltihabı azaldır və ürək xəstəliyi, xərçəng və artrit riskini azaldır. Konservləşdirilmiş tuna , tövsiyə olunan omeqa-3 qəbulunu əldə etməyin asan yoludur. 

Bu yeməkdə yağlı və qozlu dad vermək üçün yağlı (və ya təmizlənmiş yağ) istifadə olunur. Yağ həmçinin A vitamini və Dilə zəngindir. Mən toyuq bulyonu qutuları əvəzinə bulyon toyuq pastasından istifadə etməyi xoşlayıram - bankanı aylarla soyuducuda saxlaya və saniyələr ərzində asanlıqla toyuq bulyonu hazırlaya bilərsiniz. Bütün sarısı ilə hazırlanmış yumurta əriştəsindən istifadə edərək yeməyə əlavə protein və zəngin qızılı rəng qatın. Yeməyin natrium yükünü azaltmaq üçün soya sousu əvəzinə kokos amin turşuları istifadə olunur. Hindistancevizi amin turşuları, əlavə natrium olmadan tanış ləzzətli dad verir.

Əlavə lif və ürək üçün faydalı yağlar üçün bu güveçi vineqretlə qarışdırılmış yan salatla birlikdə süfrəyə verməkdən çəkinməyin! 

Omega-3 ilə dolu Tuna əriştəsi bişirilmiş

Tərkibi:

• 8 unsiya yumurta əriştəsis
• 2 xörək qaşığı yağ
• 1 doğranmış sarı soğan (Lazım gələrsə, 1 xörək qaşığı quru soğanla əvəz edilə bilər )  
• 4 xörək qaşığı un
• 1⁄2 çay qaşığı duz 
• 2 çay qaşığı toyuq bulyon pastası + 2 stəkan isti su (birlikdə çalın) 
• 2 stəkan 2% süd 
• 2 çay qaşığı Kokos Aminosu
• 2 çay qaşığı təzə limon suyu 
• 8 unsiya kremini göbələkləri, yuyulub dilimlənmiş 
• 1 stəkan kiçik noxud 
• 2-5 unsiya ağ albakor tuna, süzülmüşbankalar
• 1 stəkan doğranmış çedar pendiri 
• Yemək spreyi
• 1⁄2 stəkan panko çörək qırıntıları
• 1⁄2 stəkan parmesan pendiri

Təlimatlar: 

1. Sobanı 350 dərəcə F-yə qədər qızdırın. 
2. Əriştəni qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq bişirin. Süzün və kənara qoyun. 
3. Kərə yağını böyük bir tavada orta istilikdə əridin. Soğan və soya sousunu əlavə edin və soğan şəffaf olana qədər təxminən 5-7 dəqiqə bişirin. 
4. Unu və duzu əlavə edib yaxşıca qarışdırın, əlavə 2 dəqiqə bişirin.
5. Toyuq bulyonunu və südü yaxşıca qarışana qədər çırpın. Qaynadın. 
6. Qaynadıqdan sonra göbələkləri və noxudu əlavə edin, qatılaşana qədər (təxminən 10 dəqiqə) qarışdırın. 
7. Tuna balığını əlavə edin və yaxşıca qarışdırın. 
8. Oddan götürün və 1 stəkan kəskin çedar pendiri əlavə edin və yaxşıca qarışdırın. Əriştələri sousa əlavə edin və bərabər örtülənə qədər yaxşıca qarışdırın.
9. 9 x 12 ölçülü qazanı yapışmayan bişirmə spreyi ilə püskürdün. 
10. Əriştə qarışığını güveç qabına tökün və üzərinə panko və parmezan pendiri səpin. Qazanın üst hissəsini bişirmə spreyi ilə sprey edin. 
11. 25 dəqiqə bişirin. 
12. Çörək qırıntılarının üstünü qızartmaq üçün qril qabını bir neçə dəqiqə aşağı gücdə çevirin. 

6-8 porsiya hazırlayır