Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Dəlillərə əsaslanan erqojenik vasitələrlə atletik performansı optimallaşdırmağın açarlarını kəşf edin. Bu bloq, enerji, dözümlülük və ümumi atletik performansı artırmaq üçün sübutlara əsaslanan qida əlavələrinin seçilməsi üçün etibarlı təlimatlar təqdim edir, kreatin monohidratdan nitratlara, beta-alaninvə daha çoxuna qədər.
Atletikada və performansda hər kəs özünü daha enerjili hiss etmək, bir təkrar daha çox etmək və ya bir matç daha qazanmaq üçün üstünlük, hətta idman zalında "sənə qarşı sənə" mübarizəsində qalib gəlmək üçün üstünlük istəyir. Keyfiyyətli güc və kondisioner rejiminə riayət etməklə yanaşı, yüksək performans göstərən idmançılar effektiv şəkildə üstünlük qazanmaq üçün metabolik sağlamlıqlarını və performanslarını dəstəkləməlidirlər.
Atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən əlavələri "ergogenik köməkçilər" adlandırırıq. Bu bloqda fiziki və atletik performansı optimallaşdıran ən təhlükəsiz, sübutlara əsaslanan ergogenik vasitələrdən bəziləri araşdırılacaq.
Əvvəlcə idman əlavələri dünyasının ən yaxşı halda da qeyri-müəyyən olduğunu qəbul etməliyik. Bədəninizə bir şey qoymazdan əvvəl, hansı əlavələrə və performans iddialarına etibar edə biləcəyinizi başa düşməlisiniz. Hər hansı bir həkim, məşqçi, məşqçi və ya idmançının edə biləcəyindən daha çox marka olduğundan, sadə bir tərif və bəzi əsas "əlavə yoxlama" qaydaları ilə başlayacağıq.
İdman performansı üçün əlavə çox vaxt rəsmi və elmi olaraq "ergogenik köməkçi" adlanır. Ergogenik köməkçi nədir? Bu, fiziki performansı yaxşılaşdıra və ya məşq təsirlərini artıra bilən maddələr, texnikalar və ya təcrübələr üçün bir termindir. Ergogenik vasitələr məşq performansını artırmağa və ya güc, dözümlülük və ya fiziki formanın digər aspektlərində uzunmüddətli irəliləyişləri təşviq etməyə kömək edir. Sonuncu cümlə çox vacibdir. Əlavənin fiziki performansımızı yaxşılaşdırdığına dair dəlil istəyirik.
Xüsusilə idman və performans dünyasında qida əlavəsi seçmək üçün hansı markaların və ya məhsulların təsirli və qəbul etməyə dəyər olduğunu bilmək çox vacibdir. Xəstələrim və idmançılarımla söhbət edərkən bu üç addımı izləməyi məsləhət görürəm:
*Rəqib idmançılar üçün xüsusi qeyd — etiketdə "NSF for Sport" yazısına baxmaq istəyəcəksiniz. NSF (Milli Sanitariya Fondu) əlavələri ümumi sağlamlıq və təhlükəsizlik standartlarına yönəlmişdir. Bunun əksinə olaraq, NSF Certified for Sport əlavələri qadağan olunmuş maddələrdən azad olduqlarını və idmançılar və yarış idmançıları tərəfindən istifadə üçün təhlükəsiz olduqlarını təmin etmək üçün əlavə meyarlara cavab verir.
Aşağıdakı əlavələr möhkəm təhlükəsizlik profilləri ilə atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün ən güclü dəlillərə malikdir. Yan təsirlər riski az və ya heç olmayan bir fayda əldə etməyiniz ehtimalı var. Olduqca qeyri-seksual, lakin güclü siyahıya aşağıdakılar daxildir:
Kreatin monohidrat kofeindən sonra ən yaxşı öyrənilmiş və ən təhlükəsiz ergogen əlavələrdən biridir. Kreatin haqqında eşitdiyiniz demək olar ki, hər mif səhvdir, ilk növbədə onun biokimyəvi cəhətdən steroidə yaxın olmaması ilə başlayır - o, üç amin turşusundan (L-arginin, qlisinvə metionin) ibarətdir.
Kreatin, yüksək intensivlikli məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan adenozin difosfatın (ADP) yenidən adenozin trifosfata (ATP) çevrilməsinə kömək edən fosfokreatinin hüceyrə hovuzunu artırmaqla işləyir. Nəticədə, kreatin əlavəsi müqavimət məşqləri zamanı güc və güc çıxışında nəzərəçarpacaq faydalar təmin edir və məşqlərlə birlikdə istifadə edildikdə arıq kütləni bir qədər artıra bilər.1
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, kreatin, xüsusilə vegetarianlar və yaşlılar kimi kreatin səviyyəsi aşağı olan insanlarda çətin idrak tapşırıqları zamanı zehni yorğunluğu azalda və iş yaddaşını yaxşılaşdıra bilər. Lakin, onun idrak faydalarını tam şəkildə müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.1
Nəzərə alın ki, kreatin dozasının artırılması yalnız 30 gün ərzində əzələ kreatininin müəyyən bir səviyyəsinə ehtiyacınız olduqda lazımdır. "Yükləmə" üçün lazım olanlar kimi daha yüksək dozalar bəzi şəxslərdə ürəkbulanma və ya ishala səbəb ola bilər. Əksər insanlar gündəlik 3-5 qram dozadan faydalanacaqlar.
*Çəkiyə həssas idmançılar (məsələn, güləş/MMA) kreatin qəbuluna başlamağın əzələlərdə suyun tutulması səbəbindən çəkinin bir qədər artmasına səbəb ola biləcəyini bilməlidirlər.
Çuğundur və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi qidalardakı nitratlar məşq zamanı azot oksidinə (NO) çevrilir və bu da çoxsaylı performans faydaları təmin edir. Bunlara aerob və anaerob dözümlülüyün yaxşılaşdırılması, güc çıxışının artması, qan dövranının yaxşılaşdırılması və məşqlər arasında əzələlərin bərpasının yaxşılaşdırılması daxildir.2
Nitratlardan faydalanmaq üçün məşqdən əvvəl yeməyə çuğundur suyu və ya toz əlavə etməyi düşünün. Lakin, çoxlu sayda xaççiçəkli tərəvəz (məsələn, kələm, kələm, kələm) yemək, tərkibindəki guatr maddəsi səbəbindən tiroid hormonlarının istehsalına təsir göstərə bilər. Əgər tiroid probleminiz varsa, çuğundur suyu və ya tozunun istehlakını yodla zəngin qidalar və ya əlavələrlə balanslaşdırın.
Qeyd etmək lazımdır ki, yaxşı təlim keçmiş şəxslərin bədənləri onsuz da azot oksidini səmərəli şəkildə istehsal etdiyi üçün nitrat əlavələrindən daha az əhəmiyyətli performans artımı müşahidə edə bilərlər. Doza qaydaları bədən çəkisinin hər kiloqramına 6,4 ilə 12,8 milliqram nitrat tövsiyə edir.
Zülal əzələ liflərinin bərpası və əzələ böyüməsinə kömək etmək üçün lazım olan amin turşularını təmin edərək atletik performans üçün vacibdir. Süd zülalından əldə edilən Zərdab və kazein zülalı tozları, müvafiq olaraq sürətli və yavaş həzm üçün məşhur (və səmərəli) seçimlərdir. Laktoza dözümsüzlüyü və ya veqan pəhrizi olan insanlar üçün zərdab zülalı izolatları (laktoza az) və ya soya və ya noxud-düyü qarışıqları kimi bitki mənşəli zülallar kimi alternativlər mövcuddur.
Tövsiyə olunan protein qəbulu fərdlərin fəaliyyət səviyyələrinə və məqsədlərinə görə dəyişir. Buna baxmayaraq, əzələ zülalının sintezini və ümumi performansı dəstəkləmək üçün gündəlik bədən çəkisinin hər funtuna 0,7-1,0 qram protein qəbul etmək tövsiyə olunur. Məşqdən sonra protein qəbulu, əzələlərin optimal bərpası və böyüməsi üçün xüsusilə vacibdir. Gündəlik zülal qəbulunuzun çox hissəsini tam qidalardan almağa çalışın və əlavə zülalları gündə 60 qramdan (təxminən 2-3 qaşıq) çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
Şəkərlər və karbohidratlar idman performansı üçün vacibdir, çünki onlar əzələlər üçün sürətli enerji təmin edir, qan axınını və azot oksidi təsirlərini artırır və ən yüksək fiziki performansa töhfə verir. Onlar xüsusilə ağır atletika və ya sprint kimi anaerob məşqlər və marafonlar kimi uzadılmış dözümlülük tədbirləri üçün faydalıdır.
Karbohidrat qəbulunun optimal vaxtı və miqdarı məşq müddətinə və intensivliyinə görə dəyişir. 45 dəqiqədən iki saata qədər davam edən məşqlər üçün saatda 30-60 qram karbohidrat qəbul etməyi hədəfləyin; daha uzun məşqlər üçün saatda 60-90 qram karbohidrat qəbul etməyi hədəfləyin. Məşqdən əvvəl karbohidratla zəngin yeməklər məşq zamanı şəkərli içkilərə olan ehtiyacı azaldır və məşqdən sonra yüksək GI qidalarının (saatda hər kiloqrama 1,0-1,2 qram) qəbulu qlikogenin resintezini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir ki, bu da gündəlik olaraq bir neçə məşqlə məşğul olanlar üçün vacibdir.
Unutmayın ki, idmançı və ya idmançı üçün karbohidrat qəbulunun vaxtı çox güman ki, lazım deyil. Bu xüsusi dozalar və vaxtlar elitdən peşəkar dözümlülük və güc idmançılarına qədər nəzərdə tutulub.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağıdakı əlavələr ya müəyyən kontekstlərdə yaxşı işləyir, ya da ardıcıl olaraq orta dərəcədə yaxşı işləyir. Burada söhbət aşağıdakılardan gedir:
Beta-alanin histidinlə birləşdikdə karnozin əmələ gətirən əvəzolunmaz amin turşusudur. Karnozin məşq zamanı süd turşusu üçün bufer rolunu oynayır, əzələ yorğunluğunu gecikdirir və dözümlülüyü artırır. Beta-alanin, bir dəqiqədən on dəqiqəyə qədər davam edən döyüşlərdə dözümlülük məşqlərinin performansını artırdığı davamlı olaraq sübut edilmiş yaxşı öyrənilmiş ergogenik bir vasitədir.3
Döyüş idman növləri ilə məşğul olan idmançılar və ya yüksək intensivlikli interval məşqçiləri kimi bir dəqiqədən dörd dəqiqəyə qədər davam edən intensiv məşqlərlə məşğul olan idmançılar β-alanin əlavəsindən ən çox faydalana bilərlər. Qazanılan üstünlük nisbətən kiçikdir — orta hesabla təxminən 2%-dən 3%-ə qədər — lakin rəqabətli ssenarilərdə fərq yarada bilər. Lakin, əzələ kütləsi və ya yağ itkisinə diqqət yetirən şəxslər üçün β-alanin bədən tərkibinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməyə bilər ki, bu da onu kreatin və zərdab zülalıkimi digər əlavələrlə müqayisədə ikinci dərəcəli seçim halına gətirir.
Tövsiyə olunan doza gündə 3 ilə 6,5 qramdır və tam təsirini hiss etmək üçün dörd həftəyə qədər vaxt lazım ola bilər. β-alaninin ümumi yan təsiri paresteziya, yəni "sancma və iynə" kimi bir karıncalanma hissidir. Paresteziya gündəlik dozaları bölməklə və ya zamanla ayrılan formulalardan istifadə etməklə minimuma endirilə bilər. Əlavə qəbuldan yaranan paresteziya zərərsizdir, lakin narahatlığa səbəb ola bilər.
Kofein və L-teanin atletik performansı artıra bilən birləşmədir. Kofein beyində spesifik reseptorları (yəni adenozin reseptorlarını) bloklayır, diqqəti, dözümlülüyü və güc çıxışını artırır.4 Lakin, müntəzəm istifadə ilə tolerantlıq inkişaf edə bilər ki, bu da asılılıq və çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər. Teanin, əksinə, kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərini azaltmadan həddindən artıq həyəcanlılığı azaltmaqla tarazlaşdırır və nəticədə konsentrasiyanın yaxşılaşmasına səbəb olur.5
Məşqdən əvvəl 100-200 milliqram kofein və bərabər dozada teanin qəbul etmək aerobik performansı effektiv şəkildə artıra bilər. Anaerob (yəni partlayıcı) performans üçün, ağır məşqdən yarım saat əvvəl, həftədə iki dəfədən çox olmayaraq, 400-600 milliqram kofein və 300 milliqram teanin qəbul etmək faydalı ola bilər.
Əksər insanlar üçün bu tövsiyənin ən sadə tətbiqi məşqdən əvvəl teanin və bir fincan qəhvə əlavə etməkdir. Kofein dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə və ürək döyüntüsünün, qan təzyiqinin və sidik ifrazının artmasına səbəb ola bilər, buna görə də onu mülayim şəkildə istifadə edin. Yuxunu pozmamaq üçün günorta saatlarında kofein qəbul etməyi dayandırın — pis yuxu keyfiyyətini "tamamlaya" bilməzsiniz.
Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) əzələ zülalının sintezində rol oynayan vacib amin turşularıdır. Onlar proteinlə zəngin qidalarda olur. BCAA əlavəsinin məşq performansı üçün əhəmiyyətli ümumi faydaları olmasa da, uzunmüddətli məşq zamanı koqnitiv yorğunluğu azaltdığı və uzun oyunlar zamanı diqqəti və koordinasiyanı qorumağa ehtiyacı olan idmançılar üçün potensial olaraq faydalı olduğu göstərilmişdir.6
BCAA-ların protein tozları ilə müqayisədə məşqdən əvvəl qəbul edildikdə qıcolma və ya ürəkbulanmaya səbəb olma ehtimalı daha azdır. Məhdud tədqiqatlara əsasən, ideal balans qeyri-müəyyən olsa da, məşqdən əvvəl 10-20 qram BCAA-nı suda və ya şəkərli içkidə qəbul etmək tövsiyə olunur. Tipik nisbət 2:1:1 (lösin:izoleysin:valin) təşkil edir. Unutmayın ki, kontekst vacibdir, buna görə də BCAA əlavələri artıq kifayət qədər protein istehlak edənlər üçün minimal əlavə faydalar təklif edə bilər.
Aşağıdakı əlavələr ergogenik köməkçi vasitələr olmasa da, ümumi sağlamlığın qorunması üçün əsasdır və nəticədə fiziki bərpa və atletik performansa təsir göstərir.
Əlavələrlə idman performansını optimallaşdırmaq üçün diqqətli düşünmə və araşdırma tələb olunur. İdman əlavələri dünyası həddindən artıq böyük və etibarsız ola bilsə də, etibarlı sertifikatlara və üçüncü tərəf sınaqlarına malik nüfuzlu brendlərə sadiq qalmaq təhlükəsizlik və effektivliyi təmin etməyə kömək edə bilər.
Unutmayın ki, fərdi məqsədlər, cədvəllər, tibbi vəziyyətlər və digər amillər optimal əlavə rejiminin müəyyən edilməsində mühüm rol oynayır. İdman qidalanması sahəsində məlumatlı bir seçim etməyinizə və hər hansı yeni əlavənin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmağınıza kömək edə biləcək bir səhiyyə mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.
Məşq və yarışlarınızı düzgün seçilmiş qida əlavələri ilə birləşdirərək fiziki və idman potensialınızı maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
Xoş məşq və yarışlar, dostlar!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
