Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
İdman sağlamlığı gücləndirir və daha uzun ömür sürməyə kömək edə bilər. Ən çox nəzərə çarpan faydalar ürək-damar, əzələ-skelet sistemi, bədən tərkibi və maddələr mübadiləsində özünü göstərir. Bu, həmçinin əhval-ruhiyyəni tarazlaşdırmağa və sinir sisteminizi rahatlatmağa kömək edə bilər.
Artan idman həmçinin qarın yağlarını balanslaşdıra, çəki nəzarətini dəstəkləyə, sağlam lipid və şəkər səviyyələrini qoruya, qan dövranını və idrak funksiyasını artıra bilər. Koqnitiv funksiyanın artması, yaddaş qabiliyyətlərini dəstəkləyə biləcək neyrotrofik amillərin sağlam şəkildə sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilir.
Reaktiv oksigen növlərinin (ROS) azalması sağlamlığı dəstəkləməklə əlaqələndirilir. İdman bu zərərli molekulların metabolizmasını dəstəkləyən fermenti stimullaşdıra bilər. İdmanın əslində antioksidant kimi təsir göstərdiyi və ROS-u aşağı səviyyədə saxladığı deyilir.
Fiziki məşqlər sağlam sümükləri də dəstəkləyə bilər. Gəzinti və ya qaçış kimi ağırlıq qaldırma hərəkətləri sağlam ürək-damar sistemlərini dəstəkləməyə kömək edir. Çoxkomponentli məşq adlanan məşqlər — aerobika, güc məşqləri və rəqs — osteoklastik və ya sümük qurma fəaliyyətini dəstəkləmək üçün idealdır.
Avtofagiya adlanan nisbətən yeni bir anlayış, bədəndəki yaşlanmış və ya istifadə olunmuş materialları parçalamaq və təkrar emal etmək üçün fitri qabiliyyətdir. Bu proses bədəndəki sistemlərin sağlam qalması ilə əlaqələndirilir və yaşlanma əleyhinə bir funksiya kimi təqdim olunur. Autofagiya idmanla induksiya edilə bilər və sağlam ürək-damar sistemi üçün əlavə dəstək təmin edə bilər.
İdmanın digər unikal xüsusiyyəti qan-beyin baryeri (QBB) ətrafındadır. Beyin qan-beyin damarları (BBB) beyin üçün fiziki qoruma təmin edir və məşq vasitəsilə daha yaxşı işləmək üçün manipulyasiya edilə bilər. İdman bu vacib strukturun keçiriciliyini azalda bilər, sağlam iltihab səviyyələrini dəstəkləyə və ROS-u azalda bilər.
Kortizol və ya stress hormonumuz bədənə bir çox zərərli təsir göstərir, o cümlədən zərərli iltihab markerlərinin təşviqi, ROS-un induksiyası və çəki artımı. Orta dərəcədə məşqlə, dövran edən kortizol səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalma müşahidə olunur. Stress və narahatlığın qavranılması orta səviyyəli məşqlə də azala bilər.
İdman sağlam maddələr mübadiləsinin dəstəklənməsində də mühüm rol oynayır. Növündən asılı olaraq, idman karbohidrat metabolizmasında əsas rol oynayan hormonları stimullaşdırmaqla sağlam şəkər metabolizmasını dəstəkləyə bilər. Bu, parçalanma prosesində və ATF şəklində əsas enerji istehsalının sərbəst buraxılmasında daha yüksək səmərəlilik yaradır.
Hərəkətsizlik uşaqlıqdan başlaya bilər. Çox vaxt valideynlərin, ailənin və ya dostların vərdişləri idmanın fərdin həyatında və gündəlik işində nə qədər vacib və ya əhəmiyyətsiz olduğunu müəyyən edir.
Bədən idmana uyğunlaşdığı və yuxarıda sadalanan bir çox faydadan istifadə etdiyi kimi, bədən də idmanın olmamasına asanlıqla uyğunlaşa bilmir. Çox vaxt fərd daha pis həyat keyfiyyətinə və ya daha qısa ömürə məruz qala bilər.
Çox vaxt idmanın olmaması bədənimizin kimyasına mənfi təsir göstərə, zərərli iltihabi reaksiyalara səbəb ola, ROS-u artıra və/və ya səmərəsiz metabolizmanı dəstəkləyə, çəki artımına və ya digər arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar səhiyyə xidməti göstərənlərə müştərilərini sağlam idman rutini dəstəkləmək üçün strategiyalardan istifadə etməyə təşviq etməkdə dəstək olub. Qan təzyiqini və çəkisini ölçmək adi hal olduğu kimi, həkimlər də insanın həyati bir əlamət kimi nə qədər məşq etməsini qiymətləndirməyi üstün tuturlar.
Həftədə 150 dəqiqəlik idman standartı müəyyən etmək də gündəlik işlərin strukturlaşdırılmasına kömək edə bilər. Uğur qazanmağınıza kömək edən mühitlərdə iştirak etmək də faydalı ola bilər. İdman etməyi sevən dost qrupları seçmək, idman zalı üzvlüyünə subsidiya vermək üçün büdcəsi olan bir iş seçmək və ya məşq dərsi olan ibadət yeri seçmək bu rutinlərə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Səhiyyə işçiləri arasında məşqlə bağlı ən yaxşı təcrübələrin çatdırılması, başqalarını da onları izləməyə təşviq etməyə kömək edə bilər.
Bir çox əlavələr, o cümlədən B vitaminləri, protein əlavələri (həm zərdab, həm də bitki mənşəli protein), şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAAs), maqnezium, sitrulin, balıq yağı, D vitamini, kreatin, kofeinvə kolinməşq prosesini dəstəkləyə bilər.
B vitaminləri bədəndə bir çox kimyəvi reaksiyalarda kofaktorlar və ya lazımi elementlər kimi çıxış edən suda həll olan vitaminlər ailəsidir. Mitoxondriyanın enerji istehsal etməsi üçün bir çox B vitamini lazımdır. Digərləri, məsələn, B6, enerjinin qorunmasına səbəb olan neyrotransmitter istehsalının sağlam səviyyələrini dəstəkləyir.
B vitaminlərinin ROS-dan qorunmağa və mitoxondrilərimizin sağlamlığını qorumağa kömək etdiyi də nəzəriyyə olaraq irəli sürülmüşdür. İdman etdikcə, bədənimizi məşq vasitəsilə enerji ilə təmin etmək üçün karbohidratları və digər makronutrientləri daim metabolizdığımız üçün B vitaminlərinə ehtiyac artır. Bu, xüsusilə riboflavin və vitamin B6üçün doğrudur.
Zülal əlavələri idmanla birlikdə bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Bitki mənşəli protein əlavələri noxud, çətənəvə ya digər paxlalı zülallar da daxil olmaqla bir çox formada ola bilər. Bu protein süd məhsullarına həssaslığı olan və ya veqan pəhrizi saxlayan hər kəs üçün idealdır. Zərdab zülalı süddən əldə edilir və zərərli ROS ilə mübarizə aparmaq üçün işləyən antioksidant qlütationun təbii induktorudur.
Tədqiqatlar hər iki zülalın məşqdən sonra effektivliyini üz-üzə müqayisə etmiş və iki növ zülal arasında əzələ qalınlığı və bədən tərkibində oxşar nəticələr aşkar etmişdir.
BCAA-larvə ya Şaxələnmiş Zəncirli Amin Turşuları müəyyən kimyəvi quruluşa malik kiçik zülallardır. Bu amin turşuları vacib hesab olunur, çünki orqanizm onları öz-özünə istehsal edə bilmir və onlar qida mənbəyindən gəlməlidir.
BCAA-ların katabolizmi və ya parçalanmasının məşq zamanı artdığı məlumdur, buna görə də onların istehlakı daha da vacib hala gəlir. Məşqdən əvvəl və sonra BCAA qəbul etməyin məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa və əzələ sintezini təşviq etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Maqneziumun insan bədənində 300-dən çox funksiyası var. Bu bol mineral, əks ion və ya bu enerji istehsal edən orqanoidə daxil olan və çıxanları tarazlaşdırmaq üçün bir yol kimi çıxış edərək mitoxondrilər vasitəsilə enerji nəqlini dəstəkləyir.
Maqnezium əzələ toxumasında oksigen təmin etməkdə və enerji istehsalında əsas rol oynayır. Xüsusilə məşqdən sonra zəruri bir əlavədir, çünki məşqlərdə tez bir zamanda tükənir.
Sitrullin bədən tərəfindən istehsal edilə bilən və ya qarpız kimi qidalar vasitəsilə qəbul edilə bilən bir amin turşusudur. Bu birləşmə hüceyrədə enerji istehsalında əsas rol oynayır.
Amin turşusu mitoxondriyada birbaşa enerji üçün istifadə edilə bilən molekulların istehsalına kömək edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, sitrulin əlavələri məşq zamanı əzələ toxumasına daha çox oksigen gətirməyə kömək edə bilər və bu da məşq performansını yaxşılaşdırır.
Balıq yağı sağlam iltihab reaksiyasını təbii olaraq dəstəkləyən omeqa 3 yağ turşularının əsas mənbəyidir. Bu yağlar məşq zamanı sağlam tənəffüs sistemini dəstəkləyə bilər və bu sistemlə səmərəliliyi artırır.
Balıq yağı həmçinin məşq performansını dəstəkləməyə kömək edə bilər və məşqdən sonra əzələ ağrısını da dəstəkləyə və azalda bilər.
D vitamini enerji istehsalı üçün lazım olan əsas qida maddəsidir. Bədənimizdə təbii olaraq UB şüaları ilə dərimizin təması yolu ilə istehsal olunur. Müasir dünyada qapalı məkanlarda yaşamaq və günəşdən qaçmaq məşhur təcrübələr olduğundan, bir çox insan bu vacib vitaminlərdə çatışmazlıq yaşayır.
D vitamini qidamızın enerji və ya enerji mübadiləsi üçün parçalanmasında əsas rol oynayır. Xüsusilə sağlam şəkər parçalanmasını dəstəkləyə bilər və nəzəri olaraq bədəndə sağlam iltihab reaksiyasını dəstəkləyir.
Kreatin , məşq performansını yaxşılaşdırmaqla əlaqəli tanınmış bir əlavədir. Bu birləşmə, qəbul edildikdə, əzələdaxili kreatin səviyyəsini artırdı ki, bu da məşq performansını artıra və zədənin şiddətini azalda bilər.
Kofein tez-tez əzələ yığılması üçün mövcud olan enerjini artırmaq üçün məşqdən əvvəl istifadə olunur. Kofeinin idman zamanı sürəti və gücü artırdığı sübut edilmişdir. Bu birləşmə həmçinin dözümlülüyün və yorğunluğa qarşı müqavimətin artırılması ilə əlaqələndirilir.
Xolin səviyyələrinin yüksək intensivlikli məşqlərlə azaldığı nəzəriyyəsi irəli sürülmüşdür. Tədqiqatlar göstərir ki, bu əsas mineralla oral əlavələr itirilmiş qidanı bərpa etmək üçün faydalı ola bilər.
İdman bədənimiz üçün faydalıdır. Enerjini artırır, arıq əzələləri dəstəkləyən metabolik prosesləri genişləndirir və stress hormonlarını azaldır. Məşq rejiminizi dəstəkləmək üçün bu 10 əlavədən yararlanın.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
