Kurutulmuş Meyve Abur cubur mıdır? İşte Yemenin 6 Sağlıklı Yolu

Marketlerimiz ve çevrimiçi mağazalarımız birçok kuru meyve seçeneğiyle doludur: kuru üzüm, kurutulmuş mango, kurutulmuş kızılcık, kuru incir, kayısı ve daha fazlası. Sağlıklı bir meyve kaynağı olarak diyetimize kuru meyve eklemeli miyiz? Yoksa aşırı şeker kaynağı mı? Öğrenelim ve kurutulmuş meyveleri diyetimize en sağlıklı şekilde nasıl dahil edeceğimizi öğrenelim.

Kurutulmuş Meyveleri Ölçülü Yiyin

Kurutulmuş meyve, meyveyi korumak için kurutulmuş taze meyvedir. Bu olduğunda meyvenin su içeriği% 20 neme kadar küçülür. Su içeriği büyük ölçüde giderilir, bu nedenle dikkatli olmazsak, küçük boyut ve yoğunluk nedeniyle fazla miktarda şekeri kolayca tüketebiliriz.

Örneğin, küçük bir kutu (1,5 ons) kuru üzüm 28 gram şeker içerir. Bu doğal meyve şekeri olsa da, dikkatli olmalıyız. Kurutulmuş meyve gibi daha küçük boyutlu yiyecekleri aşırı miktarlarda tüketmek daha kolaydır. Bu nedenle, dengeli ve sağlıklı bir diyette kalmak istiyorsanız, ılımlılık anahtardır. Dikkatinizi yemeğinize odaklamak için kurutulmuş meyveyi her zaman bir tabağa koyarak akılsızca atıştırmaktan kaçının. Veya kurutulmuş meyveyi daha küçük kaplara veya torbalara bölmeyi deneyin. Son olarak, yavaşlamak ve yemeğinizin tadını çıkarmak için ısırıklar arasında mola vermeyi deneyebilirsiniz.

Ne Kadar Kuru Meyve Çok Fazla?

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Amerikalılar için Diyet Rehberi, ortalama bir yetişkin için günde yaklaşık 2 bardak meyve önermektedir.  USDA, 1/2 fincan kuru meyvenin bir porsiyonunun gün için 1 fincan meyve porsiyonuna eşit olduğunu belirtir. Tabağınızda nasıl göründüğünü görmek için bu miktarı bir ölçüm kabında ölçebilirsiniz. Diyabetik iseniz, doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle sizin için en iyi porsiyon boyutu hakkında konuşun. Meyve servis önerileri, kan şekeri düzensizliği olanlar için değişebilir.

Kurutulmuş Meyvenin Sağlık Faydaları

Genel olarak, kuru meyveler abur cubur değildir. Araştırmalar, daha yüksek meyve tüketiminin daha düşük vücut kitle indeksi ile bağlantılı olduğunu göstermeye devam ediyor. Belki de bu kısmen kurutulmuş meyvelerin lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. 

Kuru üzüm ve diğer kuru meyveler, bağırsak sisteminin sağlıklı bakteri üretmesine yardımcı olan bir prebiyotik lif kaynağı sağlar. Ek olarak, kuru üzüm iyi bir demir kaynağıdır. Araştırmalar kuru üzüm gibi kurutulmuş meyvelerin vücutta taze meyvelere kıyasla daha iyi antioksidan emilimine sahip olabileceğini göstermektedir. Bu antioksidanlar kalp sağlığını da destekleyebilir. Antioksidan alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kurutulmuş goji meyveleri diğer kuru meyvelere kıyasla en yüksek antioksidan seviyelerinden bazılarını içerir.

Kurutulmuş meyvenin birçok potansiyel sağlık yararı vardır ve meyve birçok diyette besleyici bir atıştırmalık veya sağlıklı bir tarif ilavesi sunmak için kullanılabilir.

Kurutulmuş Meyve Yemenin 6 Sağlıklı Yolu

1. Şekeri Kurutulmuş Meyvelerle Değiştirin

Bu çocuk öğle yemeklerine renk ve çeşitlilik katmanın en sevdiğim yolu! Sakızlı tip şeker atıştırmalıklarını paketlemek yerine kurutulmuş meyveleri paketleyin. Ya da belki meyveli şekerler için tatlı bir düşkün var. Bunu biraz kuru meyve ile değiştirmeyi deneyin. Sinema salonu şekeri yerine, bir torba kuru meyve getirin! Bugünlerde o kadar eğlenceli kuru meyve seçeneği var ki sıkıcı olmak zorunda değil. Kuru üzüm sevmiyor musun? Kurutulmuş karışık meyveler veya kurutulmuş ananasdeneyin. Seçeneklerinizi keşfedin ve şekerleri ve işlenmiş şekerleri sınırlamanıza neyin yardımcı olabileceğini görmek için yeni meyveler deneyin.

2. Antioksidan Destek İçin Kurutulmuş Meyveli En İyi Yulaf Ezmesi

Belki sabahınız için taze meyveleriniz bitmiştir yulaf ezmesi. Bu zamanlar için elinizde bir torba kuru çilek bulundurun! Kurutulmuş meyve, yulaf ezmesine doğal tatlılık katmaya yardımcı olur ve yulaf ezmesinde pişirirken rehidrasyon yapar. Maksimum lezzet için gece boyunca yulaf yapmayı deneyin. Bu basitçe, tüm yulaf ezmesi malzemelerinizi bir gece önce bir kaseye koyduğunuz anlamına gelir. Buzdolabında saklayın. Tüm lezzetlerin bir gece kasede bir araya gelmesine izin verin. Ardından, ertesi sabah mikrodalgada ısıtabilirsiniz. Bu yöntem yulaf ezmenizin lezzetini ve dokusunu artıracaktır.

3. Çeşitlilik ve Beslenme için Salatalara Karıştırın

Aynı eski salatadan bıktınız mı? Bazen sadece yeni bir malzemeye ihtiyacınız var! Biraz kuru kızılcık, kurutulmuş kiraz, doğranmış kuru kayısı veya incir ve hatta kuru yaban mersini deneyin. Popüler bir kombinasyon, salataya kurutulmuş meyvelerinizle birlikte biraz keçi veya beyaz peynir eklemektir.

4. Egzersiz için yakıt

Herhangi bir dayanıklılık sporu yapıyor musunuz veya egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında biraz karbonhidrat yakıtına mı ihtiyacınız var? Kurutulmuş meyveler öncelikle bir kısmı lif olan karbonhidratlardan oluşur. Karbonhidrat, egzersiz için anında yakıt kaynağı sağlayan şeydir. Kurutulmuş meyveleri biraz enerji artışına ihtiyacınız olduğunda bir spor çantasında saklayın. Veya uzun bir yürüyüş için sırt çantanıza koyun.

5. Yol Gezileri için Paket

Herhangi bir tohum veya fındık, tercih ettiğiniz kuru meyve ve biraz kuru hindistan cevizi veya bitter çikolatayıbirleştirerek kendi sağlıklı trail karışımınızı yapın! Bu, seyahat ederken besleyici bir atıştırmalık sağlar ve marketlerde abur cubur atıştırmalıklarından kaçınmaya yardımcı olur. Ayrıca önceden plan yapmak daha bütçe dostudur. Kurutulmuş meyvelerin buzdolabında saklanması gerekmez, bu nedenle mükemmel bir seyahat atıştırmalığıdır. Kurutulmuş meyveler ayrıca küçük paketler halinde gelir, bu nedenle uçak yolculuğu için de paketlenmesi kolaydır. Bazıları snack bar oluşturmak için fındıklarla harmanlanmış ve bazıları kurutulmuş meyve ve fındık kümeleri halinde gelen birçok kuru meyve atıştırmalık çeşidi vardır.

6. Meze Olarak Kurutulmuş Meyveyi Ekleyin

Kurutulmuş meyveler, geleneksel mezelere renk katar ve beklenmedik bir lezzet katar. Sadece bir meze tarifine besleyici bir destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir buluşma için biraz kuru meyve eklemek de az çaba gerektirir.

İşte bazı kuru meyve meze fikirleri:

• Kurutulmuş meyveleri şarküteri tahtasına ekleyin.
• İncir veya kayısı gibi daha büyük kuru meyveleri keçi peyniri, mascarpone peyniri veya krem peynirle doldurun.
• Kurutulmuş meyveleri jambon veya domuz pastırmasına sarın ve hafifçe pişirin veya soğuk servis yapın.
• Peynir küpleri, kuru meyve ve tam tahıllı ekmek veya et küpleriyle şişler oluşturun.
• Üzerilebilir peynir ve kuru meyve içeren tam tahıllı krakerleri üst üste koyun.
•  Brie peynirini pişirin ve biraz reçel ve bol miktarda kuru meyve çeşidi ile doldurun. Tam tahıllı kraker veya tost ile servis yapın.
•  Tatillerde, servis yaparken bir yemeğe renk katmak için kurutulmuş meyveleri garnitür olarak kullanın. Kurutulmuş meyve renkli küçük mücevherlere benziyor ve güzel bir sunumun yanı sıra eğlenceli bir lezzet katıyor.

Kurutulmuş Meyve Satın Almak İçin İpuçları

1. Şeker eklenmiş kuru meyvelerden kaçının. İçerik listesini okuyun ve bu listeye eklenen şeker formlarını arayın. Kurutulmuş kızılcıklar, doğal ekşi tatları dengelemek için şeker eklenmesi en muhtemel olanlardır.
2. Sülfitlere duyarlıysanız, sülfit eklenmemiş kuru meyve satın almak isteyebilirsiniz. Meyvenin korunmasına yardımcı olmak için sülfitler eklenir ve genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler, işlemede eklenmese bile doğal olarak sülfitler içerir. Bu nedenle, çok hassaysanız, kurutulmuş meyvelerden tamamen kaçınmanız gerekebilir.
3. Porsiyon kontrolünde yardım için küçük veya ayrı ayrı paketlenmiş kuru meyveler arayın.
4. Tercihiniz buysa organik seçenekler mevcuttur. Ancak, yerel marketlerde genellikle daha az seçenek olduğu için bunlar için çevrimiçi alışveriş yapmanız gerekebilir.

Genel olarak, kuru meyveleriniziçin benzersiz tercihleriniz varsa, yemek yemeyi kolaylaştırmak için tam olarak ihtiyacınız olanı bulmak için çevrimiçi alışveriş yapmak isteyebilirsiniz. Araştırmalar, kurutulmuş meyvelerin önerilen miktarlarda diyetin kalitesini artırdığını göstermektedir. Son olarak, kurutulmuş meyveler yemede renk ve çeşitlilik sunabilir, bol miktarda besleyici fayda sağlayabilir ve dikkatli seçildiğinde sağlıklı, taşınabilir bir atıştırmalık görevi görebilir. 

Referanslar:

1. Uga.edu. Erişim tarihi: 30 Haziran 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. Gıda Veri Merkezi. Erişim tarihi: 30 Haziran 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2020-2025.:164.
4. Lin B-H, Morrison R. Daha yüksek meyve tüketimi daha düşük vücut kitle indeksi ile bağlantılıdır. Gıda Rev. 2002; 25:28-32.
5.  Zil SJ. Diyet Lifi ve Sağlık Üzerine Bir İnceleme: Kuru Üzümlere Odaklanın. Tıbbi Gıda Dergisi. 2011; 14 (9): 877-883. doi: 10.1089/jmf.2010.0215
6.  Ressam JE, Waters AR. Kuru Üzümün Sağlık Faydalarının Gözden Geçirilmesi. Gıda Bilimleri Dergisi. 2013; 78 (s1): ii-iii. doi: 10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Kurutulmuş meyvelerin potansiyel sağlık yararları ve kalitesi: Goji meyveleri, kızılcık ve kuru üzüm. Gıda Kimyası. 2017; 221:228-236. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Kuru üzüm yemek sağlıklı mı? Besinler. 2020; 12 (1) :54. doi: 10.3390/nu12010054