Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yuxu bəlkə də ən az başa düşülən bədən proseslərindən biridir, lakin onun əhval-ruhiyyəmiz, enerji səviyyəmiz və beyin funksiyasının düzgün işləməsi üçün dəyəri hamımız tərəfindən qiymətləndirilir. Şübhəsiz ki, yuxu həm bədən, həm də ağıl üçün mütləq vacibdir.
Xroniki yuxu çatışmazlığı, yuxu rejimlərinin dəyişməsi və ya yuxu çatışmazlığı zehni və fiziki funksiyanı kəskin şəkildə pozur. Nəticədə, bir çox sağlamlıq vəziyyəti, xüsusən də depressiya, xroniki yorğunluq sindromu və fibromiyalji, ya tamamilə, ya da qismən yuxu pozğunluğu ilə əlaqəlidir.
Yuxunun bütün faydaları hələ də sirr olaraq qalsa da, şübhəsiz ki, yuxu hüceyrələrimizdəki enerjini bərpa edir və bədəndən (xüsusən də beyindən) zərərli kimyəvi maddələrin düzgün şəkildə çıxarılması üçün də vacibdir. Kifayət qədər dərin yuxu optimal immun funksiyası üçün də olduqca vacibdir.
Yuxu üçün ən yaxşı əlavələri tövsiyə etməzdən əvvəl normal yuxu və dərin yuxunun və xəyal qurmağın əhəmiyyəti haqqında məlumat əldə etmək vacibdir.
Göz hərəkəti və beyin dalğalarının izlənməsinə (elektroensefalografik [EEG] qeydləri) əsasən, yuxu iki fərqli növə bölünür: REM (sürətli göz hərəkəti) yuxusu və REM olmayan yuxu.
REM yuxusu zamanı gözlər sürətlə hərəkət edir və yuxular görür. REM yuxusunda kifayət qədər vaxt keçirmək və yuxu keyfiyyətinin vacib bir hissəsidir. Yuxunun keyfiyyətini müəyyən edən digər bir amil, REM olmayan yuxunun ən dərin mərhələlərində keçirilən vaxtdır. Bu tip yuxu beyin dalğası aktivliyinin azalması ilə əlaqələndirilir və beyin dalğası aktivliyinin səviyyəsinə və oyanma asanlığına görə 1-dən 4-ə qədər nömrələnən dörd mərhələyə bölünür.
1-ci mərhələ yuxu başlayanda baş verir. Yüngül bir yuxudur. REM olmayan yuxu daha dərin yuxu səviyyələrinə doğru irəlilədikcə, beyin dalğası aktivliyinin azalması ilə xarakterizə olunsa da, hüceyrə bərpa mexanizmlərinin, detoksifikasiyanın və immun funksiyasının artması ilə də əlaqələndirilir. REM olmayan yuxunun ən dərin səviyyəsi 4-cü mərhələdir. Məhz bu ən dərin yuxu səviyyəsində immun sistemi, bərpa mexanizmləri və hüceyrə enerjisi istehsalı ən yüksək səmərəliliklə fəaliyyət göstərir. Keyfiyyətli yuxu, hüceyrələrimizin enerji istehsal edən bölmələri olan mitoxondrilər tərəfindən istehsal olunan yanacaq olan ATF istehsalını artırır. Yuxu hüceyrələri həyatı idarə edən enerji valyutası olan ATF ilə zənginləşdirir.
Yuxu statik bir proses deyil, təxminən 90 dəqiqəlik ardıcıl dövrlərdə çoxlu fəaliyyət baş verir. Yuxu dövrü 1-ci mərhələdə qeyri-REM yuxusu ilə başlayır, 2-ci və 3-cü mərhələlərdən keçərək 4-cü mərhələdə qeyri-REM yuxusuna qədər irəliləməlidir və sonra nədənsə beyin qəfildən daha aktivləşir və REM yuxusunu tetikler. Yetkinlərdə ilk REM yuxu dövrü təxminən 5-10 dəqiqə davam edir. Bu yuxuları nadir hallarda xatırlayırıq, çünki REM fəaliyyətinin qarışıqlığından sonra beyin dalğaları 90 dəqiqəlik başqa bir yuxu dövrü üçün REM olmayan yuxunun dalğalarına qayıdır. Hər sonrakı dövrlə REM yuxusunda keçirilən vaxt artır. Əksər yetkinlər hər gecə beş və ya daha çox yuxu dövrü (və ya ümumi yuxu müddəti 7,5 ilə 9 saat arasında) yaşayırlar. Son yuxu dövrü (insandan asılı olaraq beşinci və ya altıncı) təxminən bir saat davam edə bilən REM yuxu dövrünə səbəb ola bilər.
Çox vaxt insanlar yuxu müddətini yuxu keyfiyyətinin əsas göstəricisi kimi qəbul edirlər. Öz-özlüyündə, belə deyil. Yuxu çatışmazlığının zərərli təsirlərinin qarşısını almaq üçün ümumi yuxu müddəti, yuxu keyfiyyətinə sərf olunan vaxt qədər vacib deyil. Bir çoxları tərəfindən istinad edilən yuxu keyfiyyətinin standart meyarları bu göstəricilərə əsaslanır:
Lakin, bu göstəricilər vacib olsa da, yuxu keyfiyyətinin daha böyük bir göstəricisi, REM olmayan yuxunun daha dərin mərhələlərində kifayət qədər REM yuxusu ilə birlikdə keçirilən vaxtdır. İnsanlar 40 yaşlarının ortalarından əlli yaşına çatdıqda, gecə oyanmalarının artmasına səbəb ola biləcək bir sıra sağlamlıq problemlərinə (məsələn, yuxu apnesi, diabet, qadınlarda menopoz zamanı qızdırma, kişilərdə prostat böyüməsi və s.) əlavə olaraq, REM-də azalma olur və onlar REM olmayan yuxudan REM yuxusuna keçid zamanı oyanmağa meyllidirlər. Nəticədə, dərin yuxunun 3-cü və 4-cü mərhələlərində sərf olunan vaxt da azalır. Bu dəyişikliklər 45 yaşdan yuxarı bir çox insanın yuxu keyfiyyətinin aşağı düşməsinə və enerji səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
Yuxu dərmanları (sakitləşdirici-hipnotik dərmanlar) ümumi yuxu müddətini artırsa və gecə oyanışlarını azalda bilsə də, normal yuxu arxitekturasını pozur. Xüsusilə, bir çoxu REM olmayan yuxunun daha dərin mərhələlərinə (3 və 4), eləcə də REM yuxusuna çatmaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pozur. Bu təsir uzun müddətdir məlumdur və bu dərmanların tez-tez səhər "baş ağrısı" hissi yaratmasının əsas səbəbidir. Bunun əksinə olaraq, bir neçə təbii yuxu gücləndiricisi (məsələn, melatonin, 5-HTP, GABA, L-teaninvə s.) əslində REM olmayan yuxunun daha dərin səviyyələrində keçirilən vaxtı artıraraq beynin və bədənin tam şəkildə enerji toplamasına imkan verir.
Həm reseptli, həm də reseptsiz satılan dərmanlar əhəmiyyətli risklərlə əlaqələndirilir. Reçeteli dərmanlar yüksək asılılıq yaradır və başgicəllənmə, yuxululuq və koordinasiya pozğunluğu kimi yan təsirlərə səbəb olur. Buna görə də bu dərmanların təsiri altında avtomobil idarə etməməlisiniz. Və alkoqol bu yan təsirləri ilə oda yanacaq əlavə edir.
Həm reseptli, həm də reseptsiz satılan sedativ dərmanların ən ciddi yan təsirləri qısa müddətdə yaddaşa və davranışa təsirləri, uzun müddətdə isə depressiya, idrak geriləməsi və erkən ölüm riskinin artması ilə əlaqədardır.1 Erkən ölüm riskinin artması ilə əlaqə xüsusilə narahatedicidir. 2020-ci ilin dekabr ayı etibarilə 24-dən çox əhaliyə əsaslanan tədqiqat bu əlaqəni göstərib. Bu, yuxu dərmanlarının istifadəsinin sadəcə stress, narahatlıq, yuxusuzluq və depressiyanın göstəricisi olduğu anlamına gələ bilər. Bütün bu amillər erkən ölüm riskinin artması ilə də əlaqələndirilir.
Bu günlərdə immun funksiyasına bu qədər diqqət yetirildiyindən, yuxunun immun funksiyasının gücləndirilməsində mühüm rol oynadığını qəbul etmək vacibdir. Yuxu immun fəaliyyətinin bütün aspektlərini yaxşılaşdırır.2 Bu faydanın böyük bir hissəsi enerji istehsalının artması nəticəsində ağ qan hüceyrələrinin funksiyalarının yaxşılaşmasının nəticəsidir. Nəzərə alın ki, yuxu (və meditasiya) zamanı diafraqmatik nəfəs yaxşılaşır və bu, sözün əsl mənasında limfa sistemini pompalayır. Nəticədə, ağ qan hüceyrələri səfərbər olunur və virusların, mayaların və toksinlərin süzülməsi və təmizlənməsi yaxşılaşır.
Digər sağlamlıq problemləri kimi, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın ən təsirli yolları yuxuya mane olan amillərin müəyyən edilməsinə və aradan qaldırılmasına əsaslanır. Bir çox insanda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın ilk addımlarından biri kofeini aradan qaldırmaqdır. Əksər ölkələrdə orta hesabla bir nəfər gündə 150-225 mq kofein və ya təxminən bir-iki fincan qəhvədəki kofein miqdarı qədər kofein qəbul edir. İnsanların əksəriyyəti bu miqdarda kofeinin öhdəsindən gələ bilsə də, insanların kofeinin parçalanma sürətində böyük — 15 dəfə — fərq var. Kofeini parçalayan fermentlərdəki genetik dəyişikliklər bəzi insanların onu tez bir zamanda xaric edə biləcəyini, digərlərinin isə bir fincan qəhvədən kofeini tamamilə xaric etməsi üçün 12-24 saat çəkdiyini izah edir. Yuxu problemi yaşayan hər kəs sadəcə yeddi-on gün ərzində kofeindən çəkinməlidir. Bu qaçınma ciddi şəkildə aparılmalıdır, ona görə də bütün mənbələrdən, təkcə qəhvədən deyil, çaydan, şokoladdan, kofeinli dərmanlardan, enerji içkilərindən və s. qaçınmaq lazımdır.
Yuxu keyfiyyəti ilə bağlı çətinlik çəkən insanlarda spirtli içkilər də aradan qaldırılmalıdır. Alkoqol adrenalinin ifrazına səbəb olur və serotoninin (yuxuya səbəb olan vacib bir beyin kimyəvi maddəsi) istehsalını pozur. Şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlar stimullaşdırıcı hesab edilməsə də, yuxuya mane ola bilər. Şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin bir pəhriz saxlamaq və nizamsız qidalanmaq bədəndə mübarizə və ya qaçış reaksiyasını tetikleyen bir reaksiyaya səbəb ola bilər və bu da oyaqlığa səbəb ola bilər.
Şəkər istehlakının azaldılması da vacibdir, xüsusən də yuxunu qoruyan yuxusuzluq zamanı insanın yata bilməsi, lakin 3, 4 və ya 5 saat sonra oyanması və yenidən yuxuya getməsi çox çətin olduğu hallarda. Əksər hallarda, yuxunu saxlayan yuxusuzluq qan şəkərinin düzgün idarə olunmamasının nəticəsidir. Əsasən, bu insanlar gecə-gündüz "qan şəkəri rollerkosteri"ndədirlər. Xüsusilə şəkər və qan şəkəri səviyyəsini tez bir zamanda artıran qidalar kimi karbohidratları az olan pəhriz həqiqətən kömək edə bilər. PGX-u nəzərə alsaq, inqilabi pəhriz lifləri matrisi də çox vacib bir məqamdır. PGX yeməkdən sonrakı qan şəkəri səviyyəsini azaldır və qan şəkəri roller coasterini aradan qaldırmağa kömək edir.3 Qan şəkərinin monitorinqində yeni üsullar göstərir ki, gecə qan şəkəri səviyyəsindəki dalğalanmalar yuxunu qoruyan yuxusuzluğun əsas səbəbidir. Yeməkdən əvvəl 2,5-5 q PGX qəbul edin.
Yuxusuzluğun digər ümumi səbəbləri stress, depressiya, narahatlıq və müəyyən dərmanlardır. Əslində, normal yuxuya mane ola biləcək 300-dən çox dərman var. Bundan əlavə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qadınlarda menopoz zamanı istiləşmə və kişilərdə prostat vəzinin böyüməsi kimi müəyyən sağlamlıq problemləri yuxunun pozulması ilə əlaqələndirilir. Xoşbəxtlikdən, bu çətinlikləri dəstəkləmək üçün təhlükəsiz və effektiv təbii yanaşmalar mövcuddur və bunu etmək yuxu keyfiyyətini mütləq yaxşılaşdıra bilər. Unutmayın ki, yuxu keyfiyyətinin aşağı olmasının səbəbini aradan qaldırmaq ən yaxşı müalicədir.
Bir çox təsirli təbii yuxu vasitələri var, lakin bunlar həqiqətən fərqlənən əlavələrdir:
Melatonin ən məşhur təbii yuxu dərmanıdır. Melatoninin həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə yuxunu normallaşdırmaqda və qorumaqda çox təsirli olduğu sübut edilmişdir. Melatonin səviyyəsi aşağı olduqda yuxunun yaxşılaşdırılmasında ən çox özünü göstərir. Melatonin əlavəsi 40 yaş və yuxarı insanlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqda ən faydalı görünür, çünki bu yaş qrupunda melatonin səviyyəsinin aşağı olması daha çox rast gəlinir.4,5
Yatmazdan əvvəl 3-5 mq doza böyüklər üçün kifayətdir. 6 yaş və yuxarı uşaqlar 1 ilə 3 mq arasında bir doza qəbul etməlidirlər. Tövsiyə olunan dozalarda melatoninin ciddi yan təsirləri olmasa da, tövsiyə olunan miqdardan artıq qəbul edildikdə, melatonin əlavəsi hormon ifrazında normal sirkadian ritmi poza bilər. Buna görə də, daha yüksək dozada qəbul etmək üçün xüsusi ehtiyac yoxdursa, tövsiyə olunan dozaya riayət edin.
vitamin B12-un aktiv forması olan metilkobalamin, xüsusilə 40 yaşdan yuxarı insanlarda və növbəli işçilərdə melatonini daha təsirli edə bilər. Metilkobalamin yuxu-oyanma pozğunluğu adlandırılan xəstəlikdən əziyyət çəkən bəzi insanlara kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu pozğunluq həddindən artıq gündüz yuxululuğu, narahat gecələr və tez-tez gecə oyanışları ilə xarakterizə olunur. Növbəli işçilərdə və yaşlılarda çox yaygındır. Yuxu-oyanıqlıq pozğunluğu olan insanlarda metilkobalamin qəbul etmək tez-tez yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına, gündüz diqqətinin və diqqətin artmasına, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasına səbəb olur.6,7 Faydasının böyük bir hissəsi metilkobalamin gündüz melatonin ifrazını azaltması və gecə melatonin ifrazı üçün zəmin yaratması ilə əlaqədardır. Tövsiyə olunan doza, başlanğıcda 3-5 mq metilkobalamindir.
Maqnezium sakitləşdirici təsir göstərir, stressi aradan qaldırır və ümumi rahatlamanı və rahat yuxunu təşviq edir. Maqnezium əlavələri yaşlılarda yuxunu yaxşılaşdırmaqda və beyin dalğalarının izlənməsində və beyin kimyasında yaşla bağlı dəyişiklikləri geri qaytarmaqda xüsusilə vacibdir.8,9 Tövsiyə olunan doza yatmazdan əvvəl 250-300 mq-dır. Bu doza səviyyəsində tablet və ya kapsulalara nisbətən toz içki qarışıqlarında maqnezium sitrat, malat və ya bisqlisinat əla seçimdir.
5-HTP beyində yuxunun vacib təşəbbüskarı olan serotoninə çevrilir. Bu, l-triptofanla müqayisədə serotoninə bir addım daha yaxındır və yuxunu təşviq etmək və saxlamaqda daha ardıcıl nəticələr göstərmişdir.10,11 5-HTP-nin əsas faydalarından biri, ümumi yuxu müddətini uzatmadan dərin yuxunun 3-cü və 4-cü mərhələlərini artırarkən REM yuxusunu (adətən təxminən 25%) artırmaq qabiliyyətidir. Artımları kompensasiya etmək üçün azaldılan yuxu mərhələləri, REM olmayan 1 və 2-ci mərhələlərdir — ən az əhəmiyyətli mərhələlər. 5-HTP-nin yuxunu yaxşılaşdıran təsirlərindən faydalanmaq üçün tövsiyə olunan doza, yatmazdan 30-45 dəqiqə əvvəl 50-150 mq-dır, lakin əhval-ruhiyyəni qaldıran və ya çəki azaldan təsirləri arzuolunandırsa, 5-HTP-ni gündə üç dəfə yeməkdən əvvəl 50-100 mq dozada qəbul etmək də faydalıdır. Dozanı artırmazdan əvvəl ən azı 3 gün ərzində aşağı dozadan başlayın.
L-teanin , demək olar ki, yalnız çayda (Camellia sinensis) tapılan unikal bir amin turşusudur. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, L-teanin stressi azaldır, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, premenstrüel sindromun simptomlarını azaldır, zehni kəskinliyi artırır və kofeinin mənfi yan təsirlərini azaldır.12 L-teanin uşaqlar üçün yatmazdan əvvəl 200 mq dozada qəbul edilməsi üçün əla seçimdir. Yetkinlərdə, 200 mq tipik dozada L-teanin sakitləşdirici təsir göstərmir, lakin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Bu dozada yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yumşaq bir yol kimi istifadə edilə bilər. Yetkinlərdə sedativ təsir üçün daha yüksək birdəfəlik 600 mq L-teanin dozası tələb olunur.
Bitki mənşəli dərmanlar baxımından, valeriana (Valeriana officinalis) ən populyar və yaxşı öyrənilmiş yuxu dərmanıdır. Ətraflı klinik tədqiqatlar göstərir ki, valerian yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, yatmaq üçün tələb olunan vaxtı azaldır və gecə boyunca rahat yuxunu təşviq edir.13 Bütün bunlar səhərlər "baş ağrısı hissi" yaratmır.
Yüngül sakitləşdirici vasitə kimi, yatmazdan otuz-qırx beş dəqiqə əvvəl 150-300 mq dozada valerian ekstraktı (0,8% valerian turşusu) qəbul edin. Səhər yuxululuq baş verərsə, dozanı azaldın. Əgər doza təsirli deyilsə, dozanı artırmazdan əvvəl kofein və alkoqol kimi yuxunu pozan amilləri aradan qaldırdığınızdan əmin olun.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
