Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Çia toxumları illər ərzində populyarlıq qazanıb, amma onlar yeni deyil! Çia toxumları əsrlər boyu müxtəlif pəhrizlərdə qidalı əsas maddə olan inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir qidadır.
Çia toxumları Lamiaceae və ya nanə fəsiləsinin bir hissəsi olan çia bitkisindən olan kiçik ağ və ya qara toxumlardır. Onlar qozlu bir dada malikdir və ümumi allergenlərdən azaddır.
Çia toxumları Mərkəzi Amerikadan gəlir, toxum qədim Astek və Maya pəhrizlərində əsas qida idi. Maya dilində "chia" sözü əslində "güc" deməkdir.
Çia toxumları lif, antioksidantlar, bitki zülalı, vitaminlər və minerallar kimi müxtəlif qida maddələri təmin edir. Həmçinin mayeni udmaq üçün inanılmaz bir qabiliyyətə malikdirlər. Çia toxumları mayeyə batırıldıqda, mədə boşalmasını gecikdirməyə və toxluq hissini artırmağa kömək edən jelatin kimi bir toxuma əmələ gətirir, həzmi və şəkərin ifrazını yavaşlatır ki, bu da qan şəkəri və enerji səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edir və bağırsaqdan xolesterol və qida toksinlərinin udulmasına kömək edir.
Bu qidalı, çox yönlü toxumlar inanılmazdır və mətbəxdə mütləq olmalıdır.
Bir porsiya 2 xörək qaşığı (və ya 28 qram) çia toxumu 9,8 qram lif, 4,7 qram bitki zülalı və 8,7 qram yağ ehtiva edir. Çia toxumları həmçinin vitamin və minerallarla zəngindir! Bir porsiya 2 xörək qaşığı çia toxumu gündəlik kalsium dəyərinizin 14%-ni, dəmir dəyərinizin 12%-ni, maqnezium dəyərinizin 23%-ni və sink dəyərinizin 12%-ni ehtiva edir.1 Bunlar çia toxumlarının çoxsaylı qida faydalarından yalnız bir neçəsidir.
Lif və zülaldan əlavə, çia toxumları ürək üçün faydalı omeqa-3 yağları və antioksidantlar ehtiva edir. Çia toxumlarının lif tərkibi, omeqa-3 və antioksidanların birləşməsi bədənə bir çox inanılmaz sağlamlıq faydaları verə bilər.
Çia toxumları sağlam yağlarla zəngindir! Çia toxumlarındakı yağın təxminən 75%-ni Omeqa-3 alfa-linolen turşusu (ALA), qalan hissəsini isə omeqa-6 yağ turşularından təşkil edir.2 Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağları ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləyir.
Çia toxumlarını istehlak etmək, lif qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Amerika Ürək Assosiasiyası ürək və ümumi sağlamlıq üçün gündə 20-30 qram lif yeməyi tövsiyə edir. Lif sağlam bağırsaq mikrobiomu üçün vacibdir. Bir porsiya çia toxumu (2 xörək qaşığı və ya 28 qram) 9,8 qram lif təklif edir!
Bir porsiya çia toxumunda 4,7 qram proteinvar. Zülallar amin turşularına parçalanır və bədənin əzələlərin, toxumaların və hüceyrələrin qurulmasına və bərpasına kömək edir, həmçinin immunitet sisteminin tənzimlənməsinə kömək edir. Karbohidratlarla müqayisədə zülallar daha yavaş həzm olunur ki, bu da qan şəkəri səviyyəsini, enerji səviyyələrini və toxluq hissini (yeməkdən və ya qəlyanaltıdan sonra toxluq hissi) dəstəkləyə bilər.
Çia toxumları kversetin kimi antioksidanlarla zəngindir. Kversetin ürək xəstəliyi də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər. Çia toxumlarında olan digər bir antioksidant, iltihab əleyhinə faydalar təklif edən kofein turşusudur. Çia toxumlarında olan digər antioksidanlara xlorogen turşusu, mirisetin və kaempferol daxildir.
Çia toxumları həm həll olmayan, həm də həll olan liflə zəngindir.3 Həll olan lif suyu cəlb edir ki, bu da həzmi yavaşladır və nəcisə həcm qatır. Həll olmayan lif, nəcisə həcm qatmaqla yanaşı, qidanın həzm sistemindən keçməsinə kömək edərək ifrazatı yaxşılaşdırır.
Lif həmçinin iltihabı azaltmağa kömək edir. Bədən lifi həzm edib emal edərkən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Bu qısa zəncirli yağ turşuları iltihab əleyhinə bakteriyaların bağırsaq divarlarından sızmasının qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da bədəndə iltihaba səbəb olur.4
Liflə zəngin pəhrizlər həzm sağlamlığı üçün vacib olan faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyir. Bağırsaq mikrobiomu təkcə həzmə deyil, həm də hormonal balansa, immunitetə, maddələr mübadiləsinə, əhval-ruhiyyəyə və idrak funksiyasına təsir göstərir.
Çia toxumları bakteriyaların yaxşı böyüməsini və bağırsaqların müntəzəm fəaliyyətini dəstəkləməklə və iltihabı azaltmaqla bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Çia toxumları iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da vacibdir, çünki iltihab ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox pəhrizlə əlaqəli xəstəliklərin xəbərçisidir.5 Çia toxumlarında kofein turşusu kimi tanınan bir antioksidant iltihabla mübarizə aparmaqda kömək edir.
Çia toxumlarının jelatin kimi təbiəti və yüksək lif tərkibi qan şəkəri səviyyəsini və sağlam çəkini dəstəkləməyə kömək edir ki, bunların hər ikisi ürək sağlamlığı üçün vacibdir.
Yüksək lif tərkibinə görə çia toxumları sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləməyə və diabet xəstəliyinin nəzarətdə saxlanmasına kömək edir.6
Çia toxumları bir çox şirin və duzlu reseptlərdə istifadə edilən çox yönlü bitki mənşəli qidadır. Bu ümumi, məşhur qəlyanaltılara və yeməklərə çia toxumları əlavə etməyə çalışın:
Evdə hazırlanmış çia pudinqi bu sağlam toxumlardan istifadə etməyin məşhur bir yoludur.
Şüşə bankaya və ya qaba 1⁄4 stəkan tam çia toxumu və 3⁄4 stəkan südsüz süd kimi maye əlavə edin. Sonra qarışdırın, qapağı bağlayın və bir gecə soyuducuya qoyun. Çia toxumlarının yığılması və ya bir-birinə yapışması adi hal olduğundan, səhər yenidən qarışdırmaq lazımdır. Əgər daha incə çia pudinq konsistensiyasına üstünlük verirsinizsə, 3⁄4 stəkan maye əvəzinə 1 stəkan maye istifadə edin.
Çia pudinqinizə daha çox dad qatmaq üçün aşağıdakılardan birini və ya bir neçəsini əlavə edin!
Çia pudinqinizə təzə meyvə, qoz-fındıq və ya toxum əlavə etmək üçün səhərə qədər gözləyin ki, bu inqrediyentlər gecə soyuducuda islanmasın.
Çia toxumlarını soyuducuda şüşə qabda saxlayın. Çia toxumlarının torbası açıldıqdan sonra, soyuducuda (anbarda deyil) saxlamaq, çia toxumlarının havaya, işığa və ya istiyə məruz qalmamasını təmin edir ki, bu da toxumların xarab olması və ya həşəratlarla yoluxma riskini artıra bilər. Çia toxumları dondurucuda da saxlanıla bilər.
Nəticə olaraq, çia toxumları gündəlik yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza əlavə edə biləcəyiniz qidalı, çox yönlü, bitki mənşəli bir qidadır!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
