Kakao: Faydaları, Kalp Sağlığı, Bilişsel Fonksiyon ve Daha Fazlası

Kakao fasulyesi, çikolatanın kaynağı olduğu için dünyadaki belki de en büyülü ve sevilen yiyeceklerin kaynağıdır.     Kakao ağacının resmi adı Theobroma cacao, bile çoğumuzun bu ağacın meyvesine duyduğu uzun süredir devam eden sevgiyi kabul eder.      Theobroma Yunancadan “tanrıların yemeği” anlamına gelir. Ve çikolata, kakao çekirdeğinden elde edilen bu yiyeceklerin en popüler ve favorisi olsa da, daha sağlıklı bir seçim çiğ kakao tozudur.

Kakao Tozu Nasıl Yapılır?

Ham kakao tozu üretmek için çiğ kakao çekirdekleri yağı çıkarmak için soğuk preslenir ve kalan katılar ince bir toz haline getirilir. 

Kakao vs. Kakao: Fark Nedir?

Kakao tozu, çiğ kakao çekirdeğinin tüm faydalı besinlerini ve faydalı bileşiklerini içerir ve yağ hariç. Buna karşılık, kakao tozu kavrulmuş kakao çekirdeklerinden yapılır. Ve birbirine benzeseler bile, ikisi farklı. Kakao tozu yapımında çiğ kakao çekirdeklerindeki besin ve faydalı bileşiklerin% 90'a kadarı uzaklaştırılır.

Kakao tozu, fermente edilen, kurutulmuş ve yüksek ısıda kavrulmuş kakao çekirdeklerinden üretilir. Ve Hollanda işleme yönteminde, çekirdekler başlangıçta potasyum karbonat, sodyum karbonat ve/veya sodyum hidroksit içeren alkalize edici bir çözelti ile yıkanır. Amaç, sağlık yararlarını daha da tüketen acı bileşenleri çıkarmaktır. 

Hollanda süreci toplam flavonoid içeriğini% 60 azaltır. Çekirdekler, kakao yağını alkalizasyonlu veya alkalizasyonsuz ayırmak ve çıkarmak için bir macun haline getirilir. Kalan katılar ince bir toz haline getirilir. Kakao tozu yapma sürecinde, besinler ve sağlık yararları önemli ölçüde kaybolur. 

Kakao Flavonoidler Açısından Zengindir

Ham kakao tozunun faydalı etkileri öncelikle kakao çekirdeğinin kuru ağırlığının% 48'ini oluşturan flavonoid içeriğinden kaynaklanmaktadır. Karşılaştırıldığında, kakao tozu sadece% 10 flavonoid içerir. On beş gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) çiğ kakao tozu 400 mg'dan fazla flavonoid sağlarken, aynı 15 gram kakao tozu sadece 78 mg içerebilir. 

Kakao tozundaki anahtar flavonoidler, yeşil çaydakiler gibi flavanoller ve birçok çilek ve üzüm çekirdeği ve çAM kabuğu özlerindeki gibi proantosiyanidinlerdir . 

Kakaoda flavonoidlerin emilimini artıran bileşikler de vardır. Esas olarak, kolesterol seviyelerini yükseltmeyen kalp için sağlıklı doymuş yağların benzersiz oranıdır.  prebiyotik diyet lifi ayrıca bağırsak mikrobiyomunun bileşimi üzerinde faydalı etkileri teşvik ederek kakao polifenollerinin emilimini arttırır.

Kakao tozu ayrıca, vasküler fonksiyonu kontrol etmeye ve pıhtı oluşumunu önlemeye yardımcı olmak için kan damarlarında bileşik nitrik oksit üreten amino asit olan magnezyum ve arginingibi kalp sağlığını destekleyen besinler açısından da zengindir.  

Kakaonun Sağlık Faydaları

Kakao flavonoidleri içeren gıdalar üzerine yapılan araştırmaların çoğu beyin ve kalp sağlığına odaklanmıştır. İşte bu faydaların bir özeti:   

• Beyne giden kan akışını artırır.
• Beyin bağlantısını destekleyen sinyal yollarını geliştirerek beyin fonksiyonlarını geliştirir.
• Vasküler astarın sağlığını destekler.
• Kolesterolün oksidatif hasarına ve arterlerin astarına karşı korur.
• Kan pıhtılaşmasına neden olan kan trombositlerinin aşırı topaklanmasını önleyin.

Kakaonun Kalp Faydaları

Kakao flavonoidlerinin bu etkileri üretmesinin kritik yollarından biri, kan damarlarını kaplayan hücrelerin sağlığını ve işlevini iyileştirmektir. Küçük kılcal damarlardan aorta kadar tüm kan damarları endotel hücrelerinden oluşan bir astara sahiptir. Vücudun tüm endotel hücreleri düz bir şekilde yerleştirilseydi, neredeyse bir futbol sahası büyüklüğünde bir yüzey alanına sahip olurlardı. 

Endotel disfonksiyonu, kardiyovasküler hastalıkta kritik bir konudur ve ateroskleroz, yüksek tansiyon ve diyabet gibi zayıf vasküler fonksiyonla ilişkili tüm koşullarda bulunur. Bu endotel disfonksiyonuna neden olan, toksinlerin (örneğin sigara dumanı), yüksek kan şekeri seviyelerinin ve oksitlenmiş LDL-kolesterol gibi prooksidanların neden olduğu hasardır. 

Kakao flavonoidleri bu hasarı önlemeye yardımcı olabilir ve hücrenin vasküler esnekliği, uygun kan akışını ve pıhtı oluşumunu önlemek için vasküler sistemin kullandığı önemli bir kimyasal olan nitrik oksit üretme yeteneğini artırabilir.

Kakaonun Beyin Faydaları

Birçok araştırma, kakao preparatlarının beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerindeki faydalı etkilerine odaklanmıştır. Çalışmaların çoğu kakao tozu kullandı, ancak yukarıda belirtildiği gibi, kakao tozu çok daha yüksek konsantrasyonlarda anahtar bileşik içerir ve daha da iyi sonuçlar vermelidir. 

Kakao tozu ile yapılan çalışmalar, hafıza, dikkat, karar verme, dil anlama anlayışını ve zihinsel süreçlerin diğer ölçümlerini değerlendiren çeşitli standart testler kullandı. Kakao ürünlerini plasebo veya düşük flavanol kakao ürünüyle karşılaştıran on beş çift kör çalışma yapılmıştır. Bu on beş denemeden on tanesi beyin fonksiyonu üzerinde önemli olumlu etkiler gösterirken, beşi anlamlı bir etki göstermedi. 

Bununla birlikte, bilişte bir iyileşmenin gösterilemediği çalışmalarda bile, zihinsel yorgunlukta azalma, reaksiyon süresinin azalması, işlem hızının artması, beynin belirli bölgelerinde artan beyin kan akışı veya hacmi ve artan faydalı beyin bileşikleri seviyeleri gibi iyileşmeler gösteren başka önlemler olduğunu belirtmek önemlidir.

Bu on beş çalışmada kakao flavanollerinin dozu, düşük bir dozdan (örneğin günde 50 mg) günde 994 mg'a kadar değişiyordu. Bu çalışmaların süresi tipik olarak bir ila üç ay arasında değişiyordu. 

Kakao flavanollerinin faydaları yaşlılarda ve genç yetişkinlerde görülür. Ve bazen, etkiler yutulduktan sonra iki saat içinde görülür. Bununla birlikte, daha yüksek dozaj seviyeleri ve daha uzun süre genellikle hem yaşlı hem de genç deneklerde daha iyi sonuçlar verdi.

En iyi tasarlanmış çalışmalardan birinde, 3 ay boyunca yüksek flavanol içeriğine (900 mg) sahip bir kakao içeceği tüketen sağlıklı yaşlı denekler, hafızayla ilişkili önemli bir beyin bölgesinde (dentate girus) daha fazla kan hacmi yaşadılar. Genel olarak, insanlar yaşlandıkça beynin bu bölgesinde hem kan akışında hem de fonksiyonunda bir düşüş vardır. Kakao flavanol alımı ile üretilen bu alandaki kan hacmindeki artış, bu alana özgü bir hafıza görevinin performansının iyileştirilmesiyle bağlantılıydı. Diğer çalışmalar, beyin sağlığı üzerinde genel bir etki yaratan kakao flavanollerini destekleyen kan akışının ötesinde ek objektif önlemler göstermiştir. Örneğin, birkaç çalışma kakao flavanollerinin yaşlı ve genç yetişkinlerde beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) arttırdığını göstermiştir. Bu bileşik, hasarlı veya eski beyin hücrelerinin yerini almak için yeni beyin hücrelerinin oluşumunu uyarır. 

Ham Kakao Kafein İçerir mi?

Evet, çiğ kakao tozu kafein ve hatta teobromin olarak bilinen benzer bir bileşik içerir. Büyük fark, teobrominin uyarıcı bir etki üretmede kafeinden yaklaşık on kat daha zayıf olmasıdır. İki çorba kaşığı çiğ kakao tozu porsiyonu yaklaşık 40 mg kafein, kahve fincanının yarısından biraz daha az ve yaklaşık 200 mg teobromin sağlar. Genel olarak, iki yemek kaşığı çiğ kakaonun uyarıcı etkisi kabaca yarım fincan kahve ile aynıdır.

Kakao Tozu Nasıl Kullanılır

Ham kakao tozu kullanmak, faydalı kakao flavonoidlerini diyetinize eklemenin en kolay ve en uygun maliyetli yolu olabilir. İşte birkaç öneri:

• Smoothielerinize iki yemek kaşığı çiğ kakao tozu ekleyin. Tatlandırmanız gerekiyorsa, tadına bakmak için allüloz, ksilitol, keşiş meyve tatlandırıcısıveya stevia ekleyin.
• Bir porsiyon sade Yunan yoğurtuna bir yemek kaşığı çiğ kakao tozu ve doğranmış hurmaları ekleyin.
• En sevdiğiniz taze meyvenin üzerine kakao tozu serpin. Yaban mersini, çilek, ananas ve muz harika seçeneklerdir.

Sıcak Kakaolu İçecek Tarifi 

Ve işte çiğ kakao tozunu günüme sokmanın en sevdiğim yolu. İşleme badem veya hindistancevizi sütünü ısıtarak başlıyorum, sonra büyük bir bardağa döküyorum. Daha sonra iki ila üç yemek kaşığı kakao tozu ve bir çorba kaşığı alluloz ekliyorum (ksilitol veya eritritol de kullanabilirsiniz). Daha sonra karıştırmak için küçük bir el mikseri kullanıyorum. Ve sık sık, 1 çorba kaşığı hindistancevizi yağı,  1⁄2 ila 1 çay kaşığı tarçın, 1⁄4 ila 1⁄2 çay kaşığı hindistan cevizi, iki damla vanilya özü, iki damla nane yağı ekleyerek özel demlememin lezzetini artıracağım. 

Referanslar:

1. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P.Çikolata, “Tanrıların Yemeği”: Tarih, Bilim ve İnsan Sağlığı. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2019 Aralık 6; 16 (24): 4960.
2. Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventos RM. Kakao tozu ürünlerinin flavanol ve flavonol içeriği: üretim sürecinin etkisi. J Agric Food Chem. 2008 Mayıs 14; 56 (9): 3111-7.
3. Goya L, Kongor JE, de Pascual-Teresa S. Kakaodan Çikolataya: İşlemenin Flavanoller ve Metilksantinler Üzerindeki Etkisi ve Etki Mekanizmaları. Int J Mol Sci. 2022 Kasım 18; 23 (22) :14365. 
4. Martin MÁ, Ramos S. Kakao flavanollerinin insan sağlığı üzerindeki etkisi. Gıda Kimyası Toksikol. 2021 Mayıs; 151:112121.
5. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. Çikolata ve Kakaonun Sağlık Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Besinler. 2021 Ağustos 24; 13 (9): 2909.
6. Sun Y, Zimmermann D, De Castro CA, Actis-Goretta L. Kakao flavanolleri ve insan endotel fonksiyonu arasındaki doz-yanıt ilişkisi: randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Gıda Fonksiyonu 2019 Ekim 16; 10 (10): 6322-6330.
7. Barrera-Reyes PK, Lara JC tarafından, Gonzalez-Soto M, Tejero ME. Kakao Türevi Polifenollerin İnsanlarda Bilişsel İşlev Üzerindeki Etkileri. Metodolojik Yönlerin Sistematik İncelemesi ve Analizi. Bitkisel Gıdalar Hum Nutr. 2020 Mart; 75 (1): 1-11. 
8. Zeli C, Lombardo M, Storz MA, Ottaviani M, Rizzo G.Yaşlanma Sırasında Beyin Bilişi için Çikolata ve Kakao Türevi Biyomoleküller. Antioksidanlar (Basel). 2022 Tem 12; 11 (7) :1353. 
9. Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Kakao ve Kakao Ürünlerinin Genç Yetişkinlerde Bilişsel Performans Üzerindeki Etkisi. Besinler. 2020 Kasım 30; 12 (12): 3691.
10. Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, Yeung LK, Suzuki W, Schroeter H, Duvar M, Sloan RP, Küçük SA. Diyet flavanolleri ile dentat girus fonksiyonunun arttırılması, yaşlı yetişkinlerde bilişi iyileştirir. Nat Neurosci. 2014 Aralık; 17 (12): 1798-803.