İçindekiler
İçindekiler
Birçokları için melatonin bir uyku yardımcısıdır. Sirkadiyen ritim bozuklukları olan kişilerde (jet lag veya gecikmiş uyku fazı bozukluğu gibi) en etkilidir.
Peki ya sizin için işe yaramazsa, sabahın yorgunluğuna neden oluyorsa veya sadece farklı bir yaklaşım arıyorsanız? Yalnız değilsin. Kalıcı uykusuzluğu olanlar için, melatoninin etkinliği biraz değişkendir ve birçok kişinin alternatif seçenekleri keşfetmesine neden olur.
Neyse ki, ihtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almanıza yardımcı olabilecek birçok etkili, bilim destekli melatonin alternatifi var. Bu kılavuzda, her birinin kimin için en iyi olduğunu açıklayan en iyi seçeneklerden yedisini keşfedeceğiz.
Unutmayın, takviyeler sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir. En iyi sonuçlar için, bu alternatifleri bu makalenin sonundaki temel yaşam tarzı ipuçlarıyla birleştirin.
Pek çok etkili doğal uyku yardımı vardır, ancak bunlar melatoninin doğal alternatifleri olarak öne çıkan takviyelerdir:
Triptofanın bir metaboliti olan 5-HTP (5-hidroksitriptofan), uykuyu iyileştirmede triptofandan daha tutarlı etkilere sahiptir. Uykuyu başlatmada kilit rol oynayan bir nörotransmitter olan serotoninin üretimine bir adım daha yakındır. Melatonin serotoninden sentezlendiğinden, 5-HTP takviyesi dolaylı olarak melatonin seviyelerini arttırır. Klinik çalışmalar 5-HTP'nin L-triptofandan önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir.
İnsan klinik çalışmalarında belirtilen 5-HTP'nin temel faydalarından biri, toplam uyku süresini uzatmadan derin uyku evrelerini 3 ve 4 artırırken REM uykusunu (tipik olarak yaklaşık% 25) artırma yeteneğidir. Artışları telafi etmek için azaltılan uyku evreleri, REM dışı aşamalar 1 ve 2'dir - en az önemli aşamalardır.1,2
Önerilen doz yatmadan 30-45 dakika önce 50-150 mg'dır. Alternatif olarak, yemeklerden önce günde üç kez alınan 50-100 mg de ruh halini iyileştirebilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Artırmadan önce en az 3 gün daha düşük dozla başlayın.
5-HTP'ye başlamadan önce: SSRI, SNRI, MAOI veya tramadol veya triptan gibi bir migren/ağrı kesici ilaç alıyorsanız, önce aşağıdaki etkileşimler bölümüne bakın - bu listedeki belgelenmiş ciddi riskle eşleşen şeydir.
Magnezyum önemli bir doğal uyku destekleyicisidir. Magnezyumun uyku üzerindeki yararlı etkileri birkaç temel eylemden kaynaklanmaktadır:
İnsan klinik araştırmaları, magnezyumun sakinleştirici bir etkiyi teşvik etmede, stresi azaltmada ve genel rahatlama ve dinlendirici uykuyu teşvik etmede gözle görülür gelişmeler ürettiğini gösteriyor. Magnezyum takviyesi özellikle yaşlılarda uykuyu iyileştirmede ve beyin dalgası izlerinde ve beyin kimyasında yaşa bağlı değişiklikleri tersine çevirmede önemlidir.3-5
Tavsiye edilen doz yatmadan önce 250 ila 300 mg'dır. Toz içecek karışımlarındaki magnezyum bisglisinat veya sitrat, tabletlere veya kapsüllere karşı bu dozaj seviyesinde mükemmel bir seçimdir.
Magnezyum önerilen seviyelerde çok güvenlidir. Bununla birlikte, şiddetli böbrek yetmezliği olan kişiler, tetrasiklin veya florokinolon antibiyotik alan herkes için (magnezyum bu antibiyotik sınıflarının emilimini azaltabileceğinden birkaç saat arayla boşluk dozları) ve tansiyon ilacı kullanan herkes için - özellikle amlodipin veya diltiazem gibi kalsiyum kanal blokerleri - dikkatli olunması önerilir. Magnezyum, doğal bir kalsiyum kanalı engelleyicisi görevi görür ve iki etki istiflenebilir ve kan basıncını amaçlanandan daha düşük düşürebilir.
Glisin, en ilgi çekici uyku yardımcılarından biridir. Glisin bir amino asittir, ancak aynı zamanda uyku fizyolojisi üzerinde ölçülebilir etkileri olan bir nörotransmiterdir. Glisin, melatonin veya bitkisel yatıştırıcılar gibi “sizi bayıltmaz”. Bunun yerine, vücudun doğal uyku fizyolojisini ince ayarlar.
Bir nörotransmiter olarak glisin, omurilik ve beyin sapındaki nöral aktiviteyi yatıştırır. Glisin almanın etkilerinden biri, cilde kan akışını artırarak çekirdek vücut sıcaklığını düşürmesi ve uykuyu başlatmak için vücudun doğal sinyallerinden birini taklit etmesidir. Gece vücut sıcaklığının bu şekilde düşürülmesi, sirkadiyen ritimleri ve uyku başlangıcını senkronize etmeye yardımcı gibi görünmektedir.6,7
Kötü uykudan şikayet eden deneklerde yapılan bir çift kör, çapraz denemede yatmadan önce 3 g glisin almak, subjektif uyku kalitesini iyileştirdi, uykuya dalma süresini kısalttı ve ertesi gün plaseboya kıyasla yorgunluk ve uykululuk oranını azalttı. Başka bir çalışmada, yatmadan önce 3 g glisin almak uyku gecikmesinin kısalmasına, yavaş dalga uykusunda (derin uyku) süresinin artmasına ve bilişsel testlerde ertesi gün performansının artmasına neden oldu.8,9
Glisin, magnezyum gibi, çok güvenli, çocuklar için uygundur, kullanımı kolaydır, yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuzdur.
L-theanine, neredeyse sadece çayda (Camellia sinensis) bulunan benzersiz bir amino asittir. Klinik çalışmalar L-theaninin stresi azalttığını, uyku kalitesini iyileştirdiğini, normal adet öncesi rahatsızlığı azalttığını, zihinsel keskinliği artırdığını ve kafeinin olumsuz yan etkilerini azalttığını göstermiştir.10
L-theanine, yatmadan önce 200 mg'lık bir dozda çocuklar için harika bir husustur. Yetişkinlerde, tipik 200 mg'lık dozaj yatıştırıcı görevi görmez, ancak uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirir - uykuyu iyileştirmenin yumuşak bir yolu. Yetişkinlerde gözle görülür bir yatıştırıcı etki için, 300 ila 600 mg'lık daha yüksek bir tek doz gereklidir.
Gama-aminobütirik asit (GABA), merkezi sinir sistemi (CNS) boyunca bol ve yaygın olarak dağılan önemli bir nörotransmitterdir. GABA, beynin en önemli düzgün işlev düzenleyicilerinden biri olarak işlev görür. Yetersiz GABA seviyeleri düşük uyku kalitesi, stres ve düşük ruh hali oluşturabilir.
GABA'nın diyet takviyesi formunu almak, beyindeki GABA etkilerini artırmaya çalışmak için açık bir yöntemdir. Ama o kadar basit değil. İlk olarak, GABA formu önemlidir. Sentetik GABA, GABA'nın doğal formlarıyla aynı faydaları göstermemiştir.11,12
Doğal GABA formlarının, özellikle sürekli kullanımda, daha iyi uykuyu desteklediği gösterilmiştir.12 PharmaGaba ile yapılan bir çalışmada, 38 yaşlı deneğe dört hafta boyunca 100 mg PharmaGaba veya plasebo verildi.13 PharmaGaba grubunda, insanlar daha kolay uyumayı, gece uyanmalarını azalttı, sabahları daha az uyuşukluk ve iyileşmeyi deneyimledi, gece idrara çıkma sıklığının azalmasıyla birlikte.
Tek bir PharmaGaba uygulamasının bile uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Başka bir çift kör çalışma, denekler 100 mg PharmaGaba veya plasebo aldıktan sonra elektroensefalografi (EEG) yoluyla beyin dalgası modellerini değerlendirdi.14 Sonuçlar, PharmaGaba'nın uyumak için gereken süreyi beş dakika önemli ölçüde kısalttığını ve plaseboya kıyasla kaliteli uyku süresini artırdığını, deneklerin uyandıktan sonra daha iyi uyku ve daha yüksek enerji puanları bildirdiğini gösterdi.
Fermente arpadan (Sanwa GABA) elde edilen bir GABA ürünü ile yapılan bir çalışmada, 39-59 yaş arasındaki erkek ve kadınlara yatmadan 30 ila 60 dakika önce 100 mg Sanwa GABA veya plasebo verildi. Sonuçlar GABA'nın 44 yaşın üzerindeki deneklerde ve/veya güçlü psikolojik stres veya yorgunluk yaşayanlarda derin uykuyu önemli ölçüde artırdığını gösterdi.15 Sanwa GABA ile yapılan başka bir çift kör çalışmada, uyku sorunları, stres ve yorgunluk ile uğraşan 62 denek uyku kalitesinde, öznel yorgunluk derecelendirmelerinde ve canlılık ve canlılık duygularında önemli iyileşmeler yaşadı.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, sindirim sistemi ve beyin arasındaki iletişimi etkileme yeteneği nedeniyle seçilen yeni bir psikobiyotiktir - bir probiyotik sustur. Lp815®, insan bağırsak sisteminde bulunanlara benzer koşullar altında gama-aminobütirik asit veya GABA üretme kapasitesi ile ayırt edilir.17
Tek bir oral GABA dozunun aksine, Lp815® gastrointestinal sistem içinde devam eden GABA üretimi sağlayabilir ve potansiyel olarak uzun bir süre boyunca bağırsak-beyin eksenini destekleyebilir. Lp815® 'in faydaları, uyku bozukluğu olan 139 yetişkini içeren randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir insan klinik çalışmasında gösterilmiştir.18 Katılımcılara altı hafta boyunca günde 5 milyar CFU Lp815® veya plasebo verildi. Çalışmanın sonunda, Lp815® grubu, plasebo grubuna kıyasla uyku puanlarını önemli ölçüde iyileştirdi. Lp815® alan katılımcıların %77.3'ünde, plasebo alan %57.8'e kıyasla klinik olarak anlamlı en az dört puanlık bir iyileşme meydana geldi. Lp815® hem uykuya dalma zorluğunu hem de uykuda kalma zorluğunu iyileştirdi. Giyilebilir uyku izleme cihazlarıyla toplanan objektif uyku ölçümleri, plaseboya kıyasla toplam uyku süresi ve derin uyku süresinde artış gösterdi. Günlük stres puanları da iyileşti ve kadınlar arasında özellikle dikkate değer faydalar gözlendi.
Bitkisel ilaç açısından, kediotunun (Valeriana officinalis) en popüler ve iyi çalışılmış uyku yardımcısı olduğuna şüphe yoktur. Ayrıntılı klinik çalışmalar, kediotunun uyku kalitesini iyileştirdiğini, uykuya dalmak için gereken süreyi azalttığını ve gece boyunca dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiğini, sabahları “akşamdan kalma hissi” yaratmadan19 göstermiştir.
Son çalışmada araştırmacılar, 8 hafta boyunca kediotu özü (%2 toplam valerenik asit ile 200 mg) veya plasebo alan hafif uyku problemi olan 80 yetişkini inceledi. Sonuçlar, kediotu özü alan kişilerin genel olarak daha iyi uyku kalitesi yaşadıklarını, daha hızlı uykuya daldığını, daha uzun uyuduklarını ve plasebo kullananlara kıyasla daha verimli uykuya sahip olduklarını gösterdi. İyileştirmeler iki hafta gibi erken bir sürede ortaya çıktı ve tüm çalışma süresi boyunca devam etti. Kediotu ayrıca stres ve gündüz uyuşukluğu duygularını azalttı ve katılımcıların sabahları daha tazelenmiş hissetmelerine yardımcı oldu. Gelişmiş uyku testi, kediotu grubunda daha uzun ve daha iyi uykuyu doğruladı ve güvenlik endişesi gözlenmedi.20
Hafif bir yatıştırıcı olarak, en iyi sonuçlar için, emekli olmadan otuz ila kırk beş dakika önce 200 ila 400 mg dozunda kediotu özü (%0.8 ila% 2 valerenik asit) alın. Sabah uykululuk oluşursa, dozu azaltın. Dozaj etkili değilse, artırmadan önce uykuyu bozan faktörleri (kafein ve alkol gibi) ortadan kaldırdığınızdan emin olun.
Nadir ancak belgelenmiş bir uyarı: uzun süreli, yüksek doz kediotu kullanımı az sayıda geri dönüşümlü karaciğer hasarı vakasıyla ilişkilendirilmiştir (NIH'nin LiverTox veritabanı, bunu klinik olarak belirgin karaciğer hasarının “olası nadir bir nedeni” olarak listeler ve tipik olarak kullanımı durdurduktan sonra düzelir). Bu, kısa süreli, standart doz kullanımdan kaçınmak için bir neden değildir, ancak mevcut karaciğer hastalığı olan veya birkaç aydan fazla sürekli kediotu kullanan herkes bunu bir doktora söylemelidir.21
Limon balsamı, geceleri rahatlama yeteneğini etkileyen duygusal ve zihinsel faktörleri azaltma yeteneği nedeniyle uzun zamandır geleneksel bir uyku yardımcısı olarak kullanılmaktadır. 22 Limon balsamı için en iyi klinik doğrulama, geleneksel melisa preparatlarına kıyasla emilimini ve biyolojik kullanılabilirliğini artırmak için limon balsamının doğal olarak oluşan aktif bileşiklerini fosfolipidlerle birleştiren Relissa® olarak bilinen fitozom formudur.
Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışmada, duygusal sıkıntı ve zayıf uyku yaşayan yetişkinler üç hafta boyunca günde 400 mg Relissa® aldı. Plasebo ile karşılaştırıldığında, takviye genel uyku kalitesi, zihinsel sağlık, ruh hali ve algılanan streste önemli gelişmeler sağladı.23
Düşük uyku kalitesine sahip yetişkinlerde yapılan bir başka çift kör, plasebo kontrollü çalışmada, Relissa® birkaç önemli uyku ölçümünü önemli ölçüde iyileştirdi. Bunlar arasında uyku kalitesi, katılımcıların uyuduğu süre, uyku verimliliği ve uzun gece uyanmaları olmadan uykuda kalma yeteneği vardı. Genel olarak, katılımcıların% 87'si, plasebo alırken %30'a kıyasla melisa preparatını alırken uyku kalitesinin iyileştiğini bildirmiştir.24
Rafuma veya luobuma olarak da bilinen Apocynum venetum yaprağı, sakinleştirici bir çay olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Temel aktif flavonoidlerini sağlamak için standartlaştırılmış daha yeni preparatlar, bu biyolojik olarak aktif bileşiklerin kesin, tutarlı seviyelerini sağlamak için geliştirilmiştir.25
Apocynum yaprağı ekstresi kısmen vücudun psikolojik strese uyum sağlamasına ve daha dengeli bir duygusal durumu sürdürmesine yardımcı olarak uykuyu destekler. Bu önemlidir, çünkü stres, endişe ve artan zihinsel uyanıklık, insanların uykuya dalmakta zorluk çekmesinin veya parçalanmış, onarıcı olmayan uyku yaşamalarının en yaygın nedenleri arasındadır.
Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çapraz çalışmada, Venetron® olarak bilinen 50 mg apokynum özü tüketen yetişkinler uyku fizyolojisinde ölçülebilir gelişmeler yaşadı. Beyin dalgası testi, ekstraktın uykunun daha derin aşamalarını yaklaşık% 7.6 arttırdığını gösterdi.26
Ek insan klinik araştırmaları, Venetron® 'i değerlendirerek günlük takviyenin algılanan stres ve uyku kalitesi ölçümlerindeki iyileşmelerle ilişkili olduğunu ve hem sakinleştirici bir botanik hem de doğal bir uyku yardımcısı olarak rolünü desteklediğini göstermiştir.27
Geleneksel bir yatıştırıcı olarak hareket etmek yerine, apokynum özü rahatlamayı, duygusal dayanıklılığı ve gündüz stresinden gece istirahatine daha sağlıklı bir geçişi destekleyerek uykuyu teşvik ediyor gibi görünmektedir.
Uyku yardımcısı olarak uzun bir geçmişi olan bir başka bitki de çarkıfelek çiçeğidir. Merkezi sinir sistemi ile etkileşime giren flavonoidler ve alkaloidler (harman, harmalin gibi) dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşenler içerir. Klinik öncesi kanıtlar, sakinleştirici ve yatıştırıcı etkilerini açıklayabilecek GABA (gama-aminobütirik asit) aktivitesini arttırdığını göstermektedir.
Birkaç insan denemesi, çarkıfelek çiçeğinin cerrahi prosedürlerden önce sakinleştirici etkilerini değerlendirerek, yan etkiler olmadan ameliyat öncesi stresi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. İnsan çalışmaları ayrıca hem çarkıfelek çayının hem de bir veya iki hafta boyunca verilen çeşitli özlerin öznel uyku kalitesinde önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir.28-30
Çarkıfelek çiçeğinin çeşitli türleri için emekli olmadan 45 dakika önce yatıştırıcı olarak önerilen doz:
Uyku, günlük rutinler, diyet, aktivite ve stres yönetiminden etkilenen 24 saatlik bir süreçtir. İşte doğal bir uyku düzenleyicisinin sizin için işe yarama olasılığını artırabilecek bazı temel yaşam tarzı faktörleri :
Genelde insanlar en iyi şekilde karanlık, serin ve sessiz bir odada uyurlar. Karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın ve termostatı ~ 65° F (20° C) değerine ayarlayın. Beyaz gürültü, kulak tıkaçları veya fan, rahatsız edici sesleri engellemeye yardımcı olabilir.
Çoğumuzun hayatımızın üçte birini yatakta geçireceğini düşünmek şaşırtıcı. Öyleyse, neden konfor gereksinimlerinize ve uyku pozisyonunuza göre uyarlanmış destekleyici bir yatak ve yastıklara yatırım yapmıyorsunuz?
Sirkadiyen ritmi güçlendirmek ve yatmadan 1-2 saat önce mavi ışığa (ekranlar, LED'ler) maruz kalmayı azaltmak için uyandıktan sonraki ilk saat içinde dışarıya veya parlak bir pencerenin yanına çıkın. Kehribar gözlükleri veya kısık sıcak ışıkları düşünün.
Her gün yatağa gidip aynı saatte uyanan insanlar, hafta sonları bile, daha az uyku sorunu yaşama eğilimindedir. Ayrıca yatmadan 30-60 dakika önce sakinleştirici aktivitelere (banyo, okuma, günlük tutma) ayırmaya yardımcı olur. Uykular iyidir, ancak kısa (20-30 dakika) ve öğleden sonra saat 3'ten önce tutun.
Uyku sorunu olan birçok insan kafeine karşı hassastır - en iyisi onu tamamen ortadan kaldırmak. Alkol, kaçınılması gereken başka bir uyku bozucudur. Ancak uykuyu bozan en büyük diyet faktörü, kan şekeri hız trenine neden olan ve her ikisi de uyku bozan kortizol ve adrenalinde dalgalanmalara yol açan çok fazla şekerdir.
Düzenli fiziksel aktivite daha derin uykuyu teşvik eder, ancak yatmadan 2-3 saat sonra yoğun egzersizlerden kaçının.
İç huzuruna sahip olmak, iyi bir gece uykusunun en büyük destekçisi olabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya nazik “yin” yogayı deneyin ve yatmadan önce iş e-postalarından, sosyal medyadan ve stresli haberlerden uzaklaşın.
En etkili alternatif uyku sorununuzun nedenine bağlıdır. Stres duyguları için magnezyum veya L-theanine mükemmeldir. Uykuya dalmakta zorluk çekmek için kediotu iyi çalışılmıştır.
Magnezyum ve L-theanine gibi bazı takviyeler genellikle birlikte alınır. Bununla birlikte, güvenliği sağlamak için farklı uyku yardımcılarını birleştirmeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Magnezyum, glisin ve L-theanine gibi listelenen takviyeler, belirtildiği gibi kullanıldığında genellikle alışkanlık oluşturmayan olarak kabul edilir. Kediotu ayrıca bazı reçeteli uyku yardımcılarının aksine bağımlılıkla ilişkili değildir.
Doğal alternatifler ve uyku hijyeni uygulamaları uyku sorunlarınızı çözmezse, bir doktorla konuşmanız önemlidir. Farklı bir yaklaşım gerektiren altta yatan bir durumunuz olabilir.
Hayır - bu listede aktif olarak kaçınılması gereken tek kombinasyondur. SSRI'lar, SNRI'lar veya MAOI'ler ile birleştirilen 5-HTP, ciddi ve hızlı başlangıçlı bir reaksiyon olan serotonin sendromu ile ilişkilendirilmiştir. Herhangi bir antidepresan kullanıyorsanız, 5-HTP kullanmadan önce reçete yazanınızla konuşun.
Mekanizmaya göre değişir. Glisin ve GABA bazlı seçenekler aynı gece etki gösterme eğilimindedir. Magnezyum ve L-theanine genellikle birkaç gün ila birkaç hafta tutarlı kullanım sürer. Valerian'ın kendi deneme verileri, yaklaşık iki hafta başlayarak ölçülebilir iyileşme gösterdi.
Çoğu (magnezyum, glisin, L-theanine) incelenen dozlarda gece kullanımı için makul. Kediotu ve çarkıfelek çiçeği genellikle kısa ila orta vadede kullanılır; altta yatan uyku sorununu çözmeden birkaç aydan fazla bir süre boyunca bunlardan herhangi birine güveniyorsanız bir doktora danışın.
Glisin ve L-theanine, kendi araştırmalarında özellikle ertesi gün kabarıklık üretmedikleri için belirtilmiştir. Valerian'ın kendi alıntılanan davası “akşamdan kalma hissi” bulamadı. Hassas bireylerde daha yüksek doz GABA veya kediotu hala ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir - dozaj aralığının düşük ucundan başlayın.
L-theanine ve glisin genellikle çocuklar için daha uygun kabul edilir, ancak “çocuklar için güvenli” yalnızca bir makaleden alınacak bir karar değildir - bir çocuk doktoru 18 yaşın altındaki herkes için doz ve seçim konusunda rehberlik etmelidir.
Bunlar, reçeteli sedatif-hipnotiklerle ilişkili bağımlılık riski olmadan, genellikle güvenli olarak kabul edilen dozlarda doğal uykuyla ilgili yollar (serotonin öncüsü, GABA, sıcaklık regülasyonu) üzerinde etki eder. Ayrıca kalıcı uykusuzluk için genellikle daha az güçlüdürler - eğer yaşam tarzı değişiklikleri ve bu alternatifler yeterli değilse, bu dozu arttırmak yerine bir doktora görünmek için bir işarettir.
Ashwagandha, doğrudan uyku mekaniğinden ziyade stresi ve kortizolü düşürmede çalışır - asıl sorununuz buysa, ashwagandha kılavuzumuz burada tekrarlamak yerine derinlemesine ele alır.
Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, özellikle hamileyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
